Фітнес

З поверненням! Безпечно повторно представити себе в класі спортзалу

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.

Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія vgajic / Getty Images

З тих пір, як правила фізичного дистанціювання були вперше введені в дію в 2020 році, відвідувачі тренажерних залів запитують: 'Коли тренажерні зали знову відкриються?'

Але зараз, коли все більше тренажерних залів починають відкривати свої двері і приймати людей назад, є ще одне запитання, на яке потрібно відповісти: “Як я можу повернутися до життя в спортзалі, не завдаючи собі шкоди?”

На щастя для вас, цей посібник спрямований на те, щоб відповісти саме на це питання.

Чому я не можу просто робити те, що хочу? Три слова: Травма, травма, травма

'Правда полягає в тому, що незалежно від того, взяли ви 6 чи 12 і більше місяців перерви, ви не будете такими сильними, швидкими або підтягнутими, як до перерви', - каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, засновник Сховище руху , платформа з цифрового руху. #ToughLOV

«Якщо припустити, що ти не був тренування вдома під час паузи ви втратили кондицію, поінформованість про ваше тіло знизилась, серцево-судинна форма знизилася, баланс погіршився, а зв’язки / сухожилля / суглоби та м’язи стали менш еластичними ”, - додає він.

Ось у чому річ: це гаразд - ти врешті повернешся туди!

Але якщо ви спробуєте i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y повернутися до попереднього рівня тренувань, ви ризикуєте.

'Коли ви намагаєтеся змусити своє тіло прийняти стрес, до якого воно вже не готове, ну, саме це саме визначення травми', - говорить Вікхем.

У найгірших сценаріях занадто швидке надто важке спричинення рабдо

' Рабдоміоліс (Рабдо) - це стан, спричинений тим, що під час фізичних вправ м’язові тканини надто сильно руйнуються. Настільки, що білок, який називається міоглобіном, і фермент, який називається креатинкіназа, потрапляють у кров ”, - пояснює Вікхем.

Ваші нирки не можуть належним чином фільтрувати велику кількість цих сполук, тому вони можуть починати накопичуватися у вашому організмі, пошкоджуючи ваші нирки або навіть вбиваючи вас. Так,так.

'Колишні спортсмени та елітні спортсмени, які [намагаються відновити фізичну активність] після перерви, найбільше ризикують, тому що вони пам'ятають, як робити дуже важко, і тому [ризикують] заштовхувати себе занадто далеко', - говорить він.

Якщо у вас спостерігаються симптоми рабдо - сеча кольору коли, нездатність рухати м’язи, ЕКСТРЕМНА втомлюваність і болячки, або лихоманка - негайно вирушайте до лікарні швидкої допомоги.

8 порад щодо безпечного пересування та руху

На щастя, уникнути травм легко, якщо ви пам’ятаєте про ці поради.

1. Поставте деякі цілі!

Подумайте: ваш план дій щодо тренувань будедорогийінакше, якщо ти хочеш пробігти марафон, ніж якщо ти хочеш робити тягу в два рази більше ваги свого тіла.

І саме тому Вікхем каже, що першим кроком є ​​думка про те, які ваші цілі. 'Ваші цілі тренувань зрештою визначатимуть, що ви будете робити у тренажерному залі, тому витратьте трохи часу на звуження фокусу', - говорить він.

Потрібна інспо? Ось декілька можливих цілей тренувань:

2. Складіть план

Відповідно до Кен Роулінз , сертифікований персональний тренер та засновник СКУЛЬПТ , складання плану робить дві речі: Це допомагає вам притягнути себе до відповідальності та запобігає перетренованості.

Слід визнати, що якщо ви не є сертифікованим особистим тренером або не маєте ступеня з фізичних вправ, у вас може не бути досвіду, необхідного для складання розумного плану тренувань.

Ось чому Вікхем рекомендує найняти фітнес-експерта або професійний тренер скласти програму, що відповідає вашому поточному рівню фізичної підготовки, навчальному віку та цілям.

Якщо у вас бюджет, іншим варіантом є Google щось на зразок ' План тренувань 5K ”Або“ план силових тренувань . '

3. Завжди розігрівайтесь!

' Розминка готує ваші суглоби, м’язи та розум до того, що ви збираєтеся робити », - говорить Вікхем.

як проявити прихильність до хлопця

Це збільшує приплив крові до м’язів, допомагає м’язам „включатися”, готує нервову систему та залучає голову до гри. * Кий Зак Ефрон *

4. Почніть повільно!

Ваш рівень фізичної підготовки до того, як ви взяли перерву, точно, скільки часу ви зняли, і те, що ви робили (якщо що) у той час, визначатиме, наскільки сильно ви можете вдарити його, коли повернетесь.

Але, як загальне правило, Вікхем говорить: 'Протягом перших 2 тижнів ви повинні знаходитись на рівні приблизно 50 відсотків (або менше!) Обсягу та інтенсивності, на яких ви зупинилися'.

'Через 2 тижні, поки ви підтримуєте звукову форму, ви можете повільно нарощувати її', - говорить він. Ключове слово: Повільно .

5. Не тестуйте свій 1RM відразу

Так, важкоатлети, кросфіттери та олімпійські атлети, ми з вами розмовляємо.

'[Небезпека 1RM] - це коли ми переоцінюємо свої сили та завдаємо собі найбільших травм', - говорить Ріс Атайд , тренер-засновник DogPound .

'Макс. 1 повторення - чудовий спосіб виміряти прогрес і є важливою частиною програми поступового перевантаження', - говорить Вікхем. “Але (і це головне, але!) Він не повинен бути у вашому списку підйому перший місяць тому. Твоє тіло просто не готове до цього '.

Ваш хід: Зачекайте принаймні від 2 до 6 тижнів, щоб перевірити свій макс. Зачекайте довше, якщо ваша перерва була довшою за 6 місяців. 'Це залежить від вашого попереднього рівня фізичної підготовки, а також від того, як довго ви робили перерву, але це хороший загальний орієнтир', - зазначає Вікхем.

6. Слухайте своє тіло

Так, складання плану - це добре. Але слухати своє тіло в дорозі найкраще.

'Можливо, обсяг 50 відсотків був занадто великим, і вам потрібно знизитися до 30 відсотків', - говорить Вікхем. 'Твоє тіло повідомить тебе'.

Великою ознакою того, що вам потрібно зменшити обсяг та інтенсивність тренування, є м’язова хворобливість, яка триває довше 72 годин після тренування.

7. Остудіть

Більшість людей сильно б’ють, а потім стрибають прямо у свої машини. Вікхем радитьпротице.

'Після тренування рівень кортизолу та центральної нервової системи надзвичайно підняті', - говорить він. “Отже, ти хочеш зробити щось ніжне дихальна робота і рух, щоб повернути центральну нервову систему до вихідного рівня '.

найкращі консерви, щоб запастися

Ви отримаєте травму, якщо не охолонете? Е, мабуть, ні. Але ви просто не будете почувати себе так добре пізніше, а то й наступного дня.

Витратити додаткові 5 хвилин в кінці тренування варто.

8. Пріоритет відновлення

Ви можете подумати, що визначити пріоритет відновлення означає сидіти на задника і спостерігати за Netflix, а не відвідувати тренажерний зал.

* Звуковий сигнал * Неправильно.

Відновлення, каже Роулінз, насправді є поєднанням:

'Коли ви повернетесь до спортзалу, ваше тіло стане надзвичайно напруженим і запаленим через стрес, який він знову переживає', - говорить Атейде. 'Пріоритетність відновлення має важливе значення, коли ви знову починаєте займатися вагою, щоб протистояти цьому запаленню та стресу'.

Не повертаєтеся до спортзалу? Не хвилюйтеся - є безліч інших варіантів

Можливо, ви живете з людиною з ослабленим імунітетом. Можливо, ви лікар, який не хоче ризикувати здоров’ям своїх пацієнтів. А може, ви втратили роботу і вже не можете дозволити собі членство в спортзалі.

Якими б не були причини виходу з тренажерного залу, знайте: на 100 відсотків можливо зберегти або покращити (!) Показники свого здоров’я та фізичної форми без тренажерного залу. Дійсно!

Існують p-l-e-n-t-y ​​of цифрові варіанти вправ (програми, відею YouTube, IG Lives тощо), для яких не потрібно багато обладнання, якщо воно є.

'Ці варіанти дозволять мінімізувати ваші витрати, якщо ви не можете дозволити собі членство в спортзалі або особистого тренера, можете виконати це, не виходячи з власного будинку, і все одно допоможуть вам підготуватися', - говорить Роулінз. * Хлопаки *

Суть

Для багатьох з нас дуже цікаво, що тренажерні зали поволі відкриваються! Але нехай ваш азарт затьмарює важливість повільного послаблення.

У міру прислів’я повільний та стійкий переможець у перегонах (і отримує виграш).