Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
'Але це робить речі такими смачними ...цукриста. '
Якщо ви відчайдушно хочете розірвати свої довгострокові стосунки з ненавистю до цукру, ми знаємо це відчуття.
Ярослав Данильченко / Стокси
Всього за кілька годин (читайте: час, необхідний для доробки коробки Бен і Джеррі) (повільним днем), ми проїжджаємо крізь цукор, несподівану вішалку та відчайдушну тугу за Мигдалевою Радістю. І все ж ми завжди в кінцевому підсумку вітаємо солодкі речі у своєму житті з відкритими серцями / устами.
Отже, якщо ви готові відмовитись від емоційного (і фізичного) цукрового кастеру, ви потрапили в потрібне місце.
Ці 10 порад від оздоровчого експерта, автора та консультанта з питань харчування Келлі Левек (з Будь добре Келлі ) допоможе вам скласти надійний план зменшення цукру та збереження міцності через ті жорсткі моменти 'все, що я хочу, це пекельне тісто для печива'.
Перш ніж почати, подумайте, що 4 г цукру дорівнює одній 1 чайній ложці. Це допоможе вам уявити собі споживання цукру під час просування.
10 способів з’їсти менше цукру
Це не все погано, але, безумовно, краще їсти менше цього. Ми також говоримо про те, щоб уникати додавання цукру, а не цукру в цільних продуктах, таких як фруктоза у фруктах або лактоза в молоці.
1. Замініть, нейтралізуйте і зламайте ... назавжди!
Можливо, сода не ваша річ. Можливо, це заморожений йогурт або Hot Tamales. Можливо, це наповнені цукром ароматизовані латте.
Як би там не було, ви можете скоротити кількість доданого цукру, яку ви споживаєте щодня. Якщо ви не кинути холодну індичку типу людини, намагайтеся якомога частіше замінювати цю звичку більш низьким або відсутнім вмісту цукру, до якого ви менш емоційно прив’язані.
Можливо, заміните ароматизовану газовану воду або воду, наповнену фруктами, перед тим, як стрибнути через содову червоточину. Поступова заміна означає, що ви поступово нейтралізуєте. Мета - розірвати звичку раз і назавжди.
Бути послідовним - це головне. Наприклад, якщо ви звикли пити газовану воду два рази на день, спочатку попрацюйте над тим, щоб скоротити до одного разу на день, ніж раз на день, і так далі, поки сода не буде частиною вашого звичного раціону. Те саме стосується інших солодких продуктів, таких як цукерки, підсолоджені пластівці для сніданку та морозиво.
2. Знайомтесь із своїми ярликами
харчова етикеткаперераховані всі інгредієнти в порядку кількості. Чим вище в списку, тим більше інгредієнта в рецепті. Тож якщо цукор входить до трійки основних інгредієнтів, краще уникати цього продукту.
FYI: 4 грами цукру дорівнюють 1 чайній ложці цукру. Це корисно знати, коли ви скануєте етикетки з даними про харчування.
знаки, що хлопець хоче, щоб ви залишили його в спокої
3. Дізнайтеся, як розпізнати підлий цукор
Цукор часто є прихованим інгредієнтом оброблених харчових продуктів, підкрадаючись під їх науковими назвами.
4. Підтримуйте рівень цукру в крові
Харчові етикетки різняться залежно від того, як вони позначають доданий цукор. Іноді вони групують природні та додані цукру разом, тоді як інші мають розділ „додані цукри”.
Однак у січні 2021 року (чи хтось може просто закінчити 2020 рік і закінчити?), Етикетки щодо харчування почнуть відображати відсоток загальних цукрів які додаються.
Особливо для людей з діабет та метаболічних захворювань, знання того, як продукти спричинять стрибок цукру в крові, є ключовим для збереження щоденного здоров’я.
Важливо розуміти, як їжа впливатиме на рівень цукру в крові, оскільки підтримка здорового контролю рівня цукру в крові має вирішальне значення для загального стану здоров’я. Крім того, їжа з високим вмістом цукру негативно впливає на контроль рівня цукру в крові і може посилити тягу до солодкої їжі.
Ви можете розробити мережу вуглеводи в їжу шляхом віднімання клітковина із загальних вуглеводів.
Я рекомендую їжу з високим вмістом клітковини, щоб підтримувати рівень цукру в крові збалансованим. Також добре додавати жир або білок у страви, які містять більше 25 грам вуглеводів. Надлишок жиру / білка може допомогти підтримати баланс цукру в крові вашого організму.
Дізнайтеся більше про зниження рівня цукру в крові тут .
5. Отримайте ваш білок ранку
Почніть свій день з білка !
Вживання білка може допомогти знизити NPY (нейропептид Y), гормон, що виробляється в мозку та нервовій системі, який «стимулює» апетит до вуглеводів та цукру.
Ми зібрали купу сніданок з високим вмістом білка щоб тримати вас ситими і подалі від того невпинного бажання ному цукру.
6. Зупинисьпитицукор
Цукор виглядає не просто білою пудрою або вашим улюбленим шоколадним батончиком. Деякий величезний внесок у вашу щоденну норму вживання цукру буде цукор, який ви п'єте. Тож одним із найпростіших способів зменшити споживання цукру є усунення рідкого цукру.
7. Натомість ... пийте більше води
Н2 – О, так, дитино. Хороші речі.
Прокиньтесь і випийте дві великі склянки води, щоб допомогти змити систему і знизити рівень глюкози в крові. Це особливо важливо, коли у вас може бути зневоднення після великої нічної прогулянки (і один алкогольний напій занадто багато ).
Коли ти зневоднений, об’єм крові зменшується, а глюкоза в крові залишається незмінною. Це означає, що більша частина вашої крові складається з цукру - іншими словами, концентрація цукру вища.
Зневоднення також може погіршити контроль рівня цукру в крові . Тож переконайтеся, що ви пити достатньо води . Ми пояснюємо, як скласти ідеальне споживання води тут .
8. Цілісні продукти забезпечують ясність
Кожну їжу перевіряйте етикеткою. Ви знайдете скрізь захований цукор від хліба, томатного соусу, кетчупу та консервів до комбучі, соку холодного віджиму та пудингу з насіння чіа.
Так, навіть пудинг із насіння чіа. Крім того, Санта не справжній. (Це був не вдалий день для вас.)
Те, що здається здоровою їжею, не означає, що в ній немає доданих цукрів. Хорошим емпіричним правилом є їсти справжні страви з цільної їжі та робити все, щоб уникнути перекусів упакованими закусками - вони, як правило, мають найвищу порцію цукру.
Якщо ви приготували їжу з свіжі, цілісні інгредієнти , ви можете майже гарантувати, що знаєте про будь-який доданий цукор у рецепті.
9. Зосередьтеся на Fab Four
Fab Four - це легка конструкція, яку я побудував, щоб допомогти своїм клієнтам запам’ятати, яку поживну їжу їм слід їсти.
Це включає:
Ці продукти можуть допомогти продовжити криву рівня цукру в крові (щоб забезпечити енергію та паливо для легкого переходу до закусок), а також підтримувати вироблення гормонів, проліферацію мікробіомів та здоровий склад тіла.
Вживання Fab Four заспокоює різні гормони, пов’язані з голодом, і може допомогти зменшити апетит:
- Білок, жир і клітковина індукують холецистокінін (CCK), 'гормон ситості', який може допомогти вам почувати себе ситим. Burton-Freeman B, et al. (2017). Співвідношення розчинних та нерозчинних харчових волокон щодо ситості та споживання енергії у жінок із надмірною вагою до та після менопаузи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Білки та листові зелені овочі збільшують глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), який зіграв певну роль у зниженні рівня цукру в крові у людей, які страждають на цукровий діабет типу 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Порівняльна ефективність агоністів рецепторів GLP-1 тривалої дії при цукровому діабеті 2 типу: Короткий огляд нових даних. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Вживання їжі на основі клітковини та білків може збільшити концентрацію пептиду YY (PYY) - апетиту «гормоном контролю». De Silva A, et al. (2012). Гормони кишечника та контроль апетиту: зосередження уваги на PYY та GLP-1 як терапевтичних цілях при ожирінні. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Перевірте це рецепт граноли без цукру якщо у вас хрусткий настрій.
10. Уникайте перекусів пізно ввечері
Ці пізно ввечері ведмеді Гуммі можуть бути зайвим цукром, який пробирається в маленькі години, якщо ви починаєте голодувати перед сном.
Отже, замість удару по Харібо, натомість вдаріть по сіну.
Ось декілька порад, які можуть допомогти вам відкласти свої почуття до ранку, якщо вам здається, що ви мрієте про цукеркиранішети заплющуєш очі:
- Почисть зуби . Ви коли-небудь намагалися їсти чи пити що-небудь, крім води, купаючись у цьому м’ятному післясвіті? Не думав. Чищення зубів дасть вам достатньо часу, щоб бажання пройшло.
- Отримати ранню ніч. Чесно кажучи, це все одно чудово. Але якщо ви виявили жадобу до цукру, лягайте спати, поки не стане дуже погано.
- Випийте трохи чаю: Наявність трохи трав’яного або чорного чаю (бажано без кофеїну) може дати вам смак, не піддаючи цукру пізно вдень.
- Відволікайтеся: Взяти книгу та відвернути свою увагу може бути хорошим способом відмовитись від закуски (якщо це не одна з Гра престолів книги, в основному це лише їжа та порно).
- Якщо ви збираєтеся перекусити, будьте прості та здорові: Іноді ви просто дуже, дуже голодні. Для цього потрібна їжа з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю - ваше тіло може більше використовувати прості поживні речовини, перебуваючи у стані спокою. Kinsey AW та ін. (2015). Вплив нічного харчування на здоров’я: старі та нові перспективи. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Хочете отримати більше інформації про перекуси пізно ввечері? Ми це покрили тут .
Крім того, гудіння від цукру може зупинити ваш сон. І недосипання може негативно вплинути на ваше здоров’я кількома способами.
Тож важливо спробувати отримати рекомендовану кількість часу відкладення (це 7 - 9 годин сну, якщо вам від 26 до 64 років, і 7 - 8 годин сну для тих, хто старше 65 років).
Отже, так. Вимкніть телевізор, відкладіть шведську рибу, переверніть подушку і трохи відпочиньте. Це може допомогти.
Якщо ви не просто так заснете, ми зібралися 31 порада що може допомогти вам відійти.
Винос
Існує безліч способів зменшити кількість з’їденого цукру. Але важливим першим кроком є усвідомлення того, як розрахувати споживання та внесення коригувань, які означають, що ви не жертвуєте смаком.
Набагато простіше змінити їжу, яку ви їсте, якщо вона все ще має смак. Тож їжте цільну їжу, стежте за тим, щоб у напоях та перероблених продуктах не містили цукру, а також уважно читайте та розумійте етикетки продуктів.
Щоб визначити, скільки цукру ви повинні вживати, пам’ятайте: 1 чайна ложка = 4 грами.
Для початку, ось 30 альтернатив цукру прямо з кажана.
Келлі Левек - дієтолог зі знаменитостей, оздоровчий експерт та автор бестселерів, що живе в Лос-Анджелесі, штат Каліфорнія. Перш ніж розпочати свій консалтинговий бізнес, Будь добре Келлі , вона працювала в галузі медицини у таких компаніях, як Fortune 500, таких як J&J, Stryker та Hologic.