Дієта на рослинній основі проти веганської: в чому різниця і що саме для вас?

Веган, вегетаріанець , пескатарська, флексітаріальна - існує безліч назв різних типів дієт та харчових звичок. Але яка різниця між веганською та рослинною?

ДО веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, такі як м'ясо, масло, яйця, молочні продукти , мед, і навіть більшість желатинів. Якщо їжа якось надходить від тварини, це заборона. Веганізм може також включати певні етичні та моральні переконання, які виходять за рамки їжі.

ДО рослинна дієта зосереджується на цільних, необроблених продуктах харчування - цільного зерна і свіжі фрукти та овочі. Це не виключає м’ясо , але споживання м’яса зазвичай зводиться до мінімуму.

Повноцінна їжа на рослинній основі не завжди має такі ж етичні підтексти, як веганство, і не впливає ні на що, окрім харчування. Але насправді можна харчуватися як дієтично, так і цілком, на рослинній основі.

KenTannenbaum / Getty Images

Веганська дієта: розпад

Люди часом плутають веганство з вегетаріанством . Як і вегани, вегетаріанці не їдять м'яса, але деякі можуть їсти інші продукти тваринного походження, такі як молоко, йогурт, мед, і яйця .

Термін 'веган' був уведений у 1944 році для опису людей, які не їли м'ясо чи продукти тваринного походження з етичних міркувань. A веганська дієта не включає продукти та продукти тваринного походження.

Це означає, що немає м’яса, молочних продуктів, яєць, риби чи птиці, а також продуктів, виготовлених з продуктів тваринного походження, таких як масло, сир та мед. Веганізм раніше (і досі іноді буває) виходить за рамки дієти, а також вибирає спосіб життя та продукти.

Відданий веган не буде одягати жодного одягу з тканин тваринного походження, а використовуватиме лише його веганські косметичні засоби. Для деяких людей це більше, ніж спосіб харчування - це сумлінний спосіб життя.

Сьогодні термін 'веган' використовується не так суворо, як колись. Це все ще може стосуватися етичних / соціальних проблем на додаток до харчових, але деякі люди їдять веганське з причин, не пов'язаних з їхніми почуттями до тварин.

вживання антибіотиків, гормон росту людини та інші штучні методи посилення росту та розвитку тварин змусили багатьох людей прийняти веганський спосіб життя з поживних, а не етичних причин. Наприклад, деякі люди приймають органічну веганську дієту, щоб захистити навколишнє середовище та себе від шкідливих хімічних речовин.

Виробники досягли популярності вживання веганської їжі, і зараз виготовляють веганське печиво, сухарики та інші оброблені продукти. Хоча вони не містять продуктів тваринного походження, ці продукти часто не мають поживних речовин.

Тож те, що їжа є веганською, ще не означає, що це найздоровіший варіант. Перевірте ці ярлики .

Рослинна дієта: розбивка

Цей тип дієти робить акцент на цілісні, необроблені продукти, починаючи з рослин. Цілі фрукти та овочі та цільного зерна є основою.

На відміну від веганської дієти, рослинного харчування не виключає м’ясо або продукти тваринного походження. Але оскільки рослини є основою, м’ясо та інші продукти тваринного походження відходять на другий план. Зазвичай м’ясо їдять економно, але воно може включати все, від яловичини та свинини до птиці та морепродуктів.

Рослинна дієта також наголошує джерела немісного білка подібно до горіхи та насіння і квасоля (вегетаріанська дієта, за необхідністю, теж це робить).

Пам'ятаєте, які упаковані, оброблені веганські страви? Як правило, вони обмежуються повноцінною дієтою на рослинній основі, хоча технічно вони рослинні.

Орієнтація на цілісні, необроблені продукти забезпечує максимальний доступ до вітамінів, мінералів та поживних речовин у їх натуральних упаковках. Цілісні продукти також містять більше клітковини і менше жиру, ніж продукти, що переробляються більше.

Яка їжа? Це веганське або цільне харчування на рослинній основі?

Це здорово?

Як веганські, так і рослинні дієтиможебудьте здорові, якщо стежите за своїм харчуванням.

ДО 2020 дослідження виявили, що вживання рослинної дієти покращує кров’яний тиск. Однак він також виявив, що низькоякісні рослинні продукти, такі як рафінована крупа та солодкі напої, мали протилежний вплив на артеріальний тиск. Вся справа в тому, як ви впроваджуєте дієту.

Почніть з розуміння ваших основних потреб у харчуванні та звідки походять ваші поживні речовини.

Наприклад, продукти тваринного походження є найпоширенішими джерелами білка та вітаміну В12. Люди, які дотримуються суворої веганської дієти, більш схильні до ризику розвитку дефіциту В12, що може призвести до серйозних наслідків для здоров'я.

Людям, які дотримуються веганської дієти, слід ретельно спланувати свій раціон, включаючи продукти, збагачені В12, і розглянути можливість прийому комплексної добавки В12 або В.

пастельне волосся омбре

Веганські та суворі вегетаріанські дієти також мають низький вміст вітаміну D, заліза, кальцію, цинку, йоду та незамінних жирних кислот. Хоча деякі з цих поживних речовин можна знайти у рослинних джерелах, важко отримати оптимальну кількість на веганській дієті.

Наприклад, хоча продукти рослинного походження, такі як насіння льону, містять омега-3 жирну кислоту ALA, перетворення ALA у важливі омега-3 жири DHA та EPA надзвичайно неефективний . Тому людям, які дотримуються веганської дієти, слід розглянути можливість додавання водорості, рослинного джерела EPA та DHA на рослинній основі.

Крім того, хоча деякі веганські продукти збагачені вітаміном D, багато людей відчувають дефіцит або низький вміст цієї поживної речовини. Прийом добавки з вітаміном D може допомогти тим, хто дієти на рослинній основі, підтримувати оптимальний рівень вітаміну D.

Капуста та тофу - хороші веганські джерела кальцію та квасоля та горіхи хороші вегани джерела білка .

Якщо обережно робити, веганська дієта може бути неймовірно здоровою. Веганські дієти пов’язані із зниженням рівня хронічних захворювань, зокрема діабет і хвороба серця .

Дослідження припускає, що споживання червоного м'яса та переробленого м'яса може збільшити ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки. Але для профілактики раку найбільше значення має вся ваша дієта, а не окремі продукти.

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити найкращу дієту для профілактики раку та інших захворювань. Але наявні дані настійно свідчать про те, що вживання в їжу рослинної їжі, що містить більше поживних речовин - як овочі, фрукти, горіхи та квасоля - може захистити від розвитку хронічного захворювання.

Повноцінна їжа на рослинній основі, якщо правильно її зробити, також може забезпечити чудове харчування. Але так само, як і при веганській дієті, ви повинні бути навмисними щодо отримання правильних поживних речовин.

Тому що цільні продукти не містять жирів та консервантів, що містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, вживання більшої кількості з них може допомогти забезпечити отримання всіх корисних речовин, необхідних вашому організму.

Ви все ще можете їсти м’ясо та продукти тваринного походження, щоб отримувати білок, омега-3 жирні кислоти та кальцій. Тільки пам’ятайте, які з них ви виберете. Залізо з курки та жирні кислоти з лосося та іншої риби - чудовий вибір.

Хоча червоне м’ясо є чудовим джерелом поживних речовин, найкраще, коли це можливо, вибирати необроблені продукти з червоного м’яса та частіше вибирати інші джерела білка на основі тварин, такі як курка, риба, яйця та індичка.

Якщо у вас є певні захворювання, наприклад серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу , або вони працюють у вашій родині, будь-яка з цих двох дієт може допомогти керувати або навіть запобігти цим хворобам . Обидві дієти, як правило, багаті клітковиною і мають низький вміст насичених жирів, і одна з них також може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Багато факторів можуть впливати на те, яка дієта вам підходить, тому радимо поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь відповідно до своїх потреб.

Який варіант мені підходить?

Правильна дієта для вас залежить від вашої причини зміна харчових звичок . Чи моральні чи етичні переконання зумовлюють зміни, чи ви строго прагнете скинути кілька кілограмів або отримати найкраще харчування?

Повноцінна їжа на рослинній основі, як правило, менш обмежувальна і полегшує задоволення всіх ваших харчових потреб. Ви можете застосовувати цю дієту так, як вам підходить. Якщо ваша мета - їсти здоровіше, маршрут із цілісними продуктами дає вам більшу гнучкість.

Але якщо певні морально-етичні проблеми важко важать на вашу думку, веганська дієта може бути правильним вибором для вас. Проблеми щодо соціального, екологічного та добробуту тварин - це всі підстави розглянути веганську дієту.

Дотримуючись веганської дієти, вам доведеться бути обережнішими щодо задоволення всіх своїх харчових потреб. Деякі веганські страви сильно обробляються, і, хоча вони не містять тварин, вони можуть бути не найбільш поживними варіантами. Також обов’язково включайте у свій раціон велику кількість цілісних продуктів. Вся справа в рівновазі.