Мій партнер хропе, але це змусило мене не вбити його

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Я впевнений, що багато хто з вас був на моєму місці: Ви зустрічаєтеся з цією чудовою людиною, починаєте зустрічатися і падаєте одне одному - лише для того, щоб виявити, що вони хроплять голосніше електричного відбійного молотка о 4:30 ранку.

'Можливо, це лише тому, що у нього алергія', - кажете ви, намагаючись переконати себе, що це віддалено ймовірно. 'Можливо, їй було трохи занадто багато пити, і це не нормально'.

Але ні, незабаром стає ясно, що їх хропіння пневматичним свердлом - повсякденне явище. Якщо ви схожі на мене, ви продовжуватимете зустрічатися з цією інакше дивовижною людиною, коли повільно зрозумієте, що гуркіт урагану в приміщенні - це ваш новий нічний саундтрек.

Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images

І якщо ти ще більше схожий на мене, ти неймовірно легкий сплячий, який може почути, як кран вашого сусіда вмикається о 02:00 на два поверхи нижче. Так, що ти робиш?

Це не так, як люди, які хропуть, роблять це навмисно. Щоб допомогти своєму партнерові (замість того, щоб навпаки просто вбити його), я місяцями шукав деякі «перевірені засоби від хропіння».

Здебільшого, я просто шукав щось більш ефективне і добріше, ніж мій режим очікування: злегка стисніть йому ніс - достатньо, щоб розбудити його, - а потім вдайте, що спить. Так, це найкраща пасивно-агресивна ситуація.

Однак одного разу він збирається зловити мене. Тож мені потрібна була альтернатива. Швидко.

Це стільки як про спробу покінчити з хропінням, так і про те, щоб зберегти стосунки, в яких хропіння відіграє надзвичайно руйнівну роль.

Чому хропіння * відстій *

Я потягнувся до гуру сну Майкл Бреус, доктор філософії , так само, як Калі Естес, доктор філософії , терапевт, тренер з життя та автор Я одружився з наркоманом , за порадою. Вони підтвердили моє занепокоєння.

'Хропіння є основним фактором, що порушує сон, і для тих, хто цінує їхній сон, це може бути попередником пробудження сварливого', - говорить Естес.

'Крім того, коли когось виштовхують із швидкого сну, він цілий день відчуває себе зомбі, і їхній мозок може відчувати себе так, ніби він не стріляє по всіх циліндрах', - продовжує вона. 'Це може призвести до суперечок і напруження відносин'.

Бреус погоджується. «Якщо ви подивитесь на дані про недосипання та стосунки, ми знаємо, що чим більше ви недосипаєте, ви будете сприймати речі негативніше, матимете більшу емоційну реакцію (не в хорошому сенсі), будете менше цікавитись сексом, список продовжується », - каже він.

Ось те, що ми намагалися поставити хропіння ... ну, справді, спати.

( Ось цей виходить до моїх побратимів легких шпал.)

Носові смужки

Ми вирішили протестувати цих цуценят, побачивши незліченну кількість реклами (особливо в 90-х - чи люди тоді хропіли більше, чи всі просто мали кабель?).

Я відправив свого хлопця до Уолґрінса, сповненого позитиву, сподіваючись, що це буде просте, хоч і потворне, рішення нашої проблеми. Прийшовши перед сном, він ляснув ніс дивної форми бинтом і погасив світло.

І вперше він майже мовчав цілу ніч (все, крім легкого свисту в носі), і я спав цілих 7 годин. Алілуя! Я знайшов рішення! Але звичайно, нічого такого легкого не могло тривати.

Наступної ночі, коли ми лягли в ліжко, я сказав: 'Гей, ти хочеш надіти одну з цих носових смужок?' Його відповідь була менш захопленою: 'Ні, я в порядку'. Ну, це тривало. Тож я попросив його пояснити.

'Однією з частин було введення чужорідного предмета, до якого я не звик, і це не найкомфортніше, що можна носити', - сказав він. 'Інша частина полягає в тому, що пристрій ускладнює дихання носом, тому дихати потрібно глибше, ніж зазвичай, що незручно'.

Тьфу, приходьна, партнер - навіть промінь надії? “З часом я впевнений, що я звик би до цього. Це, мабуть, вимагає повторення - усі товари продають «тестові пакети», саме те, що я купив, тому вони, мабуть, знають, що це не для всіх ».

Якщо традиційні смужки для носа - це не ваша річ, і ви готові викласти кілька додаткових доларів за пробний пакет, Бреус рекомендує MUTE внутрішній носовий розширювач , який є трохи сучаснішим.

Ось такі 18 найкращих продуктів для сну в Інтернеті , згідно з нами.

Вправи на рот

SnoreLab рекомендують кілька досить безглуздих вправ для рота - і деякі дослідження це також підтверджують. Suzuki H, et al. (2017). Тренування м’язів губ покращує обструктивне апное сну та об’єктивний сон: повідомлення про випадок. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/

Замість того, щоб знайти йому диджериду (що, можливо, було б набагато веселіше і набагато цікавіше), я попросив свого партнера спробувати ці вправи.

Хоча було весело спостерігати, як він їх випробовував - і вони, здавалося, допомагали ночам, коли він їх робив, - це, мабуть, не те, що він пам’ятав (чи турбувався) робити щовечора.

Для гарної міри, я просив свого квартиранта спробувати ці вправи, і в ніч, коли вона їх виконувала, вона не хропіла (що, так, не довіряю розміру вибірки з двох осіб, але все ж - це хороші результати ).

Заняття спортом загалом міцно пов’язані зі сном - дізнайтеся більше тут .

Беруші

Я ненавиджу вушні беруші, і тому, мабуть, мої вуха дзвонять після багатьох років прослуховування колонок на металевих шоу. Але відчайдушні часи ...

У дусі компромісу я вирішив дати їм шанс. Як і передбачалося, мені це не сподобалось. Моя ніч була незручною і наповненою тиском, і мені довелося битися зі своїм котом за беруші назад після того, як вони випали серед ночі (і, як зазвичай, кіт переміг).

Але якщо ви збираєтеся піти по вушній пробці, ці працював у мене досить добре, і Бреус рекомендує ці .

(Розмова уві сні може бути причиною вушних пробок не менше, ніж хропіння - дізнайтеся більше тут .)

Техніка тенісного м’яча Ye olde

Хропіння, як правило, трапляється, коли ви лежите на спині, а не спите на боці.

Пам’ятаю, я читав статтю про веб-мережі, яка давно була про важливість вашої позиції сну, і про те, як засунути тенісний м’ячик у кишеню, пришиту на задню частину щільної футболки (не даючи хропіти перевернутися на спину) запобігти хропіння.

Звичайно, я знайшов всю концепцію веселою - не кажучи вже про геніальну - і, звичайно, мені довелося змусити свого чувака спробувати (вибачте, дружище!).

У мене не було жодного тенісного м’яча, тому що моя собака любить їх їсти (мабуть, у мене дуже мстиві домашні тварини), тож я поклав порожню пластикову пляшку на сорочку крамниці з клейкою стрічкою.

Якщо ви не хитрий і віддаєте перевагу заздалегідь виготовленій сорочці для хропіння (м’яч не входить в комплект), ви можете її придбати тут .

Це спрацювало? Ну, сорочка, безумовно, змусила його перестати хропіти, але також тримала його майже всю ніч (що трохи дратувало нас обох). Однією з причин може бути те, що він не любить спати в сорочці. Іншим могло бути те, що він мав порожню пляшку, проклеєну на хребті.

Концепція працює, але я не впевнений, що доцільно просити його спати з цим щовечора (хоча, якщо б ми це зробили, я впевнений, я б правильно пришив кишеню на сорочці з тенісним м'ячем, а не використовував імпровізована пляшка з клейкою стрічкою).

Якщо у вас лежать запасні тенісні м’ячі, ви можете також навчитися грати в теніс - просто думка.

Уникаючи нічної шапки

Алкоголь перед сном, як правило, просто поганий для сну.

'Реальність така, що алкоголь не є відповіддю на покращення сну', - радить Бреус.

“Хоча алкоголь може заснути, він також робить наступне, щоб погіршити міцний сон:

1. утримує вас від глибоких стадій сну
2. зневоднює вас
3. пробуджує вас серед ночі (зазвичай, щоб сходити у туалет) '.

Отже, хоча вживання алкоголю може вас вибити, насправдізапобігаєвам від спокійного сну. 'Випивши кілька снів перед сном, ви збільшите швидкість сну за NREM (етапи 1 і 2) і зменшите швидкість сну, що допоможе вам організувати та зберегти свої спогади', - припускає Бреус.

“Занадто мало швидкого сну може бути руйнівним для мозку та тіла. Крім того, швидкий сон є стадією сну, де спалюється найбільше калорій, а алкоголь наповнюється порожніми калоріями, тому пити ніколи не є хорошою ідеєю, коли ви намагаєтеся краще спати '.

Якщо ви боретеся зі сном, чому б не спробувати один із таких природніших напої як засіб для сну ?

... і кинути палити

Сигарети! Оскільки мій хлопець курить, я вирішив перевірити факти про куріння та хропіння, і так, є кореляція. Ляо Ю та ін. (2019). Якість сну у курців та некурців: дані загальної популяції в центральному Китаї. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Куріння також пов'язане з обструктивним апное сну. Trenchea M, et al. (2013). Куріння, хропіння та обструктивне апное уві сні. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/

У той час як скорочення зменшило рівень шуму мого хропіння мого С.О., він значно зменшив рівень шуму, не використовуючи трав’яний чай для елю та відмовившись від цигарки, не зупинив його від хропіння взагалі.

Однак, якщо ви хропете у стосунках, можливо, було б непогано визначити, скільки днів ви п'єте. Ріманн Р. та ін. Вплив нічного прийому алкоголю на хропіння. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Крім того, уникайте випивки та сигарет напередодні, коли перед вашим партнером у ліжку чекає велика зустріч або напружений день.

Це просто правильно зробити.Ось як кинути палити . Ти можеш це зробити!

Оновлення від 2 до 8 подушок

'Хропіння часто викликається або погіршується внаслідок сну на спині, що сприяє звуженню дихальних шляхів', - говорить Бреус. “Але сон на боці може зменшити або усунути хропіння для деяких людей.

Використання подушки, яка підтримує голову і шию, або іншого обладнання для сну, що спонукає до сну на боці, також може допомогти, - радить Бреус, - а також спати з трохи піднятою головою.

Це буде звучати так дивно, але ми ставимо між собою бар’єр з подушок для тіла, роблячи вигляд, що це суперечить кордону між двома країнами, але це як і раніше люблять один одного .

Ми підперли його, і обидва зіткнулись один з одним на боках, що допомогло стримати його від перекочування на спині. Поки ми так спали, він зовсім не хропів.

Звичайно, собачі та котячі повстанці почали битися один з одним і створили зону бойових дій у нашому маленькому фортеці подушок, тому це рішення, мабуть, не буде працювати для нас довго.

Якщо вісім подушок занадто багато, Естес пропонує піти на перевірену єдину подушку «хропіння».

“Візьміть їх за покупками! Є дивовижні подушки проти хропіння це насправді працює - спробуйте шукати того, хто допомагає їм спати на боці або у вертикальному положенні - що може допомогти зменшити хропіння '.

Перегляд повторень 'Друзів'

Здається, це добре працює для нас обох. Більшість людей ходять за машина білого шуму , що, мабуть, було б краще для сну загалом (вимкніть ці екрани!), але вони, як правило, трохи дорогі.

Я б набагато скоріше витратив ці 80 доларів на якісь замовлення на неділю, безперебійну поїздку чи поїздку.

Естес також рекомендує використовувати фанат для боротьби з ракеткою.

Тупий телевізор корисний не лише для хропіння, але й просто допомогти тривозі теж .

Спати в окремих кімнатах

Як зазначив мій С.О. а я живу в тісних квартирах в Брукліні, у нас немає розкоші спати в різних кімнатах.

Однак я зустрічався з одним хропелем у минулому в Каліфорнії і змусив його спати в гостьовій спальні на іншому поверсі. Невдовзі я розлучився з ним, але, думаю, це було пов’язано з тим, що я ненавиджу його / наші стосунки, аніж хропіння.

(Якщо ви в такому положенні - у нас є посібник намагається це виправити . Я не хотів це виправляти з ним. Жити далі…)

У будь-якому випадку, я запитав Естеса, чи спати в окремих спальнях для тих, хто має можливість, корисний чи згубний для стосунків.

“Іноді ми спимо в різних кімнатах. Якщо мій чоловік повинен рано вставати (я пізно піднімаюсь і нічна сова), ми не хочемо підтримувати одне одного, тому повага до сну є обов’язковою, - відповіла вона стосовно власного шлюбу. 'Часом спати в інших спальнях може бути корисно для обох партнерів'.

Ми глибше заглянули під аркуші пари, які сплять у різних кімнатах .

Слідкуючи за апное

Важливо стежити за загальним станом здоров’я.

'Велике питання полягає в тому, якщо людина бачить, як хтось, хто хропе, перестає дихати уві сні', - говорить Бреус. 'Це ознака апное уві сні і про це потрібно негайно подбати'.

'Хропіння - це обмеження повітряного потоку, що змушує легені та серце посилено працювати вночі, коли вони, як передбачається, працюють менше'.

ознаки того, що ви перебуваєте в поганому шлюбі

Якщо хропіння насправді погане, і ви думаєте, що хропіння може бути пов’язане з такими порушеннями сну, як обструктивне апное сну, зверніться до спеціаліста поруч із вами - апное сну може призвести до проблеми з серцем і навіть діабет 2 типу. Muraki I та ін. (2018). Апное сну та діабет 2 типу. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/

Ось як визначити апное уві сні за милю.

Винос

Після всього цього я виявив, що єдине, що насправді працює, - це компроміс.

Ніхто не хоче носити беруші для вух або сорочки з тенісними м’ячиками щовечора, але якщо ви складете графік, за яким обидві сторони виконують свою роль кілька ночей на тиждень, ви обоє можете бути спокійні. Ось у чому стосуються стосунків - принаймні тих, які того варті.

“Ключем до щасливих стосунків є партнерство, яке є давати і приймати. Думаю, якщо до таких дратівливих речей підходити з відкритою думкою та спільними зусиллями, це буде корисно », - говорить Естес.

Хтось повинен сказати нашому коту та собаці це.

Ми зібралинайкраща порада, як повноцінно виспатися.

Карі Лангслет - завзятий датер, імпульсивний авантюрист, неофіційний терапевт для друзів та сім'ї та любитель тварин. Зазвичай ви знайдете її в дайв-барі, граючи Дженгу зі своєю собакою або забивши голову в забуття на виставці в Брукліні. Стежте за нею в Instagram та Twitter @karilangslet .