Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Дизайн Майї Честейн
перестань писати йому повідомлення на кілька днів
На думку багатьох прихильників, на рослинній основі ці це фантастичний - хоч і складний - спосіб скористатися перевагами двох здоровий , протизапальні ліки способи харчування.
Він пропонує найкраще з обох світів: на рослинній основі, не економлячи на харчових жирах (що є не лиходій ми колись думали, що це було), І це кето, не будучи загальним м’ясно-сирним фестом.
Але аспект планування їжі може бути досить лякаючим. З невеликою кількістю (або відсутністю) продуктів тваринного походження та відсутністю продуктів з високим вмістом вуглеводів або цукру ... що саме залишилось їсти? (Спойлер: Багато.)
Ось усе, що вам потрібно знати про планування їжі для рослинної кето-дієти.
Виберіть свій білок
Білок є важливим фактором при будь-якій дієті. Він забезпечує амінокислоти ваше тіло повинно створювати нові білки. Дослідження припускає, що білок також допомагає вам почувати себе ситим і може трохи полегшити схуднення або підтримку ваги.
Їх дев’ять незамінні амінокислоти ми повинні пройти через наш раціон. Джерела білків на основі тварин містять усі дев'ять у правильних співвідношеннях, але більшість рослинних білків не вистачає одного або двох.
Через це вам потрібно їсти різноманітні рослинні джерела білка, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.
Багато білка в стандартному веган або вегетаріанська дієта походить із зернових і бобових культур, які досить карбі. Але їх декілька низьким вмістом вуглеводів білки, які ви можете включити у свій раціон:
Дизайн Майї Честейн
- Я є: тофу, темпе (ферментована соя), чорна соя
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, пекан, фісташки, кеш'ю, фундук, арахіс, горіхове масло
- Насіння: лляне насіння, насіння конопель, конопля (ферментована конопля), насіння чіа, насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння масла
- Білкові порошки: гороховий білок, конопляний білок, соєвий білок
Якщо ви не вегетаріанець, ви можете також включити яйця або молочні продукти, які є повноцінними білками.
Додайте корисні жири
одинадцять кето-дієта - включаючи кето на рослинній основі - більша частина калорій повинна надходити з жиру, оскільки саме це ваше тіло використовує як паливо, коли ви перебуваєте в кетозі. Не бійтеся додавати трохи зайвого жиру до всього, що ви їсте, тим більше, що більшість білків на рослинній основі досить м’які для початку.
Жир може допомогти вам бути ситим і допомогти вашому організму засвоїти певні поживні речовини більш ефективно.
Ось декілька ідеальних жирів на рослинній основі:
- Масла: кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо
- Горіхи: арахіс, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, пекан, фундук, горіхи макадамії, горіхове масло
- Насіння: лляне насіння, насіння чіа, насіння конопель, насіння соняшнику, насіння гарбуза, масло насіння
- Інші: кокосовий крем, кокосове масло, какао-масло, авокадо
Заповніть порожнечу зерна
Дієта на рослинній основі, як правило, багата на такі зернові продукти, як рис, овес, лобода, макарони та хліб. Звичайно, в цьому немає нічого поганого, але це просто не поводиться з кето-дієтою.
Однак, якщо ви звикли їсти важку для зерна дієту (на рослинній основі чи ні), включення деяких близьких замінників може значно полегшити дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ось декілька чудових альтернатив зернам та іншим крохмалистим вуглеводам:
- Рис: рис цвітної капусти, рис коньяк
- Овес: ' нічне борошно ”Зроблений з насінням, мигдальним борошном та кокосом
- Макарони: локшина з кабачків, локшина коньяк
- Картопля: фрі джикама, смажена редиска, пюре з цвітної капусти
- Борошно: мигдальне борошно, кокосове борошно
- Хліб: шапки грибів шиітаке
Завантажте овочі
Тут немає шоку, але на рослинному кето ви будете їсти БАГАТО овочі . Через це дієта, природно, буде дещо вищою у вуглеводах, ніж всеїдна кето-дієта, але більша її частина з клітковина , тож це NBD.
Але є деякі високовуглеводні овочі, яких ви хочете уникати, щоб залишатися в кетозі, включаючи картоплю, солодку картоплю, кукурудзу та горох. (Додаткова примітка: Замінники м’яса та білкові порошки, виготовлені з білка гороху, як правило, чудові.)
Овочі, такі як морква, помідори та цибуля, мають відносно багато вуглеводів, але все ще можуть бути включені у ваш раціон в помірних кількостях.
Ось список овочів, які ви можете їсти на кето на рослинній основі. Примітка для любителів буряків: оскільки чашка містить 17 грам вуглеводів , це одна вегетаріанка, якою ви, можливо, захочете насолодитися в помірних кількостях. Інші некрахмальні вибори у цьому списку можна з’їсти до душі (і шлунку)!
- шпинат
- капуста
- зелень салату
- брокколі
- цвітна капуста
- спаржа
- огірок
- Зелена квасоля
- селера
- брюсельська капуста
- капуста
- солодкі перці
- перець халапеньо
- гриби
- артишок
- баклажани
- бамія
- жовтий кабачок
- кабачки
Задовольте своїх ласунів
Також потрібно бути готовим до солодкої тяги. Задовольнити їх можна так само просто, як обжеркувати якісь фрукти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад полуниця або малина) або така ж участь, як збивання веганського кето випічка - що, FYI, знищить вашу кухню. Однак результат цілком того вартий.
Пудинг з насіння чіа це ще один чудовий варіант, оскільки вуглеводи в насінні чіа майже на 100 відсотків складаються з клітковини, а насіння чіа набувають ідеальної пудингової консистенції в рідині.
Стівен Белафонте пов'язаний з Гаррі Белафонте
Ви також можете зробити веганське жирові бомби з кокосовим кремом, кокосовим маслом або горіховим маслом, щоб задовольнити ваш смак і доставити легку дозу корисних жирів.
Аутсорсинг
Усвідомлюючи зростаючий попит на рослинні кето-варіанти, деякі компанії вийшли на тарілку, щоб запропонувати зручні заморожені та упаковані продукти на рослинній основі, з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча вони не повноцінні кето, Fresh n ’Lean і Vegin ’Out - це служби доставки їжі, які можуть доставити веганські страви з низьким вмістом вуглеводів прямо до ваших дверей. Якщо у вас є членство в складному клубі, ви можете спробувати Татуйований шеф-кухар заморожені страви з цвітної капусти - вони на рослинній основі та мають відносно низький вміст вуглеводів.
Ці варіанти будуть трохи дорожчими, ніж готувати всі свої страви з нуля (а вуглеводів вони будуть вище), але вони заощадять купу часу, і вони чудово підходять для тих ночей, коли ви просто не Не хочеться готувати.
Також можна робити кето на рослинній основі під час обіду, але це буде трохи складнішим завданням. Найпростіше в ресторанах, які вже забезпечують дієти на рослинній основі.
Наприклад, ось веганське кето Чіпотл замовлення: салат з софітами (подрібнений тофу), без рису, без квасолі, овочів фахіта та гуакамоле. Ця їжа містить 13 грамів вуглеводів, що є досить фантастичним для веганських кето-страв у ресторані. Якщо ви не веган, ви можете додати сир або сметану, щоб підвищити калорійність та жирність.
Зразок кето страв на рослинній основі
Ось проста формула, яку можна використовувати для створення різноманітних рослинних кето страв: 3 унції білка + 1 столова ложка жиру + 1/2 склянки (або 1 штука) замінника зерна + 1 склянка овочів.
Або ви можете пропустити замінник зерна і просто взяти надзвичайно велику дозу овочів (оскільки більшість зернових порцій все одно на рослинній основі).
Ось кілька зразків страв, які відповідають цій формулі:
- на грилі тофу шашлики з перцем, фіолетовою цибулею та грибами та зелений салат з оливковою олією вінегрет
- альтернатива яловичого фаршу на рослинній основі з домашнім соусом із спагетті (що містить помідори, солодкий перець, цибулю та шпинат) та локшиною з кабачків, приготованою в олії авокадо
- чаша тако з чорною соєю, приправленою тако, рисом цвітної капусти, салатом, помідорами та авокадо
- фарширована шапка грибів шиітаке (з обсмаженими м’ясними шматочками на рослинній основі або тофу, перцем та цибулею), заправлена сиром на рослинній основі, і смажена на олії зелена квасоля
- білковий коктейль з 1 совком порошку горохового білка, полуниці, несолодкого мигдалевого молока, шпинату та авокадо
Перш ніж вибрати кето на рослинній основі ...
Якщо ви думаєте про те, щоб спробувати кето на рослинній основі, немає необхідності відчувати себе пригніченим або заляканим дієтою. Існує безліч варіантів харчування та безліч способів впорядкувати планування та підготовку їжі.
Але майте на увазі, що рослинна кето-дієта - не найкращий вибір для всіх. Можливо, це буде неправильно для вас, якщо ви:
- є спортсменом
- мають певні захворювання
- вагітні або годують груддю
- мають історію невпорядкованого харчування
Перш ніж починати цей або будь-який новий план харчування, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що він безпечний для вас, і з’ясувати, чи можете ви отримати користь від прийому будь-яких добавок під час дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.
