Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отримання потрібної кількостівсіосновні поживні речовини, необхідні людині ... за 1 день? Здається, багато роботи з мозком, на яку ми не завжди маємо енергію.
Звичайно, бренди вітамінів викладають на пляшки “DRV” (добові референтні значення) та RDI (референтні щоденні споживання), щоб повідомити вам, скільки вашої щоденної вартості він виконує.
розширити коло спілкування
Але ми не можемо - і це не було б дуже захоплююче - жити за рахунок вітамінних таблеток. Нам також потрібно паливо, воно ж їжа. Вітаміни потрібні вам, щоб використовувати це паливо.
Тож, щоб зняти одну річ із своєї повної тарілки, ми склали одноденне меню, яке надає всі поживні речовини, необхідні організму, від заходу до заходу сонця.
Дизайн Майї Честейн
Перш ніж зануритися, застереження: харчування не є універсальним
Діапазони порцій у цьому меню призначені для людей від 130 до 180 фунтів. Але ваш тілу може знадобитися більше або менше їжі залежно від таких факторів, як дефіцит, наскільки ви активні, ваша вага, якщо у вас є стан або інвалідність, або емоційне занепокоєння, якстрес.
Найпростіша порада: їжте, коли ви голодні, перестаньте їсти, коли ви комфортно ситі, і не зосереджуйтесь на тому, що говорить вага (насправді вам, швидше за все, ніколи не потрібно зважуватися).
Якщо вас цікавить, скільки саме вам потрібно тієї чи іншої поживної речовини, ви можете скористатися довідковим документом США про дієтичне споживання калькулятор .
Покупки
1. Перше: час смузі
Пропонована порція: 1 - 2 склянки
ДО смузі це простий (і смачний) спосіб отримати масу своїх поживних речовин одним махом. Для цього змісту ми зосереджуємося на натуральні підсолоджувачі - так, листова зелень та фрукти можуть зробити напій солодко - білковим та корисними жирами.
Наш підхід гарантує, що ви отримаєте клітковина , вітаміни та мінерали, необхідні для того, щоб розпочати свій вихідний день надійно.
Дотримуйтесь цього комбінованого харчування, і ви перевірите багато з перелічених вище поживних речовин здоровою дозою пробіотики та калій для завантаження:
- йогурт
- шпинат
- банан
- совок білкового порошку
- ваше молоко на вибір (молочне, мигдальне, кокосове тощо)
Про тип:Для людей, які їдять веганське або без глютену, спробуйте універсальний білковий порошок, такий як Рослинний білок KOS , що включає деякі додаткові вітаміни та мінерали щоденного полівітаміну.
2. Кокосова вода для додаткового зволоження
Пропонована порція: 1 (8-унція) склянки кокосової води
Ваш ранковий смузі забезпечить дозу зволоження, але на цьому не зупиняйтеся. Продовжуйте пити багато води протягом дня, щоб допомогти вашому організму переробити всі ці поживні речовини!
На додаток до звичайної старої води, змініть речі, потягуючи трохи кокосова вода . Це містить антиоксиданти, електроліти та поживні речовини, такі як калій, магній, вітамін С і кальцію.
Важливо: Перш ніж купувати, перевірте етикетку кокосової води, щоб дізнатись, який відсоток добової кількості поживних речовин вона містить, оскільки кількість досить різниться від марки до марки. Органічна кокосова вода короля Трейдера Джо є чудовим варіантом, що містить 18 відсотків ДВ калію, 120 відсотків ДВ вітаміну С і 8 відсотків ДВ кальцію.
Протягом решти дня намагайтеся прагнути до 8 (8-унційних) склянок води. Але якщо у вашому способі життя з’являється піт (фізичні вправи, робота, стрес тощо), пийте ще більше.
3. Нагромадити зелень в обід
Пропонована порція: 2 склянки капусти або шпинату, 3 - 5 унцій білка, 2 - 3 столові ложки горіхів / насіння, 1/2 склянки нуту, 3 столові ложки заправки на основі оливкової олії
Для епічної їжі, насиченої поживними речовинами, розгляньте можливість використання будь-якої з цих темно-листяних зелень як основи. І ті, і інші є поживними електростанціями, і лише чашка перевірить вас повністю денна потреба для вітамінів А, К та С.
Потім покрийте салат білком, овочами та кількома горіхами або насінням.
Хрусткий нут робить чудовий (і більш насичений поживними речовинами) варіант “сухариків”, забезпечуючи різноманітні вітаміни та мінерали, крім білка та клітковини. Додавання деяких свіжих ягід приносить колір, аромат, клітковину, антиоксиданти тощо.
Нарешті, додайте трохи здорові жири - не кажучи вже про смак - до суміші, як заправка на основі оливкової олії, горіхи, насіння або кілька скибочок авокадо. Авокадо та горіхи - чудове джерело вітаміну Е, магнію і фолат.
як бути важко з хлопцем
Про тип:Авокадо, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа - все це чудові джерела омега-3 жирні кислоти - життєво важливі поживні речовини, які організм не виробляє самостійно.
4. Перекусіть швидко та розумно
Пропонована порція: Розмір долоні
Подумайте про своє закуска сеанси як міні-перерви, щоб упакувати величезну кількість поживних речовин.
Перекусіть основними вітамінними та мінеральними елементами, такими як фрукти, овочі та горіхи, але не бійтеся їх змінювати.
Занурте свої улюблені овочі в класичні делікатеси, такі як гуак або хумус. Або будьте сміливими з грецько-йогуртовою сумішшю з травами або одним із них ці геніальні спади . Спробуйте змішати солодке та пікантне з яблуками та сиром чеддер або свіжими грушами з грудкою рікотти.
Newsflash: Горіхове масло також є закусочкою BFF.
Жадає чогось хрусткого? Спробуйте чіпси з капусти або моркви на відміну від картопляних чіпсів. (Вибачте, Все Бублик Приправа Картопляні чіпси - хто дав вам дозвіл бути таким смачним?)
5. Поживна вечеря? Справу зроблено
Пропонована порція: Білок розміром з кулак, овочі, які заповнюють половину вашої тарілки, 1/2 склянки цільних зерен
Коли вечеря обертається, ви, мабуть, вже професіонал! Більше вітамінів? Більше мінералів? Не проблема.
На вечерю нехай буде просто. Створіть свою тарілку навколо цієї основної формули: білка, овочів, цільного зерна та добу здорового жиру.
вікі лайонел річі
Великими джерелами білка є риба, курка, тофу, квасоля та нежирна яловичина.
Для овочів будьте креативні: смажте, готуйте на парі, пасеруйте або спіралізуйте все, що є в сезон.
Завжди гарною ідеєю є включення здорового серця цільного зерна на вечерю, наприклад, коричневий рис або лобода. Не їсте зерна? Отримайте клітковину з рису цвітної капусти, сочевиці або солодкого картопляного пюре.
6. Чи отримую я десерт? Попередження спойлера: Так
Пропонована порція: 1 унція шоколаду, 1/2 склянки пудінгу чиа або фруктів
Закінчіть день насичених поживними речовинами носів здоровий десерт .
Це може бути очищений без цукру пудинг чіа , свіжі фрукти або шматочок шоколаду.
Шоколад має цілу низку вітамінів та мінералів самостійно - включаючи магній, залізо, кальцій, калій, вітамін Е та вітаміни групи В. Солодко, так?
Простий аркуш, коли ви зайняті автофокусом
Ось страви зверху, викладені з першого погляду. І пам’ятайте про зволоження! Ви повинні випивати щонайменше 8 склянок води (8 унцій) щодня, і коли ви займаєтеся спортом або якщо у вас фізична робота, ви захочете випити ще більше.
Поживні речовини, яких ви можете бракувати (і де їх знайти)
Відповідно до це дослідження Орегонським університетом є кілька важливих поживних речовин, яких більшість людей у США не отримують достатньо. Тож наступного разу, коли ви будете в магазині, подумайте про те, щоб додати деякі з цих продуктів до свого кошика.
- Кальцій. Знайдіть його в молочних продуктах, рибі, насінні, квасолі, мигдалі та темно-листяній зелені.
- Калій. Знайдіть його в молоці, бананах, апельсинах, картоплі, білій квасолі, кокосовій воді, авокадо та йогурті.
- Вітамін А. Знайдіть його у шпинаті, брокколі, печінці та апельсинових продуктах (диня, манго, кабачок з вершковим горіхом, морква, солодка картопля).
- Вітамін С. Знайдіть його в цитрусових, брокколі, капусті, ківі та цвітній капусті.
- Вітамін Е Знайдіть його в насінні соняшнику, мигдалі, лососі, авокадо та оліях, таких як зародки пшениці, фундук та соняшникова олія.
- Вітамін D. Знайдіть його в лососі, тунці, яйцях та грибах.
- Залізо. Знайдіть його в червоному м’ясі, бобових, шпинаті та брокколі.
- Магній. Знайдіть його в шоколаді, горіхах, бобових та тофу.
Хоча ми сподіваємося, що цей посібник позбавить частину роботи, витягнувши якомога більше поживних речовин за 1 день, дієтичні потреби кожного будуть різними. Якщо вам цікаво щодо ваших конкретних потреб, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом.
