Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Незалежно від того, нудьгуєте ви просто вдома, або ви хотіли попрацювати над своєю фізичною формою, ви можете повністю досягти міцного верхнього боду за допомогою домашніх вправ для рук.
Щоб звузити найкращі поради, щоб привести вас на шоу зброї, ми попросили Томаса Сальваторе, особистого тренера та власника компанії Ваш щоденний мотиваційний фітнес , щоб дати нам зниження на всі озброєння.
Getty Images
Почнемо: тонування рук 101
Тож як часто слід закачувати трохи заліза? A 2016 огляд досліджень припускає, що тренування м’язових груп принаймні два рази на тиждень може максимізувати результати. Тож введення в свій графік 20–30-хвилинної рутинної роботи 2–3 рази на тиждень - це гарне місце для початку.
Щоб наростити м’язи на руках, вам слід зосередитися на таких м’язах верхньої частини тіла:
- Біцепс. Це сексуальні, опуклі м’язи в передній частині руки (ті, які ви згинаєте перед дзеркалом).
- Трицепс. Це м’язи на тильних сторонах рук, якими ви не користуєтесь так безпосередньо під час носіння або підйому (саме тому вони, як правило, слабші, ніж біцепси).
- Лати (latissimus dorsi). Це великі V-подібні м’язи, які з’єднують ваші руки з хребтом.
- Дельтоїди. Розміщені на зовнішній частині плечей, ці м’язи відомі своєю знаковою трикутною формою.
Як і будь-яка інша вправа, додаючи комбіновану здорову дієту, кардіо , і силові тренування це чудовий спосіб зменшити жирові відкладення і додати м’язову масу.
Тренування на руках без гирі
Якщо у вас немає ваги в полі зору або ви новачок у цьому тренування рук , ви можете просто використовувати свій вага тіла отримати тренування для рук.
За словами Сальваторе, більшість вправ без ваг - це лише різновиди дошки або віджимання , що означає, що вони вимагають від васзайматися своїм ядром(два на одного!).
'Це означає, що ви можете не відчувати такого сильного опіку на руках, як відчуття ваги, і це цілком нормально', - говорить він. 'Але це не означає, що вони не ефективні. Я обіцяю, що ви це відчуєте наступного дня '.
1. Віджимання: 3 підходи по 10 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Почніть у висока дошка положення, руки розташовані трохи ширше плечей. Не зводьте погляду прямо до підлоги. Руками опустіться на підлогу, а потім відштовхніться назад, зачепивши руки та серцевину.
Про тип: Почніть лише з 10 віджимання . Потім щотижня збільшуйте число, коли набираєте сили.
Орієнтовані м’язи: Трицепс, грудна клітка та плечі
2. Занурення трицепса: 3 підходи по 12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Опускання трицепсів можна зробити за допомогою дивана, стільця або лавки (насправді будь-яка стійка поверхня, на якій би ви сиділи). Помістіть руки на ширині плечей на стільці і посуньте таз і здобич вперед, даючи собі достатньо місця для опускання.
Ступіть ногами трохи вперед, щоб ноги були майже прямими (але не фіксуйте ці коліна!). Повільно опустіть тіло вниз, а потім натисніть назад, концентруючись на залученні трицепсів для опускання та підйому.
Орієнтовані м’язи: Трицепс
3. Бічна дошка з розгинанням руки: 3 підходи по 10 повторень з кожного боку
Зображення Діми Базака
Як: Ляжте на правий бік, склавши ноги. Просуньте праве передпліччя в підлогу для підтримки та стійкості під час підйому в бічна дошка . Тримайте праву руку перпендикулярно своєму тілу, а ліву руку на одній лінії з вашим тілом.
Переконайтеся, що ваш тулуб знаходиться в достатньо прямій лінії з головою, шиєю та ногами. Обхопіть ліву руку, витягнувши її до стелі, не перестаючи піднімати її вище плеча. Опустіть руку назад. Заповніть повний комплект, перш ніж повторювати з іншого боку.
Орієнтовані м’язи: Косі, руки, ноги та плечі
4. Супермен з розгинанням руки: 3 підходи по 10 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Ляжте лицем вниз, витягнувши ноги та зігнувши руки так, щоб лікті були поруч. Знімайте плечі та сідниці, піднімаючи руки, груди та ноги від підлоги (це - Супермен частина). Випряміть руки перед собою, а потім поверніть їх у зігнуте положення. Опустіться назад у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Плечі, поперек і сідниці
5. Червоний черв’як: 3 підходи по 10–12 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Почніть з високого положення в положенні з зап’ястя під плечима та ногами, витягнутими за спиною. Піднімайте стегна до стелі, повільно рухаючись руками назад до ніг, поки не опинитеся вперед. (Ви можете зігнути коліна, якщо потрібно, щоб долоні лежали рівно на підлозі.) Повільно пройдіться руками вперед, повертаючись у високе положення дошки.
Орієнтовані м’язи: Груди і плечі
6. Дощовий кран: 3 підходи по 15–20 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Почніть у висока дошка з руками на ширині плечей, плечами, складеними на зап’ястя, і ногами, витягнутими за спиною, ногами на відстані принаймні на ширині плечей. Утримуючи серцевину і сідниці якнайбільше нерухомими, торкніться правою рукою лівого плеча, потім лівою рукою правого плеча, щоб завершити 1 повторення.
Орієнтовані м’язи: Трицепс, дельтоподібні залози, лати, сідниці та серцевина
7. Відхилення віджимання: 3 підходи по 10 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Почніть у високому положенні дошки пальцями ніг на сходинці, коробці або м’ячі для вправ (все, що може підняти ноги). Зігнувши лікті, обережно опустіть грудну клітку до підлоги. Просуньте долоні, щоб випрямити руки і поверніться у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Дельтоїди, трицепси, грудна клітка та серцевина
Вправи на руки з обважнювачами
Ви можете працювати з гантелями, кулями з медициною або гирями у звичну рутину. Немає ваг? Нема проблем. Візьміть глечики для молока, контейнери для пральних порошків або зважений рюкзак. Підійдуть будь-які важкі предмети, які ви можете сміливо схопити!
Наскільки важкими ви хочете гантелі, залежить від ваших цілей. 'У мене найбільший успіх у започаткуванні людей з меншою вагою та більшою кількістю повторень з кількох причин: я бачу, на якому рівні вони тренуються, і простіше додавати більше ваги або повторень, коли це потрібно', - зазначає Сальваторе.
Ви завжди можете збільшити вагу під час руху.
1. Біцепс закручування: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Стоячи або сидячи, тримайте a вага в кожній руці з витягнутими до підлоги руками. Повільно зігніть лікті, підводячи гирі до плечей. Опустіть гирі назад у вихідне положення, переконавшись, що лікті та зап’ястя вирівняні протягом усього руху.
Орієнтовані м’язи: Біцепс
2. Бічне підняття: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте або сядьте, взявши руки за боки, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримаючи долоні обличчям до тіла, а лікті трохи зігнутими, піднімайте гантелі до тих пір, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, щоб ваше тіло формувало форму Т. Опускайте гантелі повільно назад у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Плечі та трицепси
3. Відкат трицепса: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте, тримаючи в кожній руці по гантелі, долонями до тіла. Повільно шарнірно рухайтеся вперед, відсуваючи стегна назад і злегка згинаючи коліна.
Потягніть лікті вгору, щоб вони знаходились на 90-градусному згині і знаходились на одній лінії зі спиною. Витягніть руки за собою, поки вони не стануть прямими, а потім повільно поверніть їх на 90-градусний згин, тримаючи плечі нерухомими, щоб лікті залишалися високо.
Орієнтовані м’язи: Трицепс
4. Розгинання трицепсів над головою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте або сядьте з прямою спиною, тримаючи гантель двома руками навколо центру. Підніміть гантель над головою. Повільно зігніть лікті, щоб вага занурився за голову. Повільно підніміть гантель назад у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Трицепс
5. Веселковий слем: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи a куля медицини над головою. Повертайтеся таким чином, щоб ви опинилися правою стороною, піднімаючи задню п’ятку від підлоги, згинаючи коліна, ніби робите випад. Хлопніть м’яч об підлогу якомога сильніше, а потім зловіть його.
Поверніться у вихідне положення, опустивши руки над головою. Повертайтеся таким чином, щоб ви опинилися лівим боком і повторіть випади і випади м'яча (зауважте, що ви зробили з повітрям форму веселки м'ячем). Поверніться у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Плечі, серцевина, ноги, сідниці та спина
6. Махи для гирі: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обхопивши ручку гирі двома руками перед собою. Злегка зігніть коліна і дайте гирі розгойдуватися між ногами, тримаючи спину рівною, а шию прямою.
Висуньте стегна вперед (хе!), Щоб загнати гирю в повітря перед собою. Керуйте руками, але не підтягуйте. Нехай гиря повернеться вниз через ноги. Контролюйте його падіння, тримаючи ядро задіяним Коли гиря хитається вниз, негайно переходьте до наступного представника.
Про тип: Перш ніж розмахувати, переконайтеся, що ваша серцевина зафіксована, і потягніть плечі вниз і назад, зберігаючи цю форму протягом усього набору. Мета - використовувати нижню частину тіла для керування вправою, але це рух всього тіла все одно працюватимуть на ваших руках.
Орієнтовані м’язи: Лати, плечі, грудна клітка, абс, сідниці, квадроцикли, стегна та підколінні сухожилля
какати на роботі етикет
7. Пуловер з гантелями : 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Ляжте спиною на лаву або м’яч для стійкості, тримаючи гантель двома руками. Тримайте ноги міцно на підлозі. Включіть серцевину і підніміть руки до стелі, обережно тримаючи гантель над грудьми двома руками.
Тримаючи нижню частину спини повністю втиснутою в лаву або м’яч, повільно опустіть руки над головою, поки біцепс не досягне вух. Повільно поверніть руки у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Лати і груди
Вправи на руки з стрічками опору
Те, що смуги опору мають симпатичні кольори, ще не означає, що вони не ляпають вас по-дурному. Сальваторе попереджає, що вони запалять кожен м’яз на ваших руках і дадуть вам загальний опік (в хорошому сенсі!).
'Коли люди виконують вправу з гантелями, легко втратити напругу до вершини діапазону рухів', - пояснює Сальваторе. «Що стосується смуг, ми отримуємо протилежну дію - це постійно збільшується сила опору, оскільки смуга стає довшою. Таким чином, у вас буде найсильніша сила в кінці діапазону, що буде найбільшим скороченням м’яза ».
1. Біцепс, що скручується смужкою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте на тасьму, щоб вона лежала під склепінням ноги. Візьміться за кінці стрічки, долонями зверненими вперед, а руками за боки. Тримаючи лікті щільно притиснутими до боків, повільно згинайте (скручуйте) руки, поки ваші руки не зійдуться з плечима. Повільно опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Про тип: Як тільки ви відчуваєте опік пікового скорочення, це ознака того, що вам потрібно затримати його додатково секунду-дві.
Орієнтовані м’язи: Біцепс
2. Зниження трицепса стрічкою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Надійно закріпіть стрічку на барі або дверях. Встаньте обличчям до стрічки, злегка зігнувши коліна. Візьміть групу в найвищу точку. Потягнувшись ліктями по боках, потягніть стрічку до підлоги, поки руки повністю не витягнуті. Поверніться у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Трицепс
3. Розтягування стрічкою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці. Підніміть руки на висоту грудей, тримаючи їх прямими, долонями вниз і руками приблизно на 6 дюймів один від одного. Гурт повинен трохи напружуватися, не напружуючись.
Розтягніть тасьму, розширивши руки в сторони і тримаючи їх на однаковій висоті. Знову поверніть руки до центру.
Орієнтовані м’язи: Грудна клітка, плечі та спина
4. Ряд у шаховій стійці з смугою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте в шаховому положенні, лівою ногою перед правою. Закріпіть стрічку під лівою ногою і тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці. Злегка зігніть коліна і шарнір вперед на стегнах, зачепивши серцевину і тримаючи спину прямо. Витягніть руки до лівої ноги, зберігаючи легке напруження на стрічці.
Веслярними рухами потягніть руки до тулуба, тримаючи передпліччя, лікті та руки вирівняними в грудній клітці. Витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Плечі та трицепси
5. Відкат трицепса групою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Зробіть ліву ногу вперед і закріпіть стрічку під лівою ногою, тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці. Зачепивши стрижень і тримаючи спину прямо, зігніть ліве коліно і шарнір вперед у стегнах. Зігніть лікті до 90 градусів, тримаючи руки близько до боків.
Повільно випрямляйте руки в лікті, тримаючи плечі нерухомими, коли лопатки стискаються. Зігніть лікті ще раз, щоб повернутися у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Плечі, трицепс і спина
6. Одноручне підняття спереду з стрічкою: 3 підходи по 10–15 повторень з кожного боку
Зображення Діми Базака
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, закріпивши тасьму під ногами. Тримайте один кінець стрічки правою рукою, впираючись правою рукою в бік, з легким натягом стрічки.
Підніміть праву руку прямо перед собою, доводячи руку до висоти грудей. Використовуйте тут лише руку і плечі - уникайте, щоб кінчик тулуба або плече м’ялися. Опустіть руку, щоб повернутися у вихідне положення.
Орієнтовані м’язи: Плечі
7. Одноногий ряд з тасьмою: 3 підходи по 10–15 повторень
Зображення Діми Базака
Як: Закріпіть стрічку опору на міцній поверхні, як підстава важкого столу або столу. Стоячи на одній нозі, тримайте стрічку перед грудьми, витягнувши руки. Стисніть лопатки разом і відтягніть лікті назад, щоб завершити веслувальний рух. Зробіть паузу, зігнувши лікті, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Про тип: Якщо стояти на одній нозі занадто складно для вашої рівноваги, спробуйте почати з обох ніг на підлозі, доки вам не буде зручно просуватись на одну ногу. Якщо ви хочете отримати більше виклику, ви також можете додати рядки з однією рукою між стандартними рядками.
Орієнтовані м’язи: Трицепс, спина і серцевина - плюс баланс!
Винос
Незалежно від того, чи хочете ви використовувати вагу, вагу тіла або резисти, існує безліч ефективних вправ для рук, які ви можете вибити вдома.
Не бійтеся займатися творчістю, щоб ці вправи працювали у вашому просторі.
