Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Євген Швець / Стокси
Хоча зміна сезонів однозначно має деякі плюси (подумайте про красиві осінні кольори та розкішні трав'яні латте ), не можна заперечувати, що повернення годинників робить не лише вечори темнішими.
Менший вплив природного світла в денний час може мати великий вплив на ваш настрій та дії: Ви можете відчувати себе менш мотивованими розробити , важко дотримуватисязвичайний режим роботи, і почніть обробляти текстові повідомлення виправданнями, чому ви не можете спілкуватися.
Хоча ми часто припускаємо, що ці звички, природно, йдуть рука об руку з холодними місяцями, вони насправді можуть бути ознакою постійного занепокоєння здоров’ям: серйозного депресивного розладу із сезонним характером, який ви, мабуть, знаєте під його колишньою назвою - сезонний афективний розлад.
101 на САД
Багато років вважалося, що деякі люди просто відчувають, ну, сум через осінь і зиму. Звинувачуйте це в темно-чорних дзвінках для пробудження та підприємствах, що працюють в морозну холодну температуру. Коли дослідники почали копатись у цьому явищі, вони помітили тенденцію.
'САД була визначена на початку 1980-х років [і] в медичній літературі зараз класифікується як форма депресії, яка має особливий сезонний характер', - пояснює психотерапевт і консультант Грейс Уорік . 'Це значно більше пов'язано з переходом в осінь і зиму [але] може вплинути на людей в інші сезони'.
Можливі причини
Можливо, стан стану був з’ясований, але причини залишаються дещо неоднозначними.
'Одна з теорій полягає в тому, що це може бути пов'язано зі зміною кількості денного світла протягом осінньо-зимових місяців, що може вплинути на рівень серотоніну та мелатоніну в головному мозку та вплинути на настрій', - каже доктор Наташа Бійлані, психіатр-консультант Лікарня Пріорі Роемптон в Лондоні.
ніс чада майкла мюррея
Уорвік зазначає, що зміна годинників також штовхає наш природний стан циркадні ритми без урахування, що може мати помітний вплив на психічне та фізичне здоров’я як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Як я знаю, чи є у мене?
Якщо вас турбує серйозний депресивний розлад із сезонним характером, Бійлані каже, що слід звертати увагу на ці ознаки. Виникнення одного чи двох симптомів із наведеного нижче списку, мабуть, недостатньо, щоб викликати занепокоєння, але якщо багато з них виглядають знайомими, слід звернутися за допомогою до лікаря.
Симптоми
- знижений настрій протягом більшої частини дня
- млявість
- підвищена потреба у сні
- сильна тяга до продуктів з високим вмістом вуглеводів та цукру
- знижена здатність боротися зі стресом
- часті напружені почуття
- відсутність інтересу до сексу
- посилення почуття провини
- почуття безнадії та відчаю
Докладніше про стадії депресії тут і фізичні наслідки депресії тут .
Якщо його не лікувати, великий депресивний розлад із сезонним характером може спричинити проблеми на роботі, напружити стосунки та призвести до суїцидальних думок. Хоча ви не можете повернути час назад, хороша новина полягає в тому, що виможевжити заходів для запобігання та полегшення його симптомів.
Що ви можете з цим зробити?
Якщо у вас є симптоми або ви думаєте, що можете потрапити в групу ризику, поговоріть зі своїм лікарем, щоб скласти план дій. З цілим рядом доступних процедур вам не обов’язково хакер сам на самоті .
Світлотерапія
За відсутності природного сонячного світла світлові коробки випромінюють яскравість на рівні, який позитивно впливає на наше тіло - адже ця лампа для спальні просто не ріже її.
Наукові дослідження підтверджують їх потенціал: A невелике 2009 дослідження встановили, що настрій людей з великим депресивним розладом із сезонним характером покращився вже через 20 хвилин впливу світла.
І a 2006 дослідження виявив, що лише легкі коробочки зменшують симптоми депресії, а також легкі коробочки плюс флуоксетин (антидепресант), але без побічних ефектів.
Однак Warwick рекомендує обговорити цей варіант зі своїм лікарем перед тим, як купувати світлову коробку, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям очей, і гарантувати, що ваша світлова коробочка не випромінює УФ-променів.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
Ця форма терапії розмовою «дозволяє клієнтові навчитися спостерігати за своїми думками, настроями та поведінкою та як вони можуть впливати один на одного, щоб ініціювати та підтримувати низький настрій», говорить Уорвік.
ДО 2016 дослідження виявили, що протягом 2 років КБТ виявився більш ефективним у стримуванні симптомів у порівнянні з використанням лайтбоксу. Це свідчить про те, що CBT має потенціал для довгострокових результатів.
Якщо пошук допомоги здається страшним, почніть із перегляду нашої статті пошук терапевта і наш найкращі вибори для веб-сайтів терапії .
Ліки
Ліки - варіант, як це було б при несезонній депресії. Завдяки їх впливу на серотонін у мозку, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як флуоксетин, сертралін та флувоксамін, як правило, призначаються. Ваш лікар зможе рекомендувати найкращі ліки для ваших симптомів.
Добавки мелатоніну
Оскільки вважається, що низький рівень мелатоніну сприяє серйозному депресивному розладу із сезонним характером, має сенс поповнити їх.
Немає переконливих доказів того, що жування гумішів допоможе боротися з симптомами, але: невелике дослідження 2003 року виявили, що люди з розладом, які приймали 2 міліграми мелатоніну перед сном протягом 3 тижнів, спостерігали поліпшення рівня життєвих сил та якості сну.
Добавки вітаміну D
Журі все ще не визначило, чи є добавки ефективними для лікування цього захворювання, але ми знаємо, що люди з великим депресивним розладом із сезонним характером мають низький рівень вітаміну D.
І оскільки дефіцит вітаміну D асоціюється з різними проблемами зі здоров’ям, приймаючи рекомендовані 600 МО на добу однозначно не зашкодить - і може дуже допомогти.
Як скрасити темніші дні
Незалежно від того, чи отримали ви діагноз серйозного депресивного розладу із сезонним характером, чи ви просто хочете відбити загальний зимовий блюз (хто ні?), Деякі зміни у вашому розпорядку дня можуть трохи спростити сезонний перехід.
Отримайте все сонце, яке зможете
Залежно від вашого робочого графіка, зміна годинників може означати кінець денного світла після роботи та початок похмурих прогнозів погоди.
Отже, у ті дні, коли сонце виходить, визначте пріоритетом згуртування та прогулянку в обідній час при природному освітленні. Якщо ви не можете вийти на вулицю, піднесіть свій стіл або стілець ближче до вікна.
І не забувайте, що ультрафіолетові промені сонця все ще можуть проникати в хмари завжди застосовувати мінімальний сонцезахисний крем SPF 30.
Рухайте своїм тілом
Вправа спонукає ваш мозок звільнитися ендорфіни (щасливі хімічні речовини), тому плануйте регулярні тренування. CDC рекомендує 150 хвилин на тиждень , але якщо це звучить лячно, просто зробіть все можливе.
Живити поживними речовинами
Це також може бути дуже корисно підтримувати збалансоване харчування . 'Їжа, багата різноманітними вітамінами [може] бути корисною для запобігання симптомів депресії', - говорить Біджлані.
Це не означає, що кожна річ, яку ви їсте, має бути спрямована на ваше здоров'я (поїдання стресузрештою це цілком природний механізм подолання). Але коли ти планувати харчування або купуйте продовольчі товари, візьміть собі звичку включати деякі фрукти, овочі, цільні зерна і навіть рибу.
Якщо це для вас звучить як велика зміна, почніть з малого з корисніших закусок і пройдіть шлях до цілих страв.
Зробіть сон пріоритетним
Прагніть на 7 годин сну щовечора - але намагайтеся відмовитись від брехні на вихідних, додає Бійлані. 'Занадто довге перебування в ліжку обмежить ваш вплив світла, і ваші очі повинні брати світло, щоб утримати серотонін'.
Проблеми зі сном? Ці фокуси може допомогти заколисувати вас на ла-ла землю.
Підтримувати зв'язок
'Будьте товариськими', - каже Біджлані. “Планування вечірнього або післяобіднього виходу з друзями чи родичами може бути справді хорошим способом надати структуру своєму дню та уникнути самотності та негативні думки або почуття '. (Просто продовжуйте свою діяльність COVID-сумісний .)
Якщо ви не можете особисто зустрітися, простий телефонний дзвінок може допомогти вам почувати себе однаково пов’язаними. Подумайте про те, щоб домовитись зі своїм кращим або братом про регулярну реєстрацію - швидше за все, вони також оцінять додаткову компанію.
Виховуйте радість
Щодня виділяйте час, щоб займатися улюбленою справою, незалежно від того, чи це затишок із улюбленим шоу або заблукати в книзі . Журналювання може вам допомогти цінувати і визнавати хороші речі , яким би маленьким він не був. І потрапляння в новий творчий проект це чудовий спосіб витратити час і згуртувати почуття досягнення.
шоколад змушує вас спалахнути
Будьте ласкаві до себе
Не почувайся винним, якщо тобі потрібно більше часу, ти не бадьорий або бачиш своєрівні продуктивностізануритися. Це цілком реальний стан, і не соромно шукати допомогу, якщо вона вам потрібна. Тільки пам’ятайте, що ви не самотні, і яскравіші часи (буквально) не за горами.
