Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ізоляція саме там (і ні, ми не маємо на увазі карантин ).
Ізолююча вправа - це коли ви націлюєтеся на певну групу м’язів за раз. Це може допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі та максимізувати прибутки.
Ось 25 першокласних вправ для конкретних областей.
У дусі ізоляції ми розбили наших фаворитів на п’ять різних групи м’язів . (І не хвилюйтеся - є щось на всі рівні фітнесу!)
маленькі ви батьки
Квадроцикли
Ваші квадроцикли - це група з чотирьох м’язів на передній частині стегна. Деякі люди все стосуються цього визначення, а інші просто хочуть більшого міцність . Ці вправи допоможуть вам отримати обидва.
1. Присідання зі штангою на спині
Добре, так що присідання єтехнічноскладний хід. Вони можуть підвищити ваш прикладом , спина і основна міцність. Але метання штанги або гантелі в суміш робить ваші квадроцикли зіркою шоу.
2. Випадання гантелей
Цей випадок - чудовий крок до квадроциклів-вбивць. Це будезміцнюватим’язи і побудувати рівновагу. Ви можете почати з легших ваг і просуватися вгору.
3. Жим для ніг
Не любитель присідань? Це чудова альтернатива. Це активує ваші квадроцикли до максимуму. Тільки не забудьте зберегти свій положення стопи вузький, щоб ізолювати потрібну область.
4. Рубати присідання
В основному це протилежність натискання на ноги, але воно настільки ж ефективне. Ви натискаєте на обтяжені наплічники або нерухому штангу замість зваженої платформи для ніг.
5. Крок перемикання (підвищення)
Крок перемикання (ні, не це один ) підвищить міцність і витривалість квадроциклів. Це також чудовий спосіб накачати серце ️.
Назад
Біцепс отримує вуличний кредит, але м’язи спини надзвичайно важливі. Ці вправи можуть допомогти покращити вашу силу, постава , і баланс.
6. Підтягування
Підтягування ідеально підходять для тренувань у глибині спини. Вони особливо хороші для вашої широкої спини (найбільший м’яз верхньої частини спини) та трапеції (яка охоплює шию та частину плечей).
7. Зниження діапазону опору
Це чудово підходить для вашої шипучої спини (вона ж лат). Це також може допомогти покращити постава і збільшити силу верхньої частини тіла. Крім того, ви можете добре скористатися своїм улюбленим смуги опору .
8. Гантельний ряд
Ця популярна вправа вражає кілька м’язів спини, таких як лати, ромбоїди та задні дельти. Фокус полягає в тому, щоб тягнути спиною, а не своєю зброї . Це допомагає ізолювати потрібні м’язи та зменшує ризик отримання травм.
9. Гантель знизує плечима
Гантель зниження плечей може допомогти вам покращити верхню частину спини за рахунок збільшення гнучкість і діапазон рухів. Тільки обов’язково тримайте хребет у вирівняному положенні.
10. Супермен
Ми не будемо судити вас, якщо ви одягнете накидку для цього. Він чудово підходить для м’язів нижньої частини спини і не потребує обладнання. Початківці можуть зняти його на виріз, піднявши лише одну ногу і рука зараз.
Зброя
Чи хочеш ти Шварценеггер зброї або худі, «порізані» кінцівки, ці вправи можуть допомогти вам досягти своєї мети.
11. Стоячий локон (штанга або стрічка опору)
Стоячи кучері опрацьовують плечовий і плечопроменевий (нижній рука м'язи). Вони також б'ються про ваш біцепс. Почніть з легших ваг або смуги опору і працювати свій шлях вгору.
12. Сидіння молотка
Приготуйтеся до часу молота. Завиток молотка - це прекрасний спосіб визначити м’язи та збільшити силу. Це також чудова вправа для початківців та досвідчених професіоналів. Просто підберіть вагу, яка вам найбільше підходить.
13. Задня кабельна завивка
Це може мати 'назад' у своїй назві, але це все про цю руку міцність . Про тип: Смуги опору працюйте так само добре, якщо у вас немає доступу до кабельної машини.
14. Розгинання верхнього трицепса
Ця вправа сприяє всебічному зростанню вашого трицепс . Ви можете використовувати гантель, пряму планку або кріплення для мотузки. Всі троє працюють 10/10.
15. Відштовхування трицепса (стандартне або одноноге)
Ось ще один для # Командний трицепс . Ви використовуєте стрічку або шків для формування сили та тону. Професійна порада: балансуйте на одній нозі, щоб отримати більший виклик.
Грудна клітка
Отримайте найкращі скрині за допомогою цих різноманітних вправ.
16. Низька вага, жим штанги з високим числом повторень
Жим штанги прості, але привіт корисні. Робити більше повторень з меншою вагою - чудовий спосіб отримати сильні, витончені м’язи. Тільки обов’язково пам’ятайте про свою форму і ізолюйте м’язи грудей.
17. Жим гантелей на грудях
Використовуючи гантелі адже ця вправа забезпечує більший обсяг рухів. Це засіб для зміцнення ваших грудних клітин та дельтоподібних клітин. Ви можете робити різні варіації ваги, щоб нарощувати м’язи в потрібному для вас темпі.
18. Мура з гантелями
Гантельмуха - чудова тренування для аксесуарів для грудей. Це дасть вам повне розтягнення під час роботи з м’язами грудей. Тільки пам’ятайте, що потрібно повільно, щоб зменшити ризик перенапруження.
19. Машина скриня муха
Машина грудної мухи використовує той самий шаблон руху, що і Гантель грудна муха, але опір є більш послідовним у цьому. Це вагомий вибір для великої та грудної грудей.
20. Віджимання
Віджимання - це класика (і не без підстав!). Ви використовуєте власну вагу тіла для нарощування м’язів та сили. Просто трохи розведіть руки, щоб ізолювати м’язи грудей.
Глюте
Ці вправи не фінансуються Сер Мікс-А-Лот ... але (т) вони, мабуть, повинні бути. Ось як отримати вибух вашої мрії .
21. Ходячий випад
Звичайно, ця вправа вражає кілька груп м’язів. Але це * додатково * чудово підходить для сідниць. Додайте гантелі або a штангою для більш інтенсивного тренування.
22. Глютовий міст
Ось один, який ви можете зробити вдома. Хоча для цього потрібно трохигнучкість, це чудовий спосіб перевірити своє нове килимок для йоги . Просто намагайтеся не стискати кисті занадто сильно, щоб запобігти буквальний біль у попі.
23. Тяга стегна штанги
Все в стегнах. Рух поштовхом стегна є одним з найкращих способів активізувати сідничні м’язи. Порада професіонала: Використовуйте м’яку штангу для додаткового комфорту.
24. Відкат глюти
Ви можете знайти машину для цієї вправи максимум спортзали . Якщо це заборонено, ви можете легко зробити переїзд вдома на підлозі. Обов’язково тримайте хребет вирівняним, а спину рівною, щоб уникнути травм.
25. Гірський альпініст
Ця вправа представлена у багатьох тренувальних тренуваннях в стилі ботфорд. Це чудовий спосіб зробити своєкрупа фірми AF. Бонус: Ваша кров тече.
Ізоляційні ходи проти складених
Ізоляційні вправи орієнтуйтеся на одну групу м’язів. Пікети викопують ці тренування, оскільки вони можуть:
- виправити м’язову слабкість після травми
- збільшити розмір конкретної групи м’язів
- активізувати певні м’язи для збільшення сили
Складені вправи працювати одночасно з кількома групами м’язів. Переваги включають:
- підтримання пульсу
- отримання тренування для всього тіла за менший час
- можливо спалювання більше калорій, ніж при ізольованих тренуваннях
Який з них краще? Ну, це насправді залежить від ваших цілей. Але багато людей віддають перевагу складеним вправам, тому що ви отримуєте більше грошей за кожен долар.
Майте на увазі, що найкраще зробити комбінацію ізоляції та складних ходів. Робіть рутину, коли обидва типи вправ доповнюють одна одну. Таким чином ви отримаєте найкраще з обох світів тренувань.
Правильна форма PSA
Правильна форма дуже важлива для всіх тренувань. Ось чому:
- Запобігання травматизму. Бідною формою може бути квиток в один бік до міста Оу. Це може призвести до надмірної компенсації та відхилення, що додає напруги вашому суглоби , сухожилля або м’язи .
- Орієнтація на потрібні місця. Ключ до успіху в тренуванні - це встановленняцілі. Цього не може статися, якщо ви тренуєтеся неправильно для групи м’язів або закінчитесь травмою.
- Енергія (не тип вібрації). Якщо у вас немає належної форми, ви будете використовувати більше енергії для завершення рухів. Це може приборкати ваш витривалість і може збільшуватися час відновлення .
