Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія Хосрокка / Getty Images
Стегна болять? Коліна в чаті? Назад вислуховувати? Виною тому може бути відсутність рухливості щиколотки.
Це може здатися не дуже сексуально, але хороша рухливість щиколотки по суті означає, що ваші суглоби будуть займатися любов’ю з рештою вашого тіла.
Ось що вам потрібно знати.
Що таке рухливість щиколотки?
Мобільність = сила + гнучкість . Рухливість гомілковостопного суглоба стосується того, чи існує цей комбінований пакет в (ви здогадалися) вашій області щиколотки.
'Коли хтось має хорошу рухливість гомілковостопного суглоба, м'язові тканини, зв'язки, сухожилля та фасції, що оточують гомілковостопний суглоб, не є щільними і можуть рухатися так, як слід', - каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, засновник Сховище руху .
“Коли хтось має хорошу рухливість гомілковостопного суглоба, він може рухати своїм гомілковостопним суглобом повністю діапазон руху ', - додає Вікхем. 'І коли хтось має недосконалу рухливість щиколотки, він не може рухати своєю щиколоткою через весь її рух'.
Люди, які потрапляють до останнього табору, можуть відчувати біль в інших частинах свого тіла.
чому він більше не пише мені першим
Чому у багатьох людей рухливість щиколотки погіршується
Коротше кажучи: Сидимо БАГАТО.
'Сьогодні люди недостатньо рухаються', - говорить Вікхем. 'Натомість ми сидячи на роботі , сидячи під час їжі, сидячи переживаючи наш улюблені шоу ,і сидячи під час нашого щоденного поїздки. І люди, якієрухаючись часто, рухаються не досить різноманітно '.
Бігуни на довгі дистанції та Шанувальники пелотону , наприклад, можуть часто рухатися, але вони рухаються в одній і тій же площині руху ( сагітальна площина ) знову і знову.
Проблема: обидва набори людей не рухають щиколотками через діапазон руху f-u-l-l. Як говориться в приказці: Використовуй або втрачай.
Наш вибір взуття також не допомагає
“Денне взуття та кросівки більшість людей носять цілий день занадто високо », - говорить Вікхем. 'Вони мають 12-міліметровий (або близько того) підйомник п'яти, це означає, що ваша стопа цілий день перебуває у злегка зігнутому положенні'.
Іщоозначає, що м’язи на нижній частині наших ніг перебувають у дещо укороченому положенні протягом усього дня. Це довгостроково може вплинути на нашу здатність подовжують ці м’язи відповідальний за приведення наших щиколоток у положення спини.
Крім того, більшість взуття в наші дні мають супер-пупер. Зручний? Звичайно. Але ці матраци для ніг беруть на себе роботу, якою повинні займатися м’язи ніг і кісточок (підтримуючи наше тіло).
'Нічого більше не роблячи, ці м'язи починають дрімати', - пояснює Вікхем. 'І коли ці м’язи не працюють, вони слабшають'.
Сертифікований особистий тренер Джулія Хікман, засновник Інтернет-студія Fastinista , додає, що попередні травми, інші тілесні дисбаланси, вік та дієта також можуть вплинути на рухливість щиколотки.
Ризики травми через погану рухливість щиколотки
Хороша рухливість щиколотки = попередження травм .
'Якщо ваша рухливість щиколотки досить обмежена, це може вплинути на вашу ходьбу', - говорить Вікхем. Коли ваш ходьба хода стає хиткою, у вашому тілі відбувається ланцюгова реакція, яка збільшує ризик отримання травм в іншому місці.
Травми тазостегнових і колінних суглобів особливо поширені у людей з обмеженою рухливістю щиколотки. 'По суті, без адекватної рухливості щиколотка перестає діяти як щиколотка, що змушує коліно або стегно діяти як щиколотка', - зазначає Вікхем.
У довгостроковій перспективі це може призвести до надмірного травмування цих дорогоцінних суглобів. * Зітхання *
Окрім попередження травм, хороша рухливість щиколотки важлива для працездатності. Це дуже важливо для безпечного виконання таких вправ, як шарнір та присідати .
Розглянемо задній присідання : Щоб ви могли сидіти склавши руки, поп-до трави, ваше коліно повинно мати можливість простежувати пальці ніг. Це вимагає (правильно) достатньої рухливості щиколотки!
Без такої мобільності найкращим сценарієм є те, що ви коротко змінюєте глибину присідання, тим самим зменшуючи потенціал руху для сідниць, чотирьох, підколінних сухожиль та середньої лінії.
І найгірший сценарій полягає в тому, що ви намагаєтеся присідати нижче, не можете робити це з хорошою формою і змушуєте коліна або стегна «діяти» як щиколотки, що збільшує ризик отримання травм з часом.
Так!
3 вправи для поліпшення рухливості щиколотки
Хороші новини: Є речі, які ви можете зробити, щоб поліпшити рухливість щиколотки. Зокрема, ви можете спробувати ці три вправи.
1. Гиря розбиття телят
Якщо ви фізично можете, спробуйте підтягнути пальці до неба, тримаючи щиколотку. Ви відчуваєте розтягнення литкового м’яза? Якщо у вас немає рухливості щиколотки A +, ви, мабуть, маєте.
'Литковий м'яз - одна з груп м'язів, яка впливає на рухливість щиколотки', - пояснює Вікхем. 'Якщо литковий м'яз надзвичайно напружений, щиколотка буде обмежена у здатності до спинного тиску'. Ось чому полегшення напруженості литкових м’язів є важливою частиною поліпшення рухливості щиколотки.
Для цього він рекомендує активний випуск телячого розтягування, широко відомий як гирі розбити теля.
Примітка: Якщо ваші литкові м’язи надмірно напружені, ручка гирі може бути занадто напруженою. Спробуйте перекинути дзвін на бік і замість цього використовувати округлу частину. Ви також можете використовувати a поролоновий валик .
2. Активна розтяжка напівколін
'Щоб побачити реальне поліпшення рухливості щиколотки, вам потрібно попрацювати як на тильному, так і на підошовному згинах', - говорить Вікхем.
Як кінцевий діапазон ізометрична розтяжка, ця вправа робить саме це.
Примітка: Перші кілька разів, коли ви спробуєте цю вправу, це може здатися БАГАТО - це нормально. З часом це стане простіше! 'Якщо вам потрібно вийти з розтяжки, розслабитися і зробити кілька кіл на голеностопі, це добре, але в іншому випадку плануйте робити повторення спиною до спини', - говорить Вікхем.
3. Активна розтяжка в п’ятковому положенні
TBH, кращою назвою для цього відрізка було б пекло до п'ят. 'Це трохи дивно, - зізнається Вікхем, - але це працює'.
'Ви дійсно відчуєте цю вправу в задній частині литок', - говорить Вікхем. “Якщо ви починаєте судоми, просто розслабтеся і вийдіть із положення. Судоми є ознакою того, що м’язи, що оточують щиколотку, не здатні скорочуватися і розслаблятися дуже добре ... поки '.
З практикою це стане менш незручним.
Скільки часу знадобиться для поліпшення рухливості щиколотки?
Виконайте вищевказані вправи щодня і ви повинні відчути результати досить чортово (думайте від 2 до 4 тижнів).
Але знадобилися роки, щоб ваші щиколотки стали менш рухливими, тож не чекайте, що ваша мобільність повернеться після одного розтягування.
Практика, як кажуть, робить ідеального більш мобільним.
