Вітамін Е: усі переваги E-xciting

Вітамін С отримує багато кредитів. Але вітамін Е - це ще й чудовий антиоксидант, який може додати вашому раціону переваги.

Ми пояснюємо переваги, харчування та недоліки вітаміну Е.

Андрес Віктореро / Getty Images

Переваги та використання

Вітамін Е забезпечує купу переваг (але деякі з них мають більше досліджень, ніж інші).

Можливі переваги для шкіри

У багатьох продуктах для шкіри міститься вітамін Е (і з поважної причини!). Ось розбивка можливих переваг.

• Гіперпігментація. Дослідження 2016 року виявив, що вітамін Е (без інших доданих інгредієнтів, які можуть допомогти) мінімально ефективно зменшує ці набридливі темні плями на шкірі. Існує не так багато доказів, що підтверджують це, хоча є анекдотичні повідомлення.
• Зморшки. Висновки a Огляд за 2013 рік припускають, що вітамін Е - та інші багаті антиоксидантами інгредієнти - можуть допомогти затримати появу цих надоїдливих зморшок.

Деякі чутки стверджують, що вітамін Е може лікувати шрами від прищів. Але для підтвердження цього існує не так багато досліджень.

Вміст антиоксидантів

Вітамін Е складається з восьми сполук (чотири токофероли та чотири токотрієноли).

костюми на Хелловін, щоб справити враження на хлопця

Альфа-токоферол це той, який ваш бод використовує найбільше. Огляд досліджень 2005 року показує, що там є найпотужніші в природі жиророзчинні антиоксиданти.

Woot! Ці антиоксидантиможедопомогти захистити ваші клітини від вільних радикалів (але цей огляд досліджень був зроблений досить давно і виявив неоднозначні результати).

Довше живуть клітини

антиоксидантні сполуки вітаміну Е може допомогти підвищити вашу імунну систему.

Це також може допомогти вашим клітинам боротися з вільними радикалами, які є можливі посилання до раку та передчасного старіння.

Захист від факторів навколишнього середовища

Вітамін Е може допомогти захистити свої легені від забруднення повітря. 2014 рік дослідження пов’язаний альфа-токоферол із поліпшенням функції легенів у дорослих.

Ще хороші новини: комбінація вітамінів Е і С може допомогти захистити ви з сонячні UVB-промені . ️

Інші можливі переваги

Вітамін Еможетакож зменшити ризик деяких видів раку . Потрібні додаткові дослідження, і насправді, деякі дослідження показують, що добавки з вітаміном Е можуть збільшити ризик деяких видів, таких як рак простати .

ДО 2002 дослідження виявили, що тривале споживання вітаміну Е може зменшити смерть від раку сечового міхура. Але згідно з Національний інститут охорони здоров’я (NIH) , необхідні додаткові дослідження, щоб точно пов’язати вітамін Е з профілактикою раку.

Крім того, вітамін Е може бути корисним для здоров’я серця. Навчання показати, що він може захистити серцеві артерії (серцеві органи?) від згустків.

Джерела їжі

Багато ном-номів мають значний вміст вітаміну Е.

Основні джерела їжі

Ми підбили стіл найкращі продукти для вмісту вітаміну Е .

Ідеї ​​закусочної атаки

Не бійтеся проявляти творчість з вітаміном Е. Багато горіхів та поживних масел допомагають підвищити рівень вітаміну Е.

Ось кілька порад щодо смачності - з великої букви Е.

• Одноразова порція насіння соняшнику забезпечує понад 20 міліграмів вітаміну Е - більше, ніж рекомендована щоденна доза (RDI). Посипте трохи салатів для солоного, хрусткого підштовхування.
• Нош на горіхи, коли вам потрібна швидка закуска. Мигдаль , арахіс або фундук - це хороший вибір.
• Додайте столову ложку олії зародків пшениці до свого домашні супи і хліба.
• Почніть день, зробивши a смузі з ківі-манго з мигдальним молоком . Це допоможе вам досягти вашої ІРЦ до обіду.

Рекомендований прийом

Вживання вітаміну Е полягає в рівновазі. Ось як тримати свої рівні під контролем.

Настанови

Це стільки вітаміну Е Національний інститут охорони здоров'я США рекомендує отримувати щодня:

Дефіцит вітаміну Е

Якщо ваш раціон не дуже з низьким вмістом жиру , ви, мабуть, отримуєте достатньо вітаміну Е з їжею. Основний стан здоров'я частіше спричиняє дефіцит вітаміну Е, запобігаючи засвоєнню організмом жирів.

Це може включати:

• холестаз
• кістозний фіброз
• Хвороба Крона
• хронічний панкреатит
• синдром короткої кишки
• первинний біліарний цироз

PSA: Хронічне забруднення повітря, куріння або тривале перебування на сонці можуть виснажити запаси вітаміну Е у вашому організмі. Це також може призвести до дефіциту.

Симптоми дефіциту вітаміну Е

Недостатня кількість вітаміну Е може призвести до:

• проблеми із зором
• знижена координація
• нервові проблеми, такі як периферична нейропатія
• біль у м'язах або слабкість
• зниження імунних реакцій

Чи можете ви споживати занадто багато вітаміну Е?

Хоча вітамін Е має багато переваг, занадто багато може призвести до проблем зі здоров’ям.

Чи можете ви відмовитись від вітаміну Е?

Передозування харчового вітаміну Е зустрічається рідко. Але можна переборщити з добавками. Не беріть більше ніж 1000 міліграмів на день .

Побічні ефекти та симптоми

У рідкісних випадках вітамін Е може спричинити:

• висип (для людей з алергією на вітамін Е)
• втома
• нудота
• судоми
• головний біль
• нечіткий зір
• концентрована моча (вона ж креатинурія)

Прийом занадто великої кількості вітаміну Е також може перешкоджати згортанню крові. Більш високі дози можуть поставити вас під загрозу виникнення більш серйозних побічних ефектів, таких як геморагічні інсульти .

Чи корисна олія вітаміну Е для вас?

Можна зосередити вітамін Е у місцевій олії. Деякі підглядають стверджують, що це полегшує лущення, сверблячий і сухість. Але не так багато досліджень, що свідчать про це олія вітаміну Е забезпечує більше переваг, ніж пероральні добавки.

Однак олія вітаміну Е може бути хорошим природним консервантом у таких продуктах, як бальзами для губ.

Хоча необхідні додаткові дослідження, є деякі дослідження, які показують багатообіцяючі результати. A 2016 дослідження виявив, що місцевий вітамін Е зменшує симптоми псоріазу. Цеможетакож зменшити ризик утворення рубців , оскільки це чудовий зволожувач.

А як щодо таблеток?

Олія з вітаміном Е також доступна у формі капсул. Існує мало досліджень, щоб довести, що ці таблетки є для вас кращими, ніж традиційні добавки.

Це безпечно?

Найбільший ризик олії вітаміну Е - це алергічна реакція. Це може подразнювати шкіру і викликати запалення або висип. Def do a патч-тест перед тим, як все це закінчити.

Роблячи покупки продуктів з вітаміном Е, важливо вибирати високоякісні добавки, перевірені на чистоту сторонніми виробниками.

Хоча добавки контролюються FDA, вони не настільки суворо регламентовані, як фармацевтичні препарати, а це означає, що добавки не завжди є безпечними та ефективними. Тому дуже важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком прийому нових добавок і завжди вибирати надійні торгові марки.

Винос

Антиоксидантні властивості вітаміну Е роблять його важливою частиною здорового способу життя. Він захищає ваші клітини від вільних радикалів і може підняти вашу імунну систему на ступінь.

Тільки не забудьте підтримувати нормальне споживання і перед цим поговоріть зі своїм лікарем прийом добавки . Найкраще отримувати більшу частину вітаміну Е через дієту.