Чи можете ви запустити (або пройтися)? Ось скільки кардіотренування потрібно для схуднення

Втрата ваги - це подорож, і є багато доріг, на які потрібно йти, працюючи назустріч вашим # цілям. Одним із випробуваних і правдивих шляхів до скидання кілограмів і накачування вашої частки здоров’я є кардіотренування.

Але скільки потрібно кардіо для схуднення?

Getty Images

чому дівчата так плутаються

Що вважається кардіо?

Скорочене для серцево-судинні вправи , кардіо - це вправи, які накачують серце та частоту дихання. Його також часто називають аеробні вправи .

Кардіошош:

• збільшити частоту серцевих скорочень і тримати його в аеробній зоні (приблизно 50% -70% вашої максимальний пульс ).
• збільшити дихання і отримати вас розбиваючи піт
• використовуйте великі групи м’язів (наприклад, верхню частину тіла або ноги)

Заходи, які вважаються кардіотренажерами, включають:

• ходьба
• біг або біг підтюпцем
• їзда на велосипеді
• плавання

Отже, чи може кардіо допомогти мені схуднути?

Так, кардіотренування спалює калорії і може допомогти вам схуднути, але варто враховувати й інші речі.

Вам потрібно створити дефіцит калорій щоб схуднути, тобто потрібно спалити більше калорій ніж ви споживаєте. Отже, схуднення багато в чому залежить від дієтиіскільки ви здійснюєте щотижня, щоб створити цей дефіцит калорій.

Дієта із складних вуглеводів, фруктів, овочів, корисних жирів та білків діє в тандемі з регулярними фізичними вправами, щоб допомогти вам схуднути. Здоровий втрата ваги передбачає пролиття 1 до 2 фунтів на тиждень .

Те, як швидко потрібно витратити калорії під час кардіотренування, також включає кілька інших факторів, таких як:

• Вік: Чим молодші ви, тим більше калорій ви спалите.
• Стать: Жінки спалюють калорії повільніше, ніж чоловіки.
• Вага: Чим вище ваша вага, тим більше калорій ви спалите.
• Склад тіла: Люди з більшою м’язовою масою будуть спалювати більше калорій, ніж ті, у кого більший відсоток жиру.
• Інтенсивність тренування: Більш інтенсивне тренування спалить більше калорій.
• Загальна денна активність: Якщо ви ведете звичний сидячий спосіб життя, ви спалите менше калорій.

Ви також можете використовувати цю підручну інструмент планувальника ваги тіла від Національного інституту охорони здоров’я, щоб зрозуміти, скільки калорійтиr тілу потрібно спалювати, щоб схуднути.

Отже, скільки потрібно кардіо для схуднення?

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує отримувати принаймні від 150 до 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності (або від 75 до 150 хвилин енергійних кардіотренінгів) на тиждень для значних змін.

Кардіо з помірною інтенсивністю включає швидку ходьбу, яка трохи потіє і дихає трохи важче, ніж зазвичай, але ви все одно можете говорити. Кардіо енергійної інтенсивності змушує швидко і важко дихати, ускладнюючи розмову (подумайте вбивця HIIT sesh або aбігти).

як сказати йому, що я його люблю, не кажучи, що я люблю тебе

Отже, як мінімум, ви можете зробити 30-хвилинну швидка ходьба 5 днів на тиждень, щоб взяти кілька кардіотренінгів. Але залежно від вашого тіла, можливо, вам доведеться витратити більше часу на прогулянки або спробувати щось більш інтенсивне.

Як максимально спалити калорії за допомогою різних кардіо вправ

Якщо вашою метою є втрата ваги, вибір вправ, які спалюють найбільше калорій за найкоротший проміжок часу, допоможе вам максимально використати тренування. Вибирайте помірковані та енергійні заняття, які використовують більші м’язи нижньої частини тіла.

Центр контролю та профілактики захворювань говорить, що 154-кілограмовий чоловік, який робить 30-хвилинну кардіотренування, може спалити від 140 до 295 калорій. Популярні кардіозаходи та передбачувана кількість калорій, які вони можуть спалити за 30 хвилин, включають:

Майте на увазі, що це оцінки. Фактична кількість калорій, які ви спалюєте, буде залежати від вашої поточної ваги та інших факторів, унікальних для вашого організму.

чиста вартість брайс даллас говард

Створіть свою власну кардіо-програму

Щоб створити власний план тренувань, ви хочете, щоб кардіо в більшості днів займало центральне місце, і нехай силові тренування з’являються в гостях.

• Кардіо: Займіться кардіо вправами від 30 до 60 хвилин 3 - 5 днів на тиждень.
• Силові тренування: Включіть вправи на силові тренування, в яких беруть участь ваші основні групи м’язів 2–3 дні на тиждень.
• Розтяжка та гнучкість: Обов’язково щодня включайте вправи на розтяжку та гнучкість.
• Відпочинок: Зарезервуйте 1-2 дні на тиждень для відпочинку. Якщо хочете, дні відпочинку можуть включати легку розтяжку, йогу або інші варіанти м’яких рухів.

На перший погляд, ваша щотижнева програма тренувань для схуднення може виглядати приблизно так:

Бігайте (або гуляйте) у своєму власному темпі

Робіть те, що підходить вам і вашому розпорядку дня. Якщо ви ненавидите біг із палаючим запалом, гуляйте або походьте.

Поєднання кардіо, силових тренувань та здорового харчування поставить вас на шлях схуднення. Починаючи лише з 30 хвилин ходьби на день, ви можете почати. Тоді ви зможете придумати додавання різних видів кардіо та силових тренувань принаймні двічі на тиждень.

Або якщо ви дійсно хочете кинути виклик собі, подивіться на заняття фітнесом або заняття, що поєднують кардіо та силові тренування в одному солодкому поту.