Ніяких заборон: 15-хвилинне тренування без баре, яке ви можете робити вдома

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Танці як тренування - це не щось нове - незалежно від того, займаєтесь ви зумбою чи просто займаєтесь Останнє від Бейонсе , це цікавий спосіб попотіти. А тренування без стрижків по-справжньому виводять вправи, натхненні танцями, на новий рівень.

Від міцнішої серцевини до кращої постави до більш струнких ніг, переваги численні. І оскільки все більше і більше безквартирних студій відкриваються по всій країні, все більше людей збираються до них, доводячи, що це одна з фітнес-тенденцій, яка скоро не зникне.

Андрій Сайфутдінов / Getty Images

Недолік: заняття можуть бути дорогими - ми говоримо десь від 20 до 30 доларівза сеанс поту. Так Це змусить вас спітніти ще до того, як ви потрапите в студію.

Рішення: це безкоштовне, але серйозно ефективне тренування, яке ви можете робити вдома від Седі Лінкольн, фітнес-експерта та засновника Barre3 .

сексуальні повідомлення для відправлення дівчині

Ходи - це саме те, що ви робите на уроці, і все, що вам потрібно, - це стілець (також працює кухонна стійка) - не видно ні паличок, ні черевиків.

Пройдіть один раз розминку, а потім завершіть тренування, яке триває близько 15 хвилин.

Починаючи з малого руху (частина А) для кожної вправи, ви будете націлені на м’язи і штовхати їх до втоми, а накладання на більший діапазон рухів (частина Б) підніме пульс.

Ми пояснимо як A, так і B для деяких вправ, які допоможуть вам підвищити рівень тренування.

Рутина сама по собі вбивча, але ви також можете робити це двічі поспіль або кілька разів на день, щоб посилити ефект післяопіку.

Відео тренування

Подивіться, як це зроблено правильно.

Розминка

Потрапити в паз - це важливо ...

Сумо Кіт / Корова

5 повторень

Кішки / корови Sumo - це чудовий спосіб зігріти хребет, серцевину та нижню частину тіла та чудово стартуючи без тренувань .

1. Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон і пальці, спрямовані на 1 та 11 годин.
2. Намалюйте стегна за собою і до сидіння уявного стільця, тримаючи свою вагу на підборах (стежте, щоб коліна залишалися складеними над щиколотками).
3. Під час видиху зачерпніть серцевину і обводьте хребет.
4. На вдиху піднімайте куприк і злегка піднімайте погляд вперед.

Прості крани для пальців ніг

60 повторень (або 2 хвилини)

Цей крок розігріває ваш м’язи і змушує ваше серце накачувати, поки ще є легко на суглобах .

1. Встаньте з широкими ступнями і пальцями на 10 та 2 години.
2. Зігніть коліна і тримайтеся положення, переконуючись, що хребет довгий, стегна квадратні, а ноги вкорінені в підлогу.
3. Випряміть ноги, нахиліться праворуч і постукайте лівим пальцем ноги. Зігніть коліна через центр, нахиліться вліво, постукайте правою ногою і підніміть руки.
4. Продовжуйте, опускаючи руки, натискаючи лівий носок.

(Дізнайтеся трохи більше про переваги тренування без штанги .)

Crescent Lunge: Scoop and reach

5 повторень на сторону

Ні, це не аналогія морозиво споживання. Ця активна розтяжка відкриває стегна і верхню частину тіла, одночасно нагріваючи нижню частину тіла.

1. Крок правою ногою позаду вас. Зігніть ліве коліно і утримуйте положення, тримаючи ліве коліно безпосередньо над щиколоткою.
2. Протягніться назад через праву п'яту і витягніть праву ногу, наскільки зможете. Переплітаючи пальці, піднімайте руки над головою під час вдиху.
3. На видиху зігніть праве коліно до підлоги, округніть верхню частину спини і просуньте долоні вниз і вперед.
4. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Плоска задня папка з колінними педалями

15 повторень

Цей хід відкриває спинку ніг, а також зовнішні стегна та іллотибіальний (ІТ) діапазон .

1. Покладіть долоні на стілець (або іншу поверхню до пояса, як кухонна стійка) і відступите ногами назад.
2. Злегка зігніть коліна, нахиліть тулуб вперед і затримайте. Видихніть, зігніть праве коліно і підніміть ліве стегно вгору до стелі.
3. Вдихніть через центр.
4. Повторіть з іншого боку, щоб закінчити 1 повторення.

15-хвилинне тренування

Підніміть стовбур для себе.

Сумо присідання

A. 30 повторень (або 1 хвилина) B. 15 повторень (або 1 хвилина)

Цей хід націлений на передні частини ваших ніг, підколінних сухожиль та м’язів сидінь - це функціональний тренінг в кращому випадку.

1. Вийміть ноги трохи ширше стегон.
2. Протягніть куприк назад, ніби сидите на стільці. Живіт втягніть, хребет довгий, а плечі широкі.
3. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.

Крок 4 - це де ви можете змішати:

• ДО: Піднесіть долоні до центру серця, коли ви нахиляєтеся назад у п’ятах і опускаєтесь на 1 дюйм. Втисніть в підбори, потім підніміть 1 дюйм.
• B: Додавши більший діапазон рухів, натисніть на ноги і підніміть у стояче положення, затягнувши долоні в сторони.

Повернутися до положення на корточках і готуйтеся до наступного представника. Фу.

використання прозорої туші

Вузький V

A. 30 повторень (або 1 хвилина) B. 15 повторень (або 1 хвилина)

Ця поза формує всю вашу ногу, особливо внутрішню і зовнішню стегна.

1. Зведіть п’яти разом і витягніть ноги, щоб пальці ніг знаходились на відстані близько 4 дюймів у вузькому положенні «V».
2. Зберігаючи плечі, покладені на стегна, зігніть коліна у вузьке плече.
3. Сильно притискайте підбори, трохи відводячи їх від підлоги, потрапляючи на кульки ніг.
4. Упершись однією рукою в стілець для рівноваги або звести долоні разом у молитовному положенні виклик балансу .
5. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.

Ось варіації:

• ДО: Зберігаючи діапазон малим та контрольованим, опустіть на 1 дюйм глибше у ваш планшет, а потім підніміть 1 дюйм.
• B: Збільшуючи обсяг рухів, опустіть сидіння до п’ят, потім підніміть до кінця і стисніть всередину стегна разом.

Карусель кінь

A. 30 повторень (або 1 хвилина) B. 15 повторень (або 1 хвилина)

Цей простий хід ефективно спрямовує на купу м’язів нижньої частини тіла, і це є великим завданням для балансу тренуйте своє ядро і зміцнити гарну поставу. Кому цікаво, що думають сусіди?

1. Встаньте з паралельними ногами та шириною стегон і покладіть долоні на стілець.
2. Відступите праву ногу назад, злегка зігніть обидва коліна в випад і затримайте.
3. Складіть ліве коліно прямо над щиколоткою, тоді як праве коліно нахиляється до підлоги і залишається під вашим стегном.
4. Натисніть ліву ногу і м'яч правої ноги рівномірно вниз у підлогу. Тримайте стегна рівними та квадратними, серцевина зафіксована, а плечі розташовані над стегнами.
5. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.

Аааааі варіації ...

• ДО: Опустіть праве коліно на 1 дюйм. Натисніть на ліву п'яту і підніміть на 1 дюйм, переконуючись, що ліве коліно весь час залишається укладеним над щиколоткою.
• B: Додаючи більший діапазон рухів, опустіть праве коліно до підлоги, поки не знайдете свій край. Просуньте ліву п'яту і підніміть до кінця, доки ноги не стануть майже прямими. Повторіть всю вправу, відступаючи ліву ногу назад.

Ось як розшифрувати фінго жаргон - - і зробити заняття баре менш заплутаними.

Поза коня

A. 30 повторень (або 1 хвилина) B. 15 повторень (або 1 хвилина)

Натхненний балетом, ця витончена поза працює на ваші внутрішні та зовнішні стегна та зовнішні м’язи сидіння.

1. Зробіть широкий крок зі стільця, спрямовуючи пальці ніг на 2 і 10 годин.
2. Зігніть коліна і ковзайте вниз по уявній стіні.
3. Складіть плечі за стегна і зачепіть серцевину.
4. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.

Ось час надати собі такі варіації:

• ДО: Опустіть своє місце на 1 дюйм. Натисніть на ноги і підніміть на стільки ж.
• B: Додаючи більший діапазон рухів, нахиліться вниз, дозволяючи правій руці рухатись вниз на бік.

Щоб завершити повторення, натисніть на ліву ногу і відскочіть вгору, провевши правою рукою над головою і підняття правої ноги набік, коли ви подовжуєтесь через праву сторону тіла.

Це повинно дати вам балетний нахил до стільця.

Робота стоячого сидіння

30 повторень на ногу

Робота на сидінні, що стоїть, здається дивним протиріччям з точки зору, але цей крок допомагає поліпшити ваш баланс і сформувати спинку ніг, сидіння та серцевини. Приємно.

1. Покладіть руки на стілець.
2. Проведіть праву ногу назад за стегно, піднявши її на кілька сантиметрів від підлоги, поки не відчуєте, що ваше місце зачепилося. Як тільки ви там, затримайте.
3. Натисніть на ліву ногу, потім підніміть і виведіть через праве стегно.
4. Займіться серцевиною і підніміть хребет.
5. Підніміть ногу вгору на 1 дюйм і опустіть її на 1 дюйм.
6. Повторіть, на цей раз піднявши ліву ногу.

Повзунки можуть зробити дивовижні речі для вашого ядра (і ні, ми не говоримо про міні-гамбургери). У нас є 31 вправа на повзунок що доводять нашу думку.

актор Девід Хоппер

Силова нога

30 повторень

Нехай вас не обманює простота цієї постави. Ваші квадроцикли відчують опік.

1. Зіткнувшись зі стільцем, підніміть каблуки, зігніть коліна і тримайте.
2. Рівномірно натискаючи на всі 10 пальців, тримайте коліна на одній лінії з серединою пальців. Обов’язково дотримуйтесь рівних і квадратних стегон і тримайте серцевину твердою.
3. Подовжте хребет, а потім розслабте плечі вниз по спині. Згинайте коліна, поки не знайдете складну позицію.
4. Підніміть стегна на 1 дюйм, а потім опустіть назад у вихідне положення.

Дізнайтеся про ефект післяопіку вправи.

Планка з утримуванням стрижня

30 секунд на сторону

Якщо взяти традиційну дошку та додати затримку, ви нагрієте все ваше тіло та зміцните серцевину.

1. Почніть з високого положення дошки, залучаючи стегна.
2. На видиху підтягніть праве коліно до грудей і округніть спину. (Переконайтеся, що ви все ще натискаєте руками.)
3. Підніміть черевні преси до нижньої частини спини.
4. Затримайтеся в такому положенні.
5. Повторіть з лівою ногою.

Ось ще деякі бос дошки щоб ви спробували.

Поза човна

30 секунд

Ця поза буде вивести свого внутрішнього танцюриста кидаючи виклик усьому вашому ядру.

1. Сидіть високо на підлозі, руки за стегна.
2. Намалюйте ноги в положенні стільниці. Видихаючи, укріпіть серцевину і витягніть руки в широке 'V.' Стегна повинні бути важкими на підлозі, тоді як хребет залишається довгим і піднятим, а серцевина повинна бути твердою і тягнутись до нижньої частини спини з широкими плечима.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Хочете підняти його на наступний рівень? Випрямити і витягнути ці ноги. Шиш.

Винос

Тренування Барре можуть виглядати просто, але скажіть це, щоб піт стікав по лобі в кінці. Ви отримуєте глибокі тренування деяких дивовижних м’язів.

Вам не потрібно брати участь у дорогому сеансі без студії, коли у вас є стілець вдома.

Ще одним потужним інструментом для домашніх тренувань є стрічка опору - чому б не перевірити нашу тренування групи опору тут?

Завдяки нашій моделі Торі Шеллінг, викладачеві Barre3 у Нью-Йорку, та нашим друзям у Люлюлемон за її спорядження!