Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Готові відійти від культури дієти, але хочете, щоб якась структура змінила ваші харчові звички? Періодичне голодування (ПІ) не схожий на іншіпримхливі дієтиякі обмежують, що можна, а що не можна їсти. Натомість він зосереджується на тому, коли їжу * слід * вживати, щоб отримати певну користь.
Ось те, що потрібно знати перед тим, як почати періодичне голодування, і як правильно вибрати план.
Джудж Вінн / Getty Images
WTF - це періодичне голодування?
Тоді холодильників та продуктових магазинів не було. Це призвело наших предків мисливців-збирачів до ненавмисного посту, поки вони не змогли знайти своє наступне джерело їжі.
Підсумовуючи речі, ЯКЩО це спосіб харчування, коли ви фліп-флоп між періодами часу, коли ви впадаєте вниз, а коли ні.
Оскільки люди були здатні функціонувати без їжі протягом тривалого періоду часу, то час від часу постити можуть бути більш природними, ніж їсти від трьох до чотирьох плюс їжі на день.
Ви навіть можете побачити, як піст здійснюється з релігійних чи духовних міркувань в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.
Не так швидко: Ось найкращі методи та плани періодичного голодування
Виберіть один з декількох варіантів IF - деякі більш екстремальні, ніж інші.
Метод 12/12
Ілюстрація Венздая Фігероа
Цей спосіб добре допомагає новачкам кружляти. Постіть по 12 годин щодня, що може включати і вас дрімота . Після того, як ваша вечеря закінчиться, і ви заправитесь на ніч, ваше тіло поститься до прибуття сніданку.
Найпростіший спосіб зробити 12-годинний піст - це включити час сну у вікно посту. Наприклад, перестати їсти о 20:00. і почекайте до 8 ранку, щоб мати сніданок .
Можливо, ви навіть вже робите 12-годинний піст, навіть не підозрюючи!
16/8 метод
Ілюстрація Венздая Фігероа
Подібно до методу 12/12, метод 16/8 продовжує ваш період голодування до 16 годин.
Цей метод може бути трохи складним для сніданок коханці. Але люди, які, як правило, пропускають сніданок, можуть уже (хоча і ненавмисно) поститись так довго. Залежно від того, наскільки пізно ви їсте ввечері або як рано ви обідаєте, пропуск лише сніданку може дати вам 16-годинний період посту.
Одним бонусом є те, що ви можете випити чашку кава (без цукру або вершків), води або інших нульових калорійних напоїв під час посту.
Метод 5: 2
Ілюстрація Венздая Фігероа
як домінувати в ліжку
Якщо ви вибрали метод голодування 5: 2, ви будете їсти зазвичай 5 днів на тиждень, а потім зменшувати калорії протягом інших 2 днів.
У зменшені дні чоловіки зазвичай споживають близько 600 калорій, а жінки - 500 калорій. Більшість людей вирішують розділити свої модифіковані дні голодування, тому між ними завжди є день не голодування. Наприклад, ви можете вибрати “швидкий” у понеділок та четвер.
Проведено набагато більше досліджень цього методу порівняно з іншими формами ІФ. A 2020 рандомізоване контрольоване дослідження виявив, що це корисний метод для схуднення без додавання вправа.
Це велике, річне навчання також виявив, що метод ІФ 5: 2 може бути настільки ж ефективним, як традиційні дієти для схуднення.
Їжте-стоп-їжте
Ілюстрація Венздая Фігероа
Цей метод IF вимагає повного 24-годинного голодування один або два рази на тиждень. Прикладом є припинення прийому їжі о 19:00. у понеділок, а потім пости до 19:00. у вівторок, завершивши повний 24-годинний цикл. Вам також дозволено нульові калорійні напої під час посту.
Голодування протягом повних 24 годин може бути важким для багатьох людей, що призводить до нездатності дотримуватися цього стилю харчування. Найкращий варіант - почати з посту, який триває від 12 до 16 годин, і просуватись вгору.
Пост в інший день
Ілюстрація Венздая Фігероа
Цей варіант на крок далі, ніж їсти-зупинятись-їсти і включає цілодобовий піст через день.
Існують різні версії цього методу, деякі з них чітко не дотримуються твердої їжі протягом 36 годин, а інші дозволяють приблизно 500 калорій у дні посту.
Справжнє пісне чергування призводить до посту приблизно 36 годин, тому що ви не їсте протягом цілого календарного дня - отже, ви постите всю ніч, цілий день і знову ніч.
Знову ж таки, цей метод досить екстремальний, і його може бути важко продовжувати довгостроково. Будь-хто, хто починає голодувати або хтось має певні захворювання, також повинен пропустити цей метод.
Дослідження також показали, що, можливо, навіть не потрібно дотримуватися цього строго, щоб отримати користь. A 2017 дослідження виявили, що втрата ваги, підтримка ваги, захист серцево-судинної системи та дотримання не були кращими при голодуванні в поодинокий день порівняно із обмеженням калорій (75 відсотків енергетичних потреб щодня).
Метод 20: 4
168444-періодичне голодування 168444-інтермітуюче голодування 168444-інтермітуюче голодування 168444-інтермітуюче голодування
Також згадується як Дієта воїнів , ця форма посту не для початківців, оскільки може бути досить екстремальною (алевсе ще не настільки поганий, як справжній піст напередодні).
В основному ви постите 20 годин на день, з можливістю їсти невелику кількість фрукти та овочі , то ввечері прийміть один великий прийом їжі протягом 4-годинного вікна.
Прихильники цього методу стверджують, що люди є природними нічними поїдачами. Це не для всіх. Люди можуть боротися з тим, щоб з’їсти таку велику їжу недалеко від сну або навіть дотримуватися суворих правил.
Плюси і мінуси: Як працює періодичне голодування
Голодування змушує ваше тіло зазнавати змін як на клітинному, так і на молекулярному рівні. Деякі конкретні зміни можуть включати:
Гормон росту людини (HGH)
Наш гіпофіз вивільняє HGH, який корисний для регулювання рідин у організмі, росту кісток і м’язів, метаболізму жиру та цукру та навіть роботи серця. Цей гормон, природно, зменшується в міру старіння і може бути неприродно низьким через певні захворювання.
ДО 2012 дослідження встановили, що 24-годинний піст збільшує загальний рівень гормону росту у молодих здорових дорослих.
Мінуси? Постійно високий рівень гормону росту може спричинити слабкість у кістках, стомлюваність або зниження м’язової маси.
Інсулін
Цей гормон регулює кількість глюкози (вона ж цукор), що міститься в нашій крові, допомагаючи їй надходити в клітини для отримання палива. Коли наш організм стійкий до інсуліну, глюкоза не може потрапити в клітини так легко, викликаючи накопичення глюкози в крові та потенційно призводячи до діабет 2 типу .
ДО 2019 дослідження обговорюється ефективність ІФ щодо резистентності до інсуліну завдяки його здатності знижувати ІМТ. Особи, які приймають інсулін або ліки від діабету 2 типу, повинні бути обережними до голодування, оскільки це може призвести до низький рівень цукру в крові .
Якщо ви приймаєте ці ліки або страждаєте на цукровий діабет, радимо поспілкуватися зі своїм лікарем перед голодуванням.
Стільниковий ремонт
Іноді в клітинах висять старі та дисфункціональні білки, які наше тіло перетравлює та виводить у процесі, який називається аутофагія .
ДО Стаття 2018 року обговорюється здатність періодичного голодування активувати аутофагію в органах та культивованих клітинах, корисну для посилення лікування раку.
На жаль, автофагія може бути двосічним мечем. У цій же статті розглядається, що аутофагія може бути корисною для придушення деяких пухлин, але також може сприяти їх розвитку залежно від стадії та типу пухлини.
Експресія гена
Наші гени або ДНК містять інструкції щодо створення білка або інших молекул і відповідають за більшість того, що відбувається в нашому організмі. Періодичне голодування може змінити стимуляцію чи придушення певних генів.
ДО 2020 дослідження виявили, що 30 днів голодування понад 14 годин щодня призводили до змін у генах, які могли б сприяти здоров’ю та довголіття. Наприклад,Додатокген був знижений, що створює амілоїдні бляшки, які часто спостерігаються при хворобі Альцгеймера.
Значна частина цього дослідження є короткостроковою, і потрібні більш довгострокові дослідження.
Як ІФ допомагає схудненню
Якщо ви шукаєте IF, щоб допомогти вам скинути кілька фунтів , ви, ймовірно, побачите падіння на шкалі через зменшення кількості з’їдених за тиждень калорій. Це справедливо лише в тому випадку, якщо ви не переїдаєте під час їжі, щоб компенсувати періоди голодування.
ДО 2018 систематичний огляд та мета-аналіз досліджували, наскільки ефективним було періодичне голодування для дорослих із надмірною вагою або ожирінням, які намагаються схуднути. Різні досліджені методи ІФ включали голодування поодинці та голодування протягом 2 - 4 днів на тиждень.
Результати виявили, що результати періодичного голодування були ефективними, але порівнянними з групами, які роблять постійне обмеження енергії (зменшення приблизно на 25 відсотків рекомендованого споживання енергії щодня).
Отже, загальне зниження калорій - це те, що сприяє зниженню ваги, не обмежуючи час харчування.
Зрештою, не існує жодної дієти для схуднення, яка б підходила кожному. A Огляд 2020 року обговорюється, як періодичне голодування є рекомендованим варіантом сприяння зниженню ваги, але лише в тому випадку, якщо ви можете триматися його довгостроково. Робіть те, що вам підходить!
Інші переваги періодичного голодування
Окрім сприяння схудненню, що ще може дати періодичне голодування? Дослідження показали, що інші переваги можуть включати:
Зменшене запалення
Запалення є нормальним явищем, але занадто велике запалення може призвести до таких захворювань, як рак та хвороби серця. С-реактивний білок (СРБ) підвищується, коли запалення триває десь у нашому тілі.
ДО 2019 дослідження встановлено, що чоловіки, які виконували режим їжі натще 16: 8 протягом 29 днів поспіль, призвели до значного зниження рівня СРБ, що пов'язано з меншим запаленням.
Здоров’я серця
Серцево-судинні захворювання є No1 причина смерті у всьому світі, причому більшість смертей настає від серцевих нападів та інсультів. Періодичне голодування насправді може обмежити багато факторів ризику, що призводять до розвитку серцево-судинних захворювань.
знаки, що він хоче бути ексклюзивним
ІФ може зменшити накопичення нальоту, запобігти високому кров’яному тиску та обмежити серцеву гіпертрофію (збільшення або потовщення серцевого м’яза) відповідно до Огляд 2019 року .
Рак
Друга основна причина смерті, рак, зазвичай лікується за допомогою хіміотерапії, опромінення або хірургічного втручання. A Огляд 2016 року робить висновок, що періодичні дієти натще і, що імітують голодування, без обмеження калорій можуть сприяти профілактиці захворювань та покращувати лікування захворювань, коли мова йде про рак.
Справедливе попередження від 2019 стаття полягає в тому, що періодичне голодування слід приймати з особливою обережністю в онкологічному світі. Це тому, що до 80 відсотків хворих на рак можуть мати справу з недоїданням, а ненавмисне обмеження калорій або інших важливих макроелементів може створити нові проблеми.
Здоров’я мозку
Наш мозок - це один складний орган, який в значній мірі контролює кожен наш рух. Коли справа доходить до посту, дослідження 2017 року виявили, що у невеликої групи жінок, які голодували під час Рамадану, підвищений рівень серотоніну, похідного від мозку нейротрофічного фактора та фактора росту нервів.
Все це має важливе значення для здоров’я мозку, допомагаючи рости та підтримувати певні нейрони та підтримуючи нашу пам’ять гострою.
Старіння
Багато хто задається питанням, чи може періодичне голодування додати до вашого життя ще кілька років. A Огляд 2014 року встановлено, що обмеження в харчуванні на 30 відсотків збільшило тривалість життя гризунів головним чином за рахунок затримки початку хронічних захворювань.
Проблема тут? Ці дослідження проводяться на тваринах, що може дати дуже різні результати порівняно з дослідженнями на людях.
Постити чи не постити: Чи підходить вам періодичне голодування?
Періодичне голодування має хороші показники безпеки. Поки ви не сильно харчуєтесь і не обираєте продукти, багаті на поживні речовини, періодичне голодування може бути абсолютно безпечним.
Але періодичне голодування може бути більш шкідливим, ніж корисним для певних груп людей.
Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчування, призначте зустріч із медичним працівником перед тим, як почати дієту натще. Обмеження, що виникають разом з ІФ, можуть спричинити шкідливий режим харчування.
ІФ також може впливати на жінок та чоловіків по-різному. Обмеження калорій може порушити важливі гормони в жіночому організмі.
ДО Огляд 2014 року виявив, що певні гормони не можуть взаємодіяти з яєчниками, якщо споживання калорій занадто низьке, внаслідок чого нерегулярні місячні , безпліддя, поганий стан кісток та інші негативні наслідки.
Жінки, можливо, захочуть вибрати модифікований підхід до періодичного голодування, наприклад, коротший термін голодування та менше днів голодування.
Відчуваєте швидко? Ось з чого почати
Повільно і стабільно виграє гонку! Якщо ви новачок у пістній грі, почніть з підходу для початківців, дотримуючись посту протягом 12 або 16 годин.
Якщо ви вважаєте, що цей метод простий, і ви хочете прогресувати, почніть цілодобовий піст 1 або 2 рази на тиждень (їжте-зупиняйте-їжте) або обмежуйте калорії 1-2 рази на тиждень (5: 2).
Не існує універсального підходу. Спробуйте різні методи і подивіться, що для вас найкраще.
