Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Перш ніж будь-яким суттєвим чином змінити свій раціон, поговоріть із медичним працівником, щоб переконатися, що це найкраще рішення для вас.
Хоча слово 'піст' звучить досить зловісно, періодичне голодування (ПІ) викликає неабиякий ажіотаж у переповненому світі дієт.
Пристойний обсяг досліджень (хоча з менш масивними обсягами зразків) свідчить про те, що дієта може призвести до втрати ваги та покращення рівня цукру в крові. Stockman M-C, et al. (2018). Періодичне голодування: чи очікування вагоме? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Не дивно, що всі та їхня тітка, схоже, стрибають на трасі ІФ.
Овен чоловік Діва жінка сексуально
Можливо, привабливість полягає у відсутності правил харчування: на це є обмеженняколиВи можете їсти, але не обов'язковощоможна їсти.
Однакщотакож важливо. Чи варто вам перекидати пінти морозива та мішки чіпсів між пости? Можливо, ні. Ось чому ми підготували список найкращих продуктів, які потрібно включити у ваше життя, якщо ПІ.
Тож WTF я повинен їсти на IF?
'Немає специфікацій або обмежень щодо того, який тип і скільки їжі їсти під час періодичного голодування', - говорить Лорен Гарріс-Пінкус, MS, RDN, автор Клуб для сніданків, наповнений білками .
Але Мері Перді, MS, RDN, голова Дієтологи в інтегративній та функціональній медицині , вважає, що, повідомляючи, що 'користь [ІФ], швидше за все, не супроводжує послідовне харчування Big Macs'.
Пінкус і Перді сходяться на думці, що збалансована дієта - це запорука схуднення, підтримки рівня енергії та дотримання дієти.
'Кожен, хто намагається схуднути, повинен зосередитися на харчових продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, квасоля, насіння, а також молочні та нежирні білки', - пропонує Пінкус.
Перді додає: 'Мої рекомендації не сильно відрізнятимуться від продуктів, які я зазвичай пропоную для поліпшення здоров'я - багато клітковини, необроблені, цілісні продукти, що пропонують різноманітність та смак'.
Іншими словами, їжте багато наведених нижче продуктів, і ви не потрапите в голодну лють під час посту.
1. Вода
Добре, добре, отже, це технічно не їжа, але вона дуже важлива для проходження ІФ.
Вода є основною для здоров’я практично всіх основних органів у вашому тілі. Будеш нерозумно уникати цього як частину свого посту. Ваші органи досить важливі для того, щоб, як ви знаєте, бути живими.
Кількість води, яку повинна пити кожна людина, залежить від статі, зросту, ваги, рівня активності та клімату. Meinders A-J, et al. (2010). Скільки води нам справді потрібно випити? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Але хорошим показником є колір вашої сечі. Ви хочете, щоб він був постійно блідо-жовтим.
Темно-жовта сеча передбачає зневоднення, яке може спричинити головний біль, втома та запаморочення. Поєднуйте це з обмеженою кількістю їжі, і у вас є рецепт катастрофи - або, принаймні, справді темної мочи.
Якщо думка про звичайну воду вас не збуджує, додайте у воду вичавку лимонного соку, кілька листочків м’яти або кілька скибочок огірка.
Ось чому HдваО - чемпіон .
2. Авокадо
Здається, їсти найкалорійніші фрукти, намагаючись схуднути, може здатися протирічним. Але завдяки високому вмісту ненасичених жирів авокадо забезпечить вас ситими навіть протягом найшвидшого періоду голодування.
Дослідження показують, що ненасичені жири допомагають підтримувати ваше тіло ситим навіть тоді, коли цього немаєвідчуватиповна. Стівенсон Дж. Л. та ін. (2017). Реакція голоду та ситості на їжу з високим вмістом жиру після дієти з високим вмістом поліненасичених жирів: рандомізоване дослідження. DOI: 10.1016 / j.nut 2017.03.008 Ваше тіло видає ознаки того, що їжі вистачає, і він не збирається переходити в режим екстреного голодування. Ненасичені жири зберігають ці ознаки довше, навіть якщо ви почуваєтесь трохи голодним у середині періоду посту.
Інше дослідження навіть виявило, що додавання до обіду половини авокадо може тримати вас ситими на години довше, ніж якби ви не їли цього зеленого, кашистого коштовного каміння, Wien M. (2013). Рандомізоване перехресне дослідження 3 × 3 для оцінки ефекту споживання авокадо Hass на перенасиченість, рівень глюкози та інсуліну та подальше споживання енергії у дорослих із надмірною вагою. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
З натхнення? У нас є 36 рецептів авокадо підірвати розум.
3. Риба та морепродукти
Є причина, за якою дієтичні рекомендації для американців пропонують їсти дві-три порції риби по 4 унції на тиждень.
Окрім того, що вони багаті корисними жирами та білками, Hosomi R та ін. (2012). Споживання морепродуктів та компоненти для здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ він містить достатню кількість вітаміну D. Güttler N та ін. (2012). Споживання морепродуктів та компоненти для здоров’я. DOI: 10.1155 / 2012/729670
І якщо їжа в обмежених вікнах - це ваша сумка, чи не хочете ви більше харчуватися, коли купуєте їжу?
Існує так багато способів приготувати рибу що у вас ніколи не залишиться ідей.
4. Хрестоцвіті овочі
Такі продукти, як брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста, наповнені словом f - клітковиною! (Ми знаємо, про що ви думали, і ні, слово f єні'Пукає'.)
Коли ви їсте через певні проміжки часу, дуже важливо їсти багату клітковиною їжу, яка забезпечить вам регулярність і допоможе вашій фабриці кормів працювати безперебійно.
Клітковина також може змусити вас почуватись ситими, що може бути добре, якщо ви не зможете їсти знову протягом 16 годин. Clarke MJ та ін. (2013). Вплив клітковини на насичення та споживання їжі: систематичний огляд. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Вуф.
Хрестоцвіті овочі також можуть зменшити ризик розвитку раку. Дізнайтеся більше про протиракові продукти тут .
5. Картопля
Повторіть за нами:Не вся біла їжа шкідлива.
Приклад: Дослідження в 90-х роках показали, що картопля була однією з найситніших страв. Холт Ш. та ін. (1995). Індекс ситості звичної їжі. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ А дослідження 2012 року показало, що вживання картоплі як складової здорової дієти може допомогти при втраті ваги. Randolph JM, et al. (2014). Картопля, глікемічний індекс та втрата ваги у вільноживучих людей: практичні наслідки. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Вибачте, але картопля фрі та картопляні чіпси не враховуються.)
Ми придивились уважніше зв’язок між картоплею та цукром у крові .
5. Квасоля та бобові
Ваше улюблене доповнення до чилі може бути вашим найкращим другом щодо способу життя IF.
Їжа, зокрема вуглеводи, забезпечує енергією для активності. Ми не говоримо вам навантажувати вуглеводи до смішних рівнів, але, безумовно, не завадило б вкинути в свій план харчування деякі вуглеводи з низьким вмістом калорій, такі як квасоля і бобові. Це може заважати вам під час посту.
Плюс такі продукти, як нут , чорна квасоля, горох та сочевиця показали, що вони зменшують масу тіла навіть без обмеження калорій. Clark S, et al. (2017). Роль імпульсів у ситості, споживанні їжі та контролі маси тіла. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Пробіотики
Ви знаєте, що найбільше люблять маленькі тварини у вашому кишечнику? Послідовність і різноманітність. Це означає, що вони не задоволені, коли голодні. А коли ваш кишечник не задоволений, у вас можуть виникнути деякі подразнюючі побічні ефекти, такі як запор. Zhao Y та ін. (2016). Кишкова мікробіота та хронічні запори. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Щоб усунути цю неприємність, додайте у свій раціон продукти, багаті пробіотиками - такі як кефір, комбуча та квашена капуста.
Ми поговорили з експертами про як пробіотики працюють в організмі.
7. Ягоди
Ці скоби ваш улюблений смузі дозріли з життєво важливими поживними речовинами. І це навіть не найкраща частина.
Дослідження 2016 року показало, що люди, які споживали цілу купу флавоноїдів, таких як чорниця та полуниця, мали менший приріст ІМТ за 14 років, ніж люди, які не їли ягід. Bertoia ML. (2016) Дієтичне споживання флавоноїдів та підтримка ваги: Три перспективні когорти з 124 086 американських чоловіків та жінок слідували протягом 24 років. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Яйця
Одне велике яйце забезпечує 6,24 грама білка і готується за лічені хвилини. Отримання якомога більшої кількості білка важливо для збереження повноцінності та нарощування м’язів, особливо коли ви їсте менше.
Дослідження 2010 року показало, що чоловіки, які їли сніданок з яєць замість бублика, були менш голодними і менше їли протягом дня. Ратліфф Дж та ін. (2010). Вживання яєць на сніданок впливає на рівень глюкози в крові та греліну, одночасно зменшуючи споживання енергії протягом наступних 24 годин у дорослих чоловіків. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Іншими словами, коли ви шукаєте, чим зайнятися під час посту, чому б і ні важко зварити чорт з деяких яєць ? Потім ви можете їх їсти, коли для цього буде час.
9. Горіхи
Вони можуть бути калорійнішими, ніж багато інших закусок, але горіхи містять щось, що більшість закусок не містить: корисні жири.
І якщо вас турбують калорії, не варто! Дослідження 2012 року показало, що порція мигдалю (близько 23 горіхів) у 1 унції містить на 20 відсотків менше калорій, ніж зазначено на етикетці. Novotny JA, et al. (2012). Невідповідність між прогнозованим фактором Атватера та емпірично виміряними енергетичними значеннями мигдалю в раціоні людини. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Згідно з дослідженням, жування не повністю руйнує стінки клітин мигдалю. Це залишає частину горіха недоторканою, і ваше тіло не засвоює його під час травлення. Отже, якщо ви їсте мигдаль, він може не набути такої великої ваги у щоденному споживанні калорій, як ви думали.
Погляньте на наш остаточне керівництво по горіхах .
10. Цілісні зерна
Будучи на дієті та вживаючи вуглеводи, здається, вони належать до двох різних відер. Ви з великим полегшенням дізнаєтесь, що це не завжди так. Цілісні зерна забезпечують велику кількість клітковини та білків, тому, споживаючи трохи їжі, ви зможете забезпечити вам ситість. Venn B, et al. (2012). Цільнозернові, бобові та здоров’я. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Тож ідіть далі і вирушайте із зони комфорту до цільнозернової утопії фарро , булгур, спельта, камут, амарант, просо, сорго, або фріке .
Ми кладемо цільнозернові та білі макарони один на одного, щоб побачити, хто найкращий.
Методи, чоловіче: Виберіть свій клас очікування
Ми дали вам зниження ІФ раніше, але ось трохи оновлення для нових учнів у класі. (Ви двоє ззаду, перестаньте писати повідомлення!)
Хоча продукти, наведені вище, дадуть вам найочевидніші переваги від дієти, однак це „частина голодування”, яка забезпечує ІЧ.
Існує безліч планів ІФ, але більшість зосереджується на голодуванні протягом певної кількості годин у день або дні тижня.
Ось розбивка найпопулярніших моделей ПЧ:
- Метод 12:12: Годуйте 12 годин на день і їжте протягом 12-годинного вікна. Якщо ви їсте останню їжу о 19:00. і поснідайте наступного ранку о 7 ранку, вітаємо, ви вже професіонал IF. (Це добре для початківців.)
- Метод 20: 4: Постіть протягом 20 годин і дозвольте собі їсти одне 4-годинне вікно.
- Метод 16: 8: Їжте свою їжу щодня протягом 8-годинного вікна та поститься протягом решти 16 годин.
- Метод 5: 2: Їжте все, що завгодно, протягом 5 днів тижня. Інші 2 дні чоловіки можуть споживати 600 калорій, а жінки - 500 калорій.
ЯКЩО це не єдиний спосіб схуднути, і як будь-який інший метод, він має деякі ризики та мінуси.
Обережно!
Існує ризики для ІФ , такі як втома, дратівливість та головні болі. Зневоднення також можливе, якщо ви не вживаєте достатньо води під час голодування.
Дослідження на щурах свідчать про те, що ІФ може навіть сприяти безпліддям. Kumar S, et al. (2013). Режим обмеженого харчування натщесерце негативно впливає на розмноження молодих щурів: Дослідження осі гіпоталамо-гіпофізіально-гонада. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 А спортсмени можуть виявити, що вони руйнують м’язи, замість того, щоб їх нарощувати, через час, коли вони тренуються в енергетичному циклі. Aragon AA, et al. (2013). Переглянуто терміни поживних речовин: Чи існує анаболічне вікно після тренування? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Процедура голодування / бенкетування також потенційно нереальна в довгостроковій перспективі і може призвести до запою під час бенкетування, що не підтримує жодних цілей управління вагою.
Якщо ви вживаєте вищезазначені продукти під час дієт йо-йо, вони можуть не надати харчових переваг, які вони зазвичай отримують. Коли ваше тіло переживає стрес через вживання занадто мало калорій, воно не буде використовувати поживні речовини, які ви використовуєтеробитиприймати в повній мірі.
Постійна, стійка втрата ваги протягом тривалого періоду може бути безпечнішою. Наразі досліджень щодо ІФ мало, тому його довгострокові наслідки є більш-менш загадкою.
Найкраще поговорити з дієтологом або дієтологом, перш ніж приступати до ІФ - це не для всіх.
tl; д-р
ЯКЩО не привід їсти з відмовою - ви повинні вибирати їжу з розумом. І продукти з цього списку повинні відігравати важливу роль у вашому раціоні, незалежно від того, чи швидко ви.
Ми складаємо разом 22 способи що ви можете харчуватися здорово - крім того, вони прості та дешеві.
