Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Білок - це добре. Але ти за сніданок?
У більшості з нас не виникає проблем з введенням добової дози білка - насправді ми можемо споживати ще більшеніж нам потрібно.
Як виявляється,сумабілка - це не єдиний важливий фактор, коли мова заходить про те, скільки білка ми з’їдаємо. Дослідження показують, що спосіб розподілу споживання протягом дня може мати значний вплив на процес обробки його м’язами. Mamerow MM та ін. (2014). Дієтичний розподіл білка позитивно впливає на 24-годинний синтез м’язових білків у здорових дорослих. DOI: 10.3945 / січ.113.185280
Рішення? Замість того, щоб приймати один прийом їжі, де ви абсолютно харчуєтесь білком, розподіліть споживання рівномірно між усіма трьома прийомами їжі - і особливо після тренування - замість того, щоб набивати його в одне.
Зареєстрований дієтолог Елізабет Джаррард рекомендує починати з 10-30 грамів під час сніданку.
Бонус: Більша кількість білка вранці дозволить вам насититися та допоможе вам уникнути безглуздих закусок у північний час (адже, чесно кажучи, ця зустріч нудна, і вам потрібні цукерки).
Ці 23 рецепти відповідають параметрам Джаррарда - білкові порошки не потрібні.
Чабер
Чекають цілісні ранки.
1. Яєчня та овочевий сніданок кесаділья
Фото: Песто з авокадо
Кесадила без сиру? Це річ! (Якщо питання відсутнє, це просто зробить це & hellip; діллою?)
Цей рецепт показує, як правильно це робити, використовуючи яєчню та авокадо, щоб запечатати коржі та додаючи чорну квасолю для отримання більше білка.
Ми отрималишляхбільше рецептів мексиканського сніданку, які виходять за рамки скромного бурріто. Бути втягнутим.
два. Солодкий картопляний хеш з ковбасою та яйцями
Фото: Смачно зустрічає здоровим
Стандарт яйце і Солодка картопля хеш отримує оновлення білка з додаванням подрібненої ковбаси.
Все в цій страві - навіть мінімальна приправа - просто. Але частини складають смачне ціле. Це так ситно, як і сніданок.
3. Домашній здоровий сніданок начос
Фото: Food Faith Fitness
Вони можуть здатися негідними для сніданку, але вони & rquo; пропонують звичайні хрусткі мексиканські закуски (* groooooooooan *).
Цей рецепт перетворює їх з глянцевої купи плавленого сиру на яскраву хрустку суміш свіжих інгредієнтів з кількома корисними додатковими добавками та свопами. начос також може бути поживною. Це все про те, що відбувається і що на них.
Яйця забезпечують деяку кількість білка та інших поживних речовин, і грецький йогурт кроки для сметани. Коржі без глютену зберігають речі без пшениці.
Чотири. Запечений денверський омлет
Фото: Бігун рецептів
(Ніщотипу Денвер запечений . Ми бачимо вас, Колорадо.)
Омлети, як правило, бувають з шинкою і картопля . Ця усуває необхідність у додаткових каструлях, готуючи бортики прямо в яйця.
Використовуйте пісну шинку, щоб обрізати жир, збільшуючи кількість білків.
5. Смажене яйце з паприки
Фотографія: Практична кухня
Це менше їжі самостійно, ніж вірний спосіб додати приплив білка та смаку до будь-якого іншого солоного сніданку.
Паприка-а смажені яйця весь шлях - це чудовий спосіб додати несподіваний смак основному продукту для сніданку - фокус полягає в тому, щоб спочатку додати весь смак до олії.
Потім ви можете поєднувати це новомодне творіння з іншими продуктами, наприклад розбив аво , для їжі з високим вмістом білка.
6. Борошно з нуту борошно
Фото: Веган Річа
Цей виходить до нашої веганської сім’ї.
Нут борошно є чудовим джерелом безм'ясного білка, досягаючи 10 грам на 1/2 склянки.
коли хлопець перестає писати тобі кілька тижнів
Тут його запилено кілька спеції і яєчня, як яйця . Закиньте кілька овочів, щоб ви могли розпочати день з білка і виробляти. Це & rsquo; пекельний спосіб прокинутися.
7. Буріто з грибами та авокадо
Фото: Почніть з харчування
Цей бурріто доводить, що вживання веганської їжі - це не означає сказати адіо до білка.
Без будь-яких молочних продуктів, м’яса або яєць, воно все ще містить величезні 20 грамів білка на порцію з щедро витриманої суміші пюре тофу і чорні боби .
8. Сковорода з брусельної капусти з індички
Фото: My Heart Beets
Каструлі не завжди повинні запрошувати яйця на свято, щоб бути надійним джерелом білка. Цей отримує багато лише з наземної індички.
Приправте його перцем і кайєном - це & rsquo; обов'язково розбудить вас першою ранку
9. Вершкова яєчня та козячий сир
Фото: Печиво + Кейт
Само собою зрозуміло, що це універсальний магазин для білка - в ньому упаковані яйця. Але не всі яєчня зі збитих яєць стають рівними, а додавання козячого сиру та шпинату перетворює це на екскурсію без жодного супроводу.
З 19,7 грам білка у невеликій порції це швидке, просте, здорове рішення, яке наповнить вас.
10. Кіш без кірки
Фото: Feel Good Foodie
Ще одне яєчне важке блюдо, це краса без скоринки має легкий, пряний лілт і димчастий акцент. З 16 г білка це вражає все, що вимагає від вас ранок.
Радість цього рецепта полягає в його універсальності. Ви можете фактично поміняти Gruyere на будь-який сир , і вам не потрібно використовувати овочі у рецепті - просто киньте все, що є у вашій чіткішій шухлядці.
Чому б не перетворити цього поганого хлопчика на кіш-лотарингію, додавшибекон? Плюс, це зараховується як додатковий білок. Безпрограшний. Якщо ви уникаєте продуктів свинарства, замість них можна подати бекон з індички.
Солодкий
Коли встаєш з ліжка, це не так солодко, ти & rsquo; знову захочеш, щоб на тебе чекало солодкість.
одинадцять. Грецькі йогурти вівсяні млинці
Фото: Kim's Cravings
Ви не знайдете навіть краплі білковий порошок в цій страві, завдяки силі грецького йогурту і білок .
Ці здорові млинці настільки легкі, що ви можете збити їх з мінімумом суєти, навіть у будній день вранці.
12. Кориця для сніданку з кіноа
Фото: Любов і лимони
батьки Кендіс Кроуфорд
Вівсянка не повинно бути тільки солодким, а лобода не повинна бути виключно солоною. Цей чудовий рецепт використовує найпростіші інгредієнти, які тільки можна уявити: мигдальне молоко, цілісні палички кориці та лобода. Це & rsquo; все.
(Ви можете поміняти кориця для кардамону, мускатного горіха або боби ванілі - все, що підходить вашому смаку.)
Малина та персики додають фінішної смаку та солодкості (а також мішок поживних речовин).
13. Шоколадна лобода здорового сніданку
Фото: Юрій Елкаїм
Так, ви правильно прочитали: снідати шоколадом - це нормально. Нарешті! Фея сніданку відповіла на наші молитви!
Якщо у вас залишилася лобода, ця шоколадна цукерка, не містить глютену сніданок збирається в найкоротші терміни. Холодний плід робить великий контраст із теплими, багатими білком зернами внизу.
14. Високобілковий ванільний пудинг чіа
Фото: Просто лобода
Кіноа , насіння Чіа , і конопляні серця є сильним білковим тріо в цьому освіжаючому пудингу. Зробіть це напередодні ввечері, щоб заощадити час, щоб ви могли зануритися прямо вранці.
п’ятнадцять. Латте на ніч овес
Фото: 24 життя моркви
Немає часу на каву і поживний сніданок, коли ви падаєте з ліжка? Ваші варіанти все ще щедрі.
Просто налийте яву в овес і охолодити весь шебанг протягом ночі для переносного харчування, яке відповідає як вашим потребам у білках, так і в кофеїні.
Бонус: Це підходить для веганів.
Подвійний бонус: Це теж смачно.
гаряче жіноче тіло
16. Справжній Каліфорнійський сніданок
Фото: Cape Fear Nutrition
Шукаєте чашу для сніданку, яка є більш каліфорнійською, ніж вірш Red Hot Chili Peppers? Ми вас отримали.
Сир є одним із найменш жирних та найбільш білкових сирів, тому навіть 1/2 склянки забезпечує велику кількість білка. Ложки разом з вівсом, волоські горіхи , а також фрукти - це ідеальна картина збалансованої чаші для сніданку.
17. Яблуко, кориця та & ldquo; вівсянка & rdquo;
Фото: здоровий гурман
Чому лапки навколо & ldquo; вівсянки & rdquo ;? Ну, цей рецепт Палео потрапляє в & ldquo; настільки дивно, що це & rsquo; геній & rdquo; території, тому що речі, які ви бачите в мисці, - зачекайте - цвітна капуста !
Поріжений, а потім приготовлений кокосове молоко з яйцями, лляне насіння , а також пекан на білок, універсальний овоч закінчується виглядом і смаком, які розташовані десь між вівсяними пластівцями та рисовий пудинг .
Хто знав?
18. Банановий сніданок чізкейк
Фото: Здорова випічка Емі
Ви знаєте, це буде хороший день, коли чізкейк все це почне.
З корочкою з цільнозернового вівса та начинкою з нежирного вершкового сиру, банан , і дотик меду, мрія чізкейк на сніданок не тільки в межах вашої досяжності, але і корисніше, ніж ви коли-небудь очікували.
Процес випікання та охолодження вимагає певного планування, але з цим горщиком десертний сніданок золото чекає в кінці веселки, воно того варте.
Смузі
Питний сніданок - чудо до ваших послуг.
19. Смузі із сніданком із зеленим білком
Фото: Я люблю веган
Погляд на список продуктів, упакованих у цей яскравий зелений колір смузі підтверджує, чому це кричить & ldquo; здорово. & rdquo; Це буквально звучить & ldquo; здоров'я! & Rdquo; прямо в обличчя.
Навіть без додаткового додавання порошку ви отримуєте купу білка з гарбуз насіння та конопляні серця. Виграш!
двадцять. Здоровий арахісове масло та желе-смузі
Фото: Десерти з користю
Цей рецепт зріджує шкільну коробку для їжі в питну користь з кількома поворотами оригінального рецепту. Навіщо зрізати скоринки, коли можна відрізати цілий бутерброд і зробити це напоєм?
Ні, ми також не маємо відповіді на вас.
Зелений виноград додайте свіжий смак, ніж желе, тоді як арахісове борошно та грецький йогурт пропонують оновлення білка.
двадцять один. Здоровий льстец з арахісового масла
Фото: Fit Foodie Finds
Арахісове масло не економить на білку, навіть якщо ви просто ложкою викидаєте його з банки. Але навіщо їсти його поодинці, коли його можна поєднувати з какао-порошком, бананом та мигдалеве молоко щоб додаткові макроелементи тривали весь ранок?
Почніть свій день ласощами.
22. Вишневий ванільний смузі
Фото: Просто Стейсі
Тофу є популярним джерелом білка, особливо для вегетаріанців, але це не тільки для пікантних страв (і це не просто нудно ).
Використовуйте це з користю в цьому пюре з п’яти інгредієнтів це & rsquo; солодке і терпке. Тофу надає йому текстуру, схожу на молочний коктейль, без необхідності в молочних продуктах.
2. 3. Смузі з полуничним чізкейком із низьким вмістом вуглеводів
З низьким вмістом жиру сир Цей ягідно-рожевий напій, поданий для порції вершкового сиру, залишається вірним своїй назві, зберігаючи при цьому рівень холестерину в крові, а білкові точки вгору.
Ви навіть не пропустите корж пирога.
Винос
Незалежно від того, чи маєте ви на увазі інтенсивний тренувальний день, чи просто хочете переконатись, що не перебуваєте на нескінченному перекусі до обіду, запас білка вранці може стати головним способом утримати голод.
А хто скаже “ні” сніданку з чізкейком?
Якщо у вас все-таки наїдливий настрій, спробуйте вибрати закуски з високим вмістом білка щоб зменшити відчуття голоду.