Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Скорочення вуглеводів може стати вашою стратегією відновлення занадто вузьких джинсів. Відповідно до CDC , дієти з низьким вмістом вуглеводів зростають у популярності протягом останніх 10 років.
Хоча жодне зерно повністю не містить вуглеводів, існує кілька варіантів з низьким вмістом вуглеводів, щоб підтримати дієту з обмеженим вмістом вуглеводів.
Джилліан Ванн / Стоксі Юнайтед
12 зерен з низьким вмістом вуглеводів
Ці зерна є вершками культури з низьким вмістом вуглеводів.
Ентузіасти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, використовують чисту кількість вуглеводів у їжі, вирішуючи, що включити до свого раціону, тому ми включили ці цифри сюди.
Ви можете зрозуміти чисті вуглеводи, використовуючи це рівняння:
Загальна кількість вуглеводів - клітковина = чисті вуглеводи
Кількість та види зерен, які ви включаєте у свій раціон, в основному залежатимуть від того, наскільки суворим є ваш спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів.
1. Овес
Вирізаний із сталі та старомодний овес може стати основним продуктом для сніданку, якщо ви хочете перевірити кількість вуглеводів.
цзин тянь чистий капітал
Чверть склянки вирізаний із сталі овес (що становить приблизно 1 склянку при приготуванні) забезпечує:
- 27 грам вуглеводів
- 4 грами клітковини
- 23 грами чистих вуглеводів
- 5 грам білка
Овес має найбільшу кількість вуглеводів серед усіх наших низькоуглеводних зерен. Краще не включати їх, якщо ви дотримуєтесь кето-дієти - навіть 1/2 склянки вівса займе величезну частину вашої щоденної норми вуглеводів.
Миттєвий овес може здатися чудовим варіантом економії часу, але він добре оброблений. Ця обробка видаляє багато поживних речовин зерна, включаючи вітаміни, мінерали та дуже ситний білок та клітковину.
Овес в природі не містять глютену , але забруднення клейковиною все-таки може статися, якщо овес переробляється на об'єкті, де також переробляють пшеницю, жито або ячмінь. Слідкуйте за сертифікацією без глютену на упаковці, якщо це турбує вас.
Рецепти з вівсом можуть вийти далеко за рамки вашої типової вівсянки. Пікантні вівсяні страви також абсолютно смачні.
2. Кіноа
Це природно безглютенове зерно (добре, технічно a псевдозерна ) став популярним серед рослинної спільноти їжі через вміст білка, що перевищує середній.
Півсклянки вареної лободи забезпечує:
- близько 20 грамів вуглеводів
- 3 грами клітковини
- 17 грам чистих вуглеводів
- 4 грами білка
Кіноа робить фантастичну добавку для вівса на ніч і може бути додана в салати для підвищення клітковини, білка та текстури. Це також чудова заміна високовуглеводних зерен людям, які дотримуються кето-дієти.
Є цілий кабудл цікаві способи поїдання лободи .
3. Жито
Житнє борошно - одне із найбільш щільних поживних речовин, але воно не найвідоміше.
Житній хліб - найпоширеніший спосіб додати жито у свій раціон (і чудовий вибір, ми можемо додати).
Один шматочок житнього хліба містить:
- 15 грамів вуглеводів
- майже 2 грами клітковини
- 13 грам чистих вуглеводів
- майже 3 грами білка
Це робить його явним переможцем для людей, які розбивають кето-дієту.
Це також робить фантастичну основу для тостів з авокадо і просто будь-який бутерброд .
4. Булгур
Булгур універсальний. Ви можете подати його на рис, лободу або навіть на ранковий овес.
Півсклянки вареного булгурська пшениця додає ці поживні речовини у свій раціон:
- 17 грам вуглеводів
- 4 грами клітковини
- 13 грам чистих вуглеводів
- 3 грами білка
Крім того, це додає близько 80 калорій до вашого щоденного споживання - бум! Чистий вміст вуглеводів у Булгурі робить його одним з найменш вуглеводів цільного зерна і хороший вибір для чемпіонів кето, які хочуть збільшити споживання зерна.
5. Нація
Пшоно надходить трохи нижче у відділі клітковини. Півсклянки вареного пшона забезпечує:
- 20 грамів вуглеводів
- 1,1 грам клітковини
- 19 грам вуглеводів нетто
- 3 грами білка
Ви можете знайти пшоно у багатьох упакованих зернових сумішах, але воно також чудово підходить сухі сніданки варіант або застібка для рису на цьому тижні піджарка .
6. Кус-кус
Кус-кус не є найбільш насиченим поживними речовинами серед варіантів зернових, але коли мова йде про кількість вуглеводів, він знаходиться на нижньому кінці шкали.
Півсклянки вареного кус-кус забезпечує:
- 18 грамів вуглеводів
- 1,1 грам клітковини
- 17 грам чистих вуглеводів
- 3 грами білка
Якщо ця сторона коричневого рису заважає вам, поміняйте справу кускусом. Як і рис, це чистий аркуш для аромату. Будьте креативні! Кускус - такий низький вміст вуглеводів, що його назвали двічі.
(Підказка: Це чудово поєднується в фаршировані кабачки або a салат .)
7. Дикий рис
Дикий рис у харчових продуктах майже ідентичний кускусу (хоча він пропонує на відтінок більше клітковини).
Півсклянки вареного дикого рису забезпечує :
- 18 грамів вуглеводів
- 1,5 грама клітковини
- 16,5 грам вуглеводів нетто
- 3,2 грама білка
Якщо ви шукаєте альтернативу тому ж старому білому або коричневий рис , це більш щільний і поживний варіант, щоб спробувати.
8. Пишеться
Швидше за все, ви знайдете хліб із спельтою на полицях магазинів. Це не поганий вибір (особливо щодо вмісту білка), але він містить більше вуглеводів, ніж деякі інші цілісні зерна.
Півсклянки вареного спельти забезпечує :
- 25 грамів вуглеводів
- 4 грами клітковини
- 21 грам чистих вуглеводів
- 5,3 грама білка
Якщо ви шукаєте хліб із спельтою, обов’язково прочитайте етикетки на харчові продукти, щоб перевірити, чи першими інгредієнтами є цільне борошно з спельти та вода. Точні цифри залежать від марки, але 1 унція скибочка пропонує приблизно:
- 12 грамів вуглеводів
- 1,5 грама клітковини
- 11,5 грам вуглеводів нетто
- 3 грами білка
9. Попкорн
Іноді вам хочеться перекусити, і ви можете їсти повільно, по одній штуці, що справді потрапляє в дію. Ти навіть попкорн, брате?
Ось статистичні дані щодо поживності 1 склянки попкорну (але майте на увазі, що 1 чашка - це лише кілька жмень, тож ви, напевно, з’їсте більше, ніж сидіти):
- 6,2 грама вуглеводів
- 1,1 грам клітковини
- 5 грам чистих вуглеводів
- 1 грам білка
Невеликої 2012 дослідження порівнювали почуття задоволення після перекусу 1 склянкою попкорну, 6 склянками попкорну або 1 склянкою картопляних чіпсів. Учасники повідомили, що 1 чашка попкорну почуває себе настільки ж задоволеною, як і 1 чашка картопляних чіпсів.
Одна 30-калорійна чашка попкорну приносить таке ж задоволення, як 150-калорійна чашка картопляних чіпсів. * Падіння мікрофона *
У нас є багато винахідливі рецепти попкорну для тих середньофільмових марафонів.
10. Ячмінь
Ячмінь є ще одним універсальним зерном. Півсклянки вареного ячменю забезпечує:
- близько 22 грамів вуглеводів
- 3 грами клітковини
- 19 грам вуглеводів нетто
- 1,7 грама білка
Кількість білка тут не наповнить вас, але 3 грами клітковини можуть допомогти вам перейти від почуття голоду до повного.
Ячмінь має досить феноменальну вуличну особу як партнера грибів у злочині в грибному ячмінному супі. З нього також можна приготувати фантастичний гарнір, послужити підставкою для нього різотто , або пожвавити клітковину салатів.
11. Тефф
Можливо, ваша перша реакція на прочитання цього заголовка була “WTF is teff?” Ми отримуємо це. Дозвольте нам детальніше розказати.
Тефф - це африканське зерно, яке не містить глютену і є кращим джерелом кальцію, ніж майже будь-яке інше зерно.
Півсклянки вареного тефф забезпечує:
- 25 грамів вуглеводів
- 3,5 грама клітковини
- 21,5 грам чистих вуглеводів
- 4,8 грама білка
Якщо випікання без глютену - це ваше варення, борошно з теффу - чудовий замінник пшеничного борошна. Він також ідеально підходить для тих ранків, коли овес почувається якось по-благу, і це такчудова заміна рису.
12. Гречка
Це безглютенове зерно, безумовно, задовольнить і досить високо входить до списку вуглеводів з низьким вмістом.
Півсклянки вареного гречка забезпечує:
- 17 грам вуглеводів
- близько 2 грамів клітковини
- 15 грам чистих вуглеводів
- 3 грами білка
Локшина Соба, традиційні в японській кухні, повністю виготовляються з гречки та води. Вони чудово замінюють спагетті. Якщо хлібний поїзд почувається нудно, спробуйте соба.
Чи можете ви їсти зерна на кето-дієті?
Деякі люди скорочують вуглеводи, щоб схуднути, і кето-дієта є одним із можливих способів зробити це. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів залишають багато місця для здорових цільних зерен, але кето-дієта є досить обмежувальною, коли мова йде про вуглеводи.
Зерно - це не їжа з низьким вмістом вуглеводів, TBH. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів дозволяє лише до 50 грамів вуглеводів на день. Це може означати необхідність передавати навіть найбільш поживні зерна.
Зерна з низьким вмістом вуглеводів, такі як кіноа, попкорн та жито - чудові варіанти для любителів кето. Низький вміст вуглеводів у нетто робить їх ідеальними кандидатами для тих, хто хоче отримати трохи цільного зерна, зберігаючи мінімум вуглеводів.
Якщо у вас є якісь сумніви щодо того, як певні цільнозернові продукти можуть вплинути на ваш раціон, найкраще поспілкуватися з зареєстрованим дієтологом про те, як їх найкраще включити.
Фальшиві зерна
Збивання штучних зерен - це геніальний спосіб зменшити споживання вуглеводів. Ваші зерна навіть не повинні бути зернами! #sneaky
Рис цвітної капусти
Процитувавши пізнього коміка Мітча Гедберга, 'Райс чудовий, коли ти справді голодний і хочеш з'їсти 2000 чогось'. Так, це також стосується, коли рис насправді не є рисом.
'Рис' з цвітної капусти допомагає відчути, як ви їсте рис, але з величезним вуглеводним розрізом.
3/4 склянки порції рис цвітної капусти забезпечує:
- 4 грами вуглеводів
- 2 грами клітковини
- 2 грами чистих вуглеводів
Ви можете включити цю універсальну хрестоцвіту вегетаріанську масу страв. Одне з наших улюблених застосувань - обмін його на рис у традиційний корейський бібімбап .
Локшина з цукіні
Це птах? Це літак? Ні, це спіралізовані кабачки. І це у вас у роті, прикидаючись спагетті.
Одна чашка локшина з кабачків забезпечує:
- 3 грами вуглеводів
- 1 грам клітковини
- 2 грами чистих вуглеводів
Спіралізовані кабачки це відмінна паста для макаронних виробів (привіт, курка Парм!). Але будьте обережні, кабачки містятьбагатоводи. Можливо, вам доведеться зцідити і посолити зоодлі перед приготуванням.
Високих зерен вуглеводів, яких слід уникати
Рафіновані зерна втрачають більшу частину живлення, коли виробники видаляють зародки та висівки під час обробки. У цих продуктах, як правило, багато вуглеводів, і в них відсутня велика частина вмісту клітковини та білка.
причини сумувати
Це має значення. Білок і клітковина заповнюють вас, зменшуючи бажання хардкорних закусок згодом. Але зайві вуглеводи в рафінованих зернах можуть спричинити стрибки цукру в крові - загалом погані новини та ще гірші новини для людей з діабетом.
Ваше тіло легко розщеплює рафіновані вуглеводи, які потрапляють у кров. Звідти ви або використовуєте вуглеводи для енергії, або зберігаєте їх як жир.
Зерно з низьким вмістом вуглеводів та діабет
Якщо ви живете з діабетом, зерна з низьким вмістом вуглеводів можуть бути частиною дієти, яка допоможе вам керувати змінами цукру в крові. Вживання їжі з низьким вмістом простих цукрів і високою кількістю клітковини може допомогти вам уникнути величезних стрибків або аварій.
Оскільки клітковина уповільнює засвоєння цукру, вона відіграє ключову роль у лікуванні симптомів діабет 2 типу .
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують отримувати 14 грам клітковини з кожних 1000 споживаних калорій. Це означає, що жінки у віці від 19 до 30 років повинні отримувати 28 грамів на день, а чоловіки тієї ж вікової групи - 34 грами на день. Але цифри варіюються залежно від віку та рівня активності.
Щоб утримувати щоденні потреби у клітковині, витрачайте на цілу купу рослинної їжі, включаючи:
- цільного зерна
- фрукти
- овочі
- квасоля та бобові
- горіхи
- насіння
Суть
Зерно містить вуглеводи - цього не обійти. Але якщо ви намагаєтеся зменшити споживання вуглеводів, деякі дієти залишають місце для цієї важливої групи продуктів. І у вас є безліч корисних варіантів зерна, які допоможуть вам запастися запасами.
Найкращі способи включити зерно в дієту з низьким вмістом вуглеводів - це вибрати цільнозернові страви з принаймні 3 грамами клітковини та білка на порцію та зосередитись на їх чистому вмісті вуглеводів, враховуючи їх у загальну добу.
Найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом перед тим, як починати будь-який план дієти. Це може допомогти вам зробити стійкі зміни та уникнути дефіциту поживних речовин.
