Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви щойно розчавили надзвичайно ситний піт, коли -МАЙ!- з’являється м’язовий судом. А може, ви просто намагаєтесь трохи поспати, і судоми в ногах беруть на себе.
Кетрін Бойд вікі
На щастя, є засоби, до яких можна звернутися прямо у своєму холодильнику чи коморі. Дослідження показують, що певні поживні речовини з харчових продуктів можуть полегшити або навіть полегшити зупинити м’язові судоми .
Ось як ці номи можуть допомогти запобігти цим м’язовим судомам.
Кавун Йенді Рід; Фотографія Тетяни Златкович / Getty Images
15 продуктів, які допомагають м'язовим спазмам GTFO
1. Авокадо
авокадо манія тут, щоб залишитися. Цей смачний, універсальний фрукт наповнений варенням поживними речовинами, що подрібнюють судоми, включаючи калій та магнію . Ці мінерали діють як електролітів , які необхідні для таких важливих функцій організму, як скорочення м’язів.
Тренування-вбивця може призвести до того, що ваші електроліти стати незбалансованим , що може призвести до м’язових спазмів. Вживання продуктів, багатих електролітами, може допомогти зберегти цей баланс і запобігти або полегшити судоми.
Тож наступного разу ви будете носити шматочок після тренування тост аво, знайте, що ви робите обидва м’язиіваші смакові рецепти послуга!
2. Кокосова вода
Поряд з тим, що вони супер зволожують, кокосова вода є чудовим джерелом калію, магнію, кальцію, натрію та фосфору (всі джерела наших друзів, що борються зі спазмами м’язів, електролітів!).
У маленькій 2019 дослідження, 10 чоловіків-спортсменів після інтенсивних фізичних навантажень пили або звичайну воду, або багатий електролітом напій (наприклад, кокосову воду). Дослідники виявили, що у спортсменів рідше виникають стимуляції м’язових спазмів, спричинених електричною стимуляцією, коли вони зволожуються електролітним напоєм проти звичайного старого HдваАБО.
Хоча потрібно провести більше досліджень, ці ранні результати свідчать про це кокосова вода і його багаті електролітами аналоги можуть бути ефективними у зменшенні м’язових спазмів, коли використовуються для зволоження після тренування.
3. Кавун
Гідратація є ключовим фактором для первинного лікування функція м’язів , включаючи уникнення м’язових судом.Зневоднення, з іншого боку, може перешкодити вашим м’язам нормально скорочуватися, що спричиняє або навіть погіршує судоми.
Хочете джазувати щоденне споживання води? Перекусивши скибочкою кавуна, ви можете отримати солодке посилення зволоження . Окрім чудового джерела магнію та калію, цей літній час майже улюблений фрукт 92 відсотки води !
4. Солодка картопля
Солодка картопляє однією з найбільш здорових овочів навколо, наповненою вітамінами, мінералами та рослинними сполуками.
Ви можете розраховувати на те, що вони забезпечать рівень калію, магнію та кальцію, що підвищує функції м’язів: Одна чашка (200 грам) пюре із солодкої картоплі може забезпечити майже 13 відсотків щоденного рекомендованого споживання магнію і більше 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання калію!
5. Грецький йогурт
Ви знаєте, що кальцій необхідний для здоров’я кісток, але чи знали ви, що він однаково важливий для роботи м’язів? Відповідно до дослідження з 2013 року , якщо занадто мало кальцію в крові, може спричинити судоми в м’язах та інші ускладнення, пов’язані з м’язами, такі як нерегулярне серцебиття.
грецький йогурт є чудовим джерелом кальцію (а також його електролітів, калію та фосфору!). Як закуска після тренування вона може допомогти запобігти м’язовим судомам і допомогти відновлення м’язів .
грецький йогурт також містить велику дозу білка, який необхідний для росту та відновлення м’язової тканини.
6. Лосось
Завдяки багатьом вітамінам, мінералам та поживним речовинам, які він містить,лососьмає безліч чудових переваг, включаючи запобігання м’язовим судомам.
Окрім того, що він багатий білком, протизапальними жирами та іншими поживними речовинами, що спалюють судоми, він містить багато заліза. Дослідження пропонує залізо працює понаднормово, щоб утримати м’язові судоми, допомагаючи здоровому виробленню клітин крові, оксигенації м’язових тканин та кровотоку.
Лосось також є чудовим джерелом вітамін D. , що важливо для правильної роботи м’язів. Відповідно до дослідження з 2019 року вживання занадто мало вітаміну D може негативно вплинути на ваші м’язи та призвести до ризику м’язового болю, слабкості або спазмів.
7. Кістковий відвар
Кістковий бульйон - це концентрований бульйон, одержуваний на воді, киплячи кістки тварин. Приготування кісткового бульйону легко, але це тривалий процес: ці кістки потрібно варити 8 годин більше. Ви можете придбати його заздалегідь виготовленим, якщо не хочете вішатись на кухні цілий день.
То як можна кістковий відвар допомогти зняти м’язові спазми?
Оскільки це рідина, вона пропонує зволоження (а ваші м’язи люблять залишатися зволоженими!). Це також чудове джерело поживних речовин, що вибухають судоми, таких як кальцій, натрій та магній.
8. Маринований сік
Секрет, на який клянуться багато спортсменів, щоб прогнати м’язові спазми? Маринований сік .
Хоча незрозуміло, чому сік з маринованих огірків може полегшити судоми, високий вміст електроліту може бути фактором.
В 2010 дослідження , чоловіки, які пили сік з маринованих огірків, відчуваючи м’язові судоми, зменшили тривалість судом на 49,1 секунди порівняно з тим, коли пили звичайну воду.
Однак загальна наука про сік з маринованих огірків при м’язових спазмах обмежена і досить мутна. Нам потрібні додаткові дослідження, щоб знати, наскільки ефективно вибивати з банки соління.
9. Ферментовані продукти
Маринований сік ферментована їжа двоюрідні брати можуть також допомогти зменшити ризик спазмів м’язів. Ферментовані продукти, такі як кімчі і квашена капуста містить велику кількість електролітів, таких як натрій, тому вони можуть полегшити або зменшити судоми.
Але потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, наскільки сильно зменшення ферментованої їжі може допомогти при м’язових спазмах.
10. Папайя
Ще один спосіб отримати один-два удари магнію та калію для здорової роботи м’язів? Нічого смачного папайя .
Ан Папайя 11 унцій може забезпечити до 23 відсотків рекомендованого щоденного споживання калію та 22 відсотка рекомендованого щоденного споживання магнію.
ДО 2017 дослідження з 230 жінок у постменопаузі виявили, що ті, хто споживає більше калію, відчувають менші судоми м’язів. Хоча потрібні додаткові дослідження, ці результати свідчать про те, що додавання до дієти більше продуктів, багатих калієм, може знизити ризик м’язових спазмів.
11. Буряк
Буряків буває більше, ніж на око.
Листяна верхня частина рослини буряка (вона ж зелень буряка ) наповнений поживними речовинами, які можуть зміцнити здоров’я м’язів та допомогти зменшити м’язові спазми, включаючи калій, магній, кальцій, фосфор та вітаміни групи В.
Буряк також містить нітрати . Ці сполуки допомагають функції кровоносних судин забезпечувати належне надходження крові до м’язів, що може допомогти зменшити ризик м’язових спазмів.
Думаю, настав час відвідати ферми Шруте (або, можливо, ми просто хочемо приводу, щоб знову подивитися 'Офіс').
12. Сардини
Маленький, але могутній сардини містять надзвичайно високі поживні речовини, що вибухають судоми, такі як залізо, фосфор, кальцій, калій, натрій, магній та вітамін D.
Сардини також мають високий вміст селен , який є головним гравцем у роботі м’язів. Недостатня кількість селену може спричинити такі проблеми, як м’язова слабкість. Обов’язково включіть продукти, багаті селеном у вашому раціоні, щоб запобігти цим м’язовим проблемам.
13. Банани
Коли м’язові судоми викликають бажання піти B-A-N-A-N-A-S, спробуйте з’їсти один.
Банани є багатий калієм (Ви знаєте, цей електроліт люблять ваші м’язи!). Якщо рівень калію у вас почне падати, може виникнути судоми. Намалювання банана перед тренуванням може допомогти утримати рівень калію занадто низьким і запобігти завоюванню цих м’язів.
Цей забавний жовтий плід також містить багато складних вуглеводів, що може допомогти забезпечити ваш інсулін достатньою кількістю, щоб загнати білок у ваші м’язи, стимулюючи ріст і відновлення м’язів.
14. Шпинат
Якщо ви сумніваєтесь, на допомогу вкрийте листову зелень!
Шпинат упакований корисні для вас поживні речовини . Калій, магній, вітамін А, вітамін К та фолат зробіть це справжнім коктейлем доброї судоми.
Він також містить багато кальцію, який допомагає у справному функціонуванні м’язів.
Якщо їсть шпинат не зовсім ваше варення, змішуючи його в смузі з іншими суперечками - це чудовий спосіб піти.
15. Сочевиця
Сочевиця а інші бобові культури завантажені магнієм, який, як ми знаємо, є ключовою поживною речовиною для полегшення м’язових спазмів. Насправді 1 чашка вареної сочевиці містить 71 міліграм магнію, тому він справді надзвичайний!
Сочевиця також багата клітковиною, яка може допомогти у виконанні інших функцій організму, таких як контроль рівня цукру в крові та підтримка Холестерин ЛПНЩ (“поганий” вид) низький.
Скористайтеся перевагами заспокійливого смузі
Смузі чудово полегшують м’язові спазми та допомагають відновити м’язи після тренування. Ось рецепт коктейлю, наповнений вітамінами та мінералами, що вибухають судоми, які дозволять підтримувати м’язи у верхній формі.
tl; д-р
Судоми в м’язах - це болючий симптом скорочення м’язів. Хоча причина не завжди зрозуміла, в цьому можуть бути інтенсивні фізичні вправи, порушення електролітного балансу, зневоднення або прийом ліків.
Вживання продуктів, багатих певними поживними речовинами, вітамінами та мінералами, може полегшити спазми або навіть запобігти їх виникненню. Дотримуйтесь продуктів, що містять такі поживні речовини, як:
- калію
- магнію
- натрію
- кальцію
- вітамін D.
- деякі вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 та В12)
Якщо ваші м’язові судоми тривають або погіршуються, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти вам зрозуміти, що може бути причиною ваших судом, і спільно з вами розробити план лікування.
