Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Нахил Гантель curl - це важка атлетика, що смайлик - моделювання (s / o Tyra): важливо. Класика.
Це майже так само, як ваш основний завиток гантелей, але ви робите це сидячи. Тож вам знадобиться лава, щоб витягнути одного з цих немовлят.
Якщо його виконати як професіонала, цей крок працює на ваш великий біцепс плечові м’язи (ті довгі на зовнішній стороні надпліччя).
Ось що робити.
Getty Images
Зробіть це правильно, поставте це туго
Щоб виконати цю завивку вправа правильно, вам знадобиться набір гантелі і a лавка для тренувань .
Виберіть a набір ваг, який є складним, але цілком здійсненним для вашого набору навичок. Останнє, що ви хочете, - це впасти на носки! (Довіряйте: ви зробите цю помилку один раз, і * ніколи * більше цього не зробите.)
Відрегулюйте свою лаву під нахилом від 45 до 60 градусів. Тоді:
- Сядьте, притиснувшись спиною до лави, напруживши м’язи преса, а гирі біля боків (по одному в кожній руці).
- Долонями вгору скручуйте гантелі, поки вони не досягнуть ваших плечей. Продовжуйте стискати біцепс у верхній частині руху для повного скорочення. Коли вони зігнуті, ви зможете відчути рух в області плечового м’яза біцепса.
- Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Ключове слово тутповільно. Якщо ви занадто швидко відпускаєте гирі, ви можете перенапружити або поранити м’язи.
- Зробіть 3 набори з 15 повторень.
Нахиліть варіанти завитків гантелей
Перемішайте речі з цими варіаціями вправи.
Згинання гантелей нахилом до згиначів
Якщо ви хочете верхнійітренування нижньої руки відразу, згинання гантелей на нахилі може бути саме цим. Ця варіація націлена на ваші передпліччя, а також на біцепс.
Цей крок також чудово підсилює сила зчеплення - щось все важкоатлети міг би покращитися. В 2019 дослідження , дослідники виявили зв’язок між силою зчеплення з рукою та загальними показниками у важкоатлетів, пауерліфтерів та гімнасток.
Мітчелл Лі голос
Тримайте свою лаву нахиленою до 45-60 градусів для цієї. Тоді давайте вдаримо:
- Сядьте, притиснувшись спиною до лави, тримаючи по боках по гантелі. Згинайте ці абс.
- Згорніть обидві гантелі, поки біцепс повністю не стиснеться. Коли ваші гантелі будуть * просто * перед вашими плечима, зробіть паузу на секунду.
- Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення. Слідкуйте, щоб лікті були нерухомими.
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Почерговий нахил гантелей
Завивка на гантелі з нахилом працює на ті самі м’язи, що і звичайна нахил на гантелі, але це полегшує зосередження на формі.
Чи ти тільки починаю або просто хочете вдосконалити свою техніку, допомагає робити це по одній руці ізолювати м’язи , тримайте лікті нерухомими, і справді зробіть законним весь рух * поцілунок шеф-кухаря.
Оскільки ваша лава все ще нахилена на 45-60, ось що робити:
- Поклавши спину на лавку, візьміть по гантелі в кожну руку долонями, спрямованими вперед (або, якщо це зручніше, можна почати з долонь, повернутих всередину). Видавлюйте ті абс, як ви це маєте на увазі.
- Згорніть гантель у правій руці, поки вона не стане прямо перед вашим плечем. Зробіть паузу на секунду, а потім повільно відсуньте вагу назад.
- Як тільки ваша права рука повернеться у вихідне положення, скрутіть ліву руку до лівого плеча.
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Нахиліть локон на м’ячі для вправ
Спроба завити гантелі на м’ячі для вправ дійсно спрацює ті м’язи преса і перевірить ваш баланс. Щоб грати безпечно, почніть з гирі з гантелями, якою вам дуже легко управляти. Ось що робити:
- Розташуйте бод таким чином, щоб поперек опинився проти м’яча, і ви знаходитесь на невеликому нахилі. Утримуючи гантелі, опустіть лікті так, щоб вони опинилися прямо по боках м’яча. Це повинно допомогти вам стабілізуватися.
- Згорніть обидві гантелі, поки вони не стануть перед вашими плечима. Вам знадобиться багато міцність серцевини щоб зняти цей! Подбайте про те, щоб ваша шия була прямою.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень або стільки, скільки ви можете безпечно керувати.
Як нахилені локони складаються на тлі інших вправ на завивання?
Якщо ви коли-небудь натискали на YouTube, піднімаючи відео, або натискали Клас CrossFit , ти знаєш, що єбагатоз Гантель вправи на завитки там.
Ось як поворот нахилу порівнюється з кількома іншими популярними.
Нахиліть локони до гантелей проти класичних
Класичні локони з гантелями виконуються стоячи. Отже, давайте подивимось, як вонивстатидо нахилу:
- Розширений діапазон рухів. Порівняно з класичним локоном, нахилені локони з гантелями розширять діапазон ваших рухів. Оскільки ви знаходитесь під нахилом, ваші руки мають далеко рухатися, тому ви отримаєте трохи додаткової розтяжки та м’язової роботи.
- Більше роботи для ваших біцепсів. Нахилена гантель - це ще важче тренування для біцепсів, ніж класичне. Це особливо спрацьовує на біцепс плечової кістки, найдовший м’яз плеча. Хоча рух стоячи працює і на цей м’яз, нахил дійсно допомагає орієнтуватися на весь м’яз.
Нахиліть кучері гантелі проти “кучерів проповідника”
Вам знадобиться лава для проповідників, щоб зняти загін проповідника. Він працює так само, як м’язи, що нахиляються, але є деякі відмінності. Тож, чи слід вам поводитися з проповідником релігійно? Подивимось:
- Більше роботи для ваших біцепсів. Нахилена гантель працює більше біхепсів, ніж проповідник. Оскільки ваші руки рухаються прямо перед вами, коли ви проповідуєте, це в основному спрацьовує на ваших внутрішніх біцепсах.
- Розширений діапазон рухів. Як і класичний завиток гантелей, нахил нахилу забезпечує більший діапазон рухів, ніж проповідник. Якщо ви хочете по-справжньому попрацювати цілою рукою, нахил все ще краще - ніякого вишуканого обладнання не потрібно.
Зачекайте хвилину: Що так важливо у формі?
Форма - це все, крапка. На щастя, фітнес-експерт Ніколь Стін з Ніколь Стін Фітнес дав нам кілька порад щодо зняття нахилу гантелі як професіонала:
- Підтягніть прес до хребта. “Перш ніж почати, витягніть свій Розділ до хребта, - каже Стін. 'Це дозволить вам зберегти рівновагу та допоможе запобігти будь-яким болям у спині та напрузі'.
- Продовжуйте працювати на цих абс. ' Тримайте своє ядро зайнятим протягом усього тренування. Якщо у вас не болять преси, ви робите це неправильно! '
- Ізолюйте біцепс. Якщо ви не зовсім на формі, робіть це поетапно. 'Найкращий спосіб зробити це - робити по одній руці за раз, - каже Стін, - щоб ви могли по-справжньому зосередитись на формі, коли згортаєте вагу'.
- Зробіть глибокі вдихи. 'Вдихніть локон, а видихніть на продовженні', - каже Стін. 'Це допоможе вам повільно рухатись, ізолювати ці біцепси та максимально використовувати кожен завиток'.
Пам’ятайте, що ваше тренування не принесе користі, якщо ви закінчите поранений . Стін зізнається, що давно, коли вона прискорила тренування на локонах, вона накрутила біцепс. #Не смішно. Отже, візьміть це у неї і завжди не поспішайте, роблячи локони.
А коли справа доходить ідеальна форма , не недооцінюйте силу зв’язку м’язів розум і м’яз. A невелике дослідження 2015 року виявили, що учасники, які зосередили свою думку на конкретному м’язи при проведенні тренувань на опір значно посилюється активація цих м’язів.
Нижня лінія
Нахилені локони з гантелями ідеально підходять для тих, хто хоче наростити біцепс. Порівняно з класичним локоном, похиле положення забезпечує додаткові переваги розширення діапазону рухів та створення більшої розтяжки біцепсів.
Якщо ви хочете спробувати, візьміть лавку та кілька доступних ваг - і, звичайно, грайте в безпеці.
