Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
CrossFit потрапив у фітнес-сцену як підкинув тракторну шину у 2000 році із запатентованою сумішшю високоінтенсивні інтервальні тренування , Важка атлетика , і пліометрія , перегнані в короткі, але напружені тренування.
'Люди бачать шини та мотузки і кажуть, що це CrossFit. Це одне з найбільших помилок ', - каже Джуда Буле , тренер CrossFit рівня 3 та власник CrossFit No Risk у місті Смітфілд, штат Ріо.
Тренування насправді часто включають цілий ряд вправ на вагу тіла та обладнання, наприклад штанги , гирі , і гребні тренажери .
Ось все, що потрібно знати про переваги, ризики CrossFit та як визначити, чи підходить воно вам.
Джонс / Getty Images
Переваги CrossFit
Є причина CrossFit заслужив щось на зразок культу - це дає результати. Залежно від ваших особистих цілей, ось деякі переваги, які може запропонувати програма CrossFit.
1. Стань сильним
CrossFit не дасть вам найбільших м’язів на пляжі. Але вправи на вагу тіла подобаються повітряні присідання і тренування, які використовують ваги подібно гирям і штангам, вони будуть нарощувати м’язову масу та покращувати визначення м’язів як для чоловіків, так і для жінок, пояснює Буле
CrossFit - це тренування для всього тіла тож м’язи від трицепсів до квадроциклів бачитимуть підвищену силу.
2. Покращити свою витривалість
Тренування, що триває лише 15 хвилин, може здатися недостатньо тривалим, щоб отримати своє частота пульсу вгору в робочу зону. Але Буле каже, що інтенсивність CrossFit забезпечує серцево-судинні тренування, подібні до біг спринти.
Наприклад, 'Якщо ви пробігнете чотири 400-метрові повтори з 2-хвилинними періодами відпочинку, ці 16 хвилин [активних вправ] дадуть вам можливість бігти набагато далі', - пояснює він. Так само, з CrossFit, 'Тренування коротше, але з більшою інтенсивністю дасть вам можливість працювати повільніше, але набагато довше', - сказав Буле.
Якщо говорити більш науково, тренування HIPT можуть збільшитися VO₂ макс , яка є максимальною кількістю кисню, яке ваше тіло може засвоїти та використовувати під час фізичних вправ. Простіше кажучи: більше кисню = більше витривалості.
3. Отримайте спритність і гнучкість
Підвищення спритності та гнучкості - це також переваги тренування CrossFit, яке може включати пліометричні вправи, такі як стрибки в коробці , стрибки в ширину , і стрибки через скакалку .
'Якщо ви навчитеся робити силові рухи правильно, вони можуть створити гнучкість', - говорить Буле. Наприклад, присідання, виконані з відповідною технікою, можуть зробити стегна більш гнучкими. Охолоджувальні вправи, вбудовані в деякі процедури CrossFit, такі як йога тягнеться , також може покращити гнучкість.
4. Допомога при схудненні
Дієта та харчування були частиною філософії CrossFit з моменту заснування програми. 'Їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та без цукру', - Журнал CrossFit радить. 'Зберігайте рівень споживання до рівня, який підтримуватиме фізичні вправи, але не жир в організмі'.
CrossFit підтримує протизапальну дію Зонова дієта , який розподіляє страви на 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жирів, для підтримки тренувань CrossFit.
Хоча це не головна мета CrossFit, втрата ваги - або, принаймні, заміна жиру на м’язи - майже неминуча, коли ви поєднуєте інтенсивні фізичні вправи з помірною здоровою дієтою. З іншого боку, каже Буле, 'без належного сну та дієти ви можете зіпсувати чудову програму вправ'.
5. Калорії на факел під час тренування
CrossFit має високу ефективність при спалюванні калорій. Дослідники в Університет штату Кеннесо який вивчав популярне тренування CrossFit на прізвисько 'Сінді', яке складається з якомога більшої кількості раундів з 5 підтягувань, 10 віджимань та 15 повітряних присідань - виявив, що звичайна процедура спалювала 261 калорію всього за 20 хвилин.
Американський коледж вправ за підрахунками, чоловіки спалювали в середньому 20 калорій на хвилину, роблячи CrossFit, тоді як жінки в середньому складали 12 калорій на хвилину.
Як і інші високоінтенсивні вправи, користь для здоров'я CrossFit може зберігатися навіть після завершення тренування. Ваша загальна швидкість метаболізму буде збільшуватися протягом певного періоду після тренування, що може суттєво збільшити загальну користь від вашого тренування, дослідників сказати.
'Більша м'язова маса означає, що ви спалюєте більше калорій протягом усього дня', - говорить Буле.
6. Тренуйте свій мозок
Напружені, складні тренування CrossFit 'формують пильність, наполегливість і рішучість', говорить Буле. Прогрес на рівні програм «робить життя набагато простішим», говорить він.
'Це змушує задуматися:„ Що ще я можу пройти? 'Я проходжу свої тренування, тому що бачу, як інші люди на моєму рівні проштовхують свої тренування'.
7. Ефективно виконуйте вправи
Буле проводив багато часу в традиційних тренажерних залах, але CrossFit був приваблений своєю ефективністю та всебічним характером програми.
'Це дає вам найбільший удар за ваші гроші', - говорить він. “Повне тренування можна отримати за 10–15 хвилин. Ви отримуєте повний пакет за короткий проміжок часу '.
8. Підтримка громади
Поряд із тренуваннями та зміною способу життя, спільнота є одним із стовпів CrossFit. Культура програми підтримує взаємне заохочення та дружні змагання, що може принести користь тренуванням у тренажерному залі, а також покращити самопочуття.
'Наші члени не люблять, коли на них кричать', - говорить Буле. Навпаки, і тренери, і інші учасники пропонують позитивне заохочення “працювати до найвищого рівня”.
'Це група однодумців із подібними цілями, щоб зробити себе трохи кращими', - сказав Буле, який каже, що 'спільне страждання' від виконання інтенсивних вправ допомагає членам спільноти CrossFit встановити зв'язок і підтримати один одного.
Навушники заборонені в коробках CrossFit, таких як No Risk, що сприяє взаємодії між учасниками, а плани членства, що дозволяють необмежені відвідування, означають, що учасники часто перетинаються та стають звичними та доброзичливими.
9. Дружнє змагання
Річний Ігри CrossFit , що проводиться щороку з 2007 року, серед учасників змагань, які шукають звання «Найсильніший на Землі». Існують також різноманітні національні, регіональні та місцеві змагання, на які учасники CrossFit можуть записатись як окремі особи, так і в складі команд.
У таких коробках, як No Risk CrossFit, між членами також може бути дружна конкуренція, оскільки 'люди підштовхують інших людей бути кращими', - говорить Буле, наголошуючи: 'Кожен день - це не змагання'.
'Для мене конкуренція у вас самих', - говорить Буле.
Джулі Кобб Зоряний шлях
У чому полягає небезпека CrossFit?
Ризик травм - це неминуча реальність при будь-яких видах фізичних вправ, включаючи CrossFit.
4-річний дослідження дослідники з Університету штату Кеннесо виявили, що 30 відсотків учасників CrossFit отримали певний тип травми за попередні 12 місяців, але також дійшли висновку: 'Тренування CrossFit відносно безпечна в порівнянні з більш традиційними методами навчання'.
Вчені виявили, що пошкодження плечей, спини, коліна, ліктя та зап’ястя були найпоширенішими. Люди, які робили CrossFit від 3 до 5 днів на тиждень, найчастіше отримували травми, що змусило дослідників застерігати занадто часті тренування.
Інший дослідження виявили, що тренування CrossFit несуть більший ризик, ніж традиційна важка атлетика, ймовірно через інтенсивність тренувань, коли деякі учасники можуть 'вийти за межі власної фізичної втоми і в кінцевому підсумку можуть призвести до поломки технічної форми, втрати контролю та травм'.
Репутація CrossFit щодо інтенсивності може когось лякати, але Буле стверджує, що CrossFit 'відкритий для кожної людини щодо її фізичної підготовки'.
'Те, що інтенсивно для мене, може не бути інтенсивним для вас', - говорить він. 'У нас люди працюють із власною відносною інтенсивністю, тому через це кожен може зробити CrossFit'.
Підсумок: Ось плюси та мінуси CrossFit
Хоча CrossFit має натовп шанувальників - і приносить деякі чітко виточені результати - медичні працівники були менш впевнені в довгостроковій вигоді.
На даний момент потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як CrossFit насправді покращує витривалість, силу та аеробну форму.
