Чи корисний вам пекан?

Світ може ніколи не дізнатись, чи правильно вимовляється PEE-can або pe-KAHN. Але одне можна сказати точно: пекан дуже поживний.

Як і інші горіхи, пекан є потрійною загрозою, забезпечуючи хорошу дозу клітковини, корисних жирів і білка. Вони також мають менше вуглеводів і більше жиру, ніж інші горіхи, а це означає, що вони є найкращим вибором для кето натовп .

Що насправді робить пекан особливим, так це його мікроелементи. Вони є важливим джерелом необхідних вітамінів та мінералів та потужних сполук поліфенолу, які борються із запаленням та окислювальний стрес .

До того ж вони чортово смачні!

Джон Лоусон / Getty Images

Харчування пеканів

У порівнянні з іншими деревними горіхами, у пекані менше вуглеводів та більше клітковина і жири. Це робить їх привабливими для кето-дієта натовп.

Вони також є хорошим джерелом деяких вітамінів та мінералів, зокрема тіаміну (вітамін В1), марганцю, міді, цинку та гамма-токоферолу (різновид вітамін Е. ).

Ось такі основні поживні речовини в 1 унції пекану (або приблизно 19 половинок пекану):

Майте на увазі: 'Деякі поживні речовини чутливі до нагрівання, тому обсмажування горіхів може знизити рівень таких поживних речовин, таких як вітамін Е, тіамін та каротиноїди', - каже зареєстрований дієтолог. Джессіка Кордінг .

7 корисних властивостей пекан

Пекан - це не чарівна куля, і ніколи не слід намагатися використовувати його для лікування стану здоров’я (це було б дивно, TBH).

Але пекан може надати такі переваги для здоров’я як частину поживної дієти.

1. Пекан може допомогти вам збалансувати рівень цукру в крові + приборкання тяги

Пекан містить 11 відсотків вашої добової норми клітковини разом із 20,4 грам здорового жиру на порцію 1 унція.

Обидва ці поживні речовини уповільнюють всмоктування глюкоза в кров, що допомагає запобігти різким стрибкам і спадам цукру в крові. В іншому випадку ці коливання можуть спричинити мега тягу або нестабільний рівень енергії незабаром після їжі.

Діабет 2 типу є результатом хронічно підвищеного рівня цукру в крові. Пекан може сприяти профілактиці та лікуванню діабету, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові.

Інсулін дає клітинам змогу поглинати цукор у крові, і постійні стрибки можуть зіпсувати те, як ваше тіло інтерпретує ці сигнали.

В 2018 дослідження , учасники, які їли багату пеканом дієту, продемонстрували значне поліпшення чутливості до інсуліну порівняно з людьми, чия дієта не включала пекан

2. Пекан може зменшити ризик серцевих захворювань

Горіхи загалом дуже корисні для здоров’я серця.

Огляд досліджень 2017 року проаналізувавши дані про дієту, що складають більше 20 років, дійшов висновку, що вживання більше горіхів пов’язано з меншим ризиком розвитку серцевих захворювань.

І a Огляд 2016 року припускав, що більш високе споживання горіхів зменшує ризик серцевих захворюваньіракісмертність від усіх причин. Вау.

Досить вражаюче, так? Але що конкретно такого чудового пекан?

З одного боку, пекан є гарним джерелом гамма-токоферолу, специфічного типу вітаміну Е, який може допомогти запобігти запаленню артерій.

Невелике дослідження 2011 року виявили, що після того, як учасники з’їли пекан, рівень їх гамма-токоферолу подвоївся, а окислення ЛПНЩ зменшилось на 33 відсотки (саме окислення ЛПНЩ запалює ці артерії, до речі).

Збагачена пеканом дієта також може сприяти зниженню рівня ЛПНЩ холестерину (це 'поганий' вид). Можливо, це пов’язано з комбінацією клітковини, здорових мононенасичених жирів та поліфенолів.

3. Горіхи пекан сприяють здоров’ю мозку

Вітамін Е в пекан може бути серйозним підвищення мозку потужність теж.

Дослідження 2010 року свідчить про те, що люди, які споживають найбільше вітаміну Е з природних дієтичних джерел мають до 25 відсотків нижчий ризик розвитку деменції. Знову ж таки, це, мабуть, пов’язано зі здатністю вітаміну Е боротися окислювальний стрес які можуть пошкодити клітини у всьому тілі, в тому числі в мозку.

Пекан також є потужним джерелом елагової кислоти, поліфенольної сполуки, яка може допомогти запобігти або зменшити легкий віковий спад когнітивних функцій, на думку деяких дослідження .

Плюс, пекан забезпечує більше флавоноїдів, ніж будь-який інший горіх. Флавоноїди - це ще одна група поліфенолів, які захищають та покращують роботу мозку.

4. Пекан підтримує здорову роботу печінки

Дослідження свідчать що чим більше горіхів ви з’їсте, тим менший ризик виникнення неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП). Накопичення жиру в печінці може призвести до значного запалення та утворення рубців.

Порівняно з іншими горіхами, пеканможезапакуйте додатковий удар, щоб запобігти цьому стану через високий рівень гамма-токоферолу.

Чому? Відомо, що окислення є головним фактором прогресування НАЖХП. Але вітамін Е є дуже потужним, і дослідження припускає, що це може уповільнити або протидіяти ефектам окислення. Це все за день роботи антиоксиданти .

5. Горіхи пекан підживлюють мікробіом кишечника

Здоровий мікробіом кишечника є домом для різноманітного набору «хороших» бактерій. Ці доброзичливі мікроорганізми підтримують все: від психічного здоров’я до здоров’я шкіри та травлення.

І дослідження показують що клітковина та поліфеноли, які називаються елагогітанінами (ЕТ) у пеканах, функціонують як пребіотики. (ET. Телефон. Мікробіом ...) Це означає, що вони підживлюють ваші “добрі” бактерії, дозволяючи їм розмножуватися, процвітати та робити свою роботу краще.

Потрібно більше досліджень на людях, перш ніж ми можемо робити якісь висновки. Але попередні дані лабораторних досліджень припускає, що ЕТ збільшують ріст двох видів корисних бактерій, які зазвичай зустрічаються в кишечнику:ЛактобактеріїіБіфідобактерії.

6. Пекан може підтримувати здорову імунну систему

Більшість імунних клітин вашого організму знаходиться в кишечнику. Тож дружні до кишечника клітковина та поліфеноли також відіграють певну роль імунне здоров'я .

Пекан також є чудовим джерелом мінералів, зокрема цинку. Цинк допомагає вашому тілу створювати нові імунні клітини та захищає ці клітини від окисних пошкоджень. Низький рівень цинку може збільшити ризик розвитку бактеріальних, вірусних та грибкових інфекцій.

7. Пекан може допомогти в регулюванні ваги + складі тіла

Деревні горіхи, такі як пекан, можуть зменшити ризик хронічних захворюваньбеззбільшуючи ризик набору ваги. Деякі дослідження показав, що коли споживання горіхів зростає, ІМТ та окружність талії можуть знижуватися.

Дослідники підозрюють, що ці переваги можуть бути зумовлені різними факторами, серед яких:

• здатність деревних горіхів стабілізувати рівень цукру в крові
• зв’язок між горіхами та контролем апетиту
• мікрофлора кишечника пекан

Якісь мінуси?

Не зовсім!

Принаймні для середньостатистичної людини, що не страждає алергією і споживає пекан в помірних кількостях, реальних побічних ефектів не спостерігається.

Але тут слід врахувати дві речі.

Пропустіть пекан, якщо у вас алергія на деревний горіх

Це може бути ні до чого, але якщо ви алергічний до деревних горіхів, уникайте пекану (разом із мигдалем, бразильським горіхом, кеш’ю, фундуком, фісташками та волоськими горіхами).

Алергії на один деревний горіх немаєобов'язковоозначає, що у вас алергія на всі горіхи. Але деякі деревні горіхи, такі як пекан та волоські горіхи, тісно пов’язані між собою.

Пекан є калорійним, тому їжте відповідно

Орання одноразового мішка з пеканом одразу не вб’є вас. Але якщо це переходить у звичку, це може призвести до збільшення ваги та серйозних розладів травлення.

Горіхи пекан відрізняються високою калорійністю, тому вживання в їжу більше двох порцій за один раз може перевищити калорійні потреби вашого організму і призвести до збільшення ваги.

Вони також містять досить багато жиру (~ 20 грамів за унцію). Ваше тіло не може засвоїти занадто багатобудь-якийтип жиру (включаючи здоровий), а споживання занадто багато жирів може призвести до діарея (тьфу).

Отже, пекан викликає збільшення ваги, так?

Пекан має високий вміст жиру - але не обов’язково квиток в одну сторону для збільшення ваги. Пам'ятайте, занадто багато будь-яких макроелементів може спричинити збільшення підшкірний жир .

Якщо ви цілитеся на пекан протягом усього дня, ви, ймовірно, наберете трохи ваги. Але якщо ви споживаєте розумні порції (скажімо, 1 - 2 унції на день), щоб замінити менш поживні тарифи, такі як чіпси або печиво, вони можуть вам допомогтивтрачативага.

Дійсна хороша новина: Більшість жирів, що містяться в пекан, є мононенасиченими. Ці жири можуть допомогти поліпшити рівень холестерину та зменшити запалення.

Деякі дослідження також запропонували замінити деякі насичені жири у вашому раціоні MUFAs з рослинні джерела може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Але потрібні додаткові дослідження, перш ніж ми точно дізнаємось.

Найкращі способи їсти пекан

Не існує правильного чи неправильного способу з’їсти пекан. Навіть сирий, несолений пекан досить чортово смачний.

Вони мають природний гладкий, здобний, витончено солодкий смак, який дуже смачний сам по собі. Але ви щойно накрутили 5-кілограмовий мішок пекану та нульову кулінарну страву? Ми вас покрили.

сімейні татуювання на зап'ясті

1. Додати до пластівців, вівсянки або йогурту

На додаток до виготовлення вашої крупи, вівсянка , або йогурт смачніший і поживніший, пекан забезпечує дозу клітковини і здорового жиру, які можуть тримати вас почуття ситимишляхдовше.

Спробуйте це Вівсяна каша з конопель та клена пекан, упакована білками рецепт.

2. Зробіть самостійно горіхове масло

Гладка текстура пеканів означає, що вони ідеально підходять для горіхового масла 'зроби сам', каже Кордінг.

Просто виконайте такі дії:

1. Почніть з підсмаженого пекану.
2. Додайте трохи олії нейтрального смаку, як олія авокадо, щоб допомогти рухатися в кухонному комбайні.
3. Підсолодити суміш кленовим сиропом або додати трохи морської солі.

Порада професіонала: підсмажте пекан при нижчій температурі (менше 300 ° F / 150 ° C), щоб зберегти свої поживні речовини.

3. Додайте пекан у випічку

Пекан - це простий спосіб збільшити смак, текстуру та користь для здоров’я печива, тістечок, кекси , і швидкий хліб.

Спробуйте ці Чорничне кокосове пеканське печиво . Якщо ви споживач конопель, це Вівсяне печиво Canna може бути прямо на вашій алеї.

4. Спробуйте саморобну гранолу

Це легко як будь-що:

1. З’єднайте на сковороді подрібнений пекан, овес, насіння, крапельку здорової олії та підсолоджувач, як кленовий сироп.
2. Випікати до хрусткого стану.
3. Киньте весь шебанг на йогурт зі свіжими фруктами.

Цей рецепт від NYT Cooking - це чудова порада, але ви можете проявити креативність за допомогою своїх комбінацій інгредієнтів.

5. Приправляйте свої салати

Кому потрібні грінки, коли у вас гострий пекан?

Спробуйте це:

1. Киньте сирий пекан з невеликою кількістю олії нейтрального смаку, комбінацією спецій (порошок чилі, порошок часнику, паприка, кайєн) та посипанням сіллю. Для солодко-солоного комбо додайте смак кленового сиропу.
2. Випікайте при температурі 150 ° C приблизно за 20 хвилин.

6. Підсилюйте свої овочеві боки

Якщо ви хочете негайно зробити овочевий гарнір цікавіше, додайте пекан.

Вони особливо добре поєднуються з хрестоцвітними овочами. Спробуйте ці Кленовий пекан брюссельські капуста або це Начинка з цвітної капусти рецепт.

tl; д-р

Пекан - це смачний АФ, який є чудовим джерелом клітковини, що сприяє кишечнику, протизапальних жирів, необхідних вітамінів і мінералів та поліфенолів.

Дослідження також показують, що пекан сприяє здоров’ю серця, здоров’ю мозку, збалансованому цукру в крові, здоровому мікробіому кишечника та ін.

Тільки майте на увазі, що пекан є калорійним - насолоджуйтесь ним в міру як частина поживної дієти.