Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви зробили більше хрускіт, ніж можете перерахувати, але все ще намагаєтеся втратити жир на животі? Ми ненавидимо бути носіями поганих новин, але ви все робите неправильно.
Жир внизу живота розвивається так само, як жир, розташований в інших місцях тіла. Коли ваше тіло регулярно отримує більше калорій, ніж йому потрібно використовувати для енергії, решта зберігається у вигляді жиру для подальшого використання.
Залежно від вашого віку, можуть брати участь і інші фактори. Ми всі, як дорослішаємо, набуваємо більше жиру в організмі, включаючи жир на животі. А жінки, як правило, накопичують більше жиру в середній частині після менопаузи. (Дякую, гормони.)
Отже, що ви можете зробити, щоб від нього позбутися? Відповідь може бути набагато простішою, ніж ви думаєте. Ось дев’ять перевірених стратегій, які можуть допомогти вам схуднути і позбутися жиру внизу живота.
Правда про націлювання та втрату жиру
Чи є насправді спосіб позбутися від жирупростонавколо нижнього живота? На жаль, відповідь - ні, ви не можете націлити жир на певні ділянки тіла. Натомість акцент повинен бути зроблений на скиданні жиру з голови до ніг.
Точкові вправи (наприклад, тонни сухариків) можуть зміцнити ваш стан м'язи живота , але вони насправді не позбудуться від жиру, який сидить на вашому пресі. Для цього вам потрібно докласти зусиль, щоб схуднути на всьому протязі. Ось як.
9 способів втратити жир внизу живота
Якщо годинами хрустів не вдасться виконати роботу, щобудедопоможе вам втратити жир внизу живота? Існує безліч розумних стратегій, які можуть допомогти вам схуднути і зменшити кількість жиру внизу живота.
1. Скоротіть калорії
Це правило № 1 для втрачати вагу , крапка. Щоб втратити жир, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. А це означає, що менше їсти. Ценіозначають крах дієти або пропуск їжі.
Ви можете втратити фунт за тиждень, вживаючи на 500 калорій менше на день. Не зацікавлені цілими днями хрустати цифри? Обрізання розміру порції або не повернення назад на кілька секунд може допомогти вам прийняти менше кал.
Те саме стосується наповнення половини тарілки фруктами та овочами. Чому б не кинути виклик собі вирощування власного ? Тоді ви матимете право на хвастощі.
2. А можливо, і ваші вуглеводи скоротити
Не потрібно йти з низьким вмістом вуглеводів втратити жир у тілі та нижній жир на животі. Але розрив з хлібом може допомогти вам досягти мети трохи швидше.
У дослідженні 2014 року учасники, які їли дієту з низьким вмістом вуглеводів, втратили більше ваги, ніж ті, хто харчувався з низьким вмістом жиру. Баццано Л.А. (2014). Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Зниження вмісту вуглеводів також допомагає людям втрачати більше жиру, зберігаючи при цьому м’яку тканину, що спалює калорії.
3. Підсилюйте білок
Додавання знімка нежирний білок до їжі та закуски допомагає довше почуватися ситим. Це також допомагає вашому тілу утримувати більше м’язової маси, коли ви худнете - і навіть трохи покращує ваш метаболізм.
Національна академія спортивної медицини рекомендує націлювати приблизно на 1 грам білка на фунт ваги або до 1,5 грамів білка на фунт, якщо ви супер активні.
Хороші джерела включають нежирне червоне м’ясо , птиця, риба, квасоля, яйця та йогурт.
4. Перестаньте пити калорії
Регулярно потягуючи речі, крім води, чорної кави або несолодкого чаю? Напої, що містять калорії, можуть уповільнити або просто зупинити ваш розвиток втрати ваги, що робить практично неможливим позбутися жиру внизу живота.
Справа в цьому? Це латте з унціями, яке ви отримуєте зі сніданком, може містити близько 250 калорій. Візьміть солодкий коктейль після роботи, і ви переглядаєте 300, 400 або навіть 500 більше.
Якщо у вас є такі напої в reg,простоїх вирізання може бути достатньо, щоб почати танути жир по всьому тілу - в тому числі навколо нижньої частини живота.
Це особливо вірно, коли мова йде про випивку, оскільки дослідження показують, що вживання великої кількості алкоголю, здається, призводить до накопичення жиру навколо живота. Dorn JM та ін. (2003). Схеми вживання алкоголю по-різному впливають на центральне ожиріння, вимірюване висотою живота у жінок та чоловіків, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Спробуйте періодичне голодування
Існують різні способи зробити це, починаючи від виконання 24-годинного голодування один-два рази на тиждень до виконання 16-годинних вікон натщесерця щодня. У будь-якому випадку, надаючи своєму тілу регулярне, розширене перерви в їжі здається, допомагає із загальною втратою жиру.
Які види користі для тіла можна очікувати отримати? У дослідженні 2014 року люди, які затримувались з періодичним голодуванням або голодуванням в інший день, втрачали від 4 до 7 відсотків жиру в животі протягом 24 тижнів. Барноскій А.Р. та ін. (2014). Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: Огляд результатів дослідження людини. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Переходьте до інтервалів високої інтенсивності
Будь-який вид вправ може допомогти вам спалити більше калорій і спалити більше жиру. Але інтервали високої інтенсивності (HIIT) може бути особливо потужним.
Чому? Здається, чергування важкого та легкого допомагає знизити рівень інсуліну. Це може спонукати ваше тіло витрачати жир, а не скручувати його в клітинах на майбутнє.
Ви також будете продовжувати спалювати більше калорій навіть після закінчення тренування. Найкраще, ти можеш повернутимайже будь-яке тренуванняв HIIT.
зображення тесту на вагітність зубної пасти
7. Спробуйте тренування з опору
Підняття тягарів і заняття вправи на вагу тіла формує м’язову тканину, що сприяє загальному спалюванню калорій у вашому тілі, навіть коли ви відпочиваєте. І чим більше кальцій ви спалите, тим більше жиру на животі ви розтопите.
Встигайте лише на кардіоабоваги ? Вірте чи ні, але вага може насправді бути правильним шляхом.
У дослідженні 2015 р. Чоловіки, які робили 20 хвилин щоденних тренувань на опір, з часом набирали менше жиру на животі, ніж ті, хто займався кардіотренажерами стільки ж часу. Мекарі Р.А. та ін. (2014). Тренування з обтяженням, аеробні фізичні навантаження та тривала зміна окружності талії у чоловіків. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Висипайтеся
Наука є досить переконливою: занадто мало заплющених очей пов’язано із збільшенням ваги, в тому числі навколо вашої середини. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сон і ожиріння. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Позбавлення сну може наростити ваші гормони голоду, змусити вас жадати калорійної їжі (ей, піци та морозива!), і зарядити енергією для тренувань.
Якщо ви їсте та тренуєтесь для боротьби з жиром на животі, підтримайте ці зусилля, отримавши достатньо часу для відкладання часу. Це 7 - 9 годин, люди. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендації Національного фонду сну щодо тривалості сну:
Методологія та підсумок результатів. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Слідкуйте за своєю стресовою ситуацією
Стрес, як той, який трапляється в результаті недосипу, може зіпсувати вашу вагу. Неконтрольована напруга або тривога можуть змусити вас їсти більше, особливо якщо мова йде про висококалорійну їжу.
Дослідження також показують, що високий рівень гормону стресу кортизолу може спонукати ваше тіло накопичувати жир навколо вашої середини. (2009). Формування стресової реакції: взаємодія приємного вибору їжі, глюкокортикоїдів, інсуліну та абдомінального ожиріння. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Ваш план: Шукайте управління стресом методи, які працюють для вашого способу життя.
Якщо у вас немає години на медитацію або заняття йогою, це цілком нормально. Є багато короткострокові, ефективні стратегії за те, щоб почувати себе спокійніше, наприклад, вести журнал, спілкуватися з друзями або просто дивитися смішне відео на YouTube .
Бонусний раунд: втрата жиру на животі після народження дитини
Абсолютно нормально, коли ваш живіт відчуває розхитаність або хитливість у перші дні та тижні після пологів. На додаток до набору ваги під час вагітності, ваші м’язи живота були максимально розтягнуті, щоб вмістити ваш зростаючий пучок радості.
Втрата жиру на животі після пологів починається з тих самих стратегій, які ви використовували б для втрати жиру на животі в будь-який інший час: їжте трохи менше, а більше тренуйтеся. (Але отримайте зелене світло від свого медичного працівника перед тим, як дотримуватися дієти або робити вправи після пологів.)
Це може статися не за одну ніч, але розумно повернутися до своєї ваги вагітності до того моменту, як ваша дитина досягне першого дня народження.
(Якщо у вас не було дитини, але ви швидко набрали вагу і турбуєтесь про можливість завагітніти, не хвилюйтеся - ми накрив вас .)
Чи означає це, що ваш нижній живіт буде виглядати так само, як і до того, як ви завагітніли? Не обов'язково. У деяких жінок вагітність змушує м’язи живота відділятися і створює помітну опуклість, навіть після того, як вони повністю відновилися після пологів.
Цей стан, т.зв. Діастаз праворуч , можна виправити за допомогою вправ для живота. Фізіотерапевт може допомогти вам їх розібратися. Просто попросіть рекомендацію у свого медичного працівника - він може спрямувати вас у правильному напрямку.
tl; д-р
Ви не можете націлити жир на нижню частину живота за допомогою сухарів або інших спеціальних вправ. Але ви можете втратити жир внизу живота, втрачаючи жир на всьому тілі.
Найкращий спосіб зробити це? Скоротіть споживання калорій, вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, і підвищуйте рівень своєї активності. Коли ви починаєте худнути, нижній живіт теж почне вирівнюватися.
Якщо ви поставили перед собою цілі щодо схуднення і хочете почати крокувати до них, ось ось як безпечно схуднути на 10 кілограмів через місяць.
