Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Ви, мабуть, думаєте про свої ноги лише тоді, коли переглядаєте Zappos, отримуєте педі або маєте справу з пухирем. Але фахівці з фітнесу кажуть, що вам слід думати про свої ноги щоразу, коли ви тренуєтесь!
Положення вашої ноги впливає на вашу загальну стійкість, кількість ваги Ви можете підняти і ризик отримати травму.
Читайте далі, щоб дізнатись більше.
Стабільність - це назва здобутків
'Де і як розташовані ноги під час вправи, сильно залежить від того, наскільки ви стабільні під час вправи', - говорить Нірадж Вора , фізіотерапевт і співзасновник Магазин «Страйд» в Новому Орлеані, штат Луїзіана.
Незалежно від того, яку вправу ви робите, мета ЗАВЖДИ бути якомога стабільнішою (якомога швидше), поки ви це робите.
Аойфе Оконедо Мартін , персональний тренер с Максимальна продуктивність , всесвітнє співтовариство персональних тренерів, пояснює: 'Чим стабільніші ми, тим більше сили ми можемо докласти до тренувань'.
“Те, як ви стоїте, також може вплинутиякийм’язи - це основний двигун під час підйому », - говорить сертифікований персональний тренер із Каліфорнії Рідж Девіс .
Розглянемо штанга на спині присідання : Класичний присідання на ширину стегон в основному націлений на ваші чотириколінні та сідничні м’язи, тоді як присідання більш широкої позиції в більшій мірі підкреслює ваші стегна та підколінні суглоби.
Звичайно, досвідчений спортсмен може використовувати ці знання для створення більш досконалої силової програми. Однак це проблема, якщо хтось, хтодумаєвони працюють над тим, що певна група м’язів не отримує повних успіхів через положення стопи.
значення тривалого поцілунку
Немає єдиного правила, яке підходить для всіх
'Ваше ідеальне розташування стопи під час тренування залежить від вправи, а також від суглобової структури та довжини м'язів', - говорить Мартін. 'Оскільки суглоби або пропорції сегментів двох осіб не є абсолютно однаковими, точна позиція кожного буде різною'.
Значення: Ваша ідеальна позиція, швидше за все, відрізнятиметься від ваших підйомних приятелів.
Найкращий спосіб дізнатись, яка позиція вам підходить, - це проконсультуватися з фітнес-професіоналом, наприклад, лікарем фізичної терапії або сертифікованим спеціалістом з питань міцності та кондиціонування.
Як розмістити ноги під час цих 7 загальних рухів
Ці загальні вказівки щодо стояння ніг підійдуть не всім і кожному тілу! Тим не менше, вони є хорошими вихідними точками для тих, хто не має доступу до фітнес-професіонала.
1. Присідання
Незалежно від того, який тип присідання ви робите - повітряний присідання , келиховий присідання , присідання штанги спереду або ззаду - Девіс рекомендує починати з нігjusttttttпоза стегнами (близько дюйма), з вивернутими пальцями ніг (десь від 10 до 30 градусів).
Але вам потрібно буде змінити розташування ніг, якщо ви спробуєте вказане вище положення (^) і виявите, що не можете присідати на глибину або утримувати свою вагу.
Мартін пояснює: 'Під час присідання ми хочемо переконатись, що зможемо принаймні присідати поза точкою, де стегнова кістка паралельна підлозі'.
Якщо ви не можете отримати такий низький рівень, спробуйте розширити ноги до ширини плечей. Це надає вашому дерріє більше простору.
Для тих, хто не має достатнього рухливість в щиколотках , інший варіант - підняти кожну п’яту на тарілку для зміни. 'Це працює, допомагаючи збільшити глибину, до якої можна присідати, подовжуючи сегмент між коліном і стопою', - пояснює Мартін.
2. Станова тяга
'Хорошим емпіричним правилом є починати з ніг на ширині стегон, оскільки саме там головка стегнової кістки сидить у тазостегновому суглобі в більшості тіл', - говорить Мартін.
Якщо ви можете підтримувати нейтральний хребет під час потягування з цим положенням, охолоньте - немає необхідності в регулюванні.
Однак, 'якщо ви не можете зберегти форму в такому положенні, робіть поступові кроки, поки не зможете зберегти форму', - каже вона. 'Вам потрібно буде змінити кут нахилу пальців ніг, щоб переконатись, що ваша стопа вирівнюється з колінним суглобом'.
Чому? Два слова: здоров’я коліна.
3. Віджимання
Чи знали ви, що ваша нога може вплинути на те, наскільки важким чи легким (ну, менш важким) є цей рух?Yepp.
'Чим ширше розставлені ноги, тим легше буде відчуватися віджимання, тому що у вас буде більша база підтримки', - пояснює Девіс.
Чим вужчі ноги, тим вужча ваша опора, а значить і ваша ядро і плечі доводиться попрацювати щодня, щоб ваше тіло не перекинулося.
Ні те, ні інше - ні краще, ні гірше, самі по собі, вони просто відрізняються з точки зору посилення.
4. Статичний випад
Статичні випади можуть виглядати як ходьба футів. ~ Згинання ~ колін. Але цей рух складний AF, головним чином тому, що він вимагає великої стабільності, за словами Девіса.
'Щоб почувати себе стабільніше під час важкого руху, більшість людей ставлять ноги ширше, ніж мали б бути', - говорить він. Це призводить до задньої ногивсіробота, поки передня нога дрімає.
Проблема? 'Якщо все правильно зробити, випади повинні мати передню ногу, що робить 90 відсотків зусиль', - говорить Девіс.
Переклад: Возитися з ходою = возитися з тим, якими м’язами # навантажують.
Для правильного розташування стопи Девіс рекомендує починати знизу руху в положенні напівколіна - одне коліно на підлозі. 'В ідеалі, ви б переконалися, що заднє коліно відстає на 1 дюйм від передньої п'яти', - говорить він.
Звідси залучіть сідниці, щоб піднятися, перш ніж повертати їх назад. “Якщо важко вийти з цього [вихідного] положення, підніміть заднє коліно за допомогою блок йоги щоб зробити діапазон руху меншим і керованим », - говорить він.
5. Рухи плечем до верху
Для рухів плечем до голови Девіс рекомендує починати з ніг на ширині стегон. І це не залежно від того, чи ти суворо натискаєш, натискання , або поштовх, і якщо ви використовуєте штангу, гирі , гантелі , мішки з піском , або глечики для молока (вітайте нововведення в домашніх тренуваннях!).
Якщо ви вставите кудись далі або менше, ніж зазвичай, ви, як правило, * не зможете * підняти стільки ваги. Або, точніше, ви не зможете підняти стільки ваги зберігаючи добру форму.
'Занадто широкий або занадто вузький зменшує сідничні м’язи та залучення основного м’яза', - пояснює Девіс.
6. Жим лежачи
Бетча не знав, що під час жиму лежачи важне положення стопи!
'Незважаючи на те, що ви можете лежати, ноги сприяють вашій загальній підтримці та стійкості під час руху', - говорить Мартін. Знову ж таки, чим ви стабільніші, тим більшу вагу ви можете підняти!
Отже ... куди слід покласти ноги? 'Прямо під колінами, щоб ви могли вбити їх у підлогу, щоб створити стійку основу', - каже вона.
Якщо ваші ноги занадто короткі, щоб ступні могли дійти до підлоги, укладіть під ноги вагові пластини, щоб створити нову основу, і замість них натисніть на них.
7. Глютовий міст
Те, де ви розташуєте ноги, впливає на те, наскільки це сідниця зміцнювач сідниць насправдіцілі.
'Якщо ви поставите ноги занадто далеко назад по відношенню до сідниць, ви збільшите напругу на квадратиках і зменшите напругу на сідницях', - говорить Мартін. 'Але якщо ви ставите ноги занадто далеко вперед, це ускладнює проштовхування підлоги, оскільки ви відчуєте тягу, щоб просунути ноги ще далі вперед'.
Позиція стопи Золотоволосих для цього ходу знаходиться прямо під колінами. Це допомагає захистити гомілковостопний та колінний суглоби, а також 'збільшує напругу сідничних м’язів і тримає вас у стабільному положенні', - каже вона.
Отже, перед тим, як відзначити будь-який майбутній прогрес, обов’язково зміцніть положення стопи.
