Зробіть позу для правильної постави: 15 вправ для кращої спини

Гарна постава - це не лише вигляд на дюйм-два вище. Вирівняний хребет також зменшує ризик хронічного болю в шиї, спині та м’язах.

Хоча ви могли б збалансувати книгу на голові, у нас є кілька кращих ідей для вас. Ось 15 вправ, які допоможуть вам уникнути сутулості.

Тара Мур / Getty Images

Плюси правильної постави

Ви прямо зараз сидите прямо? Якщо так, то йди, Глен Коко! Якщо ні, ми не будемо судити вас. Гарна постава може зайняти час і потренуватися, але це все варто.

З одного боку, краща постава = менше болю. Навчання припускають, що сутулість є загальним винуватцем жорсткості шиї та болю в спині. І відповідно до дослідження з 2008 року , правильна постава зменшує навантаження на зв’язки, м’язи та суглоби .

Утримання прямого хребта може навіть покращити ваш настрій. Дослідження припускає, що вертикально постава може зменшити втому у людей із симптомами депресії. Високо стоячи може також підвищити впевненість у собі .

ознаки того, що ви йому подобаєтеся, але він боїться

Тепер, коли ви знаєте пільги, ось як зробити цю поставу випадковою.

Вправа 1: Складання вперед

Це стоячи поза відкриває спину і розгинає ноги та стегна. Це також може зменшити напругу у видобутку, підколінних сухожилках та хребті.

Щоб виконати пряме згортання:

1. Встаньте з трохи розведеними підборами і великими пальцями на ногах.
2. Складіть вперед на стегнах.
3. Просуньте руки до підлоги.
4. Злегка зігніть коліна і розслабте стегна.
5. Підверніть підборіддя до грудей і нехай ваша голова опуститься до підлоги.
6. Залишайтеся в цій складці до 30 секунд.

Про тип: Не хвилюйтеся, якщо ваші руки не можуть дістатися до підлоги! Просто візьміть a блок йоги і робіть усе можливе.

Вправа 2: Собака, спрямована вниз

Це поза є уболівальником. Це зміцнює і вирівнює спину, а також може полегшити біль у спині.

Щоб зробити собаку, спрямовану вниз:

1. Лежте обличчям вниз.
2. Затягніть пальці на ногах і підніміть п’яти.
3. Посадіть руки рівно на підлогу під грудьми.
4. Акуратно зігніть коліна і подовжте хребет.
5. Натисніть на руки і підніміть таз вгору до неба.
6. Втягніть підборіддя в грудну клітку і глибоко дихайте.
7. Тримайте по 1 хвилині за раз.

Про тип: Випряміть ноги для максимального ефекту.

Вправа 3: Гірська поза

Гірський Поза робить Собаку вниз на крок далі. Це чудово для зміцнення рук, преса та сідниць.

Щоб зробити гірську позу:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи руки прямо біля боків.
2. Потягніть плечі назад, щоб витягнути хребет, злегка повернувши руки і руки, щоб поглибити розтяжку. ️.
3. Потримайте 30 секунд.
4. Повторіть за необхідності.

Вправа 4: Поза дитини

Ця класична поза подовжує сідниці та хребет. Це також розслаблююче автофокусування.

Щоб зробити позу дитини:

1. Сядьте на гомілки.
2. Нахиліться вперед від стегон і повільно витягніть руки перед собою.
3. Опустити стегна до ніг і глибоко дихати.
4. Впертися чолом у підлогу.
5. Покладіть руки вздовж боків або тримайте їх витягнутими перед собою.
6. Потримайте до 1 хвилини.

Про тип: Покладіть подушку під стегна, якщо вам потрібна допомога. Ви також можете повернути голову набік, якщо це вам зручніше.

Вправа 5: Кішка-корова

TBH, ми б хотіли, щоб цю позу називали “ Кіт пес 'Заради ностальгії. Але Cat-Cow все ще є великою проблемою. Це розслаблює хребет і знімає напругу в плечах, шиї та тулубі.

Для того, щоб робити Cat-Cow:

1. Почніть з рук і колін, рівномірно балансуючи свою вагу на всіх чотирьох кінцівках.
2. Вдихніть, дивлячись вгору, опускаючи прес до підлоги і витягуючи хребет.
3. Видихніть, вигинаючи спину до стелі і засунувши підборіддя до грудей.
4. Продовжуйте ці рухи принаймні 1 хвилину.

Про тип: Скажіть 'мяу ... му ...' замість 'ом ...', якщо хочете трохи змінити ситуацію.

Вправа 6: Стояча кішка-корова

Це схоже на звичайну кота-корову, але це може дати вам кращу розтяжку попереку та спини.

Щоб зробити стоячу коту-корову:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Злегка зігніть коліна.
3. Простягніть руки перед собою.
4. Витягніть шию і піднесіть підборіддя до грудей.
5. Округліть хребет.
6. Затримайтеся на 5-10 вдихів.
7. Піднімаючи погляд і піднімаючи грудну клітку, рухайте хребтом у зворотному напрямку.
8. Затримайтеся на 5-10 вдихів.
9. Повторювати протягом декількох хвилин.

Про тип: Покладіть руки на стегна, якщо вам це легше.

Вправа 7: Поза голуба

Підглядає 'Ку-ку' для 'Голубиної пози' (і з поважної причини!). Ця вбивця, яка відкриває стегно, розслаблює підколінні м’язи, сідниці та хребет. Це також розтягує ваші квадроцикли та сідничний нерв .

Щоб зробити позу голуба:

як пробачити того, хто не шкодує

1. Почніть на четвереньках, з колін нижче стегон.
2. Покладіть руки перед плечима.
3. Зігніть праве коліно і вставте його за праве зап'ястя.
4. Засуньте ліву ногу назад і випряміть її.
5. Упріться лівим стегном у підлогу.
6. Опустіть тулуб і відпочиньте на внутрішній правій частині стегна.
7. Витягніть руки перед собою.
8. Тримайте до 1 хвилини.
9. Повторіть з іншого боку.

Про тип: Обов’язково витягніть ногу прямо назад - не дозволяйте їй ковзати вбік.

Вправа 8: Висока дошка

Висока дошка може допомогти полегшити біль у всьому тілі. Це добре для зміцнення спини, плечей, преса та сухожилків. Ми також визнаємо його здатність будувати рівновагу.

Щоб зробити високу дошку:

1. Вставте в положення віджимання, вирівнявши плечі.
2. Пом'якшіть горло і погляньте вниз на підлогу.
3. Тримайте спину ідеально рівно і не дозволяйте абсам падати до підлоги.
4. Тримайте по 1 хвилині за раз.

Про тип: Обов’язково зачепіть руки, прес і ноги.

Вправа 9: Бічна дошка

Бічні дошки - це прекрасний спосіб розпалити косі і сідничні м’язи. Вони також можуть допомогти вам підтримувати природне вирівнювання ніг і хребта.

Щоб зробити бічну дошку:

1. Ляжте на бік і опирайтесь на праве передпліччя.
2. Складіть щиколотки і підніміть стегна.
3. Покладіть ліву руку на стегно.
4. Займіть свої боки, прес і сідниці.
5. Потримайте 30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.

Про тип: Для більшого виклику підніміть руку в повітря, замість того, щоб спирати її на стегно. Ви також можете опустити коліно на підлогу для більшої підтримки.

Вправа 10: Відкривач грудей

Ця вправа відповідає своїй назві, допомагаючи відкрити та розтягнути грудну клітку. Якщо ви, це першокласна вправа сидіти за партою весь день.

Щоб зробити сошник:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Візьміть руки за собою.
3. Стисніть долоні разом і переплететь пальці.
4. Тримайте хребет вирівняним, дивлячись прямо вперед.
5. Підніміть грудну клітку.
6. Дихайте глибоко, тримаючи цю позу на 5 вдихів.
7. Відпустіть і розслабтесь на кілька вдихів.
8. Повторіть не менше 10 разів.

Про тип: Візьміться за рушник або тасьму, якщо руки не тягнуться один до одного.

Вправа 11: Видалення глюти

Ваша попка буде вдячна вам за це. Ця зміцнююча вправа активізує сідничні м’язи і може полегшити біль у попереку. Це також допомагає вирівняти стегна і таз.

Щоб зробити видавлювання сідниць:

1. Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
2. Тримайте ноги на ширині стегон.
3. Видихніть, піднімаючи таз.
4. Потримайте 10 секунд.
5. Продовжуйте 1 хвилину. Повторювати кілька разів на день.

Про тип: Обов’язково стисніть ці булочки, щоб отримати максимальний прибуток.

Вправа 12: Ізометричний ряд

Ця вправа - 10/10 для зняття болю та скутості у шиї та верхній частині спини. Це також впливає на ваші руки і плечі, одночасно збільшуючи загальну силу.

Щоб виконати ізометричні рядки:

1. Сядьте на стілець.
2. Блокуйте руки за спиною.
3. Видихніть, потягнувши лікті назад у крісло.
4. Стисніть лопатки разом.
5. Глибоко вдихніть, затримавшись на 10 секунд.
6. Повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення.
7. Повторювати протягом 1 хвилини.

Про тип: Робіть цю вправу протягом дня, навіть якщо ви на роботі . (Ми обіцяємо, що Керрол в бухгалтерії цього не помітить).

Вправа 13: Обертання грудного відділу хребта

Ця вправа сприяє підвищенню стійкості та рухливості. Це також законно, якщо ви хочете полегшити стискання спини або біль.

Щоб зробити обертання грудного відділу хребта:

1. Почніть на четвереньках.
2. Опустіть стегна до п’ят і відпочиньте на гомілках.
3. Покладіть ліву руку за ліве вухо.
4. Витягніть лівий лікоть убік.
5. Тримайте праве передпліччя на підлозі.
6. Видихайте, обертаючи лівий лікоть до неба.
7. Розтягніть передню частину тулуба.
8. Повторіть 10 разів, перш ніж переходити на іншу сторону.

Вправа 14: Поза дерева

Ця дитина - це все про рівновагу. Дерево Поза може допомогти вам почувати себе зосередженими та приземленими, одночасно покращуючи вашу поставу.

Щоб зробити позу дерева:

1. Встаньте ногами разом.
2. Торкніться колін разом, а ноги тримайте вперед.
3. Підніміть праву ногу і притисніть підошву ноги до лівого стегна.
4. Вирівняйте стегна і притисніть долоні разом.
5. Зробіть кілька глибоких вдихів.
6. Повторіть з іншого боку.

PSA: Не почувайся погано, якщо ти не можеш довго обіймати цю посаду. Встаньте біля стіни або столу за допомогою.

Вправа 15: Поза Кобра

Запустіть свою змію таким розтягуванням хребта. Це зміцнює верхню частину тіла і допомагає відкрити грудну клітку. Це також буде зміцнювати плечі та попу.

Щоб зробити позу Кобра:

1. Ляжте лицем вниз, витягнувши ноги за спиною.
2. Покладіть пальці ніг на підлогу.
3. Зблизьте ноги.
4. Покладіть руки на підлогу.
5. Розведіть пальці і штовхніть вниз.
6. Підніміть голову, груди та плечі від підлоги.
7. Притисніть лобкову кістку до підлоги.
8. Зігніть спину і відсуньте груди вгору.
9. Глибоко вдихніть, утримуючи позу протягом 10 секунд.
10. Повторити 10 разів.

Позуйте!

Добре постава надзвичайно важливо. Це запобігає болю, сприяє здоровому травленню і навіть може покращити ваш настрій. Ці 15 вправ допоможуть вам стояти на висоті, збільшуючи загальну гнучкість і силу.