Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Незалежно від того, чи ви викручуєте своє щодня 10000 кроків або просто насолоджуючись прогулянкою, ходьба це чудовий спосіб привести ваше тіло в рух.
Думаєте про те, щоб зробити свою прогулянку на новий рівень? Ось як додати ваги до вашого розпорядку дня може допомогти вам зруйнувати ваші цілі тренування. (І коли це може принести більше шкоди, ніж користі.)
Джордж Дойл / Getty Images
Переваги ходьби з вагами
Звичайно, ходьба може вам допомогти розчавити калорії і нарощувати сили, але це більше, ніж просто чудово режим тренування . Це також може допомогти підняти настрій і навіть підвищити свою творчість .
як перестати бути чіпким і ревнивим
Додавання носіїв ваги в суміш може мати ці переваги та багато іншого ... але це також може мати деякі недоліки.
Пільги
Надання зайвої ваги може допомогти збільшити інтенсивність ваших прогулянок. Це тому, що це забезпечує більший опір для роботи м’язів.
Популярні варіанти ваги включають ваги на щиколотку, ручні гирі, обтяжені жилети та обтяжені рюкзаки.
Що роблять рекомендують фахівці ? Зважені жилети всю дорогу. Ці жилети забезпечують кращий розподіл ваги, ніж інші варіанти. Скажіть, сайонара про зайве навантаження на м’язи та суглоби.
Але це не означає, що це завжди найкращий варіант для вас. Наприклад, одне дослідження припускає, що використання ваги на щиколотці, що дорівнює 1 відсотку ваги вашого тіла, може покращити вашу ходьбу.
Запобіжні заходи
Додавання ваг до вашого рутинна ходьба не приходить без ризику. Той самий опір, який носять на собі важкі ваги для збільшення ставки перед тренуванням, може також створити навантаження та навантаження на вас м’язи і суглоби . Це може призвести до пошкодження або травмування.
Деякі дослідження покажіть, що гомілковостопний тягар може тягнути ваш гомілковостопний суглоб. Це може спричинити пошкодження сухожиль або зв’язок, що впливає не тільки на вас щиколотки , але також і ваш коліна , стегна, або назад .
Коли справа стосується зважених рюкзаки , будь обережний. Їх легко використовувати неправильно. Використання рюкзака (особливо з надмірною вагою) з поганою формою може тиснути на вас спина і хребет , що може призвести до травми.
Поради та підказки: ходіть з вагами
Ось декілька речей, про які слід пам’ятати, якщо ви готові вирушити на дорогу (або трек, або тренажерний зал).
Легше - краще
Скільки ваги ви несете, є критичним при ходьбі з обтяженнями. Американська рада з фізичних вправ (ACE) рекомендує використовувати ручні гирі або ваги щиколотки від 1 до 3 фунтів. Якщо ви новачок з обважненням, почніть з 1 фунта. Якщо у вас є трохи більше досвіду, сміливо спробуйте 2 або 3 фунти.
Ті самі правила застосовуються, якщо обтяжений жилет вам більше подобається: Почніть легкий. Ан старше дослідження пропонує починати з жилета, який важить не більше 5 відсотків вашої маси тіла. Більш досвідчені спортсмени можуть вибрати більш високий кілограм.
FYI: Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим вправ щоб уникнути травм.
Ваги не для кожної прогулянки
Ваги не повинні супроводжувати вас на кожній прогулянці. Постарайтеся використовувати ваги лише 2-3 рази на тиждень. Хоча це може здатися не так вже й багато, пам’ятайте: поки ваги підвищують опір і інтенсивність , вони також додають напруги м’язам і суглобам. Занадто часте їх використання збільшує ризик отримання травм.
Нехай це буде коротко
Навіть досвідчені професіонали повинні починати з малого, коли додають вагу до свого режиму ходьби. Приблизно від 10 до 15 хвилин - це солодке місце, коли ви тільки починаєте. Ви можете поступово збільшувати тривалість вашої прогулянки як ваш бод звикне до додаткової ваги.
Темп себе
Швидкий ходок? Не так * швидко *, приятель. Надто швидка ходьба з вагами може спричинити хаос для ваших суглобів. Ось чому так важливо зберігати рівний темп . Пристосовуючись до нових обтяжених обставин, ви можете повільно збільшувати швидкість з часом.
Слідкуйте за формою
Один із способів зменшити ризик отримання травм під час ходьби з обтяженнями - це переконатися, що ви дотримуєтесь правильної форми при ходьбі . Гарна постава завжди важлива, але це ключове значення при використанні обважнювачів, щоб полегшити стрес і навантаження, які вони створюють на суглоби.
Встаньте прямо, розслабте плечі і тримайте ноги легкими, щоб ваша форма не спускалася по схиленій стежці.
Зразок тренування
Новачок у ходьбі з гирями чи бажання оживити вашу втомлену давню рутину? Ми вас покрили.
Тренування для початківців
Готові спробувати? Коли ви новачок у цьому виді вправ, використовуйте менші ваги і тримайте свою зважену ходьбу порівняно короткою. Ось пішохідне тренування для початку.
- Вибирайте порівняно невелику вагу. Від 1 до 2 фунтів - чудовий початок.
- Розминка. Почніть з легкої, повільної 5-хвилинної прогулянки.
- Набирайте темп. Знімайте приблизно від 15 до 20 хвилин, але не перестарайтеся.
- Заспокойся. Уповільнюйте та йдіть ще 5 хвилин.
- Розтягування. Скиньте вагу і влаштуйтеся в якусь тверду речовину тягнеться .
Зробити це складніше
Спробуйте скористатися цими порадами, щоб збільшити інтенсивність тренувань для ходьби:
- Додайте нахил. Будь то вдома на біговій доріжці (або вгору-вниз по сходах!), Або на прогулянці вгору, ходьба під нахилом підвищує інтенсивність тренування, змушуючи тіло працювати важче - особливо там, де ви носите обтяження.
- Відчуйте потребу в швидкості. Біг або біг під вагою можуть бути не найкращою ідеєю, але прогулянка від прогулянки до швидкого темпу може допомогти вам отримати більше користі від тренування. (Тільки переконайтеся, що ви працюєте з такою швидкістю, щоб не постраждати.)
- Годинник більше часу. Як тільки ви звикли до коротших зважених прогулянок, ви можете почати прокладати шлях до довших прогулянок.
tl; д-р
Ходьба сама по собі є чудовим видом вправ. Додавання ваг, що можна носити (наприклад, ваги на щиколотці, ваги для рук та обважнювані жилети) можна збільшити інтенсивність ваших прогулянок.
Якщо ви вирішили використовувати вагу під час прогулянок, майте на увазі кілька речей:
- Не носіть занадто багато ваги.
- Уникайте ходьби на великі відстані без досвіду.
- Дотримуйтесь керованого темпу.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати вагу у свій розпорядок дня. Якщо вам це не підходить, вони можуть порадити деякі альтернативні варіанти для посилення ваших прогулянок.
