Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Зараз 23:00 Ви закінчили свою нічну розтяжку йоги, готові вдарити сіно, і мріяти про лами або фіолетовий колір або про те, про що ви мрієте.
Стівен Бочко чиста вартість
О гаразд Зараз 23:00, і ви щойно закінчили 4-годинну прокрутку сторінок у соцмережах, щоб виявити, що тягнете до зграї гумі.
У будь-якому з сценаріїв раптом із глибини ви почуєте бурчання. Зачекайте, ви не можете бути ... голодними? Так пізно. Омріяні лами чекають.
Отже, їсти чи не їсти? Це справді питання. Чи краще їсти перед сном? Або сон натщесерце для вас поганий? І якщо це 'погано' чи 'добре' - що б це не означало - що це 'погано' чи 'добре'для?
Ну, тут є багато факторів. І, як і на більшість питань щодо дієти та сну, немає простої відповіді. Дієта та сон не є універсальними.
Давайте жувати правду протягом гарячої секунди.
Чи варто лягати спати голодним?
Це нормально лягати спати голодним, і є безліч причин, щоб це зробити.
Чому ти лягаєш спати голодним
Вони можуть включати:
- Дотримуючись графіка прийому їжі: Важливо, як часто ви харчуєтеся повноцінними стравами протягом дня - це, як правило, три, розподілені, з деякими легка закуска заповнення прогалин у ці голодніші моменти. Якщо вечеря приземляється рано ввечері, ви можете відчути голод, коли дрімаєте.
- Зниження цих калорій: Якщо ви складаєте план харчування знижує споживання калорій , це може призвести до тих, хто голодує перед сном.
Якщо ви складаєте план харчування, який змушує вас голодувати перед сном за станом здоров'я або управління вагою , це частина корисної, часом важкої подорожі.
Харчування в певний час - ключова частина періодичне голодування , наприклад. Отже, якщо ваше віконце для їжі закінчується на початку дня, ви можете відчути, як бурчить живіт, перш ніж вдарити сіно.
Але існують інші руйнівні або іноді небезпечні причини того, що ви можете бути голодними перед сном - і вам може знадобитися звернутися за допомогою, якщо це стосується:
- Недосипання: Якщо ви не отримуєте достатньо закритих очей, ваше тіло може виробляти більше білка, який називається греліном, що може в кінцевому підсумку стимулювати ваш апетит, коли ви найбільш втомлені - перед сном. Hirotsu C та ін. (2015). Взаємодія між сном, стресом та метаболізмом: від фізіологічних до патологічних станів. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
- Гіпотрофія: Ось де лягати голодним спати стає зовсім іншою проблемою - ви отримуєте менше 1800 калорій на день і недостатньо поживних речовин. Це може бути пов’язано зі станом здоров’я, який блокує засвоєння поживних речовин, наприклад Хвороба Крона , або це може бути наслідком відсутності доступу до достатньої кількості їжі. У будь-якому випадку, це відстій і потребує вирішення.
Побічні ефекти голодного сну
Деякі люди бояться цих нічних страв збільшення ваги.
Біль від голоду тримати мозок в психічному стані , ускладнюючи повноцінний нічний відпочинок, якщо голод страйкує вночі. Отже, спати зі щасливим животом і щасливим серцем може бути для вас відповіддю.
(І якщо ви шукаєте продукти, які, швидше за все, можуть вас заснути, ми вас покрили .)
Не висипається може фактично заважати тій частині мозку, яка регулює апетит і збільшує вашу потяг до висококалорійної їжі, згідно з оглядом дослідження 2013 р. Greer SM, et al. (2013). Вплив недосипу на бажання їжі в мозку людини. DOI: 10.1038 / ncomms3259
Цей огляд дослідження також виявив, що коли учасники менше спали, вони частіше демонстрували бажання їжі, що сприяє набору ваги.
Огляд досліджень 2015 року показав, що для деяких людей, таких як люди 1 типу діабет або хвороба накопичення глікогену, їсти перед сном - це питання збереження життя. Кінсі А. В. та ін. (2015). Вплив нічного харчування на здоров’я: старі та нові перспективи. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Той самий огляд 2015 року припускав, що гризти перед сном може допомогти м’язам краще переробляти білок, а серце та обмін речовин працюють більш гладко.
Лягати спати голодним означає не просто менше сну - це також може бути поганою новиною для тих, хто намагається наростити м’язи. Якщо у вас недостатньо поживних речовин досить довго, ваше тіло може почати руйнувати м’язи для отримання енергії (їх також називають а катаболічний стан ). Виглядає начеАхнольддостатньо закритих очей.
Коротше кажучи, якщо ви настільки пекучі перед нічною ніччю, що не можете відійти і це заплутує ваш цикл сну, або якщо у вас є стан здоров'я, що означає, що вам доведеться їсти перед сном, то це все добре.
(Але, як ви побачите трохи пізніше, це не означає тягнутися прямо до шведської риби. Однак ви можете мріяти про риб, які говорять по-шведськи, якщо це ваша річ.)
Чи гірше їсти перед сном?
Деякі навчання припускайте, що прийом їжі перед сном, особливо якщо їжа містить білок, може покращити м’язову масу та силу, коли ви включаєте фізичні вправи у свій спосіб життя.
Лягаючи спати голодним, не обов’язково гарантується, що ви зрушите кілограми, але занадто багато їжі перед сном може корелювати з збільшенням ваги та пов’язаними з цим проблемами зі здоров’ям.
Незважаючи на те, що це може влаштовувати одних людей і бути абсолютно необхідним для інших, вирушаючи до міста на чізкейк а потім заправити себе може бути рецептом набору ваги та деяких проблем зі здоров’ям.
Наприклад, японське дослідження, яке відстежувало учасників між 2009 і 2014 роками, виявило зв'язок між нічним харчуванням та метаболічний синдром у жінок. Yoshida J, et al. (2018). Асоціація нічних харчових звичок з метаболічним синдромом та його компонентами: Поздовжнє дослідження. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 І у чоловіків, і у жінок існувала зв'язок між нічним харчуванням та дисліпідемія .
По суті, дослідники думали, що їсти близько до снумоглаf * ck з вашим рівень холестерину , кров'яний тиск , і ризик діабету . Так
Інше дослідження виявило зв’язок між прийомом їжі пізно ввечері, надмірною вагою та ожирінням. Okada C. (2019). Асоціація пізньої вечері чи перекусу перед сном та пропуску сніданку із зайвою вагою у японок. DOI: 10.1155 / 2019/2439571
Цьому сприяє не сам акт їжі пізно ввечері, але пізно ввечері їжа може бути пов’язана з менш здоровим харчуванням та пропуском їжі, згідно з дослідженнями 2010 р. Suri S, et al. (2010). Оцінка синдрому нічного харчування у пізніх підлітків. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Ці фактори можуть сприяти збільшенню ваги.
Якщо ви постійно голодні, проблема може бутищови їсте так само добреколиви їсте - ми пояснюємо більше тут .
Отже, що ви повинні * насправді * робити?
Хоча краще уникати повноцінного страви для гурманів безпосередньо перед сном, це не завжди так просто, як не їсти, перш ніж порахувати своїх овець.
На основі досліджень, ось порада, яку ми дамо:
- Уникайте пропускати їжу. Це може залишити вас почуттям голоду перед сном, що може не давати вам спати, що позбавляє вас сну, що може вплинути на процеси вашого мозку апетит , що може змусити вас їсти менш корисну їжу ... ви отримуєте картину.
- Виберіть здорову їжу з низьким енергоспоживанням, яка наповнює вас Якщо вам потрібно їсти близько сну, щоб утримати голод, вибирайте здорову чау. Деякі дослідження пропонують вживати невелику порцію їжі з високим вмістом поживних речовин але не забезпечує величезну кількість енергії, тобто вона має низький вміст вуглеводів і калорій. Кінсі А.В. та ін. (2015). Вплив нічного харчування на здоров’я: старі та нові перспективи. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Прості поживні речовини легко переробляти ваше тіло, навіть коли воно заряджається.
- Їжте менше їжі, частіше. Якщо ви часто зголодніли перед сном, вам може сподобатися їсти менше їжі частіше протягом дня, ніж ви робите в даний час, згідно з дослідженням 2008 р. Sets Mejz et al. (2008). Гострий вплив на метаболізм та профіль апетиту різниці в одному прийомі їжі в нижньому діапазоні частоти прийому їжі. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Це може допомогти вашому організму використовувати жир для енергії протягом ночі, а не м’язи.
Одне можна сказати точно: якщо ви часто перевищуєте свої щоденні потреби в калоріях, тяга до висококалорійних ласощів пізно ввечері може сприяти збільшенню ваги.
Лягати спати на повний шлунок також може призвести до печія , що може перешкодити повноцінному сну.
Збирання менша, легша закуска перед сном може стати вашим найкращим вибором для міцного сну без набору зайвих кілограмів.
Як і в усьому іншому, мова йде про рівновагу та помірність.
Винос
Лягаючи спати, відчуваючи себе напів * через те, що ти голодний, ти не робиш жодної ласки, але ти також повинен бути добрим до свого тіла, щоб отримати найкраще як від сну, так і від їжі.
Зрештою, ваше тіло підкаже вам, що найкраще. Якщо їжа перед сном викликає печію, не робіть цього. Якщо відсутність їжі перед сном не дає вам спати вночі, легка, корисна закуска повинна впорядкувати ваш шлунок та розум, перш ніж ви зловите цих Zzz.
І якщо у вас є стан здоров’я, який може цього вимагати, як, наприклад, діабет 1 типу, на біс, не пропускайте попередню закуску.
Ми також розглянули абсолютно протилежну ситуацію - чи слід займатися натщесерце .