Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Ми є експертами у встановленні цілей. Сьогодні ми зробимо 12 різних речей. А до кінця місяця ми заб’ємо все це, плюс ще мільйон. Звучить як план, так?
Правда, це набагато простішевстановитицілей, ніж насправдіотримати їх. Все зводиться до мотивації, і ми будемо чесні: у нас є проблеми з підтримкою вогню. Набагато легше сидіти склавши руки і думати про все, що ми будемо робити ... зрештою.
Щоб залишатися мотивованими, ми знали, що нам потрібна допомога ззовні. Ось чому ми підійшли до професіоналів, щоб знайти 15 нових способів досягти ваших цілей, якими б вони не були.
Ми не говоримо, що це буде легко, і ми не говоримо, що це буде швидко. Але ми готові посперечатися, що воно того варте. І задоволення від досягнення лише однієї з наших цілей? Цього достатньо, щоб ми продовжували робити кроки дитини до всього іншого у нашому списку.
Мислення
1. З'ясуйте своє 'чому'
Щоб зберегти цей чіткий погляд, запишіть кілька причин, за якими ви хочете підготуватися (або якою б метою ви не були), пропонує Свіжа Мішель , Доктор філософії, експерт з поведінки та автор “ Без поту: як проста наука про мотивацію може принести вам все життя у фітнесі . '
Хоча це може здатися очевидним, називати конкретні речі, які ви хочете - наприклад, дістатися до третього поверху, не задихаючись, краще спати , або відмова від шкідливої їжі - полегшить відстеження вашого прогресу та підтримку мотивації, а не прагнення до абстрактної мети на кшталт «оздоровитись».
'Ми хочемо, щоб люди закріпили фізичну активність до чогось, що насправді буде мотивувати довготривалу поведінку', - говорить Сегар. 'Людям важливо зрозуміти, чи причини, за якими вони намагались це зробити в минулому, насправді спричиняють їх невдачею чи успіхом'.
2. Ведіть діючий список того, що викликає у вас посмішку
Вірте чи ні, але один із найкращих способів зберегти мотивацію автоматично встановлюється на вашому смартфоні. Ні, не Apple Health або сотні Instagram фітнес-інфлюенсери - ми говоримо про додаток Notes.
Скажімо, ви точно не знаєте, чого хочете. Якщо ви просто знаєте, що хочете почати жити краще, збережіть постійний список моментів, які викликають у вас посмішку, пропонує Лінді Дуенсенберг , засновник та виконавчий директор DMF Youth.
'Якийсь час я просто записував моменти у свій день, які справді приносили мені радість - те, чим я був схвильований - і які привели мене туди, де я зараз перебуваю'. Якщо ви не до кінця впевнені, який ваш фінал, спробуйте відстежити, що вас радує.
Люблю бачити твій силует Воїн II або це відчуття, коли ви набираєте милю 2,9 з 5K? Додайте його до свого списку, а потім загляньте, і нехай він мотивує вас, коли надворі дрижить, а робота здається найгіршою ідеєю за всю історію.
Приїхали додому з роботи і зварили вечерю? Можливо, подумайте про те, щоб записатися на кулінарний клас.
3. Подивіться своїм виправданням в очі
Виправдання - найкращий друг людини та найбільший ворог, - каже Берні Рот , професор Стенфордського університету та автор Звичка досягнень: припиніть бажати, починайте робити і керуйте своїм життям . '
Фокус у тому, щоб дивитись на свої виправдання прямо. Наприклад, ви дійсно занадто втомлені, щоб потренуватися, або просто хочете подивитися новий сезонQueer Eye? Станьте супер чесними із собою та йдіть звідти.
'Якщо ви бачите, що використовуєте привід, просто виправтесь. Наступного разу, коли це з’явиться, ти, мабуть, зробиш це знову, але через кілька разів ти зупинишся », - каже Рот.
'Якщо ви вірите у свої власні причини, ви ніколи не зміните свою поведінку. Це справді питання сказати собі правду '.
4. Розвивайте практику вдячності
Мить, коли ми відкриваємо очі, ми усвідомлюємо все, що нам потрібно робити цього дня. Щоб залишатися мотивованим, відмітьте кілька речей, за які ви вдячні, перебуваючи ще в ліжку, каже Дуенсенберг.
'Прокинувшись, ми часто перевантажені тим, що ми маємо зробити і що ми маємо виправити, і це зосереджується на цьому', - каже Дуенсенберг. «Отже, перенесення цього фокусу відразу, просто визнання того, що є хорошим, ставить вас до краще настрою розуму вирішити день '.
5. Не дозволяйте страху зупиняти вас
Якщо ви не чули про Джейсона Комелі, творця гри «Відмова від терапії», налаштуйтеся на це NPR подкаст . Коротше кажучи, його страх перед відмовою був настільки сильним, що він був повністю ізольований у своєму домі.
як підійти до жінки в барі
Щоб зіткнутися зі своїм страхом, він вирішив перетворити це на гру: спробуйте отримати відмову принаймні раз на день, щодня. Зрештою, він перетворив свої ідеї в колоду, кожна картка з фразами на кшталт «Перш ніж щось придбати, попросіть знижки». Він продавав їх через Інтернет, і тепер люди грають по всьому світу.
Сьогодні є незліченна кількість відео людей, які пробують подібні проблеми відхилення, і деякі результати є прямо дивовижний .
Забираючи силу відмови, Комелі зміг її перемогти, і Дуезенберг каже, що та сама техніка може застосовуватися до всього, що вас залякує. Прагніть - або, принаймні, очікуйте - невдачі, і врешті-решт цього буде все менше.
“Просто стрибніть і будьте в порядку з невдачею і зовсім втратою обличчя. Нас паралізує страх. Ми відчуваємо, що перед усім ми маємо добре вміти у всьому, що не є інтуїтивним, але ми живемо у такому миттєвому світі задоволення », - каже Дуенсенберг.
Отже, якщо ви націлитесь на нижчу сходинку, ви все одно на крок вище, а не намагаєтесь взагалі - і на крок ближче до своєї кінцевої мети.
6. Візьміть 20 секунд
Хоча ми завжди пов'язували 'правило 20 секунд' з тим, скільки часу прийнятно їсти щось після того, як воно потрапило на підлогу, Дюзенберг любить надавати йому ще одне, трохи більше мотиваційне значення.
“Вам просто потрібно 20 секунд божевільної мужності, щоб щось зробити. Просто будь сміливим і роби це, і все, що станеться, станеться. Результат може бути не ідеальним, але, принаймні, ви зробили цей крок, і це на крок ближче », - каже Дуенсенберг.
Вся справа в дитячих кроках, навіть якщо вам потрібно закрити очі і зробити глибокий вдих, щоб зробити їх - як той, який ви зробили маленькою дитиною перед стрибком у басейн.
Таким же чином, підсилюйте 20 сміливості, необхідні для того, щоб натиснути на електронну пошту до нового ділового контакту або пробіжки протягом 10 хвилин сьогодні - ваші '20 секунд' не повинні бути буквальними. Після натискання надіслати або розпочавши біг , швидше за все, вам захочеться робити це знову і знову.
Звички
7. Почніть з малого
Усі експерти, з якими ми спілкувались, рекомендували встановити базову лінію, якою є ваша реальність, щоб ви могли прагнути до прогресу, якого ви можете насправді здійснити. Наприклад, не кажучи, що вставатимеш о 6 ранку, коли ненавидиш ранки.
Натомість спробуйте встановити будильник на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай прокидаєтесь, ходьба додаткову чверть милі щодня, або додавання нового овоча в ваша вечеря . Повільно і стійко перемагає в гонці, друзі.
8. Нагородити себе
Не змушуйте себе робити те, що вам насправді не подобається, адже це буде майже неможливо переробити у свій спосіб життя довго, говорить Сегар. Але якщо ви неоднозначні щодо такої діяльності, як біг або відвідування спортзалу , вона пропонує пов’язати це з чимось, що вам справді подобається.
«Почуття добра може бути від того, з ким ви гуляєте; це не повинно бути з самої прогулянки ', - каже Сегар.
Головне - пов’язати його з чимось, що ви дійсно хочете зробити, чи це означає прослуховування улюбленого подкасту під час бігу або пригощення себе домашній смузі після важкої тренування.
9. Вийди на вулицю
Сегар каже, що одним з найбільш недооцінених мотиваційних прийомів є просто прогулянка. Хоча біг може здатися золотим стандартом, ходьба сама по собі є гідною формою вправ.
Потрібно переконливо? Дослідження 2017 року показало, що коротка прогулянка вгору по сходах був більш енергійним, ніж 50 міліграм кофеїну. Randolph DD, et al. (2017). Ходьба по сходах є більш енергійною, ніж низькі дози кофеїну у молодих жінок, позбавлених сну. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Заплануйте щотижневі реєстрації
Для тих, хто намагається вдосконалити свою фітнес-гру, відсутність результатів може бути однією з найбільш неприємних частин тренувань. Коли здається, що ніщо з того, що ти робиш, не має значення, легко захотіти здатися, каже Дуезенберг.
Сегар рекомендує планувати щотижневі реєстрації з собою, настільки дивно офіційно, наскільки це може здатися. Дайте собі годину-дві, щоб оцінити, що допомагає досягти поставлених цілей, і що вас просто не хвилює.
Рефлексія має вирішальне значення для дотримання своїх цілей. Отже, якщо ти хочеш почніть більше готувати але ви все одно замовляєте Uber Eats щовечора, підбивайте підсумки, чому ви це робите - і чи ваша ціль для вас дорожча, ніж питання фрі.
Соціальна підтримка
11. Зверніться до соціальних мереж
У 2017 році дослідники виявили, що вправи в соціальних мережах є заразними. Якщо ви жінка, яка шукає мотивацію, то, швидше за все, вас надихнуть інші жінки, з якими ви дружите. Якщо ти чоловік, підтягнутись допоможуть люди будь-якої статі. Aral S, et al. (2017). Вправляйте зараження у глобальній соціальній мережі. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Соціальні медіа - це також спосіб оприлюднити свої цілі та залишатися відповідальними. Немає нічого подібного до відчуття перевірки, тож якщоSnapchat селфіВи в тренажерному залі тримаєте вас мотивованими, Дуезенберг каже, будьте готові.
В основному це сучасний еквівалент дітей, які говорять: «Я це зробив! Я це зробив!' - каже Дуезенберг. Якщо взяти цю хвилину, щоб оцінити ваші досягнення, це спонукатиме вас продовжувати рухатися вперед. Гей, все, що працює.
12. Подзвони другові
Одним випробуваним прийомом, щоб залишатись мотивованим, є постійно популярний варіант «зателефонувати другові», під яким ми маємо на увазі, приятель, щоб потрапити на тренувальний клас, каже Дуезенберг.
Ще краще, відвідування спортзалу або заняття йогою з приятелем означає, що у вас є хтось, хто співчуває зоровому контакту під час більш просунутих ходів, замість того, щоб спостерігати, як усі інші виконують їх ідеально.
Якщо це творчий проект або навчання, яке вам подобається, візьміть свій ноутбук, зустріньтеся з другом і дату роботи. Навіть якщо ви працюєте над окремими проектами, у вас є приятель для підтримки та тих моментів 'Я ненавиджу все'.
Інструменти
13. Налаштуйтеся на надихаючий список відтворення
Цей трюк може здатися дещо нерезультативним, але він хороший: посидьте і послухайте застрягання. Знайдіть улюблений список відтворення на Spotify , Amazon Music , Пандора , хороший оле Youtube , або інші потокові служби. За лічені хвилини ви зведете вас з попи і рухаєтесь до своїх цілей.
Дослідження показують, що музика мотивує нас, особливо коли справа стосується фітнесу. Дослідження 2017 року показало, що учасники краще ставляться до тренувань і їм більше подобається, якщо вони мають музику, порівняно з учасниками, які працюють мовчки. Stork MJ, et al. (2017). Прослуховування музики під час спринтерських інтервальних вправ: Вплив на ставлення та наміри вправи. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Для натхнення перегляньте наші улюблені списки відтворення8 треків, в тому числі “Ваша виконавча хвилина” для якоїсь жорсткої любові, “Прокачайте” для більш того ж із хіп-хоп поворотом, і “Мотивація” якийсь якісний час з Арнольдом (та іншими).
14. Заблокуйте це у своєму календарі
До 17:00 котиться, ми, як правило, занадто втомлюємось, щоб потренуватися, і ранкові тренування - це ... корисно для вранці люди . Але якщо ви тут і там можете знайти кілька моментів 'часу для голів', це складеться.
Сегар рекомендує ходити в олдскул із планувальником і поглянути на маленькі прогалини у ваш день. Іноді потрібно лише п’ять зайвих хвилин.
Якщо ви орієнтовані на фізичні вправи, ми особливо любимо Sworkit , безкоштовний додаток, який дозволяє встановити, скільки часу триватиме тренування (будь-яка хвилина).
Градська школа на задньому плані? Нема проблем. Блокуйте п’ять хвилин у неділю вранці, щоб попрацювати над заявкою. Навіть якщо все, що ви робите, це заповнити ім'я, це краще, ніжнічого.
15. Дивіться надихаючі промови
Щоразу, коли нам потрібен швидкий натхнення, ми переходимо на YouTube, щоб переглянути виступи про прийняття нагород, наприклад той епічний момент в історії телебачення, коли Леонардо Ді Капріонарештівиграла найкращу чоловічу роль на Оскарі. Кожного разу ми трохи плачемо.
Деякі інші улюблені включають J.K. Виступ Роулінг в Гарварді (її відхиляли, наприклад, мільйон разів до публікації Гаррі Поттера) або Початкова адреса Стіва Джоба в Стенфордському університеті.
Розмови про TED також доступні в будь-якій темі, яка вас цікавить, від особистісного зростання до майбутнього людства. Є навіть мотиваційний список відтворення щоб підняти вас у важкі дні.
16. Скажіть «дрімоті»
Якщо ваша мета полягає в тому, щоб встати раніше, незалежно від того, чи це тренування, чи робота над цим есе, це може бути останньою (але ефективною) краплею: Clocky будильник працює, коли пора прокидатися, тому вам доведеться переслідувати його, щоб вимкнути.
Не дуже приємно, але коли ми хочемо потренуватися, а наш сон говорить про інше, іноді жорстка любов стає в нагоді.
17. Використовуйте Coffivity
Ви коли-небудь помічали, як ви божевільно продуктивний у кав’ярні? Ми теж. Дослідження за кілька років тому показало, чому це може бути. Mehta R та ін. Чи завжди шум поганий? Вивчення впливу навколишнього шуму на творче пізнання. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Виявляється, коли ми підлітки трохи відволікаємося на фоновий шум, це може посилити наше творче пізнання. Отже, якщо у вас падіння продуктивності, увімкніть Соборність для фонових фонових звуків кафе (еспресо не входить у комплект).
18. Встановіть таймер
Це маленька гра розуму, яку ми дуже любимо. Встановіть таймер на 30 хвилин і робіть все, чого ви уникаєте, з повним газом. Незважаючи ні на що, продовжуйте відключатися від цього завдання. Найкраще замовкнути телефон, щоб не відволікатися.
Коли таймер вимкнеться, зробіть 10-хвилинну перерву і зробіть все, що завгодно. Нам все одно, просто зробити його розкішним . Потім, коли закінчиться 10 хвилин, поверніться до цього.
Продовжуй працювати протягом 30 хвилин, а потім 10 хвилин, поки ти не зробиш тренування, есе чи електронну таблицю, синку.