15-етапне тренування для міцності верхньої частини тіла без обладнання, безглуздого

Виконання ідеального віджимання спрацьовує майже на всіх основних групах м’язів у вашому тілі, але грудна клітка, плечі та руки роблять важке підняття.

Ваша верхня частина тіла отримує певну необхідну увагу у відео Grokker цього тижня з Джоном Годфрі. Менш ніж за 20 хвилин ви поєднаєте кілька варіантів віджимань для ідеального тренування верхньої частини тіла без обладнання.

сріблясто-лавандове волосся омбре

Інструктор пропонує рухи з трьома рівнями складності, тож ви робите віджимання на колінах чи плиометричний віджимання , є спосіб зробити цю процедуру відповідно до ваших потреб.

Розминка не включена, тому ми пропонуємо зробити a швидкий динамічний щоб навантажити м’язи. Вам знадобиться лише килимок і трохи місця, тому, як зігрієтеся, натисніть кнопку відтворення, щоб розпочати.

Оскар Вонг / Getty Images

Робіть 8–10 повторень кожної вправи по порядку, якщо не зазначено інше. Відпочивайте якомога менше між ходами.

Ми дамо вам стандартні вказівки щодо версії для середньої складності, надаючи коригування, які полегшують або роблять жорсткішими, щоб ви могли налаштувати тренування відповідно до свого рівня здібностей.

Вам не потрібно дотримуватися одного рівня складності протягом усього набору - якщо ви намагаєтеся помірковано і думаєте, що не пройдете всіх 10 повторень, перейдіть на коліна посередині. Якщо ви відчуваєте, що їдете на берег, збільште це на сходинку.

Не забувайте тримати пряму спину протягом усіх цих рухів.

Тренування верхньої частини тіла без обладнання, без дурниць

1. Варіація однорукого віджимання (обидві сторони)

Однорукий віджимання - це горезвісний показний хід і амбіційне місце для початку.

• Почніть на колінах, руки покладіть на килимок прямо в лінію плечей. Підніміть і схрестіть ноги, тримаючи коліна на килимку.
• Підніміть одну руку і покладіть її за спину. Ваша друга рука все ще повинна бути посаджена на килимок, злегка зігнута рука.
• Опускайтеся рівномірно, при цьому обличчя майже торкається килимка. Потім відсуньте назад.
• Намагайтеся бути вибухонебезпечними, досягаючи вершини руху.
• Зробіть 5–10 повторень з кожною рукою.

Більш проста версія: Те саме, але з колінами ближче до зап’ястя.

Складніша версія: Рухи однакові, але починайте в повному положенні віджимання з пальців на підлозі і випрямлених ніг. Переконайтеся, що ваші ноги ширші за килимок для підтримки, а ваша рука розташована центральніше на килимку.

Якщо ви вважаєте, що 15 варіацій скромного віджимання, які ви збираєтеся побачити, дикі, почекайте, поки ви не отримаєте навантажень цього закінчення 82 різні віджимання спробувати.

2. Віджимання

Тому що ти не можеш перемогти класику. Тут пропонуються лише дві варіації - стандартний віджимання з високого положення дошки і легший на колінах.

Ми не будемо робити вам удару, щоб забити ідеальний віджимання. Натомість, перегляньте цей посібник - детально розбито, як абсолютно розбити віджимання для отримання максимальної вигоди.

3. Віджимання стрільця на колінах

Подумайте про того, що стоїть на колінах, як про лучника, який змушує вас бадьорити.

• Опустіться в положенні віджимання на колінах, поклавши руки по обидва боки килимка.
• Нахиліться до лівої руки, натискаючи вниз на килимок і тримаючи праву руку прямо. Обов’язково подивіться вздовж правої руки на стабільність.
• Поверніться назад у положення нахилу на колінах, потім нахиліться в праву руку, дивлячись уздовж лівої руки. Нахил в обидві сторони вважається 1 повторенням.

Однак справа не лише в віджиманнях - вони є безліч альтернатив які працюють з однаковими групами м’язів.

4. Алмазне пресування

Це складніше, ніж ваш середній віджимання - але чи не в цьому річ? Ця варіація буде працювати на середину грудей і трицепс трохи важче, ніж стандартні віджимання.

Це важко.

• Сформуйте велику форму пальцями на килимку (як показано у відео).
• Вставте в положення нахилу на колінах.
• Опустіться вниз до ромбовидної форми ваших рук.
• Відсуньте назад.

Більш проста версія: Те саме, але з колінами ближче до зап’ястя.

Складніша версія: Рухи однакові, але починайте з повного віджимання, пальці на підлозі, а ноги прямо. Ваші ноги повинні бути вибудовані до тіла.

(Це ваше дружнє нагадування тримати спину прямо.)

Ось ще більше способів накачати ту скриню .

5. Індуїстські віджимання

Цей грунтує верхню частину грудей - і він не здається на мільйон миль від пози йоги.

• Почніть з пальців ніг, посаджених на підлогу, руки покладені на ширину тіла, а зад - як можна вище в повітрі, утворюючи з тілом перевернуту V-форму. (Йоги, подумайте, собака.)
• Зігніть лікті, щоб опуститися, занурюючи ніс перед великими пальцями.
• Рухайте головою вперед, тримаючи її низько до килимка і залишаючись паралельно, опускаючи стегна до килимка.
• Відсуньте голову назад, тримаючи стегна близько до килимка. Переконайтеся, що рух плавний і плавний.
• Поверніться у вихідне положення - обережно.

Більш проста версія: Почніть на колінах замість пальців на ногах.

Що краще для м’язів грудей - віджимання або жими лежачи ? Ми даємо остаточний вердикт щодо цього вікового пекторального протистояння.

6. Прогулянка дракона

Ми майже впевнені, що дракони літають, але у них також є сумно слабкі руки, тому ...

• Встаньте ззаду килимка, нахилившись вперед, щоб кінчики пальців торкалися килимка, тримаючи ноги прямо.
• Пройдіться руками вперед, поки не опинитеся у віджиманні.
• Пройдіться ногами вперед, щоб зустріти руки, не перестаючи тримати зад у повітрі.
• Встаньте прямо і поверніться до наступного повторення.

Більш проста версія: Якщо у вас менш гнучкі підколінні сухожилля, на першому кроці тримайте зігнуті коліна. Потім, замість того, щоб йти ногами вперед, поверніться руками туди, з чого почали.

Дракони? Па, спробуйте пташину собаку замість цього як чудового 20-хвилинне тренування рук .

7. Розширення трицепса вагою тіла

Цей хід передбачає перемикання між високим і низьким положенням дошки, вироблення ш * т з цих трицепсів.

• Почніть з високого положення дошки, тримаючи спину прямо, а долонями вниз на килимку.
• Поступово підводьте лівий лікоть до килимка, потім правий лікоть, утворюючи низьку дошку.
• Поверніться до високої дошки в тому ж порядку (спочатку лівий лікоть, потім правий).
• Повторіть, але для початку цього разу опустіть правий лікоть.

Більш проста версія: Те саме, але на колінах замість пальців на ногах.

Складніша версія: Опустіть і підніміть обидва лікті одночасно (шиш).

Вам не вистачає цього поєднання двох різних дощок? Чудово, спробуйте 45 інших .

8. Бокова прогулянка з дошки

Стань крабом з підручними засобами. (Цей зашкодить, але ваші преси та плечі також вдячні вам).

• Почніть у високому положенні з дощок, міцно з’єднавши ноги та притиснувши пальці до підлоги.
• Рухайте одночасно лівою рукою та лівою ногою вбік (приблизно на ширину тіла), тримаючи обидві прямо і обов’язково піднімаючи їх з підлоги. Тримайте попу на правильній висоті.
• Поверніть праву руку і ногу назад, щоб зустріти ліву руку і ногу в новому положенні, закінчивши на високій дошці.
• Повторіть це для довжини килимка. Вуаля! У вас є 1 представник
• Закінчивши, опустіть коліна для підтримки.

Якщо вам потрібні вказівки щодо правильного планування, ми вас покрили .

9. Половина віджимання (20 секунд)

Ви знаєте, під час віджимання, що висправдіхочете пройти повз - ту незграбну позначку на півдорозі, коли ви докладаєте найбільше енергії? Так, ти протримаєшся там 20 секунд, і це буде здаватися назавжди.

Насолоджуйтесь

• Почніть з високого положення дошки, тримаючи ноги близько.
• Опустіться в віджимання, але зупиніться на півдорозі, в точці максимального зачеплення.
• Затримайте його там 20 секунд, тримаючи попу якомога рівніше.

Більш проста версія: Те саме, але на колінах замість пальців на ногах.

Життя - це все, що потрібно, і тому, коли ви закінчите з ними, чому б не дати підтягування спробувати?

10. Утримання щуки (20 секунд)

Цей виглядає не дуже, але тибудевідчуваєте, що пече в плечах.

• Почніть з положення, подібного до індуїстського віджимання - ноги посаджені, ноги стоять на килимку, стикаються в повітрі, а ноги - як можна більше прямо.
• Підніміться на пальці ніг і, одночасно, засуньте голову, щоб ви дивилися прямо на коліна.
• Потримайте 20 секунд.

Більш проста версія: Зберігайте згин у колінах і зосередьтеся на підтягуванні голови.

Ми склали підсумок того, як це робити віджимання щуки .

11. Похитнувшись віджимання та стрибок на корточках

Ось де це стає складно. Ці наступні 5 кроків - це все пліометрія і почастішання пульсу.

ти моя любовна цитата

• Почніть у положенні віджимання лівою рукою далі вперед, ніж правою.
• Зробіть 1 віджимання в цьому положенні, потім переключіть руки, виводячи праву руку вперед і рухаючи ліву назад.
• Зробіть ще одне віджимання.
• Стрибайте ногами вперед до колін, як у реп’яху. Тримайте коліна на одній лінії.
• З цього положення на корточках запустіть себе вертикально в стрибок.
• Це 1 повтор. Для наступного повторення починайте з правої руки далі вперед.

Більш проста версія: Робіть шахові віджимання від колін.

12. Хлопати віджимання

Тут все стає трохи ядерним. Це спрацьовує ваші трицепси, плечі та груди до смішної міри. Це просто дуже важко зробити, особливо після 11 інших вправ.

• Почніть у положенні віджимання, зі ступнями впритул і спиною прямо.
• Зробіть 1 віджимання, щоб набрати трохи обертів, а потім ...
• Цей наступний біт буде надзвичайно швидким - зверніть увагу:Запустіть себе вибуховим поштовхом, потім швидко поплескайте, негайно опустивши руки, щоб «зловити» себе.
• В середньому, використовуйте свій імпульс, щоб підштовхнути себе назад.

Більш проста версія: Робіть повторення з колін (правда, правда, це дуже складно незалежно від того, як ви його крутите).

Вибухові вправи можуть принести цілий світ переваг -перегляньте деякі тут.

13. Напіввіджимання до повного віджимання

Це просто в концепції, але не настільки у виконанні.

По суті, ви виконуєте повторення, коли робите 2 віджимання, але на одному з них ви опускаєтесь лише наполовину. Чергування між ними вимагає набагато більше контролю.

Більш проста версія: Робіть повторення з колін.

Вправи на вагу тіла - це не лише силові тренування - вони також створюють чудові кардіотренування. Вивчайте більше тут .

14. Круговий віджимання лучника

На даний момент тренування стає жахливою. Ви так близько до фінішу - але, боже, чи не горить це зараз.

По суті, це лучник на колінах з додатковою спецією.

• Почніть з положення віджимання на колінах, руки з обох боків килимка, ноги підняті і зімкнуті, а спина рівна.
• Нахиліться до лівої руки, натискаючи вниз на килимок і тримаючи праву руку прямо. Обов’язково подивіться вздовж правої руки на стабільність.
• З цього положення відсуньтеся з лівого боку, а потім опустіться назад у положення віджимання на колінах.
• Нахиліться в праву руку, дивлячись уздовж лівої руки.
• Таким же чином віджимаємося з правого боку.
• Нахил в обидві сторони вважається 1 повторенням.

Більш проста версія: Підведіть коліна ближче до зап’ястя.

Складніша версія: Почніть з повного віджимання.

Швидше, хтось інший у сутичці, потіючи з вами? Тут 29 вправ для партнерів для епізоду команди, в якому ти ніколи не знав, що хочеш бути в ньому.

15. Нерівномірний віджимання

Тепер остання перешкода - ми знаємо, що ви можете пробитися (каламбур). Пам'ятаєте колишні віджимання з попередніх часів? Це те саме, але ви перемикаєтесь після 10 замість того, щоб чергувати.

• Почніть в повній або на колінах віджимання.
• Тримаючи руки по обидві сторони килимка, лівою рукою далі вперед, ніж правою, зробіть 10 віджимань.
• Змініть руки, поклавши праву руку далі вперед, і зробіть ще 10.
• Очистіть себе від килимка, покличте, яку силу ви можете, і погладьте себе по спині - ви вже це зробили!

Ми округлили найкращі тренування для ваших плечей . Найкраще, ви можете робити їх все вдома.

Винос

Якщо ви завжди відкладаєте тренування через “обмеження у часі”, подумайте ще раз - це 20 хвилин чистих зусиль, але це все одно лише 20 хвилин. Це навіть не повний серіал 'Друзі'.

Завтра дайте відпочити на руках - не майте для вас автостопом чи розмахуванням прапором - і замість цьогозосередьтеся на своєму ядрі.

3 Перехід до зміцнення зброї

Шукаєте більш коротких та ефективних домашніх тренувань? Grokker має тисячі процедур, тому вам ніколи не буде нудно. Бонус: Протягом обмеженого часу читачам-великістам надається знижка 40 відсотківGrokker Premium(всього 9 доларів на місяць) та перші 14 днів безкоштовно.Зареєструйся зараз!