Скільки всього калорій насправді спалює присідання?

“Тьфу, яненавистьприсідання. Вони так сильно горять ».

Якщо це схоже на вас, ви можете навіть не помітити, що протягом дня присідаєте. Ми присідаємо, коли піднімаємо речі, коли граємо з домашніми тваринами та коли переходимо від сидячого стану до стоячого. (А хто не любить сідати?)

Ні, присідання не завжди такі веселі, як погладжування цуценяти. Але тренування на корточках - це чудовий спосіб опрацювати м’язи та збільшити силу, рівновагу та гнучкість.

Давайте кинемо це якйогоприсідати і розрахувати спалення калорій.

Getty Images

Як розрахувати калорії, які спалюють ваші присідання

Перш ніж заглибитися в нього, важливий УРП ...

Існує кілька факторів, про які слід пам’ятати при підрахунку кількості калорій, які спалить ваш присідання:

• ваш вага тіла у кілограмах (кг) (Якщо метрична система - це не ваше варення, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2, щоб отримати ваші блискучі, метричні, кілограми.)
• загальний час, який ви витрачаєте на вправи (у хвилинах)
• рівень MET вашого тренування (він же його інтенсивність )

Зачекайте ... що таке MET?

MET означає метаболічний еквівалент (не ексклюзивна модна гала, вибачте). Це значення допоможе вам визначити, скільки калорій ви будете вибивати до бордюру за будь-якої заданої інтенсивності.

Найпростіший спосіб знайти своє значення MET - це поглянути на Таблиця MET. Ви також можете оцінити своє значення MET, оцінивши свої почуття під час тренування:

• Чи можете ви легко говорити, сидячи навпочіпки? Тоді ви, мабуть, докладаєте зусиль від легкого до помірного, щоб ваше значення MET становило 3,5.
• Вам важко дутись і дути під час присідань і вам важко говорити щось уголос? Це, ймовірно, кваліфікується як більш енергійне зусилля, яке призводить до того, що ваше значення MET становить 8,0.

Чарівна формула

Коли у вас є значення MET, настає математичний час (так!). Дотримуйтесь цієї простої формули, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте щохвилини:

.0175 x MET x вага (у кг) = спалені калорії за хвилину

'Я не записався на математику', ми чуємо, як ви плачете з іншого боку екрану. Це чудово - ось формула, яка рухається, щоб полегшити це.

Приклад

У цій демонстрації використовується людина, яка важить 165 фунтів. Давайте назвемо їх Джеремі.

По-перше, вам потрібно перевести фунти в кілограми: 165 фунтів / 2,2 = 75 кг

Далі визначте значення MET. Джеремі єсправдіприносячи його, отримуючи супер у вправі високої інтенсивності. Він однозначно З з 8,0 .

Потім підключіть ці значення до своєї формули:

.0175 x 8 x 75 = 10.5

Джеремі розбиває 10,5 калорій щохвилини.

чоловіче уявлення про ідеальне жіноче тіло

Щоб дізнатись, скільки калорій він спалить протягом усього тренування, помножте це число на загальну кількість хвилин, які ви тренуєте. Скажімо, Джеремі планує робити присідання протягом 5 хвилин:

10,5 х 5 = 52,5

І ось у вас це: 165 фунтів Джеремі спалить 52,5 калорій під час 5 хвилин високоінтенсивних присідань! Спускайся рушником вниз і пий зелений смузі, боже. Ви заробили.

Калорійність діаграми

Наведена нижче зручна таблиця показує діапазон калорій, який зазвичай спалює людина вагою в 63 фунти (63,5 кілограма):

Присідання 101: Швидкі інструкції

Присідання - це чудовий спосіб щоб ваше тіло рухалося, серце накачувало і ці калорії хрустіли. Вони працюють з різними м’язами, включаючи:

• сідничні сідниці
• квадрицепси
• згиначі стегна
• черевні преси
• нижній частині спини
• телята
• підколінних сухожиль

Вони також є надзвичайно безпечним способом тренування (звичайно, коли ви їх правильно витягнете).

То як правильно робити присідання? Це все у формі .

Основи

Виконайте ці кроки, щоб отримати найкращий базовий присідання вниз погладити:

1. Встаньте, опустивши руки на боки, а ноги на ширині плечей. Якщо ви тільки починаєте, можете використовувати стілець як орієнтир для того, як низько занурюватись.
2. Вдихніть, згинаючи коліна і натискаючи стегна назад. Опускаючись, зблизьте руки перед грудьми. Припиніть спускатися, як тільки стегна будуть нижче колін .
3. Видихніть, притискаючи п'яти до підлоги, і підніміться назад у стояче положення.
4. Нехай ваші руки повернуться в сторони.

Секрети ідеального присідання

Підніміть свою гру на присіданнях, застосувавши ці поради:

• Щоб переконатися, що ви фокусуєтесь праворуч групи м’язів , піднімаючи вагу, вдавайте вагу в п’яти, а не в пальці ніг.
• Тримайте спину вирівняною та нейтральною, тримаючи груди вгору, а стегна назад.
• Коли ви перебуваєте в повному присіданні, загляньте в коліна, щоб побачити, чи не стоять вони в лінії над щиколотками, а не простягнуті повз пальців.

5 варіацій присідання для збільшення інтенсивності

Після того, як ви підкорили ази, спробуйте ці забави (ікалорійність!) варіації, які займають це на ступінь.

Виберіть, який із них ви хочете спробувати, і починайте з 3 підходів по 8-15 повторень. Під час засвоєння кожного з них ви можете збільшити кількість повторень.

Складений присідання

Пліє присідання допомагає активувати внутрішні м’язи стегна.

Пліє - це звичний ход балету, але не хвилюйтеся. Вам не обов’язково бути прима-балериною, щоб додати їх у свою процедуру присідання. Тренування Баре відрізняється великою кількістю балетної техніки, і це нічим не відрізняється.

Тут основна увага приділяється розташуванню ніг, спрямованих назовні під кутом, а не вперед.

1. Розставивши ноги на ширині стегон, нахиліть їх на 45 градусів.
2. Вдихайте, опускаючись у присідання, дозволяючи стегнам опускатися трохи нижче колін.
3. Видихніть, повертаючись у стояче положення. Стисніть їх сідничні сідниці і під час видиху натискайте вгору через п’яти.
4. Повторити.

Про тип:Додайте в набір ваг для додаткової інтенсивності.

Присідання з гантелями

Кинувши комплект ручні гирі в суміш може допомогти збільшити вашу м’язову силу.

instagram Кріс Еванс

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігнувши руки, тримайте в кожній руці по гантелі, щоб гирі були трохи нижче рівня підборіддя.
2. Вдихніть, опускаючись у присідання (Добре, якщо лікті торкаються колін!).
3. Видихніть, піднімаючись назад.
4. Повторити.

Про тип:Новачок у вагах? Почніть з легших, а потім додайте більше кілограмів, коли вам стане зручніше рухатися.

Розділений присідання

Зображення Діми Базака

Хочете відточувати по одній нозі за раз? Додайте випад і зробіть це роздвоєним присіданням! Ви також можете вибрати набір ваг, щоб внести додаткову різноманітність у цей хід.

1. Почніть у положення випаду , однією ногою перед іншою. Нехай ваші руки звисають біля боків.
2. Вдихайте, опускаючи заднє коліно на землю. Роблячи це, підніміть руки, щоб зустрітися на рівні грудей.
3. Видихніть, стискаючи дно, і підніміться до стоячого випад.
4. Повторити. Після того, як ви зробите встановлену кількість повторень на одному нога , переключіться на інший.

Про тип:зробіть це болгарським боковим присіданням, піднявши задню ногу на стілець або лавку (або все, що у вас є вдома, що працює!), що знаходиться в декількох сантиметрах від землі.

Потім виконайте наведені вище дії. Це трохи просунутий хід , тому не додайте ваги, поки ви не засвоїте це.

Стрибати навпочіпки

Покладіть трохи бадьорості в той присідаючий крок з невеликою кількістю пліометрія (він же стрибає). Вправи Пліо допомагають нарощувати силу та швидкість, одночасно додаючи до своєї рутини кілька серцевих навантажень.

1. Введіть у своє стандартне положення присідання: руки на боках, ноги на ширині стегон.
2. Присідайте, опускаючи руки за собою.
3. Підніміть себе назад, нахиляючи руки вперед і стрибаючи з землі.
4. Приземліться і повторіть.

Про тип:Це просунутий крок і не рекомендується для початківців. Попрацюйте, щоб стрибати присідання, спочатку освоюючи інші варіації.

Якщо ви живете з біль у коліні або суглобах , можливо, найкраще повністю пропустити присідання зі стрибками, оскільки вони будуть надавати силу на ваші нижні суглоби. Це може призвести до травм, якщо це вже є проблемою для вас.

Імпульси присідань

Якщо стрибки на присіданнях не є вашим джемом, але ви все одно хочете підняти анте за допомогою присідання, спробуйте зробити кілька імпульсів присідання. Ця варіація зберігає ваш м’язи рухаючись і займаючись весь час, коли ви робите їх.

1. Станьте у своє стандартне положення присідання.
2. Опустіться в присідання і тримайтеся в положенні. Переконайтеся, що ви в належній формі, і що ваша верхня частина тіла не схиляється над вашими ногами.
3. Підніміть задню частину назад на чверть шляху.
4. Пульс назад, повертаючись до найнижчого присідання.
5. Повторіть і пульсуйте протягом 30 секунд до 1 хвилини.

Про тип:Шукаєте просунутий крок? Поєднуйте імпульси присідань із стрибками. Для цього опустіться в присідання, пульсуйте один раз, а потім стрибніть вгору. Приземліться назад у присідання, знову пульсуйте і повторіть.

Винос

Присідання - чудовий спосіб отримати гарне тренування, спалюючи калорії.

Кількість калорій, які ви можете спалити, роблячи присідання, залежить від різних факторів, включаючи вашу вагу, інтенсивність та те, як довго ви проводите їх.

Якщо ви новачок у присіданнях, почніть з освоєння основного присідання. Переконайтеся, що ви тренуєте форму і використовуєте правильні м’язи, щоб не ризикувати травмами.

Коли ви станете професіоналом, приправте тренування однією з багатьох варіацій присідань, працюючи в імпульсах, стрибках або гантелях.

Існує так багато варіацій там, ви не будете знати, коли зупинятися.