Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Всім відомо, що ви повинні робити вправи, щоб залишатися здоровими. Але як часто ви це робитесправдіпотрібно прямувати до кікбоксинг класу, розкачати свій йога килимок, або отримати добро домашнє тренування в?
Існує безліч причин розробити більше, що не має нічого спільного з вашим виглядом. Регулярні фізичні вправи можуть підвищити ваш настрій, зменшити стрес, запобігти хворобі та сприяти загальному відчуттю доброго самопочуття. Але якщо ваша мета - набір м’язів або втрата ваги, ми вас отримали.
Візьміть свій календар і слухайте: Ось як часто вам слід займатися - незалежно від ваших цілей - і як створити оптимальний режим фітнесу.
токсичні стосунки старша сестра
Recep-bg / Getty Images
Просто намагаєтесь зберегти здоров’я? Ось скільки вам слід робити ІРЛ
Якщо ви хочете потренуватися лише для збереження свого фізичного здоров'я, Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує вам прагнути принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень.
Помірна аеробна активність (вона ж кардіо середньої інтенсивності) засоби Ви рухаєтесь досить швидко, щоб говорити, але не співати нову пісню Тей Свіфт. Енергічна аеробна діяльність означає, що ви дихаєте важко і швидко - занадто швидко навіть для спілкування.
Розділіть свої хвилини, як вам подобається - ви робите це. Якщо ваша мета - зберегти базове здоров’я, навіть швидка ходьба протягом 30 хвилин 5 днів на тиждень (пам’ятайте, щоб потіти!) виконає роботу.
То як часто слід займатися, якщо хочете схуднути?
Це залежить від того, наскільки швидко ви хочете побачити результати. Якщо ваша перша думка такапрямо зараз,тоді експерти кажуть, що потрібно затримати хвилину: супершвидке зниження кілограмів не є стійким чи здоровим.
За даними CDC, здоровий втрата ваги означає програти 1 до 2 фунтів на тиждень . Втрата ваги швидше, ніж це може призвести до авітамінозу, втоми або інших ускладнень.
В основному, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Тож, хоча ваша дієта відіграє важливу роль у зниженні кілограмів, фізичні вправи теж можуть допомогти.
Загалом, намагайтеся робити вправи принаймні 4 або 5 днів на тиждень, якщо хочете бачити результати зниження ваги як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Щоб максимізувати результати, плануйте включити обидва серцево-судинні та силові навчальні вправи у свій звичайний розпорядок дня. Ваші тренування повинні містити комбіноване:
Сплануйте: Ось ваш тижневий графік тренувань для схуднення
Поєднання кардіо та силових тренувань є ключовим для здорового плану схуднення.
Коли ти піднімати тягар , ви формуєте життєво важливу м’язову масу. Якщо ви думаєте: «Зачекайте, я не хочу навалюватись», зачекайте хвилинку. Нарощування чистої м’язової маси насправді може допомогти вам спалити жир. Це збільшує вашобмін речовині допомагає вам спалювати калорії з більшою швидкістю - навіть коли ви просто лежите на дивані, спостерігаючи за Netflix.
Тим часом Cardio корисний для вашого серця і всього вашого тіла. Це також може допомогти вам спалити калорій , підвищити настрій , і полегшити стрес .
На перший погляд, ваша щотижнева програма тренувань для схуднення може виглядати приблизно так:
| День | Вправа |
| Понеділок | 30 хв помірного кардіотренування та тренування всього тіла |
| Вівторок | 30 хв помірного кардіотренування та тренування всього тіла |
| Середа | відпочинок |
| Четвер | 25 хв енергійного кардіотренування |
| П’ятниця | 30 хв помірного кардіотренування та тренування всього тіла |
| Субота | 25 хв енергійного кардіотренування |
| Неділя | відпочинок |
Кардіо для схуднення: 5 днів на тиждень
Будь то плавання, їзда на велосипеді, біг або піші прогулянки, виберіть кардіотренажер, який найкраще вам підходить.
Відповідно з CDC , прагніть робити або 30 хвилин помірної інтенсивності кардіо щонайменше 5 днів на тиждень (150 хвилин загалом на тиждень) або принаймні 25 хвилин енергійної аеробної активності 3 дні на тиждень (75 хвилин на тиждень).
Але це лише для основного здоров’я. Якщо ви хочете схуднути, розгляньте комбінацію щонайменше 2 днів помірної активності та 2 дні енергійної активності.
Силові тренування для схуднення: 2-3 дні на тиждень
Стріляйте протягом 2-3 днів на тиждень силових тренувань. Для досягнення найкращих результатів включайте тренування для всього тіла, які використовуються складні вправи (ті, що працюють одночасно з кількома м’язами). Деякі ідеї:
- сканування коробки
- обертальний випад
- чотириногий ряд до розгинання руки
- присідання до верхнього преса
Не хвилюйтеся, якщо у вас немає обладнання або ви не знаєте всіх ходів - власних вага тіла і все, що ви пам’ятаєте з класу спортивної гімназії, може допомогти вам підготуватися. Ось ще кілька базових вправ, які потрібно спробувати:
Відпочинок для схуднення: 2 дні на тиждень
Незалежно від того, наскільки ви вражені вашими цілями # fitness, ваше тіло потребує перерви час від часу. Дайте м’язам час на відновлення принаймні 2 дні на тиждень.
Як часто слід займатися, якщо хочете наростити м’язи?
Якщо ви хочете зміцніти і наростити м’язи, вам потрібен правильний баланс кардіо та силових тренувань. Якщо ви робите занадто багато, ви ризикуєте перетренуватись і (* задихатись *) втратити свою зароблену духу. Але якщо ви не натискаєте на інтенсивність і не вкладаєте час, ваш приріст м’язів буде # слабким.
марс квадрат сатурн
Дієта також важлива, коли мова йде про нарощування м’язів. Загалом, ви хочете дотримуватися тих самих практик, що і у випадку втрати ваги, зокрема:
- їсти більше цільної їжі
- їдять складні вуглеводи
- їдять більше клітковина
- зменшення споживання цукру
- пити більше води
- збільшення вашого білка споживання
Ось як зробити так, щоб тренування працювалидляти.
Сплануйте це: ось ваш тижневий графік тренувань для збільшення м’язів
Ваш унікальний графік залежатиме від вашого поточного рівня фізичної підготовки, способу життя та потреб. Ось як це може виглядати:
| Фітнес рівень | Вправи |
| новачок | 2–3 дні на тиждень силові тренування (повне тіло) + 2 дні кардіотренування |
| новини | 3–4 дні на тиждень силові тренування (розділені на верхню та нижню частини тіла) + 3 дні кардіотренування |
| для | 4–5 днів на тиждень напруження сил + 3 дні кардіотренування (рекомендується: 3 дні включно, 1 вихідний день) |
Кардіо для збільшення м’язів: 3 дні на тиждень
Плануйте робити кардіо 2 або 3 дні на тиждень. Зосередьтеся на коротких сесіях високої інтенсивності (припустимо 25 хвилин ХІІТ ).
Силові тренування для набору м’язів: 3 дні на тиждень
Щоб максимізувати приріст м’язів, вам потрібно буде вибивати гирі принаймні 3 дні на тиждень. Відповідно до a 2016 дослідження , для максимального зростання м’язів потрібно щонайменше 2 дні на тиждень силових тренувань.
Через деякий час ваше тіло може звикнути до рутини. Коли це станеться, ваш прогрес може застоюватися. Щоб ваш організм не дійшов до плато нарощування м’язів, або ускладніть свій розпорядок дня, або змішайте його, додавши вага або зміна сетів / повторень.
колишня дівчина прихована
Якщо ви не впевнені, що вам підходить, поспілкуйтеся з особистим тренером.
Відпочинок для набору м’язів: 2 - 3 дні на тиждень
Це може здатися нерозумним, але відпочинок може призвести до значних зрушень у тренуванні. Виконання одних і тих же вправ день за днем може придушити одужання і призвести до того, що ви з часом втратите м’язи.
Якщо ви все ще хочете взяти участь у рухах у дні відпочинку (більше сил для вас), подумайте про те, щоб присвятити їх розтягування або щадна йога . Ваш бод буде вам вдячний.
Хочете більше прибутків? Ось тижневий план тренувань для кожної групи м’язів
Можливо, ви також захочете розбити свій розпорядок дня на сегменти вашого тіла, щоб допомогти вашим м’язам. Ось як може виглядати тренування 4 дні на тиждень з кардіо та силовими вправами:
| День | Вправа |
| Понеділок | верхня частина тіла (руки, грудна клітка та прес) |
| Вівторок | нижня частина тіла (ноги та сідниця) |
| Середа | відпочинок або кардіотренування |
| Четвер | верхня частина тіла (плечі, руки та спина) |
| П’ятниця | нижня частина тіла (ноги та сідниця) |
| Субота | відпочинок або кардіотренування |
| Неділя | відпочинок або кардіотренування |
Нижня частина тіла: принаймні 2 дні на тиждень
Коли ваша фітнес-програма в розпалі, ваша прикладом і ноги слід приділяти увагу принаймні 2 дні на тиждень.
Ось декілька вправ, які можна спробувати орієнтувати на сідниці, квадратики та підколінні сухожилля:
- сідничний міст
- зворотний випад
- Болгарський роздвоєний присідання
- гирі гойдалки
- келиховий присідання
- маятниковий випадок
Верхня частина тіла: принаймні 2 дні на тиждень
Ваші преси, спина, плечі, руки та грудна клітка також потребують певних дій щодо нарощування м’язів принаймні 2 дні на тиждень. Щоб попрацювати на біцепсах, трицепсах, дельтоподібних залозах, грудних клітках та абс, розгляньте такі кроки:
- верхній прес
- відкат трицепса
- грудний прес
- бічна дошка з бічним підняттям
- трицепс занурення
- гантель румунська тяга
Винос
І кардіо, і силові тренування є ключовими для досягнення вашої втрати ваги або зростання м’язів #goals. Те, що вам підходить, залежатиме від вашого унікального тіла, способу життя та потреб. Якщо ви не впевнені, з чого почати, поспілкуйтеся з особистим тренером.
Якщо ви просто хочете зберегти базове здоров'я, прагніть принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень.
