Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Створено для Greatist експертами Healthline.Читати далі
Жир необхідний для підтримки життя та захисту ваших органів. Але де ви зберігаєте зайвий жир, все визначається вашою генетикою. Отже, якщо ви виявите, що ви носите зайву вагу навколо внутрішньої частини стегон, саме так працює ваше тіло.
І хоча жир на внутрішній частині стегна цілком чудовий, якщо ви готові придушити ситуацію, ми допоможемо вам. Ось як здорово та стійко втрачати жир на внутрішній частині стегна.
Getty Images
Що викликає жир у внутрішній частині стегна?
Якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж можете спалити, ваше тіло має десь зберігати ці додаткові калорії, оскільки вони не використовуються. Ось тут і набуває значення жир.
Відповідно з Всесвітня організація охорони здоров'я , спостерігається збільшення споживання енергетично щільної їжі (думаю, що з високим вмістом жиру та цукру), а також зниження активності. Цей енергетичний дисбаланс є основною причиною збільшення ваги.
Що ж стосується місця, де зберігається цей жир, знову ж таки, ви можете подякувати своїй генетиці за це. Один дослідження встановлено, що на накопичення жиру в організмі впливають генетичні фактори, особливо у жінок.
Жінки зазвичай накопичують жир у стегнах, нижній живіт , і внутрішня частина стегон. Хоча чоловіки несуть жир переважно в черевній порожнині, однак жир на внутрішній частині стегна також не зникає.
хенк кошик вікі
Якщо ваші гени прикрасили вас даром жиру на внутрішній поверхні стегна, він може сформуватися двома шляхами:
- підшкірний жир (розташований трохи нижче шкіри)
- внутрішньом’язовий жир (розташований усередині м’яза)
Отже, як ви втрачаєте жир у внутрішній частині стегна?
Як і будь-який інший втрата ваги ситуація, поєднання дієти та фізичних вправ може допомогти вам знищити жир у внутрішній частині стегна. Вам просто потрібно докласти послідовну роботу.
Змініть свій раціон
Оскільки вживання занадто багато калорій може накопичувати жир, зменшуючи їх кількість калорій, які ви приймаєте кожен день може допомогти вам втратити жир у внутрішній частині стегна.
Один фунт жиру еквівалентно приблизно 3500 калорій . Отже, просто вирізання 500 калорій на день може допомогти вам з’їсти на 3500 калорій менше на тиждень і втратити приблизно 1-2 фунти на тиждень.
Інші основні дієтичні зміни, які допоможуть вам втратити жир у внутрішній частині стегна, включають:
- зменшення обробленої їжі та споживання натрію
- кювети білих крохмалів для складні вуглеводи
- вирізання солодких напоїв
- пити більше води
- вживання нежирного білка
- наповнивши половину тарілки овочами
- їсти фрукти, щоб задовольнити ваш ласун
Включіть кардіо та силові тренування
Існує дві різні форми фізичних вправ, які допоможуть вам втратити жир.
- Аеробні: Заняття тривалими тривалими періодами часу, такі як кардіотренування, такі як біг, ходьба або їзда на велосипеді, що прискорює пульс.
- Анаеробні: Сплески вправ протягом коротших періодів часу, таких як інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) або силові тренування.
Щоб максимізувати свої результати, непогано робити комбінацію як у формі кардіо, так і силових тренувань.
Один дослідження виявили значні результати зниження ваги як у чоловіків, так і у жінок після 10 місяців аеробних вправ. Інші дослідження виявили, що анаеробні вправи, такі як HIIT, також ефективні для втрати жиру.
Крім того, кардіо допоможе вам спалити калорії в даний момент, тоді як силові тренування допомагають вашому тілу продовжувати спалювати калорії протягом дня.
Отже, хорошим емпіричним правилом є робити вправи 4 або 5 днів на тиждень щоб побачити результати та включити обидва кардіо та сила навчання.
Спробуйте ці кардіотренування, щоб спалити жир у внутрішній частині стегна
Готові взяти кардіо? Ви можете робити будь-які кардіо вправи для спалювання жиру, але наступні вправи змусять серце накачуватисьуздовжз націлюванням на ці м’язи стегна.
Тренування на пагорбі
Біг по пагорбах просто піднімається прямо, але це зміцнить м’язи стегон і покращить вашу фізичну форму.
Візьміть секундомір і знайдіть собі пагорб (не їдьте занадто круто занадто швидко). Тоді біжіть на пагорб якомога швидше протягом 30 секунд. Остудіть і йдіть назад. Повторіть це приблизно 5 разів і, щоб почати, робіть це 2-3 рази на тиждень.
Не в біг? Знайдіть горбисту місцевість і прогуляйтеся, або вирушайте в похід на природу, де можна трохи піднятися.
Поступові вправи на біговій доріжці
Можливо, ви живете в справді рівній місцевості, і просто немає пагорбів, від яких ноги горять. Бігова доріжка також може зробити трюк.
Виберіть кардіотренажер (ходьба або біг) і поступово збільшуйте нахил до 5, 10 або 15 відсотків, поки ви займаєтесь щонайменше 30 хвилин.
Змішайте це зі своїм щотижневим кардіо-рутина 2—3 рази на тиждень.
ХІІТ
Найкраща частина про Вправи HIIT полягає в тому, що їх буквально можна робити в будь-який час і в будь-якому місці.
Такі рухи, як стрибки на присіданнях, burpees , і високі коліна - це всі форми рухів HIIT, які можуть прискорити пульс за короткий проміжок часу.
Вхід Вправи HIIT 2—3 рази на тиждень - це солідна сума.
Спробуйте виконати ці вправи, щоб тонізувати жир у внутрішній частині стегна
Наступні шість рухів дозволять тонізувати внутрішню поверхню стегон і зменшити появу жиру. Включіть цю програму у свій план вправ кілька разів на тиждень, щоб побачити результати.
Повторіть це тренування 2-3 рази.
1. Реверанс
Діма Базак
Представники: 10—15 на ногу
Обладнання: Необов’язково гантелі
Вікіпедія Блейк Лайвлі
- Встаньте з широкою стійкою і тримайте груди вертикально, а плечі опущені.
- Схрестіть ліву ногу за праву ногу і присідайте в реверанс, тримаючи праву ногу посадженою, а тіло вертикально.
- З опущеного положення відштовхніться назад і поставте ліву ногу назад у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку і продовжуйте змінювати ноги, поки не вдаритеся до повторень.
2. Ходячі випади з гантелями
Зображення Діми Базака
Представники: 10—15 на ногу
Обладнання: Необов’язково гантелі
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантель кожною рукою. Тримайте ваги рівномірно біля боків. (Якщо ви новачок, спробуйте спочатку без гантелей.)
- Крок вперед лівою ногою і випад вперед . Слідкуйте, щоб коліно не виходило за межі пальців ніг, і тримайте ногу перпендикулярно. Ваше коліно, що не випадає, повинно знаходитися приблизно на 1 дюйм від землі.
- Тримайте свою вагу переважно в п’ятах і відсуньте ліву ногу назад у вихідне положення.
- Переключіть ноги і киньтеся праворуч. Чергувати ноги як ти йдеш щоб завершити свої повторення.
3. Сумо присідання (AKA пліє присідання)
Діма Базак
Представники: 30 секунд
Обладнання: Необов’язково гантель або гиря
- Встаньте в широкій позі, спрямуючи пальці ніг і колін.
- Повільно опускайте в a положення присідання . Тримайте руки на стегнах, щоб забезпечити рівновагу і тримати вертикально хребет і тулуб.
- Повільно підніміться назад, стискаючи сідниці, щоб піднятися.
- Продовжуйте протягом 30 секунд.
4. Фігуристи
Зображення Діми Базака
Представники: Загалом 20 (10 на ногу)
Обладнання: Жоден
- Подібно до реверансу, ви почнете з лівої ноги за правою, зігнувши обидва коліна.
- Натисніть боком на ліву ногу і приземліться назад на праву. Тримайте ліву ногу позаду себе в похилому положенні з іншого боку. Вимкніть між ніг.
- Ви можете крокувати або стрибати залежно від рівня фізичної підготовки. Тримати задню ногу від землі також буде складнішим завданням.
5. Бічна легеня
Зображення Діми Базака
Представники: 10—15 повторень на ногу
Обладнання: Необов’язкові гантелі або медичний м’яч
- Встаньте, ноги ширші за стегна, в той час, коли ви тримаєте обома руками м'яч із ліками або гирю біля грудей. (Новачки, вперше спробуйте без ваги)
- Зробіть крок вліво і присідайте на лівій нозі, зігнувши коліно і опустивши тіло, поки воно не стане паралельним підлозі. Роблячи це, переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед, а ліве коліно вирівняне з лівою щиколоткою.
- Вага або лікарський м'яч також повинні залишатися на грудях і знаходитись на одній ліві з стегнами, ліктям і плечем, коли опускаєтеся в присідання.
- Поверніться у вихідне положення, відштовхуючи ліву ногу. Закінчіть повторення на цьому боці, перш ніж переходити на правий бік.
6. Підтяжка внутрішньої частини стегна на спині
Діма Базак
Представники: 15 повторень на ногу
Обладнання: Жоден
- Лягайте рівно на спину, зайнявши прес. Розведіть руки в сторони, долоні лежать рівно на землі.
- Утримуючи стегна на землі, підніміть ноги до стелі, зігнувши ноги.
- Опустіть праву ногу вбік, наскільки ви можете терпіти, не піднімаючи стегна. Тримайте ногу весь час у згинанні.
- Приведіть ногу назад у вихідне положення, стиснувши вгорі обидві ноги.
- Повторіть 15 разів з правого боку, а потім перейдіть на лівий.
Винос
Деякі з нас задоволені генетикою, яка дає нам товсті стегна. Але жир також накопичується в цій області за рахунок зайвих калорій та обмежених витрат енергії у формі фізичних вправ.
Поліпшення дієти та додавання вправ для тонізування кардіо та стегон потребує часу, але це найвигідніший спосіб отримати ці сталеві стегна.
