Психічне виснаження - це більше, ніж просто почуття втоми - ось як ви можете відкалібрувати
Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Завжди намагався встати з ліжкатижнівзараз? Дойшов до того, що ви бажаєте, щоб день закінчився до того часу, як ви наділи шкарпетки, тому що ваш мозок вже тягнеться більший тиск роботи , соціальне життя , та постійне насильство в новинах ?
Якщо ви коли-небудь вважали себе «продуктивним», почуття низького рівня життя може бути однією з найбільш неприємних швидкісних ударів у вашому житті. Але поговоріть зі своїми друзями та родиною: буде зрозуміло, що ви не єдиний почуваючись так. Ласкаво просимо у світ психічного виснаження.
Getty Images
феміністичні питання сьогодні
Думай про розум як про чашку. Склянка може вмістити стільки рідини, перш ніж пролитися. Стресори - як вода; занадто багато людей змушують наш розум відчувати себе затопленим понад можливості. На той момент наша здатність обробляти нову інформацію або приймати обґрунтовані рішення порушується. Не дайте собі часу на скидання, і цикл триває.
Як може відчуватися або виглядати психічне виснаження?
Симптоми втоми у кожного різні. Однак, оскільки стресові фактори повільно накопичуються протягом тривалого періоду часу, ми можемо не відразу впізнати вплив. Насправді, люди навколо нас можуть помітити зміни в нашій поведінці ще до того, як ми це зробимо.
Нижче ми перерахували кілька прикладів навантажувачів, які можуть мати вплив. Якщо ви впізнаєте ці симптоми в собі, можливо, ви страждаєте від вигорання.
Фізичні симптоми :
- більший рівень зараження та знижений імунітет
- біль у м’язах (біль у грудях, біль у спині тощо)
- шлунково-кишковий дистрес
- порушення сну або безсоння
- головний біль або запаморочення
- високий кров'яний тиск або серцебиття
Емоційні симптоми :
- депресія
- тривожність
- апатія, ангедонія або загальна втрата мотивації
- загін
- підвищена дратівливість
- цинізм і більш песимістичний світогляд
- почуття пригніченості та безпорадності
Крім того, друзі можуть скаржитися, що нас ніколи немає. Наші начальники кажуть, що ми взяли занадто багато днів хвороби. Члени сім'ї зауважують, що останнім часом ми ставимося до них більш нестримними або нетерплячими, і наші розбіжності в планах засмучують близьких.
Ці поведінкові симптоми та багато іншого можуть бути наслідком фізичних та емоційних наслідків психічного виснаження.
10 способів скинути налаштування, щоб ви почувалися менш виснаженими
- Заплануйте час відпочинку. Ми всі зайняті, але творимо кишені у ваш день для заряджання є критичним для запобігання виснаження. Слідкуйте за тим, що підходить вам і вашій особистості. Ми всі різні, і, можливо, доведеться оздоровитись різними способами .
- Вправа без екранів та відволікаючих факторів. Є докази що вправи не просто роблять вас сильнішими, вони також покращують ваш самоконтроль, здоров’я мозку і тривожність рівень. Прагніть як мінімум 30 хвилин вправи кожен день, розділіть на кілька 5-хвилинних прогулянок, якщо це необхідно.
- Робіть нотатки під час зустрічей. Почуття перевтоми може спричинити психічну втому. Робіть нотатки покращує пам’ять і допомагає взяти на себе більше контролю над своєю ситуацією. Спробуйте писати від руки, а не друкувати на комп’ютері як дослідження показують що це покращує навчання.
- Журнал своїх почуттів. Докази свідчать ведення журналу може допомогти зменшити симптоми депресії або тривоги всього за місяць після написання. Почніть з малого - почніть з письма щодня по кілька хвилин.
- Гуляйте на природі. Ви не тільки отримуєте фізичні вправи, як уже згадувалося раніше, але це було добре задокументовано що проведення часу навколо природи може покращити психічне самопочуття та когнітивні функції.
- Слухайте інструментальну музику. Це чудовий шанс вирвати навушники та вийти під класичну музику. Дослідження показали що прослуховування невербальних мелодій може як допомогти розслабитися, так і поліпшити навчання під час навчання.
- Встановіть свій локус контролю. Задайте собі питання: які фактори знаходяться під вашим контролем? Життя бурхливе, і ви можете почувати себе пригніченим і безсилим. Візьміть урок у стоїків і реально вивчіть, що ви можете, а що не можете контролювати в житті. Складіть список і обґрунтуйтеся тим, над чим ви контролюєте.
- Намагайся більше спати. Безумовно, це легше сказати, ніж зробити, але варто попрацювати над своїми звичками до сну. Безсоння і неспокійний сон можуть призвести до вища ймовірність вигорання вниз по лінії. Якщо ти виникають проблеми з дремотою , спробуйте змінити середовище сну, ввійти в режим сну, і більше .
- Подумайте про зміну ліків. Неправильний прийом ліків може негативно позначитися на вашому психічному самопочутті. Якщо ти випробування нового рецепта і після 12 тижнів вам не стає легше, ваші симптоми погіршуються, ви відчуваєте дикі перепади настрою або більше, можливо, пора звернутися до лікаря.
- Відвідайте професіонала. Якщо ви все ще почуваєтесь загубленим, швидше за все, не завадило б поговорити з терапевтом. Опрацювання своїх внутрішніх почуттів може бути катарсичним досвідом, і це може допомогти побачити ваші думки з зовнішньої точки зору.
Звідки я знаю, що це не просто стрес?
' Стрес - це те, що трапляється з усіма . Психічне виснаження не є обов’язковим », - сказав ліцензований терапевт Йор-Ель Карабало в інтерв’ю Greatist. Карабалло є співзасновником практики охорони психічного здоров'я Viva Wellness, що базується в Нью-Йорку, і має досвід вирішення проблем, з якими стикаються люди, які ідентифікують себе як LGBTQIA + або BIPOC.
“Кожному до певної міри доводиться мати справу зі [стресом]. Але психічне виснаження - це кульмінація та результат стресу ... коли здається, що ви не можете насправді функціонувати внаслідок усіх цих факторів », - сказав він. 'Ви потрапили в цю психологічну стіну'.
Подібним чином, поки симптоми люблять виснаження може вказувати на депресію , це не обов’язково означає, що людина, яка відчуває виснаження, в депресії.
Однак Карабалло попередив, що якщо психічне виснаження триватиме досить довго, це може призвести до розвитку клінічного діагнозу, такого як депресія, тривога або навіть ПТСР.
Ось чому Карабалло наголосив на важливості бути «активними» та припиняти психічне виснаження, перш ніж наслідки будуть занадто сильно впливати на наше життя.
'Теоретично ви могли б [почекати]', - сказав він. 'Але коли ви робите це, якою є ваша якість життя за цей час?'
Чому я так втомлений?
Є три основні сфери життя, які можуть містити стресові фактори. Це:
Відносини
- самотність та замкнутість
- зазнає дискримінації та / або мікроагресії в громадських місцях або в Інтернеті
- труднощі в платонічних або романтичних стосунках
Робота
- стрес через стислі терміни та надмірні вимоги
- боротьба з безробіттям або ризик звільнення
- розбіжності на робочому місці, як суперечки щодо заробітної плати
Загальний стан здоров’я та спосіб життя
- хронічні захворювання, такі як діабет, ВІЛ / СНІД або рак
- психічні стани, такі як тривога, депресія або ОКР
- фізичні травми, такі як стресові переломи, болі в спині або обмежені рухи
Фактори близькості
Карабалло зазначив, що причин безліч, особливо в цей час соціальних потрясінь, які можуть спричинити близьке вигорання або психічне виснаження.
Коли стресові фактори, такі як хронічні захворювання або системне насильство, можуть бути поза вашим контролем, важливо бути реалістом - усвідомлення того, що можна, а що не можна змінити - це також спосіб боротьби з розумовою втомою.
як позбутися рубців від прищів
'Я думаю, що для чорношкірих людей, однією з найпоширеніших причин є постійний натиск і необхідність переживати травму майже щодня', - сказав він.
'Ви постійно стикаєтесь з людьми, схожими на вас, що помираєте або серйозно поранені, або людьми, які знецінюють життя людей, схожих на вас. Це поранення, яке триває '.
Пандемія COVID-19 також зробила додатковий наголос на людях, продовжив Карабалло, пояснивши, що пристосування до нового способу життя та боротьба з соціальною ізоляцією призвели до тривалого психічного виснаження.
Що робити, якщо мої обставини не зміняться?
Захисні фактори може бути ключовим для зменшення негативних наслідків ситуацій, які ми не можемо покращити. Це інструменти та звички, які допомагають протидіяти факторам ризику, включаючи все, від виховання позитивного образу себе до створення групи друзів, що підтримує.
Хоча деякі фактори можуть змінюватися з часом, наприклад, рівень доходу чи соціальні зв’язки, інші, такі як самодисципліна та соціальні навички, залишаються з вами протягом усього життя. Не маючи цих факторів зростати може призвести до більш високого ризику вигорання або інших наслідків, таких як депресія та вживання наркотичних речовин.
Хоча існує багато стресових факторів, які ми не зможемо змінити у своєму житті, ми можемо отримати інструменти, які допоможуть зменшити їх.
Наприклад, хоча ви не можете змінити паралізуючу травму, підтримуюче соціальне коло може допомогти зменшити стрес і змінити ваш погляд на життя. Уникнути системного расизму може бути важко або неможливо, але сильні адвокатські навички можуть допомогти вам відчути контроль і навіть поліпшити ситуацію.
the bachelorette episodes wiki
Це триватиме вічно?
Психічне виснаження болісне і так, виснажливе. Але незважаючи на те, наскільки складно це може здатися в даний момент, ситуації можна зняти та змінити. Дайте постріл, наведений вище, і пам’ятайте, щоб це було легше - відпочинок розуму та делегування завдань, коли це необхідно, мають вирішальне значення для боротьби з втомою.
Якщо ви відчуваєте екстремальні симптоми виснаження і не можете їх самостійно змінити, можливо, настав час зверніться до лікаря або терапевта .
Не забудьте розставити пріоритети у своїй турботі про себе та виховувати ті захисні фактори - це довго окупається.
Кевін Цзян - канадський журналіст, який висвітлює питання охорони здоров'я, науки та купу інших акуратних матеріалів. Читайте більше від нього далі Twitter .