Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT) це може звучати як вид поту, який ви робите в тренажерному залі, поки тренер кричить на вас, але це цілком можливо Вправи HIIT вдома.
Getty Images
Ваш список вправ HIIT для тренування вбивці
Ознайомтеся з цими 15 ходами HIIT, які ви можете провести вдома.
1. Віджимання
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почати в висока дошка положення, з руками під плечима. Опустіть груди на підлогу. Зберігаючи свою Розділ красиво і щільно, використовуйте руки і серцевину, щоб відштовхнутися в початкове положення. Намагайтеся весь час тримати спину на прямій лінії!
Зробіть стільки віджимання можливо за 30 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.
2. Берпі
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Присідання і покладіть руки на підлогу. Стрибніть ногами назад, щоб приземлитися в дошка , потім виконайте a віджимання . Стрибніть ногами назад у напрямку до рук, потім стрибніть якомога вище з руками над головою.
Зробіть стільки burpees можливо через 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.
3. Альпініст
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почніть у висока дошка . Піднесіть одне коліно до грудей, потім поверніть ногу на підлогу і підведіть протилежне коліно до грудей. Продовжуйте чергувати ноги. В основному, ви працюєте на місці в дошка положення.
Напружуйтесь 30 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд.
4. Дощовий домкрат
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почніть у дошка з щиколотками разом. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться впрямийлінія - від голови до п’ят! - і ваш живіт напружений. Вистрибніть обидві ноги широко, потім знову разом. TBH, це все одно, що робити горизонтально стрибок на місці з піднятими руками .
Виконуйте дощові домкрати протягом 10–20 секунд, перш ніж відпочивати 10 секунд.
5. Російський поворот
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почніть сидіти з прямими ногами перед собою. Спирайтеся на цю здобич, коли ви згинаєте коліна і піднімаєте ноги від підлоги. Ваші стегна і тулуб повинні утворювати V-форму, а спина повинна бути під кутом 45 градусів до підлоги.
Схрестіть руки перед грудьми або затисніть руки перед собою. Використовуючи прес, поверніть вправо, назад в центр, а потім вліво.
Виконайте 2–3 підходи по 8–16 повторень.
6. Домкрат, що стрибає
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Стійте красиво і високо, з ногами на ширині плечей. Піднімаючи руки, підскакуйте і сідайте, розставивши ноги. Опустіть руки в сторони, як ви стрибати вгору і приземліться ногами разом. Повторіть!
Виконайте якомога більше повторень за 40 секунд. Закрийте знімальний майданчик 20-секундним відпочинком.
7. Махи для гирі
Зображення Діми Базака
Обладнання: 1 гиря
Як це зробити: Станьте високо, тримаючись за ручку гирі двома руками. Тримаючи руки довгими, стискайте лопатки, розширюйте грудну клітку та втягуйте прес. Пом'якшіть коліна, перекладіть вагу на п'яти і опустіть задник вниз і назад.
Використовуйте силу нижньої частини тіла, щоб “защемити” стегна вперед, коли ви розмахуєте гирею вгору. (Прагніть до висоти грудей.) Не забувайте продовжувати стискати сідниці та серцевину!
Коли гиря падає вниз, стежте за її рухом, згинаючись у стегнах, коли ви зачіпаєте підколінні сухожилля. Нехай гиря опуститься назад між стегон. Повторити.
Завершіть 20 секунд гирі для гойдалок після чого 60 секунд відпочинку.
8. Присідання з верхньою пресою
Зображення Діми Базака
Обладнання: два гантелі або гирі
Як це зробити: Станьте високо, тримаючи в кожній руці по гантелі на висоті плечей. Переконайтеся, що ноги вирівнюються стегнами.
Присідання як ви це маєте на увазі, утримуючи гирі на місці. Піднімаючись назад, підніміть гирі прямо вгору верхній прес . Поверніть гирі на плечі і повторіть.
Повторюйте хід до 60 секунд, після чого 10-секундний відпочинок. (Це вдосконалений набір - якщо ви новачок у переїзді, починайте з менших інтервалів і будуйте до повної хвилини, коли зміцнієте.)
9. Перегнутий ряд
Зображення Діми Базака
Обладнання: 2 гантелі або гирі
Як це зробити: Встаньте, злегка зігнувши коліна, тримаючи в кожній руці гантель. Шарнірно тулуб вперед, зберігаючи спину прямою і рівною.
Потягніть гирі вгору, тримаючи лікті приклеєними до боків. У верхній частині руху зупиніться на хвилинку і стисніть лопатки. Потім поступово зменшуйте вагу - з контролем!
Повторюйте хід протягом 20 секунд, а потім відпочивайте протягом 60 секунд. (Це набір для початківців - збільшуйте активний час, коли ви стаєте сильнішими.)
10. Висока-низька дошка
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почніть увисока дошка. Покладіть одне передпліччя на підлогу, потім інше, так що ви опинитесь у низька дошка . Використовуючи по одній руці, заїжджайте назад на високу дошку. Продовжуйте чергувати руки.
Потійте його протягом 30 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд.
11. Стрибок присідання
Зображення Діми Базака
моя дружина мені зрадила
Як це зробити : Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і руки на рівні грудей. Опустіться в присідання, а потім потужно стрибніть вгору, націлюючись на стелю. Коли ви приземляєтесь, плавно опустіться назад у присідання. Це 1 повтор.
Пройдіть 30 секунд невблаганної стрибати навпочіпки потім 30 секунд відпочинку. (Ви заробили!)
12. Стрибковий випад
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Встаньте, зігнувши ноги та м’які коліна. Стрибати однією ногою вперед і однією ногою назад у випад. Відійміться від обох ніг і стрибніть, змінюючи положення ніг в повітрі. Продовжуйте змінювати ноги з кожним повторенням.
Опрацьовуйте свою здобич протягом 40 секунд, а потім відпочивайте 20 секунд.
13. Високі коліна
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть праве коліно до грудей, а потім стрибніть його вниз, підводячи ліве коліно до грудей. Марш це!
Зробіть стільки високі коліна як можна за 30 секунд, а потім кілька секунд відпочинку. Це 1 набір.
14. Вихід
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і торкніться пальців ніг, а потім пройдіться руками вперед, одна перед іншою, поки не опинитеся на високій дошці (або наскільки це можливо). Зробіть вдих, перш ніж рухатись руками до ніг.
Новачкам слід робити хід протягом 20 секунд з подальшим 60 секунд відпочинку. Проміжні підглядання? Збільште його до 30 або 45 секунд перед відпочинком.
15. Фігурист
Зображення Діми Базака
Як це зробити: Почніть стояти з ніг, трохи ширших, ніж на ширині плечей, і рук біля боків.
Стрибніть правою ногою правою ногою і проведіть лівою ногою за праву ногу. Махайте руками перед правим коліном, коли ви переходите на бік рухом на ковзанах. Негайно стрибніть лівою ногою ліворуч, дозволяючи правій нозі підніматися за ліву ногу. Продовжуйте чергувати сторони.
Нагадування: Тримайте руки, як швидкий маленький фігурист ти є!
Зробіть стільки, скільки зможете за 20–30 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.
Тож, чи можу я поєднати HIIT зі своєю рутинною вагою?
Різноманітність - це пряність життя - і ваших тренувань. Процедури HIIT можуть включати вага тіла рухи, Навчання TRX , біг та ваги.
Тільки пам’ятайте про те, щоб спочатку дотримуватися безпеки. Почніть з легших ваг, ніж ви використовували б в інших процедурах тренування. Зрештою, HIIT * вже інтенсивний.
Ваш план HIIT на дому
HIIT має бути короткий кардіо-рутина що призводить до повного, повного виснаження. В основному, прискоріть пульс * швидко * перед тим, як взяти міні-відпочинок.
Частота: Ви можете сміливо робити HIIT 2–3 рази на тиждень. Просто переконайтеся, що ви отримуєте принаймні 24 години відпочинку між сесіями.
Різновид: Звичайно, щоденний рух є бомбою як для фізичних, так і для фізичних психічне здоров'я . Тож спробуйте легку прогулянку, їзда на велосипеді , абойога потіку дні без структурованого тренування.
Інтенсивність: Ви обираєте, які коефіцієнти HIIT мають сенс для вашого поточного рівня кваліфікації. Ідеальні інтервали становлять 20–60 секунд (ніколи не довгі!).
ЗДОСНІТЬ мене своїм найкращим знімком: Зразок плану
Спробуйте цю схему HIIT для всього тіла з 30 секундами на хід, після чого 10 секунд відпочинку між ходами. Це 1 схема. Прагніть зробити 6 схем. (І пам’ятайте, ви можете регулювати час за необхідності.)
- Стрибати присідання
- Віджимання
- Високі коліна
- Альпіністи
- Високо-низькі дошки
- Burpees
tl; д-р
Включити HIIT у свої тренування вдома легко. Часто змішуйте свої рухи, щоб забезпечити опік всього тіла.
Почніть із більш простого співвідношення HIIT - можливо, 20 секунд зусиль, а потім 10 секунд відпочинку - якщо ви вперше пробуєте HIIT вдома. По мірі вдосконалення працюйте над тим, щоб вижимати ще більше повторень за інтервал.
P.S. Завжди рекомендується пройти реєстрацію у лікаря перед початком нового режиму тренування.
