Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви вже чули, що ведення журналу корисно для вашого психічного здоров’я. Позитивний вплив на ведення журналу, зокрема, був показано допомогти впоратися з психічними переживаннями, підвищити загальний добробут та покращити нашу здатність виконувати фізичні завдання. Зрештою, що є кращим стимулом до роботи, ніж впевненість у цьому? Тільки я? ГАРАЗД.
Фотографія надана Крістал Юен
Журналювання позитивного впливу (PAJ) - іноді називається вдячність ведення журналу - це майже те, як це звучить. Спрощений підхід до виразного ведення журналу PAJ закликає писати 15-20 хвилин на день про всі позитивні сторони - плюси, підйоми та плюси - життя та свого досвіду. Це майже повсякденна практика пошуку срібної підкладки.
Але що, якщо позитив - це боротьба?
Поворот сюжету: Я спробував позитивний журнал у вогненну хронологію нашого Господа COVID-19 і виявив, що це неймовірно втрачає силу для моїх власних непозитивних емоцій. Якщо ви схожі на мене, відповідь може бути ведення журналу настрою.
Журнал настрою - це запис вашого настрою, щоб ви могли розпізнавати тенденції, тригери та використання своєї енергії. Ви можете вести журнал настрою, просто реєструючи, як і що ви відчували. Або ви можете піти більш поглиблено, назвавши свою емоцію та визначивши, що її спричинило, що в результаті цього виникло та чи відповідало це контекстуально.
Ваші цілі щодо ведення журналу настрою - особисті. Можливо, ви хочете виявити, що викликає ваші емоції, або, можливо, ви намагаєтеся зрозуміти свою реакцію на певні емоції.
Для мене це було вивчення моїх емоцій.
Переваги журналу настрою
Після багатьох років форсування позитиву, 2020 рік став для мене останньою точкою зламу. У ці важкі часи наймання на роботу токсична позитивність було схоже на пошук сонячного світла в незатертому мудаку. Постійний пошук штовхав мене назустріч емоційне виснаження , до того моменту, коли все, що я відчував, було нудно ... або я так думав.
Коли я сказав своєму терапевту, що я 'знав', що я повинен відчувати почуття, але я просто не можу їх відчути, вона відповіла: 'Мила, це депресія . ' І я зрозумів, що взагалі не знаю своїх емоцій.
Поширеною помилкою є те, що депресія лише (або завжди) викликає смуток, але те, що він насправді робить, це оніміння ваші емоційні та мотиваційні здібності.
Для мене депресія проявлялася тоді, коли виникали почуття, яких я не хотів відчувати. Отже, я ввійшов би в стан емоційне оніміння поки мій мозок не вирішив, що узбережжя чисте. Виявляється, не відчуваючи нічого насправді означало, що я приховуюбагато проклятих почуттів.
Окрім розуміння своєї депресії, інші переваги, які я отримав після ведення журналу настрою протягом 6 місяців, включали:
| Перевага | Чому це працює (для мене) | Результати |
| посилена емоційна регуляція | Допомагає мені бути менш імпульсивним, оскільки я розумію, як і чому викликаються емоції. | Замість того, щоб поспішати реагувати на емоцію (яка може породити більше почуття провини в дорозі), я гальмую, приймаю глибокі вдихи та оцініть ситуацію. |
| дає мені змогу захищати свої почуття | Я можу пояснити і бути чесним щодо того, що я відчуваю, а не турбуватися про те, як інші думають, що я можу почувати. | Я можу сказати: 'Я не злий, я сумний і намагаюся не плакати зараз', щоб відкрити розмову. |
| самоствердження | Як і чому ми відчуваємо емоції є унікальними для нас, і спосіб, яким ми обираємо їх визнання, вимагає самоствердження. | Коли я один або не можу отримати доступ до допомоги, я можу заспокоїтись і побудувати міцніші, впевненіші стосунки із собою. Це також допомагає мені довіряти своїм інстинктам кишечника. |
| допомога для визнання дисоціації | Мені легко почуватися безпорадним під час епізодів дисоціації, але відстеження та перегляд тривалості минулих моментів приносить мені надію. | Визнання того, що епізод розтягнувся на цілий тиждень, допомагає 'розбудити мене' і спонукає розірвати цикл або отримати допомогу. |
| кращі навички спілкування | Чим більше я відстежую, тим швидше я розпізнаю свій настрій, тригери та чому я відчуваю певний стан. | Замість ореол люди, наприклад, я можу сформулювати свою пропускну здатність і показати себе найкращим. |
Як розпочати журнал настрою
1. Визначте свої емоції
Для тих, хто хоче сказати: 'Це легко, я просто напишу, що я відчуваю щодня!' Добре тобі! Любіть свій зв’язок зі своїми емоціями, по-справжньому!
Але якщо ви більше схожі на мене, ви можете почати з емоційне колесо щоб допомогти визначити свої почуття. Наприклад, коли я вперше почав вести журнал настрою, я посилався на це Колесо почуттів Джеффрі Робертса щоб допомогти мені позначити і сформулювати свої емоції.
2. Виберіть метод відстеження
Вам потрібна діаграма відстеження, яка вміщується на одній сторінці, щоб ви могли оглянути її наприкінці кожного місяця. Я особисто використовую свій журнал маркерів і складаю таблицю з трьох стовпців із 31 рядком (або менше, залежно від місяця) і щодня записую кольори та примітки.
Фотографія надана Крістал Юен
Електронна таблиця Google працює добре, або, якщо ви користувач додатком, також є безліч програм для відстеження настрою там.
Зверніть увагу, що під час досліджень показує додатки хороші для збору та відображення емоцій, вони можуть бути не такими корисними при фактичній реєстрації. Особисто у мене додатки не працювали, оскільки те, як вони класифікували емоції, не відповідало тому, як я їх відчував.
3. Щодня реєструйте
Або, принаймні, залиште собі примітки, щоб наприкінці тижня ви могли заповнити прогалини. Це не повинно зайняти більше хвилини, особливо якщо у вас є ключ / легенда про ваші минулі емоції. Для мене не заповнення дня з часом стало ознакою депресії.
марс у леві
Фотографія надана Крістал Юен
4. Перегляньте його в кінці місяця і поставте цілі на наступний місяць
Протягом перших кількох місяців було досить шокуючим робити математику. Я виявив, що страждаю від 56 до 65 відсотків випадків, переживаю 48 відсотків і переживаю стрес більше 50 відсотків часу! Я почувався позитивно лише приблизно від 15 до 19 відсотків часу.
Однак завдяки терапії я навчився не втягуватися в думки, що непозитивні емоції погані. Замість того, щоб робити “Будь щасливішим” своєю метою, я намагався розшифрувати, чому я так часто був у депресії / стресі / тривозі. Я входив у журнал, щоб відмітити мої тригери, і якщо я почав помічати колони та стовпці депресії, я планував більше практикуйте самообслуговування . Регулювання емоцій, дитина.
Гаразд, але * як * я знаю, які настрої слід відстежувати?
Все залежить від того, яких ви хочете відстежувати! Кілька помилок, які, як я помічаю, людей затягують:
- необхідність відстежувати все
- щоб відстежувати те, що відстежують інші люди
- накопичувати емоції так, як їх відчувають інші люди
Не всі переживають емоції однаково. Для мене я виявив, що депресія більше підходить під 'нудьгувати', ніж під 'сумно'. Щастя також не мало для мене резонансу, тому я перейшов у спокійніші позитивні емоції, такі як розслаблення, радість та гордість.
Щоб допомогти мені краще сортувати та розуміти свою емоційну обробку, я також створив своє власне колесо емоцій. Якщо ви зайшли так далеко і відчуваєте себе втомленими, щоб розшифрувати свій особистий емоційний код, ви можете спробувати цю вправу! Ось як це зробити.
1. Визначте найчастіші емоції в негативній / позитивній категорії
Можливо, найпростіше почати з емоцій, які відчувають полярні протилежності, хоча це не завжди так.
Ось приклад:
- Позитивні
- радісний
- надію
- гордий
- Негативні
- злий
- зараз
- пригнічений
2. Розбийте ці 6 емоцій на більш детальні категорії
Не потрібно цього робити, якщо ви намагаєтеся відчути точні слова. Я зробив це лише через 2 місяці, коли зрозумів, що мій гнів має нюанси, залежно від ситуації. Для мене можливість назвати нюанс і стати більш конкретною була ключем до того, щоб дозволити моїм емоційним воротам пройти, а також у підтримці розмов з друзями.
Коли я був готовий, я дивився на свої основні емоції і думав про минулі ситуації, які викликали ці почуття. Я запитав себе, що змусило мене почуватись так.
Можливо, було б корисно використовувати фразу 'Коли сталася [СИТУАЦІЯ], я відчував [ПЕРЕБУВАННЯ]'. Наприклад, 'Коли мене не запросили, я почувався відхиленим'. Ці емоції стосуються вашого другого рівня. Запустіть цей сценарій кілька разів для кожної основної емоції, поки не відчуєте, що ви розробили мову, яка може описати ваш повсякденний стан протягом місяця.
Ось приклад того, як мої емоції стали більш витонченими:
| радісний | зміст, щасливий, грайливий |
| гордий | шанований, креативний, здійснений |
| надію | безпечно, розслаблено, відпочило |
| злий | роздратований, порушений, ворожий |
| зараз | самотній, пригнічений, відкинутий |
| пригнічений | тривожна, налякана, невпевнена в собі |
3. Залийте його в колесо, як показано нижче (необов’язково)
Ілюстрація Мекхі Болдуін
4. Не замикайтеся на своїх емоціях
Після 6 місяців реєстрації, з тих пір я вносив коригування. Чи то нові емоції, які я хотів дослідити, чи нові емоції, що виникли через цикл новин, я щомісяця переглядаю своє емоційне колесо і вирішую, як це може виглядати чи потрібно шукати наступного.
Журнал настрою працює по-різному для всіх
Журнал настрою - це одна з тих видів діяльності, де вам, можливо, доведеться спробувати, перш ніж зрозуміти, як це працює (для вас). Я зробив помилку, зайшовши з наміром відчути себе певним чином (він же почуватись краще), і це дало негативні наслідки, відкинувши мою здатність бути автентичним щодо цього процесу.
Я раджу застосовувати більш спостережливий і цікавий підхід. Просто подивившись, якими є ваші природні емоційні стани може покращити психічне здоров’я та спілкування, особливо з вашими постачальниками медичних послуг.
Однією з моїх улюблених переваг ведення журналу настрою є те, що я з часом став більш креативним. Те, що спочатку було потворною сторінкою з виділеними позначками, і знаки X перетворилися на кольорові сторінки, які навіть роблять неприємні дні цікавими (коли я в настрої).
