Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Уникання продуктів тваринного походження не повинно означати виключення м'яких цілей у фітнесі або м'ясних досягнень. Заправка після тренування все одно може збільшити кількість і оздоровити ваші м’язи, якщо вона не містить нічого, крім рослинної їжі.
Чи б’ють вони світові рекордивитривалістьабо Важка атлетика , перемагаючи бодібілдинг змагання, або взяти додому Титули UFC , вирок такий: м’язам м’ясо не потрібно.
Спочатку ми розглянемо, чому м’ясо не є важливим для фізичної форми, і дамо вам 14 надзвичайно поживних варіантів того, що найбільш задовольняє час їжі: смачне поєднання вуглеводів та білків, поки ваші м’язи горять.
Вам може сподобатися
35 Веганських рецептів їжі з комфорту, які можуть бути кращими за оригіналиДайте мені овочі: вегани, фізичні вправи та харчування
У головоломці спортивного харчування є багато частин, але, ймовірно, жодна з них не є настільки важливою, як їжа після тренування . (Це як той справді великий кутовий шматок - ви знаєте, той, що відсутній під диваном.)
'Доведено, що співвідношення вуглеводів до білків 4: 1 є дійсно ефективним для поповнення амінокислот і відновлення м’язів, які були розбиті під час силових тренувань', - говорить зареєстрований дієтолог. Рейчел Берман .
Основна суть полягає в тому, що під час фізичних вправ ви витрачаєте глікоген (енергію, що зберігається у м’язах). Потіючи його, вуглеводи допомагають поповнити цю енергію за допомогою невеликої кількості його білка, пояснює Елізабет Джаррард , дієтолог, який консультує компанію з рослинних добавок Вега .
Але білок і вуглеводи - це не все, що нам потрібно після тренування. “Поки вправи пригнічуютьзапаленняу довгостроковій перспективі вправа завдає шкоди вашим м’язам », - радить Джаррард.
«Ось чому завжди доцільно включати продукти, що підтримують зменшення запалення, як ті, що багатіантиоксидантиіомега-3 жирні кислоти', - продовжує Джаррард. 'Але, як уже говорилося, ви не хочете занадто багато жиру в їжі після тренування, оскільки це уповільнить ваше травлення'.
Отже, багато вуглеводів, пристойна кількість білка (Берман каже, що від 6 до 20 грамів достатньо), багато антиоксидантів і мало жиру? Ти пройшов прямо до зони веганського комфорту, друже.
Наступного разу, коли ти захочеш годувати м’язи правильний спосіб, один із цих рецептів потрапить у дію.
Фруктові варіанти
Шукаєте солодкого дотику після важкого заняття? Не дивіться далі ...
1. Повільна плита шоколад вишня овес, вирізаний сталлю
Фото: Біг на кухню
Завдяки затвердженому дієтологом співвідношенню 4: 1 овес, вирізаний із сталі, є чудовим вибором, незважаючи на тривалий час приготування. Ось тут і з’являється магія повільної плити.
Цей рецепт є ідеальним вибором після тренування завдяки виграшній комбінації какао-порошку, потужного протизапального агента, Latif R. (2014) Користь какао для здоров’я https://europepmc.org/article/med/24100674 і вишні, які можуть допомогти зменшити хворобливість м’язів після тренування. Bell PG, et al. (2014). Сприяння відновленню з вишнями Montmorency після інтенсивних, метаболічно складних вправ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Хочете активізувати свою вівсяну гру? Перевірте наш вишукані рецепти вівса .
два. Пудинг з насіння чіа манго манго
Фото: капуста та шоколад
Крихітні, як вони є, насіння чіа є повноцінним білком. Вони можуть містити більше жиру, ніж ідеальна закуска після тренування (їх майже немає втричі більше жиру ніж білок), вони все ще є хорошим вибором.
Більше половини жирів - це жирні кислоти омега-3, і Берман каже, що, хоча люди важче засвоюють омега-3 з рослин, ніж тварини, насіння чіа все ще є приголомшливим протизапальним продуктом. Бренна Дж. Т. та ін. (2009). Додавання альфа-лінолевої кислоти та перетворення в n-3 багатоланцюгових поліненасичених жирних кислот у людини. Простагландини, лейкотрієни та незамінні жирні кислоти. https://europepmc.org/article/med/19269799
Тут 32 інші варіанти пудингу з насіння чіа . У вас ніколи не закінчиться пудинг з насіння чіа.
вікі хетер локлер
3. Яблучно-імбирний зелений смузі
Фото: Чаша лимона
Білкові коктейлі - потужна ода їжі після тренування. Смузі - це дійсно простий спосіб зібрати тонну продуктів, що мають різні переваги для здоров’я, в один простий у вживанні пакет, і цей рецепт не розчарує.
(Хоча яблука ви не можете подрібнити? Ми знаємо, що це половина задоволення, але поки не відмовляйтеся від яблучного смузі).
Він має протизапальну користь від імбиру. Senchina DS, et al. (2014). Кальцій з капусти та петрушки може допомогти при втраті жиру та стимулювати нарощування м’язового тестостерону. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Кальцій з капусти та петрушки постійно зайнятий, підтримуючи втрату жиру (допомагаючи викачувати більше жиру). Christensen R та ін. (2009). Вплив кальцію від молочних та дієтичних добавок на виведення жиру з калом: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Кальцій також може підвищити рівень тестостерону для нарощування м’язів. Cinar V, et al. (2008). Рівень тестостерону у спортсменів у стані спокою та виснаження: Вплив добавок кальцію. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Важко визначити точне співвідношення макроелементів для коктейлю, оскільки це значною мірою залежить від виду білкового порошку, який ви використовуєте, тому варто експериментувати з різними рецептами, щоб знайти свій найефективніший комбінований препарат.
Ми подивились ще дев'ять рецептів зелених смузі .
Чотири. Нут, манго та салат з цвітної капусти з картоплею
Фото: Кулінарія та пиво
Нут забезпечити 22 грами вуглеводів і 8,19 грам білка на 100 грамів, що становить приблизно співвідношення 3: 1, що в поєднанні з майже повною відсутністю жиру робить їх чудовим вибором для заправки після тренування.
Заправка цього салату має справжній укус, а шпинат і сік лайма забезпечують вітаміном С, щоб допомогти вашому організму засвоїти м'язове залізо в нуті.
Ми написали a Ода з 27 рецептів могутнього нуту .
Поживні овочеві варіанти
Поєднання з овочами може дивовижно покращити відновлення після тренування.
5. Смажені гриби теріякі та локшина брокколі соба
Фото: Десерт
Локшина Соба - це гречаний делікатес, який має співвідношення 4: 1, і вона також є повноцінним білком.
Поєднайте цей японський основний продукт з грибами теріякі для отримання насиченого ситного землистого розміру, а також брокколі та чилі, які можуть мати протизапальні властивості. Jiang Y, et al. (2014). Споживання хрестоцвітних овочів обернено корелює з рівнем циркулюючих прозапальних маркерів у жінок. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Ще десять біцепсових локонів, і ви можете з нетерпінням чекати соба на дивані. Робота виконана.
Шукайте пишні альтернативи? Ми придумалинайздоровіші варіанти приправ, що купуються в магазині.
6. Суп з сочевичного шпинату
Чашка сочевиці забезпечує приблизно 36,1 грам вуглеводів і 16,2 грама білка. Цей середземноморський суп поєднує їх з помідорами та шпинатом для додаткових вітамінів та мінералів. Але ... як щодо співвідношення?
Харчування після тренування може здатися таким, що це все 4: 1, але співвідношення не одне для всіх. Їжа, яка не відповідає такому співвідношенню, все одно може бути відновлювальною після важких тренувань. Крім того, ви можете додати до їжі ще одне джерело вуглеводів, наприклад фрукти, щоб збільшити співвідношення.
Популярне, пропорційне співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 не є євангелією. Деякі дослідники кажуть, що співвідношення 3: 1 може мати подібні ефекти у деяких жінок. Kerksick C, et al. (2008). Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: Час поживних речовин. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Інші дослідники вважають, що ви добре поправитесь лише вуглеводами і взагалі відсутністю білка, особливо якщо ви старший чоловік. Hamer HM та ін. (2013) Спільний прийом вуглеводів з білком не сприяє подальшому нарощуванню постпрандіального м’язового білка у літніх чоловіків. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Тож не захоплюйтеся цим співвідношенням, а впадіть у надпоживну миску з чортовим небом. Ми придумали кілька несподіваних способів приготування сочевиці - подивитися .
7. Фарширований киноа перець поблано
Фото: Життя на кухні
Завдяки похвальному фокусу на квасолі, перці, цибулі та багатих антиоксидантами травах, справжня мексиканська їжа може бути сприятливою для веганів (просто тримайте сир і уникайте сала, готуючи квасоля та коржі) та смакуйте.
Цей рецепт надає свіжий смак традиційному південно-західному блюду з додаванням модної лободи. У ньому досить великий баланс вуглеводів і повноцінного білка, коли він об’єднується з квасолею. Цим можна похвалитися на уроці Зумби.
На кухню! Вамонос! Зачекайте, перш ніж це зробити, ось 15 інших речей, які ми вирішили зробити покласти всередину перець .
8. Вершковий суп із спаржі та гороху
Фото: мінімалістський Бейкер
До гороху, чи не до гороху. Це не питання, але це дуже схоже на це.
Білок гороху швидко стає популярною добавкою як для веганів, так і для веганів завдяки високому рівню амінокислот з розгалуженим ланцюгом, а також тому, що він не містить лактози та глютену, що полегшує засвоюваність та сприяє алергії. Babault N, et al . (2015). Пероральні добавки з гороховим білком сприяють збільшенню м’язової товщини під час тренувань на стійкість: подвійне сліпе, рандомізоване, контрольоване плацебо клінічне випробування проти сироваткового білка. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
У їх непорошковій формі (отже, просто горох, тоді), пакет по догляду 22.92 грамів вуглеводів і 8,19 грамів білків чекає на кожні 100 грам порції. Цей суп з низьким вмістом жиру не тільки забезпечує смачне співвідношення вуглеводів та білків 3: 1, але позитивно переповнює антиоксидантами зі спаржі, шпинату та часнику.
Він також готовий за 30 хвилин. Це 'приємний апетит', який подають напередодні.
Ми вважаємо спаржу чудовою. Ось чому .
9. Салат з дикого рису 'Едамаме' з брокколі
Едамаме, о боже. Багато людей їдять цю незрілу, нерозвинену, не вірить, вони все ще мають комендантську сою, і вони складаються з приблизно рівних частин білка ( 11,91 грам на 100 грам порції) та вуглеводи (8,91 грам на 100 грам порції).
Цей салат збільшує розмитість вуглеводів за допомогою яскравої комбінації брокколі та родзинок (але ви можете замінити родзинки на сушену журавлину, якщо це ваша сумка. Ви можете подвоїти порцію для ситного легкого застілля.
Цей салат може просто дати вам новий ізюм д’етр. Якщо ви любите родзинки, ми склали посібник зі створення здоровий трек-мікс .
10. Сендвіч із соняшнику з нуту
Фото: мінімалістський Бейкер
Соняшникове творіння якого як Вінсент Ван Гог був би гордий.
Хороший, старомодний бутерброд - обрана зброя Джаррарда після тренування (якщо ви не закінчите справжній бій, і в цьому випадку біжіть). Це так просто зробити і упакувати в спортивну сумку. Крім того, це бутерброд. Вони чудові.
Це дає PB&J можливість заробити гроші за допомогою барвистого, ароматного, зміцнюючого здоров’я поєднання хумусу, насіння соняшнику, авокадо та помідорів.
Ви навіть не згадаєте, що таке арахісове масло. Але ви знаєте, що краще бутербродів? Це правильно… більше бутербродів .
одинадцять. Кабачки з баттернутом і тако з темпе
Фото: Кара Лидон
Темпех забезпечує більше білка, ніж вуглеводи , тому додайте кабачок з масляного горіха, щоб прокрутити вуглеводи.
Зігріваючі спеції в темпе ідеально поєднуються з солодкістю кабачків. І обов’язково не пропустіть домашню сальсу-верде, упаковану пряними антиоксидантами з томатилос, цибулі, халапеньо та кінзи.
Ось 23 подальших підходи до управління вашим темпе .
12. Червона сочевиця даль
Фото: Їжа 52
Цей густий, багатий білками суп - незамінний основний продукт індійської кухні - плавання з масуром дал або червоною сочевицею.
Вони готуються трохи швидше, ніж зелені, але мають подібний харчовий профіль . Даль улюблений як їжа для заспокоєння, оскільки його приготування зазвичай передбачає щедрі порції топленого масла або жиру.
Щоб тварини були вільними, цей рецепт використовує кокосове молоко замість топленого масла. Це означає, що ваша їжа повинна засвоюватися трохи швидше. Для більш прості рецепти каррі , ми вас охопили.
13. Смажений червоний перець хумус
Фото: Створюйте уважно
Цей рецепт хумусу спирається на тахіні, лимонний сік і смажений червоний перець за своїм смаком.
Смачна продукція не тільки просочується безпосередньо в сам хумус, але й ідеально підходить для будь-яких овочів (якщо ви хочете підвищити рівень антиоксидантів) або лаваша (якщо хочете поповнити білок і додати трохи вуглеводів) ).
Ось як це зробити Всесвітній хумус .
14. Чорна квасоля солодкий картопляний чилі
Фото: Що готує Габі?
Відсутність м’яса не означає відсутність чилі для веганів. Чилі ваші черевики.
Цей насичений, густий, вершковий, гострий і солодкий аромат вражає всі правильні ноти, і хоча чорна квасоля містить менше 3 грамів вуглеводів на кожен грам білка, це просто дає ліцензію насолоджуватися цим теплим, заспокійливим, солодким, Солодка картопля.
Ось швидкий, легкий овочевий чилі щоб наповнити чоботи.
tl; д-р
Поки білок і вуглеводи надходять у ваше тіло в правильних пропорціях, ви будете на шляху до одужання до наступного сеансу його подрібнення.
Коли ви чуєте, як люди кажуть вам, що їм потрібно м’ясо, коли вони намагаються розсипатись, обережно вкажіть їх у правильному напрямку. Незалежно від того, джерелом є тварина, важливими є саме поживні речовини.
Тож відкладіть гирі , витріть чоло і почніть готувати трохи ситного веганського смаку.
