Як можна позбутися жиру в спині? 11 порад щодо тренажерного залу та вашої тарілки

У кожного є певна кількість жиру в спині. Але якщо у вас є зайвий жир на спині, який ви хотіли б скинути, ми отримали вашу спину (і жир, який з ним поставляється).

Ось як здорово позбутися від жиру в спині за допомогою дієти та фізичних вправ.

Getty Images

Зачекайте, що в першу чергу спричинює жир у спині?

Жир у тілі насправді необхідний для багатьох речей, таких як регулювання температури тіла, накопичення енергії та сприяння травленню. Отже, жир не означає, що ви нездорові відразу. Вам це насправді потрібно, щоб я знав, вижив.

Без достатньої кількості жиру вам, можливо, доведеться мати справу з такими проблемамиавітаміноз, зонди гормонів або пошкодження нервової системи.

Майте на увазі, що відповідно до Американської ради з фізичних вправ, більшість здорових жінок повинні мати близько Від 21 до 35 відсотків жиру в організмі . Здорові чоловіки повинні мати близько Від 8 до 24 відсотків.

Надлишок жиру у верхній, середній та нижній частині спини накопичується з тієї самої причини, що і будь-який інший жир: через генетику, відсутність фізичних вправ, малорухливий спосіб життя або певні стани здоров’я.

З віком жир також має тенденцію накопичуватися більше навколо вашого область живота , що також може призвести до так званих «ручок любові» на попереку.

Втрата жиру зазвичай вимагає комбінованого харчуватися здорово , розробка регулярно, і зменшення калорій . Робимо вправи які нарощують м’язи верхньої та нижньої частини спини, також можуть тонізувати м’язи спини.

Bringin ’sexy back: Дієтичні поради щодо позбавлення від жиру на спині

1. Скоротіть показники, щоб створити дефіцит

Ви вже чули про це раніше: скорочення калорій є ключовим фактором втрати жиру. Це займає приблизно 3500 калорій дорівнює 1 фунту жиру . Отже, якщо ви зменшуєте калорії приблизно на 300-500 калорій на день, ви можете втрачати від 1 до 2 фунтів щотижня.

Здорове споживання для дорослих коливається від Від 1400 до 3200 калорій на день . Кількість калорій на день, яка вам знадобиться, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень вашої фізичної активності.

2. Слідкуйте за споживанням натрію

Коли ви відчуваєте себе трохи роздутим, ніж зазвичай, жир може бути навіть не винен - ​​це може бути вага води . Регулярне жування солоної їжі може призвести до того, що ви утримуєте надлишок води, яка додає шлунку та спині.

переваги знайомства з невисокою дівчиною

Ви знаєте, що відчуваєте, з’ївши чашку локшини? Так, це те, що натрій робить для вас. Щоб повернутися в потрібне русло, скоротіть оброблену та ресторанну їжу, яка часто є дуже солоною.

3. Манч на продукти, багаті клітковиною

Вам не доведеться прискіпливо рахувати калорії, щоб краще харчуватися. Натомість вибирайте здорову їжу, багату клітковиною та їжу з низьким вмістом натрію авокадо , яйця , горіхи , листова зелень і овочі , риба , і худий куряча грудка .

Вживання багатих клітковиною продуктів, щільних до поживних речовин, підтримуватиме вашу травну систему регулярною, знизити рівень поганого холестерину , і допоможе вам підтримувати здорову вагу.

позитивний, а потім негативний тест на вагітність наступного дня

4. Слідкуйте за вуглеводами та крохмалем

Високий вміст вуглеводів і крохмалисті продукти смачні. Але, на жаль, вони зазвичай повні цукру та порожніх калорій. Скорочення таких продуктів, як білий хліб, сухарі, чіпси та печиво, може мати серйозний вплив на втрату ваги, а також на загальний стан здоров’я.

Запам’ятайте: все в міру. Вам не потрібно пропускати улюблений круасан у неділю вранці, щоб бути здоровим і дивуватися.

5. Потягніть більше H2O

Іноді, коли ти думаєш, що ти голодний , ви насправді просто спраглі. Залишайтеся зволоженим і відчувайте себе більш ситим потягуючи більше води впродовж дня.

Більшість дорослих втрачають приблизно Від 2,5 до 3 літрів води на день, це приблизно те, скільки вам потрібно випити, щоб зберегти здоров’я.

Рухайте та робіть, щоб тонізувати жир у попереку

1. Зворотне підняття стегна м’ячем для вправ

Діма Базак

Якщо ви ще не знали, м'яч для вправ є остаточним карантинним аксесуаром.

1. Щоб здійснити цей зворотний хід, ляжте животом на м’яч, долоні ляжте на підлогу, очі дивляться вниз.
2. Стисніть сідниці, щоб збалансувати м’яч. Притисніть ноги вгору, утримуючи м'яч від розгойдування.
3. Потримайте кілька секунд, опустіть і повторіть 15 повторень.

2. Хрускіт бічної дошки

Зображення Діми Базака

1. Почніть з бокової ліктьової дошки з лівого ліктя на підлозі, а правої руки за головою.
2. Підніміть стегна і стисніть серцевину.
3. Підведіть праву ногу до плеча і трохи постукайте правим ліктем.
4. Витягніть ногу, щоб повернутися у вихідне положення і візьміть її зверху.
5. Повторіть 10-15 повторень з кожного боку.

3. Боковий підйом ноги на колінах

Зображення Діми Базака

1. Почніть з правої руки на боковій дошці, що стоїть на колінах. Витягніть ліву ногу вгору-назовні, стискаючи поперек, ноги та сідниці. Ваша рука і коліно повинні підтримувати вагу.
2. Опустіть ліві пальці ніг на підлогу і стисніть ці м’язи, щоб повернути їх назад.
3. Повторіть 10-15 повторень з кожного боку.

4. Супермен

Зображення Діми Базака

1. Кларк Кент, який ? Ляжте з витягнутими руками та ногами, лобом лежачи на підлозі.
2. Повільно підніміть голову, руки, ноги та верхню частину спини від підлоги.
3. Потримайте кілька секунд, опустіться назад і повторіть 10-15 повторень.

5. Махи з гантелями (або гирями)

Зображення Діми Базака

1. Гантель або гиря зручний? Почніть з ніг на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна, відсуньте стегна назад і маховими рухами переведіть вагу між ніг.
3. Поверніть його назад на рівень грудей, зробіть паузу і повторіть 10-15 повторень.

6. Кішка-корова

Зображення Діми Базака

Це класика поза йоги допомагає покращити поставу та наростити м’язи. (Коли хребет прямий і високий, зрештою, можливо, у вас не виникає проблем із жиром у спині.)

1. Почніть на четвереньках, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
2. Опустіть живіт і підніміть підборіддя і куприк вгору.
3. Тепер зігніть у зворотному напрямку, всмоктуючи живіт всередину і підтягуючи куприк.
4. Повторіть, повторіть, повторіть приблизно від 15 до 20 разів. Що б не було добре!

Зігніть і клацніть, щоб урізати жир у верхній частині спини

1. Бічні підйоми з гантелями

Зображення Діми Базака

1. Почніть з a Гантель в кожній руці ноги на ширині плечей.
2. Повільно піднімайте гирі, доки руки не будуть витягнуті, паралельно підлозі.
3. Потім повільно поверніть руки назад у боки.
4. Повторіть 10-15 повторень.

2. Нагнуті ряди гантелей

Зображення Діми Базака

1. Встаньте на ширині плечей з гантелями в кожній руці. Петля на стегнах, поки спина не стане рівною, а грудна клітка паралельна підлозі.
2. Опускайте гантелі до підлоги, поки руки не випрямляться.
3. Стисніть лопатки, піднесіть пупок до хребта і поверніть гантелі назад до стегон.
4. Візьміть його зверху і повторіть 10-15 повторень.

3. Планка

Зображення Діми Базака

1. Почніть з передпліччя дошка положення: лікті на підлозі під плечима, ноги на ширині стегон. Тримайте спину рівною, а голову та шию нейтральними.
2. Стисніть спину, квадратики, сідниці та серцевину протягом 60 секунд.
3. Повторіть ще 2-3 рази. Ви також можете розбити його на 30 секунд.

4. Широкий розтягувальний ремінець смуги опору зчеплення

Діма Базак

1. Є смуга опору зручний? Вам потрібно буде закріпити його на стійкій поверхні, як натяжна штанга над головою. Просто переконайтеся, що цедужезахистити перед спробою.
2. Тримаючись за ремінці, відійдіть від бару, поки не відчуєте певного опору в групі.
3. Звернувшись до планки, трохи відведіть стегна назад і випряміть руки перед собою трохи вище голови долонями вниз.
4. Зігніть лікті і потягніть їх вниз до середини спини, стискаючи лопатки.
5. Зробіть паузу внизу, перш ніж знову випрямляти руки. Опір можна змінити, наблизившись до бару або подалі від нього.
6. Повторити 10-15 разів.

5. Зворотна гантельна муха

Діма Базак

1. Візьміть свої гантелі і станьте на ширині плечей.
2. Відведіть стегна назад під кутом 45 градусів і повісьте руки прямо вниз.
3. Поглянувши на підлогу, стисніть плечі і підніміть руки вгору і назовні.
4. Повторіть 10-15 повторень.

Інші поради та підказки, як приборкати жир

Не потрібно бути любителем тренажерного залу чи любителем чистої їжі, щоб скоротити жир у спині. З часом невеликі зміни способу життя можуть призвести до серйозних змін. Ось декілька порад, щоб рухатися до здоровішого вас:

• Йога: Вам не потрібно відвідувати вишуканий клас, щоб виконати деякі йога просто візьміть килимок, підтягніть відео YouTube і вниз собака ваш шлях до кращої фізичної підготовленості.
• Сон: Сплячий для втрати ваги звучить занадто добре, щоб бути правдою ... так? Не зовсім. Один огляд досліджень виявили зв'язок між поганою якістю сну та ожирінням у підлітків. Навіть якщо ви не дитина, вчені вважають, що недосип може негативно вплинути на ваш метаболізм.
• Постава: Постійне згорблення над ноутбуком може швидко призвести до бідності постава . Випрямлення хребта призводить до того, що вага по-різному розподіляється по тілу, що часто надає стрункіший вигляд навколо ядра та спини.

Винос

Вибачте, але зменшення жирових відкладень для жиру на спині просто не є проблемою. Ви можете втратити жир назад, лише втративши жир на тілі. Ви також можете тонізувати область, орієнтуючись на м’язи спини.

Створення дефіциту калорій, здорове харчування та регулярні фізичні вправи - це запорука втрати ваги, необхідної для націлювання на жир у спині.

Пам'ятайте, що певний ступінь жиру в спині є здоровим і абсолютно нормальним! Погладьте себе (по спині) для роботи над своєю фізичною підготовкою, але намагайтеся не нав'язувати собі нереальні стандарти. Будьмо справжніми: ви не заслуговуєте на це.

я та моя любов сумісні?