Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми всі знаємо 15:00. спадання занадто добре. Обід був швидким шматочком піци, тому що ми були занадто зайняті, щоб приготувати салат. Тепер ми знову голодуємо і їмо все, що буде в межах досяжності. Привіт, кекси на офісній кухні.
Чого бракувало того обіду піци, це наше (інше) улюблене слово f: клітковина. Ви знаєте, що речовини, які природно містяться у фруктах та овочах, підтримують регулярність та зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Славін Дж. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. DOI: 10.3390 / nu5041417
Якщо фраза «наповнена клітковиною» викликає образи нудної старої крупи, не бійтеся. Ви насправді будете раді почати приносити свій обід на роботу, коли знаєте, що їжа, наповнена клітковиною, може бути такою чудовою фантастикою.
Обідні салати з високим вмістом клітковини
1. Медово-гірчичний лосось з поголеним салатом з брюссельської капусти
Фото: побачити і смакувати
Клітковина на порцію: 5 грам
Цей рецепт - надзвичайно цікавий спосіб змінити свій режим упакованих салатів. Брюссельська капуста - ситна альтернатива салату з високим вмістом клітковини, тоді як смаженого лосося потрібно подавати до кімнатної температури, тому він ідеально підходить для роботи.
два. 5-хвилинний салат з сочевиці з сочевиці
Фото: Садовий грейзер
Клітковина на порцію: 9 грам
Хіба ви не ненавидите страви, які готуються довше, ніж вони їдять? Це не одна з таких. Потрібно всього 5 хвилин, щоб кинути в миску консервовану сочевицю, пухкі помідори черрі та цибулю.
Не ускладнювати просто з сіллю та оцтом, або витратьте додаткові 30 секунд, щоб кинути трохи подрібненого базиліка та часнику для ще більшого смаку.
3. Салат з обвугленої капусти та фарро з лососем
Фото: зв'язані їжею
Клітковина на порцію: 9 грам
З більшою кількістю клітковини на порцію, ніж з коричневим рисом, фарро є коморою, яку потрібно мати. Цей рецепт вимагає, щоб ви замочили його на ніч перед приготуванням, але він того вартий.
Покладіть його на грядку з капусти, зверху лососем для білка, а на обід посипте насінням кунжуту, щоб викинути стереотип “салат = кроляча їжа” у вікно.
Чотири. Пряний салат із ізюму та кедрових горіхів
Фото: Fannetastic Food
джунглі джим для малюків
Клітковина на порцію: 17 грам
Цей салат без салату прокладає дорогу, на яку менше їздили, кількома шляхами: від не дуже звичної основи ячменю до фанкової комбінації порошку каррі, кориці та куркуми, щоб скрасити все це.
У вашому поспіхувийди за двері, не економте на спеціях - їх дуже легко знайти, і вони мають велике значення.
5. Здоровий курячий нут нарізаний салат
Фото: Амбіційна кухня
Клітковина на порцію: 9 грам
Цей рецепт стосується вражаючих текстур та ароматів. Джазуйте свій стандартний курячий салат, кидаючи трохи нуту, щоб отримати додатковий білок, природну солодкість від кукурудзи та пікантний укус від козячого сиру.
6. Маринований салат з темпе
Фото: оздоровчий з Тарином
Клітковина на порцію: 17 грам
Між темпе , солодкої картоплі та овочів, тут достатньо клітковини приблизно на половину щоденної рекомендації! Не надто пошарпаний лише для одного прийому їжі.
Але що стосується смаку, то насправді все стосується вершкового маринаду з тахіні. Нехай ваш темпе замочується в ньому якомога довше перед смаженням, щоб отримати максимальний смак.
7. Салат з капрезе з локшини з цукіні
Фото: салати Mason Jar
Клітковина на порцію: 10 грам
Нут надає більше смаку комбо з помідорів та моцарели, щоб зробити їжу, багату клітковиною, з невеликою кількістю білка. І с зооди в основі, це в основному як з’їсти велику миску макаронів.
Страви з високим вмістом клітковини, бутерброди та обгортання
8. Сандвічі з салату з тунця з чорної квасолі
Фото: Амбіційна кухня
Клітковина на порцію: 6 грам
Забули упакувати обід напередодні ввечері, але насправді не хочете вдаватися до вивезення? Був там.
Ось щось, що ви можете зібрати разом за 5 хвилин до від’їзду на роботу, не економлячи на харчуванні чи смаці. Упакуйте свій хліб або сухарі окремо для зручного складання на офісній кухні.
9. Обгортання турецької тортилії кремом з авокадо
Фото: Життя, орієнтоване на їжу
Клітковина на порцію: 11 грам
Ці обгортання оздоровлюються завдяки обміну авокадо-грецьким йогуртовим мазанням замість звичайного майонезу. А безтурботна начинка з помідорів, салату та індички може повернути вас до шкільних днів. Ах, такі простіші часи ...
10. Смажений червоний перець, морква та бутерброд з хумусом
Фото: Тостер Піч Любов
Клітковина на порцію: 8 грам
Навіть щось таке, як перехід з цільнозернового нарізаного хліба на цільнозерновий багет, може зробити ваш типовий бутерброд набагато цікавішим. Блукайте хумусом, приправленим шрірачою, навалюйте свої улюблені овочі та копайте.
одинадцять. Обгортання салатом з нуту
Фото: Nutrition Twins
Клітковина на порцію: 11 грам
Для легше-вуглеводна їжа в упаковці, схожій на бутерброди, чудовим варіантом є використання зелених зерен або листя салату замість хліба чи обгортань. Ось вони конверти для суміші нуту, наповненої клітковиною, так що ви будете ситі навіть без зерна.
12. Овочеве обгортання на грилі з хумусом
Фото: Cookin ’Canuck
Клітковина на порцію: 16 грам
Обгортання овочів на грилі - це загальна сума обідній основний продукт , але багато версій ресторанів пропонують більше олії та більші коржі, ніж потрібно.
Цей використовує лише дотик оливкової олії, хумусу для додаткового смаку та коржиків з цільної пшениці на обід, який легше йде на жир та вуглеводи, але все одно встигає упакувати багато клітковини в кожній порції.
13. Обгортання курки на середземноморському грилі
Фото: Мама Гурман
Клітковина на порцію: 7 грам
Прямий, простий і ситний: це Середземноморський рецепт є ідеальним безглуздим обіднім робочим днем, що охоплює всі харчові основи в одному акуратному пакеті. Поки цей блогер закликає до смаженого часникового хумусу, сміливо використовуйте свій улюблений сорт.
14. Зелені бутерброди богині
Фото: Пори року та вечері
Клітковина на порцію: 25 грам
Ми не можемо придумати кращої назви для цього рецепта - адже чотири з семи основних інгредієнтів - зелені. З авокадо, огірками та паростками, укладеними між товстими скибочками багатозернового хліба, це один незабутній вегетаріанський бутерброд.
п’ятнадцять. Бутерброд з індичкою, яблуком та брі з яблучним майоном
Фото: Часникові щоденники
Клітковина на порцію: 5 грам
Хрусткі яблука, м’який брі, нарізане м’ясо та хрусткий французький хліб - це досить багато сирна тарілка у формі сендвіча. Напакуйте гарною жменею руколи трохи зайвої клітковини, і ви підготували собі обід, який вам спокусити копати до обіду.
каламбури про кохання
Рецепти з високим вмістом клітковини для основних страв
16. Чорна квасоля і рис з цвітної капусти
Фото: поживність
Клітковина на порцію: 15 грам
Змусіть одну головку цвітної капусти пройти довгий шлях, пульсуючи її в основу для цього беззернового прийому квасолі та рису. Трохи підсмаживши, деяких мексиканських спецій та рубаних овочів, буде важко відрізнити цю версію від ресторанної.
17. Найкращі макарони з авокадо
Фото: Gimme Delicious
Клітковина на порцію: 11 грам
Нагрійте цю макарону в офісній мікрохвильовці, якщо хочете, але будьте впевнені, що це насправді теж смачно холодно. Вершковий соус з авокадо багатий, але завдяки великій кількості пишного лимонного соку їжа не надто важка.
Про порада: Зробіть це веганською опустивши пармезан.
18. Грецькі миски лободи
Фотографії: Горох та олівці
Клітковина на порцію: 9 грам
Поміняйте салат на лобода, упакована в білки у цій легкій, ідеальній для нанесення стравах посуді. Готовий менш ніж за 15 хвилин, а ще краща дегустація, коли встигне посидіти, це ідеальне блюдо, яке можна приготувати заздалегідь.
19. Така запечена солодка картопля
Фото: Гріховне харчування
Клітковина на порцію: 11 грам
Покидаючи хрустку шкаралупу, солодка картопля за цим рецептом є засобом з високим вмістом клітковини для пряної суміші чорних бобів.
Ці нетрадиційні тако дійсно ризикують трохи впасти у вашій ланч-боксі, але що таке маленький хаос із їжею, яка на смак така, і вона навряд чи займає час? Принесіть виделку, і вам буде добре їхати.
двадцять. 5-інгредієнт солодкої картоплі чорна квасоля чилі
Фото: мінімалістський Бейкер
Клітковина на порцію: 9 грам
Зробіть велику порцію цього чилі на вихідних, щоб зробити ваш обід непростий протягом тижня.
Куплена в магазині сальса - це здоровий ярлик, який виконує більшу частину роботи, тоді як спеції для комори, солодка картопля та чорна квасоля додають тонни свіжого смаку та поживних речовин, щоб зробити її повноцінною їжею.
двадцять один. Цільнозернові макарони зі свіжими помідорами та зеленню
Фото: Вітчизняний Dreamboat
Клітковина на порцію: 8 грам
Не відкидайте макарони як справедливі обідня страва . З цільнозерновими макаронами та свіжими помідорами в заправці з оливкової олії (замість важкого соусу) це достатньо легке задоволення, щоб насолодитися обідом, не відправляючи вас у вуглеводневу дрімоту після цього.
22. Корисна домашня локшина швидкого приготування
Фотографії: Солодкий горошок та шафран
Клітковина на порцію: 5 грам
Покиньте коричневий паперовий пакет вдома для баночка, який виконує подвійні обов'язки як ланчбокс і миску з локшиною, у цій надзвичайно веселій їжі, здоровішій швидкій їжі рамена.
Не маючи схематичних приправ та надмірного вмісту натрію, це стосується свіжих інгредієнтів рецепт домашнього рамена . Просто додайте води і відсмоктуйте.
Нижня лінія
Рекомендуємо, щоб кожен з нас отримав принаймні 25 грам клітковини на день для жінок, або 38 грамів на день для чоловіків, щоб тримати в стані здоров’я нашого кишечника. Однак більшість американців не дотягують - як, наприклад, 95 відсотків населення. Quagliani D, et al. (2017). Скорочення розриву споживання клітковини в Америці. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Хоча 25 грам може здатися багато, це простіше, ніж ви думаєте. Зосередьтеся на видавлюванні декількох грамів тут і декількох грамів там протягом дня, а не на вирішенні кількості за один прийом їжі.
Починати з цей список з рецептів сніданку, наповненого клітковиною, а потім виберіть обід з нашого огляду, щоб ви були ситими та напоєними протягом усього дня. До вечері ви вже будете на шляху до досягнення позначки дня.
