Отримайте низький рівень: Як безпечно робити глибокі присідання для досягнення максимальних результатів

Покірний присідання може бути просто найефективнішою вправою, яку ви можете зробити: вона зачіпає всю нижню половину тіла, включаючи стегна, сідниці, квадратики, підколінні сухожилля та литки, а також вражаючи серцевину, плечі та спину.

Ідеальний присідання - це симфонія м’язової координації у всьому тілі, що досягає рідкісного подвигу одночасного нарощування м’язів та спалювання жиру завдяки високій метаболічній потребі. (Читати спалює багато калорій тому що це працює на багатьох лотальних м'язах.)

Але наскільки низько ви повинні йти? Осьнизькийвниз на глибокому присіданні, чи підходить воно вам, і як ви можете зробити це безпечно та ефективно. Давайте знизимось.

Джордж Дойл / Getty Images

Переваги глибоких присідань

Є три загальних глибини присідання :

• Повний присідання: (він же глибокий присідання). Ваші стегна опускаються нижче колін.
• Паралельний присідання. Ваші стегна паралельні підлозі.
• Напівприсідання. Ваші стегна залишаються вище колін під час присідання.

Як правило, присідання чудово підходять для тренування вашої здобичі та ніг. А глибокі присідання приносять такі переваги, як більша активація м’язів та спортивні показники .

Найефективніший присідання для максимальної вигоди - це глибокий присідання, при цьому складка стегна проходить повз коліна (або «дупу до трави», як красномовно висловлюються).

Мало того, що глибоке присідання ефективно, це ще й квиток в один бік до приємного сильна здобич і міцна спина.

ДО 2018 дослідження виявив, що присідання на спині (присідання з додатковою вагою або опором у верхній частині тіла) активізують м’язи, які підтримують вашу спину навіть більше, ніж дошки.

Ось такі м’язи націлена під час глибокого присідання:

• прямі м’язи живота, косі, поперечні черевні преси та еректорні хребти (серцевина та м’язи живота)
• сідничний максимум, мінімум і медіус (ваш задній кінець)
• підколінні сухожилля (потилиця стегон)
• квадрицепс (фасади стегон)
• аддуктор (пах)
• згиначі стегна
• литки і ноги

Основний бонус? Ви можете робити присідання де завгодно: у тренажерному залі, на відкритому повітрі або у вашій вітальні під час перегляду телевізійного реаліті.

Але хіба вам не погані глибокі присідання?

У кондиціонуючих колах існували суперечки щодо того, чи можуть викликати глибокі присідання пошкодження суглобів в колінах або стегнах. Раніше фахівці рекомендували утримувати коліна від переміщення повз пальців ніг, щоб запобігти травмуванню. Але більше останні дослідження не підтвердили ці ранні гіпотези.

Це здається особливо вірним, коли програма використовує поступовий перехід у більш глибокі присідання. Відповідно до a 2013 дослідження , поступове збільшення від паралельного присідання (де коліна паралельні підлозі) до більш глибокого присідання, особливо при додаванні будь-якої ваги, є ефективним та безпечним, якщо у вас немає жодних проблем із суглобами.

Але це також важливо розігріти і розтягнути . Без міцного стрижня, вільних плечей і зачепленої спини ризик травмування збільшується.

Поки у вас в анамнезі не було травм чи хронічних захворювань, 'дупа до трави' здається надійним шляхом. Але якщо у вас є проблеми з коліном, спиною або стегнами, немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися модифікований присідання або повністю пропускаючи присідання.

Отже, як мені почати робити глибокі присідання?

З обережністю. Глибокий присідання, і будь-який присідання з цього приводу, може бути ризикованим, коли ваша форма вимкнена. Ви повинні приділяти особливу увагу мобільності, гнучкості, стабільності та координації. Так, іноді це не дуже весело, але (і ми не можемо наголосити на цьому) травми набагато менше задоволення.

Якщо ви ніколи не глибоко присідаєте, швидше за все, у вас недостатньо контролю, рухливості чи сили для того, щоб робити це з вагами - поки що. Зробіть крок назад (буквально), зняти гирі, і вивчити основи спочатку.

Поважний глибокий присідання
GIF від Діми Базака

1. Йдіть у своєму власному темпі

Коли ви намагаєтеся присідати, опускайтеся настільки низько, наскільки вам зручно, без болю. Зверніть увагу на коліна, спину і стегна і зупиніться, якщо відчуваєте дискомфорт.

зображення Теммі Граймс

Ви завжди можете домогтися глибшого присідання, якщо це ваша мета.

2. Слідкуйте за своєю поставою

Легко увійти в звичку округляти плечі при спробі присідання. Намагайтеся тримати хребет прямо, а голову дивитись вперед, не напружуючи шию.

3. Зосередьтеся на мобільності

' Мобільність ”- це слово, яке багато кидають, але що це означає в контексті підняття тягарів? Фізіотерапевт Доктор Майк Рейнольд визначає це як здатність організму виконувати завдання без компенсації.

Коли-небудь пробував біцепсовий локон із вагою, яка становитьмалозанадто важкий і виявив, що стегна і спина згинаються і розгойдуються? Це ваше тіло, компенсуючи брак сил, благословіть його серце.

Але коли форма спускається по стоку, намагаючись підняти велику вагу, ваше тіло піддається більшому ризику отримати травму. Особливо це стосується присідань.

Величезне коло питань може сприяти поганій рухливості, але Рейнольд наголошує на важливості гнучких кісточок, згиначів стегна та колін.

“Спробуйте лягти на спину, зігнувши ноги, і пройти через присідання. Якщо у м’язовій групі є напруженість, яка перешкоджає ідеальному виконанню руху, це часто можна зафіксувати правильними розтяжками, масажем або технікою самоміофасциального звільнення, як пінопрокатний або за допомогою a тригерна куля . '

Рейнольд наголошує на важливості регулярного використання цих методів: кілька хвилин на день краще, ніж годину раз на тиждень.

4. Займіться м’язами

Після повного розминки тіла, яке включає динамічні розтяжки , важливо пам’ятати, що під час присідання ви займаєтеся м’язами. Чим важча вага, тим важливіше, щоб ваші преси, плечі та верхня частина спини залишалися задіяними, створюючи стійку основу для ваги.

Згинайте квадроцикли, стискайте зад, напружуйте живіт, а у випадку присідань назад активуйте верхню частину спини, потягнувши за штангу. Це допомагає стабілізувати ваше тіло і гарантує, що всі правильні м’язи виконують свою роботу, щоб уникнути компенсації.

Новачок присідання на кріслі
GIF від Діми Базака

5. Поверніться до основ

На жаль, існує багато способів погано присідати. Навіть якщо ваші паралельні присідання можуть підняти велику вагу, Рейнольд рекомендує розпочинати свою глибоку процедуру присідання з використанням лише ваги вашого тіла, а потім поступово збільшувати навантаження.

Починаючи з самого початку, хоча це досить неприємно для просунутих атлетів, це найкращий спосіб заповнити будь-які тривалі прогалини у вашій силі, стійкості та формі. Він також рекомендує пройти реєстрацію у фізіотерапевта, коли починається новий режим силових тренувань.

'Вам не потрібно мати травму, щоб побачити PT', - говорить він. «Якщо ви зацікавлені в тому, щоб по-справжньому збільшити свої сили безпечним способом, і особливо, якщо у вас виникають труднощі з прогресом, знайдіть фізіотерапевта, який має хороший досвід роботи у якості руху. Вони поглянуть на ваше тіло через інший об'єктив і правильно оцінять найкращий спосіб рухатися вперед '.

Винос

Немає універсального підходу до силових тренувань, і для деяких з нас глибоких присідань на столі немає. Тим не менше, на них варто прагнути.

Глибокі присідання - неймовірно ефективний інструмент для набору сили та втрати жиру в організмі. Крок, який ми описали, є цілісним - краща рухливість, постава, сила та гнучкість принесуть користь кожному аспекту вашої фітнес-програми.

Якщо ви відчуваєте потребу знизитися, спробуйте.