Очистіть плечі за допомогою цих 11 вправ на рухливість плечей

Погана рухливість плечей може бути незручною. І, на жаль, ти не можеш просто відмовитись від цього. Хороші новини? У нас є 11 вправ, які можуть привести ваші плечі у форму кінчика.

Як правильно робити вправи на рухливість плечей

Готові зняти всю цю напругу? Ось підсумок 11 найкращихплечевправи на рухливість.

1. Плечовий рулон

Роль рулону полягає в тому, щоб розслабити вашу плечі і зменшити напругу верхньої частини тіла. Це також чудово перед тренуванням розтягнути.

Щоб зробити перекат плечем:

1. Станьте високо з прямим хребтом.
2. Розслабте руки і потисніть плечима плечі до вух.
3. Рухайте плечима круговими рухами протягом 30 секунд.
4. Повторіть в іншому напрямку.

Повторити 2–4 рази.

Про тип: Уявіть, що струна тягне вашу голову прямо вгору.

запитання, які потрібно поставити хлопцеві, коли ви надсилаєте повідомлення

2. Маятникові маятникові плечі

Цей гойдалка - це приголомшливе розтягування рук. Це може допомогти збільшити ваш діапазон рухів, надаючи вам більш плавний потік руху.

Для махання плечовим маятником:

1. Підперте праву руку на стіл або стілець.
2. Нехай ліва рука розслабиться і звисне.
3. Обережно починайте розмахувати лівою рукою.
4. Почніть робити маленькі кружечки.
5. Поступово збільшуйте кола.
6. Змініть напрямок через 1 хвилину.

Повторюйте в цілому 4–6 хвилин на обох руках.

Про тип: Ви можете сидіти або стояти за цією вправою. Робіть те, що почувається найкомфортніше.

3. Жим гантелей плечовим

Цеплечепрес може збільшити вашу силу та діапазон рухів.

Щоб зробити натискання гантелей на плечі:

1. Стоячи або сидячи, тримайте a Гантель в кожній руці на висоті плечей.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів.
3. Піднімаючи тягарі над головою, витягніть його через лікті.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10–15 повторень.

Про тип: Не перестарайтеся з вагами. Ідея полягає в тому, щоб збільшити мобільність, а не групу.

4. Зворотна муха

Ця вправа націлена на ваш верх назад м’язи. Це важлива вправа для зміцнення людей, які багато сидять за комп’ютером.

Щоб виконати зворотну муху:

1. Сядьте або станьте, зігнувши коліна і нахилившись вперед.
2. Тримайте a Гантель в кожну руку (це також працює з смуги опору ).
3. Нехай руки звисають до ваших литок.
4. Обережно підніміть гирю в сторони, поки лікті не будуть на висоті плечей.
5. Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення.

Зробіть 10–15 повторень.

Про тип: Не робітьпередчуттяабо вигніть спину.

5. Стоячий ряд

Ця вертикальна вправа може покращити силу ваших пасток, ромбоїдів та біцепс .

Щоб зробити стоячий ряд:

видалення сухої шкіри ніг

1. Візьміть два гантелі або a штангою .
2. Приведіть руки у відповідність із вашими стегна .
3. Нехай гирі звисають перед вами, випрямивши руки вниз.
4. Поверніть долоні до тіла.
5. Підніміть гирі прямо до підборіддя і видихніть.
6. Зробіть паузу на мить.
7. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10–15 повторень.

Про тип: Виберіть невелику вагу, щоб ви могли полегшити рух.

6. Плече поперечно-махове розтягування

Можливо, ви пам’ятаєте цей з класу середньої школи, але він насправді законний. Це чудовий спосіб розтягнути свої обертальна манжета .

Щоб зробити розтяжку плечовим поперечним рухом:

1. Встаньте з ногами трохи менше ширини плечей.
2. Підніміть ліву руку трохи нижче плеча.
3. Покладіть праву руку на лівий лікоть.
4. Повільно потягніть ліву руку через тіло.
5. Правою рукою обережно утримуйте положення протягом 30 секунд.
6. Повторіть з іншого боку.

Ви можете робити це скільки завгодно, але 3 рази з кожного боку зазвичай роблять свою справу.

Про тип: Глибоко вдихніть, утримуючи розтяжку. Це привіт розслабляє.

7. Розтягування дверного отвору

Це розтягує ваші плечі по черзі, що чудово, якщо одне з них щільніше іншого.

Щоб зробити розтяжку дверного отвору:

1. Встаньте у дверному отворі, злегка однією ногою перед іншою.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів.
3. Підведіть ліву руку до висоти плечей.
4. Покладіть ліву долоню та передпліччя притуленими до дверної коробки.
5. Повільно нахиліться до розтяжки.
6. Потримайте 30 секунд.
7. Повторіть з іншого боку.

Повторити 2-3 рази з кожного боку.

Про тип: Це не повинно бути боляче. Не простягайтесь повз зони комфорту.

8. Зворотне розтягнення плечей

Ось ще один для всіх кошиків, що цілими днями горбаються над екранами. Це також першокласний вибір, якщо вигодувати грудьмиабо впасти назад багато.

Щоб зробити зворотне розтягнення плечей:

1. Встаньте прямо.
2. Затисніть руки за собою.
3. Акуратно відтягніть плечі назад і підніміть груди.
4. Потримайте 10 секунд, а потім розслабтеся.

Робіть 3–5 повторень і кожен раз заглиблюйтесь.

Про тип: Ви можете, природно, трохи нахилитися вперед, але не нахиляйтеся вперед. Це збільшує ризик розтягування м’яза.

9. Плечовий настінний ковзанок

Це чудовий хід, щоб перевірити діапазон руху та вдосконалити його з часом.

Щоб зробити слайд плечової стіни:

1. Встаньте спиною до стіни, а ногами трохи подалі від стіни.
2. Підведіть лікті під кутом 90 градусів руками догори.
3. Натисніть на лікті і передпліччя у стіну.
4. Повільно посуньте руки до стіни над головою.
5. Акуратно стисніть лопатки разом.

Зробіть 3-5 підходів по 5–8 повторень.

Про тип: Не забудьте задіяти своє ядро!

як закріпити зламаний ніготь суперклеєм

10. Протягніть розтяжку плечей Голки

Це класика йога поза зніме напругу плечей і скутість спини.

Щоб зробити розтягування плечей Голкою:

1. Почніть на четвереньках на підлозі, тримаючи руки під плечима.
2. Затягніть пальці ніг.
3. Відкрийте скриню ліворуч.
4. Проведіть праву руку під грудьми.
5. Витягніть ліву руку до неба.
6. Тримайте обидва коліна і праву руку на підлозі для підтримки.
7. Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Про тип: Погляньте на підняту руку і глибоко дихайте.

11. Розширення грудної клітки

Існує багато способів зробити цю вправу. Це чудово для полегшення стрес у верхній частині спини, грудях і плечах.

(Один із способів) Щоб розширити грудну клітку:

1. Встаньте, тримаючи за собою стрічку або рушник, трохи під попою.
2. Тримайте витягнуті руки приблизно на ширині плечей.
3. Повільно тягніть руки назад, тримаючи руки прямо.
4. Переверніть плечі назад, підніміть підборіддя і розкрийте груди.
5. Утримуйте і дихати протягом 7–10 секунд перед поверненням у вихідне положення.
6. Повторюйте протягом 1-2 хвилин.

Про тип: Зберігайте своюхребетвирівняно весь час.

У чому різниця між рухливістю плечей та гнучкістю?

Плече мобільність стосується діапазону рухів - здатності суглоба виконувати різноманітні рухи. На нього впливають м’які тканини навколо суглоба (наприклад, м’язи, сухожилля, зв’язки та суглобові капсули).

Рухливість відрізняється від гнучкості - це здатність м’яза або м’язових груп подовжуватися за допомогою діапазону рухів.

Причини, через які ви можете відчувати стискання плечей

Багато факторів способу життя можуть призвести до напруги плечей. Вони можуть наростати з часом, створюючи дискомфорт та зменшуючи рухливість.

Напруженість плечей також може бути симптомом таких захворювань, як:

• подагра
• вовчак
• артрит
• Хвороба Лайма

Переваги розтягування навіть без герметичності

Для того, щоб скористатися багатьма перевагами, вам не потрібна розбита спина або стиснуті плечі розтягування . Ось деякі переваги:

• Знімає стрес. Стрес а м’язова напруженість часто йде рука об руку. Розтяжка може послабити ваші м’язи та змусити вас почуватись більше розслаблений . Постарайтеся зосередитися на областях, де ви тримаєте найбільше напруги, наприклад на шиї, верхній частині спини або плечах.
• Збільшує гнучкість. Розтягування на рег може допомогти збільшити вашу гнучкість. Це може полегшити повсякденну діяльність і запобігти зниженню мобільності з віком.
• Збільшує кровотік. Дослідження припускає, що розтяжка може поліпшити кровообіг і збільшити приплив крові до м’язів. Це може скоротити час відновлення тренування та зменшити хворобливість м’язів із запізненням.
• Підбадьорює вашу поставу. Невеликої 2015 дослідження виявили, що комбіновані вправи на розтяжку та зміцнення можуть стимулювати правильне вирівнювання хребта та зменшити біль у опорно-руховому апараті.
• Допомагає запобігти болю в спині. Суцільний режим розтяжки зменшує ризик напруження м’язів. (PSA: Ви не повинні перевтома наявна травма.)
• Готує вас до гуркоту. Хороша розтяжка перед пітним шлунком - це завжди гарна ідея. Навчання припускайте, що розтяжка може підготувати ваші м’язи до руху.

Важливість гарної форми

Прибивання цвяхів належної форми може зробити або зламати ваш тренування . Це може зменшити ризик отримання травм і підвищити ефективність кожного розтягування.

Ось декілька порад щодо збереження своєї форми:

• Не тримайте розтяжку занадто довго.
• Якщо боляче, СТОП! Не переступайте свої межі.
• Майте повільний потік, коли ви переходите від руху до руху.
• Не впадайте у простудний холод. Зробіть aрозминкаспочатку. Десять хвилин світла кардіо має тенденцію бути достатнім, але деяким людям потрібно більше часу, щоб розірвати піт .