19 продуктів, які ідеально підходять для приготування їжі, оскільки вони фактично тривають цілий тиждень

Ми всі були там: ми переходимо до продуктового магазину, озброєного 5-денним меню та баченням, як стати професіоналами у приготуванні їжі. Потім ми виявляємо в середині тижня, що більшість свіжих продуктів, які ми купили, стали в’ялими, пліснявими та смердючими.

Залежно від того, як ви це робите, планування їжі може бути причиною вашого існуванняабощотижневий рятівник. Немає сумнівів, це вимагає трохи обдумування.

Ми всі прагнемо допомогти вам з ідеями, щоб заощадити час і гроші. Першим кроком є ​​вибір продуктів, які зберігатимуться не лише пару днів.

Почніть із цього зручного посібника з 19 продуктів, від імпульсів до виробництва до білків, які триватимуть щонайменше 4 дні після приготування. Крім того, отримайте поради щодо збереження їжі в найкращому стані протягом тижня.

Приготування їжі на тиждень починається з білків

1. Яйця

Виправдовуючи своє прізвисько, ці неймовірні їстівні можна підготувати кількома способами, які тривають протягом тижня. Ось кілька методів підготовки їжі:

• Твердокип’ятити. Утримайтеся від лущення, поки вони вам не знадобляться, щоб вони трималися протягом цілого тижня.
• Випікати. Перетворіть дюжину з них у гігантську фріттату для легкої вечері у напружені ночі. Або зробіть індивідуальним яєчні булочки снідати протягом робочого тижня як портативний сніданок.
• Диявол. Підсилюйте зварені круто яйця шляхом розтирання жовтків з майонезом та такими спеціями, як сіль та перець. Потім додайте бекон або будь-яку обрану вами начинку.

Як зберегти їх свіжими

Однак ви готуєте яйця, захищайте їх від поглинання запахів та ароматів інших продуктів у холодильнику, зберігаючи їх в окремих коробках або герметичних контейнерах.

Ви можете зберігати круто зварені яйця, шкаралупу, як і раніше, в оригінальних коробках для використання в обідніх салатах або бутербродах.

Як довго вони тривають

Яйця, зварені круто, повинні прослужити вам близько тижня. Обов’язково з’їжте свої запечені яйця протягом приблизно 4 днів. Після цього фріттата просто не буде настільки смачним.

Навіщо їх їсти

Яйця отримали поганий реп за високий вміст холестерину. Але їх варто переглянути щодо всіх білків, корисних жирів та інших поживних речовин, упакованих під їх оболонку. Міранда Дж. М. та ін. (2015). Їжа з яєць та яєць: вплив на здоров’я людини та використання як функціональної їжі. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Сочевиця та інші імпульси

Не маємо поняття, що ми маємо на увазі імпульси ? Ми говоримо про їстівне насіння в сімействі бобових. Так що так, сочевиця - це пульс, а також нут, сухий горох, квасоля, квасоля тощо.

Вони ідеально підходять для таких методів підготовки їжі:

• Замочіть. Замочування сухих бобових на ніч допоможе їм швидше готуватися і надасть їм більш кремову консистенцію. Не потрібно замочувати сочевицю і колоти горох. Якщо ви це зробите, вони можуть втратити свою форму.
• Попередньо готувати. Додайте 1 склянку сушеної сочевиці в 1 1/2 склянки води або бульйону і щіпку солі (плюс кілька трав для додання смаку) і доведіть до кипіння. Тушкуйте 20-30 хвилин і дайте постояти, перш ніж упакувати сочевицю в герметичну тару.
• Озноб. Закиньте ці контейнери в холодильник або поставте їх у морозильну камеру, щоб заощадити на майбутній суп, салат або тушонку.

Як зберегти їх свіжими

Зберігаючи імпульси, наповніть ємності водою для приготування їжі, щоб вони не пересихали. Переконайтеся, що вони перебувають у герметичній тарі, подалі від світла та тепла.

Як довго вони тривають

Бобові будуть залишатися свіжими в холодильнику близько 3 днів. Вони корисні протягом декількох місяців, коли вони заморожені, але занадто довге глибоке заморожування може зіпсувати їх смак.

Навіщо їх їсти

Сочевиця є потужним джерелом здорових рослинних хімікатів, які називаються поліфенолами. Дослідження показують, що вони можуть захищати від таких захворювань, як діабет, рак та серцево-судинні захворювання. Все це за набагато менше грошей, ніж рецептурні ліки. Ганесан К та ін. (2017). Сочевиця, багата на поліфенол, та її ефекти для зміцнення здоров’я. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Мелене м’ясо

Яловичий фарш корисний не тільки для побудови ідеального гамбургера. Ви можете використовувати його в соусах, рагу та зробити знаменитою маму рулет .

• Попередньо готувати. Розігрійте сковороду, потім додайте м’ясо, готуючи його до рівномірного підрум’янення. Після охолодження розфасуйте порції по 3 унції в кілька герметичних контейнерів.
• Форма. Сформуйте з яловичого фаршу котлети (або тефтелі, якщо ви любите соус). Помістіть їх одним шаром у мішок для морозильної камери. Потім поставте в холодильник або заморозьте, поки не будете готові до приготування гамбургера.

Як зберегти його свіжим

Упакуйте все, чим ви не будете користуватися протягом декількох днів, у морозильні пакети. Перед ущільненням і заморожуванням вичавіть якомога більше повітря.

Зробіть заморожене мелене м’ясо довшим, розморожуючи його в холодильнику, а не в мікрохвильовій печі.

Скільки це триває

Як і курка, мелене м’ясо не протримається в холодильнику довше 4 днів. Млене м’ясо зберігає краще варене, ніж сире. Не забудьте вийняти його з упаковки магазину та приготувати якомога швидше, як тільки придбаєте.

Навіщо це їсти

Ви не хочете, щоб гамбургери стали щоденною звичкою - зрештою, вони містять насичені жири. Але вони містять достатньо продуктів харчування (вітаміни групи В, залізо, цинк та селен), щоб зробити їх гідним (якщо нечасто) доповненням меню.

4. Курка

Це універсальне джерело білка може дати вам цілий тиждень бутербродів, салатів, макаронних страв та мисок із зерном, якщо ви правильно його підготуєте.

Курячі грудки можуть бути найскладнішими, але для приготування їжі , стегна не стануть так сухими в холодильнику. До того ж вони дешевші!

Ось кілька порад:

• Випікати. Покрийте його 1–2 столовими ложками олії, приправте і випікайте в 360-градусній духовці близько 30 хвилин. Після запікання дайте йому трохи охолонути, а потім розділіть надрізи по 3 унції на кілька герметичних контейнерів.
• Повільний кухар. Замочіть його в курячому бульйоні або воді і дайте йому сидіти в мультиварці. Через кілька годин подрібніть його. У вас буде готовий горбок м’яса для будь-якого рецепту на основі курятини, який ви задумали.
• Браконьєр. Це один з найпростіших способів отримати соковиту, ароматну курку. Нагрійте кілька без кісток, без шкіри курячі грудки у воді на плиті. Киньте кілька приправ, таких як часник чи імбир, у горщик для додаткового смаку.

Як зберегти його свіжим

Оскільки варена курка не може протриматися цілий тиждень у холодильнику, розріжте все, що плануєте використовувати після 4-го дня, і покладіть в окремі мішки з морозильною камерою. Потім заморозьте, поки не настане час їсти.

Щоб розігріти, розкладіть шматочки на аркуші печива, накрийте алюмінієвою фольгою і поставте в 450-градусну піч приблизно на 10 хвилин. Прогрійте лише ту кількість, яку ви плануєте з’їсти.

Скільки це триває

Зберігайте в холодильнику напівготовну курку лише 3 або 4 дні. Не залишайте його на прилавку більше декількох годин після того, як готуєте. Більше і ваша курка може перетворитися на інкубатор бактерій.

Навіщо це їсти

Білки, ненасичені жири, вітаміни групи В та такі мінерали, як залізо та цинк, роблять курку переможцем на вечерю. Щоб полегшити їжу, обріжте шкіру. Ви скоротите від 25 до 30 відсотків від кількості калорій. Marangoni F, et al. (2015). Роль м’яса птиці в збалансованому харчуванні, спрямованому на підтримку здоров’я та добробуту: документ італійського консенсусу. DOI: 10.3402 / фн.v59.27606

Зерно для приготування їжі

5. Бурий рис

Коричневий рис - більш поживний аналог білого переробленого сорту. Це ідеальна основа для смаженого рису, овочевих гамбургерів або джамбалаї.

Як його підготувати:

• Зварити. Промийте 1 склянку короткозернистої коричневий рис в холодній воді. Додайте 1 1/2 склянки окропу і варіть близько 30 хвилин під кришкою. Залиште ще 10 хвилин, потім розпушіть виделкою. Охолодити та зберігати у неглибоких, герметичних контейнерах.
• Використовуйте рисоварку. Якщо ви готові вкласти кілька доларів, це найпростіший і надійний спосіб приготування рису. Відміряйте 1 склянку води на склянку рису. Закрийте кришку і дайте їй варитися.

Як зберегти його свіжим

Остудіть рис, виклавши його на деко. Потім покладіть його в герметичний контейнер або поліетиленовий пакет, який можна повторно закрити (спочатку випустіть повітря), і покладіть у холодильник.

Для швидкого розігрівання використовуйте посуд, безпечний для мікрохвильовки. Збризніть зверху кількома краплями води і накрийте посуд мокрим паперовим рушником. Nuke на сильному вогні, поки рис не повернеться до спареного, пружинистого старого.

Скільки це триває

Приготовлений коричневий рис буде зберігатись у холодильнику від 4 до 6 днів. Щоб смак став свіжішим, протягом тижня розігрівайте лише ту порцію, яка вам потрібна для даного страви.

Навіщо це їсти

Рис є основною їжею для половини населення світу, Махендер А та ін. (2016). Харчові особливості рисових зерен та їх посилення з використанням відповідних генів та QTL за допомогою передових підходів. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 але більшість американців дотримуються білого сорту.

книги, як 50 відтінків сірого

Коричневий рис - набагато поживніший варіант. Це тому, що це цільне зерно, а це означає, що у нього не було розібраних багатих поживними речовинами шарів, як білий рис.

Ці шари є великим джерелом фітохімікатів. Це добре для тих, хто намагається запобігти хворобам серця та діабету (наприклад, хто ні?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фітохімічний профіль бурого рису та його нутрігеномічні наслідки. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Кіноа

Ваш рот може зіткнутися з цим словом (це вимовляється як «гострий ваа»), але це ціле зерно зі смішною назвою - це сила смаку та поживності. Ось як готувати лободу:

• Промити і замочити. Промити 1 склянку лобода . Потім покладіть його в казан з 2 склянками води. Витримати принаймні 2 години або на ніч.
• Зварити. Помістіть лободу в горщик з 2 склянками води і щіпкою солі. Закип’ятити, потім накрити кришкою і зменшити вогонь, кип’ятячи на повільному вогні близько 15 хвилин, поки вся вода не вбереться. Нехай воно сидить протягом 5 хвилин, перш ніж розпушити виделкою. Охолодити, а потім зберігати в герметичній тарі.
• Використовуйте рисоварку. Не вистачає часу? Нехай рисоварка зробить за вас роботу.

Як зберегти його свіжим

Зберігайте приготовлену лободу в герметичній тарі в холодильнику або морозильній камері. Зробіть це довше і смак ще кращий, підігрівши його на плиті.

Додайте приблизно 2 столові ложки води на кожну 1 склянку лободи, плюс чайну ложку оливкової олії, і нагрівайте 10 хвилин.

Скільки це триває

Кіноа залишається свіжою в холодильнику приблизно від 5 до 7 днів. Ви можете тримати його в морозильній камері не більше 1 місяця.

Навіщо це їсти

Повноцінні зерна корисні для вашого здоров'я, і ​​лобода не є винятком. Одна чашка містить 8 грам білка і 5 грамів клітковини. Департамент сільського господарства. (2019). Кіноа, варена. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Він також від природи не містить глютену для тих, хто чутливий до цього рослинного білка.

7. Вівсянка

Це не бабусин сніданок.Вівсянкаотримала сучасний макіяж з усіма найновішими аксесуарами: ягодами, насінням чіа та мигдальним молоком. Але зробити це з нуля може зайняти багато часу. Ось кілька коротких скорочень:

• Попередньо готувати. Тушкуйте 1 1/2 склянки вівса, розрізаного сталлю, у 4 склянках води та щіпці солі протягом 3 хвилин, а потім вимкніть вогонь. Як тільки суміш досягне кімнатної температури, покладіть вівсянку в герметичну ємність.
• Замочіть. Під час сну замочуйте рулет в звичайному молоці, соєвому молоці або йогурті. Ви прокинетесь до прохолодного, смаколистого видумки.
• Повільний кухар. Налийте свій овес, потрібну кількість води або молока, а також начинки, як сухофрукти, у повільну плиту. Вранці сніданок подаватимуть із ваших зусиль без зусиль!

Як зберегти його свіжим

Після того, як вівсянка звариться, розфасуйте її в окремі ємності. Зберігайте їх у холодильнику або морозильній камері, а після готовності розігрівайте в мікрохвильовці.

Скільки це триває

Приготована вівсяна каша залишається свіжою в холодильнику від 4 до 6 днів. Зробіть партію в понеділок, і вона проведе вас протягом цілого робочого тижня сніданків.

Навіщо це їсти

Вівсянка багата як розчинною, так і нерозчинною клітковина . Це не тільки підживлює вас для напруженого робочого дня, але й допомагає знизити рівень холестерину. Whitehead A та ін. (2014). Ефекти вівса, що знижують рівень холестеринуb-глюкан: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 І це хороша новина для вашого серця.

8. Макарони

Незалежно від того, чи подобається вона вам аль-денте або кашицею, макарони приготувати просто. Якщо ви хочете ще більше скоротити час приготування, спробуйте ці підказки:

• Залиште його недожареним. Зварити макарони відповідно до вказівок на упаковці, але залиште його в денному стані, щоб воно не було м’яким, коли ви його розігріваєте. Злийте і промийте холодною водою, щоб зупинити процес приготування.
• Додайте оливкову олію. Киньте макарони бризками оливкової олії, щоб вони не злипались. Помістіть його в герметичну сумку на холодильнику.

Як зберегти його свіжим

Зберігайте макарони окремо від соусів та начинок, щоб вони довше зберігалися. Щоб швидко розігріти, покладіть макарони в металеве ситечко і занурте їх у каструлю з окропом приблизно на 30 секунд або до нагрівання (але не мокрого).

Скільки це триває

Приготовлені макарони залишаються свіжими до 5 днів у холодильнику. Покладіть його в морозильну камеру, і ви зможете готувати з ним спагетті та фрикадельки через 2-3 місяці.

Навіщо це їсти

Макарони можуть бути друзями або ворогами, залежно від того, який тип ви вибрали і як його готуєте. Цільне зерно сорти краще білих макаронних виробів для збільшення щоденного споживання клітковини.

Коли ви готуєте макарони, йдіть al dente. Твоє тіло засвоює це повільніше, довше тримаючи тебе ситим. Полийте його томатним соусом (хорошим джерелом лікопіну), а не вершковими соусами з високим вмістом жиру. Fulgoni III VL та ін. (2017). Пов’язаність споживання макаронних виробів із якістю дієти та поживними речовинами, що турбують громадське здоров’я у дорослих: Національне обстеження здоров’я та харчування 2009–2012. DOI: 10.3945 / кд.117.001271

9. Булгур

Булгур, можливо, не є основним продуктом кожної американської комори, але він необхідний для приготування страв на Близькому Сході. Ось маленький секрет: якщо ви коли-небудь їли табуле або кіббе, ви скуштували булгур.

Щоб приготувати його заздалегідь:

• Кип’ятити вперед. Додайте 2 склянки булгура в 4 склянки холодної води або відвару. Доведіть суміш до кипіння, а потім кип’ятіть 15 хвилин. Дайте йому постояти, накрите, принаймні 5 хвилин, і злийте залишки води перед розпушуванням.
• Набийте та заощадите. Нафаршируйте баклажани або перець сумішшю вареного булгура, подрібнених помідорів та спецій. Накрийте та зберігайте в холодильнику.

Як зберегти його свіжим

Зберігайте булгур у холодильнику протягом 2 годин після готування. Тримайте його в герметичному контейнері, щоб він не змок.

Скільки це триває

Правильно збережений булгур протримається від 3 до 5 днів. Використовуйте для теплих страв на початку тижня. Потім кидайте його в більш холодний посуд, коли він стане трохи сухішим протягом другої половини тижня.

Навіщо це їсти

На відміну від деяких зерен, що випускаються у високоопрацьованих сортах, булгур - це 100 відсотків цільного зерна. Це означає, що в природі багато клітковини та поживних речовин.

Як готувати їжу з фруктів

10. Яблука

Чому дотримуватися давньої приказки 'яблуко на день'? Їх кілька! Яблука є одним із найздоровіших та найменш корисних фруктів.

Щоб підготувати їх заздалегідь:

• Залиште їх цілими. Не робіть їм нічого. Просто охолодіть їх у чіткій шухлядці, щоб зберегти свіжість до 4 тижнів.
• Наріжте їх або наріжте. Помістіть шматочки в скляну ємність, наповнену холодною водою, медом або ананасовим соком, щоб запобігти побурінню.
• Соус їх. Змішайте яблука з водою, цукром та корицею та варіть у яблучному пюре. Використовуйте його для приготування млинців з морозива або картоплі або додайте до вівсяної крупи або тіста для брауні.

Як зберегти їх свіжими

Покладіть вологий паперовий рушник над цілими яблуками в холодильнику. Волога допомагає їм довше залишатися свіжими.

Ви також можете покласти їх у закриті поліетиленові пакети та відокремити від інших продуктів. Це запобіжить викиду газоподібного етилену та спричиненню псування.

Як довго вони тривають

Цілі яблука залишаються свіжими в холодильнику від 4 до 6 тижнів. Вирізавши їх, ви отримаєте з них лише 3–5 днів. Збільште їх довговічність до 8 місяців, засунувши скибочки в морозильну камеру.

ознаки того, що ваш хлопець більше не приваблює вас

Навіщо їх їсти

Один із таких днів на день може не втримати лікаря, але яблука дійсно роблять здорову закуску. Ось порада: Тримайте шкіру. Саме там зберігається більша частина клітковини та поживних речовин.

11. Виноград

Якщо ви в основному споживаєте виноград через склянки вина дайте цим фіолетовим, червоним та зеленим глобусам ще один шанс. Вони чудово підходять для перекусів самостійно або для приготування джемів та желе.

Щоб підготувати виноград до пізніше:

• Додайте папір. Вистеліть відкриту ємність паперовим рушником, а зверху покладіть виноград. Рушник допоможе виділити зайву вологу з фруктів і уникнути розвитку бактерій або цвілі.
• Озноб. Тримайте виноград у задній частині холодильника там, де найхолодніше, або засовуйте його в чіткішу шухляду.

Як зберегти їх свіжими

Не промивайте виноград і не видаляйте стебла, поки не будете готові їх з’їсти. І те, і інше прискорить процес дозрівання.

Як довго вони тривають

Якщо ви правильно зберігаєте виноград у холодильнику, він залишатиметься свіжим протягом тижня або довше. Ви можете тримати їх майже рік, якщо замість цього використовувати морозильну камеру.

Навіщо їх їсти

Хто любить вино, мабуть, знайомий з ресвератролом. Цей антиоксидант вчервоне виноможе допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (він же “поганий”) і запобігти пошкодженню судин.

Щоб скористатися ресвератролом, вам не потрібно чути. Це походить від шкірки винограду, тому об’їдання грона може мати такі ж ефекти для здоров’я для серця, як випивання склянки вина.

12. Банани

Незалежно від того, нарізаний на крупі, запечений у хліб чи з’їдений цілим, банани є гідним доповненням до будь-якої дієти. Залишившись на прилавку, вони можуть дозріти досить швидко, щоб стерти ваше вікно можливостей для їжі.

Ось декілька прийомів для приготування бананів, щоб вони тривали весь тиждень:

• Окремо. Розділіть кожен банан з пучка. Загорніть кожен стебло поліетиленовою плівкою і поставте в холодильник. Обгортання запобігає занадто швидкому поширенню дозріваючих та підрум’янюючих речовин на решту банана.
• Додайте цитрусові. Банани наріжте шматочками. Покладіть їх у миску з вичавкою лимонного, ананасового або апельсинового соку. Кислота в соку убереже їх від підрум’янення.
• Подрібніть і заморозьте. Зробіть банани ще довшими, очистивши їх від шкірки та нарізавши шматочками розміром 1 дюйм. Потім покладіть їх на пергаментний папір і заморозьте.

Як зберегти їх свіжими

Купіть своїм бананам трохи зеленого. Ви отримаєте кілька додаткових днів, щоб придумати кілька рецептів, перш ніж вони дозріють.

Вийміть їх із поліетиленового пакета, у якому ви їх придбали. Таким чином вони будуть дозрівати повільніше. Або купіть бананову вішалку (ні, це не те, про що ви думаєте!). Повішування бананів допомагає їм рівномірніше дозрівати.

Як довго вони тривають

Ви отримаєте 5–7 днів із цілих бананів у холодильнику. Вирізані тривають лише пару днів. Після заморожування вони зберігатимуться до 3 місяців. Кидайте заморожені банани в смузі, хлібобулочні вироби або морозиво з одним інгредієнтом.

Навіщо їх їсти

Банани не є сутулими, якщо мова йде про корисні для здоров’я поживні речовини. На додаток до вітаміну С, вітаміну В-6 і клітковини, вони є хорошим джерелом калію, який ваше серце повинно бити в ритмі. Гійсберс Л та ін. (2016). Добавки калію та частота серцевих скорочень: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоди

Полуниця , чорниця, малина та ожина - це здоровий топпер до будь-якої миски з пластівцями або замороженим йогуртом. Незважаючи на те, що ці фрукти ювелірного кольору славляться тим, що їх легко псувати, є прості способи зберегти їх свіжими протягом усього тижня:

• Замочіть. Додайте 1 склянку оцту у 3 склянки води у великій мисці і витримуйте протягом 5 хвилин. Злийте воду, обсушіть і помістіть їх у герметичну ємність.
• Зробіть варення. Варіть ягоди з цукром на повільному вогні. Остудити і зберігати в банках. Потім викладайте його на тості весь тиждень.
• Куб. Помістіть ягоди в лотки для льоду і залийте їх водою. Заморозьте на ніч, а наступного дня у вас будуть барвисті та смачні кубики, щоб охолодити свій коктейль або лимонад.

Як зберегти їх свіжими

Помістіть ягоди в ємність, застелену паперовими рушниками. Щоб запобігти появі синців, тримайте їх в одному шарі, а не накладайте один на одного. Розкрийте кришку, щоб витекла волога.

Як довго вони тривають

Свіжі ягоди повинні простояти в холодильнику від 5 до 7 днів, а в морозильній камері - кілька місяців. Майте на увазі, що певні ягоди (полуниця, чорниця) тримаються краще за інші (ожина або малина).

Навіщо їх їсти

Ці блискучі червоні, фіолетові та сині відтінки не випадково. Кольори походять від фітохімікатів, які роблять ягоди не тільки приємними на вигляд, але й корисними для вас.

Дослідження показують, що регулярне вживання ягід може захистити від серцево-судинних захворювань, діабету та деменції. Вживання миски ягід також може бути корисним для схуднення. Kalt W, et al. (2019). Недавні дослідження щодо користі чорниці та її антоціанів для здоров’я. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

Овочі для приготування їжі

14. Морква

Багс Банні точно був на чомусь. Морква дуже смачна і поживна, незалежно від того, смажите ви її, розім’яте або їсте в сирому вигляді. Щоб правильно їх підготувати:

• Вимити і подрібнити. Вийміть зелену бадилля з моркви, помийте і очистіть від шкірки, а також подрібніть, як завгодно. Подрібнення допоможе їм рівномірно замерзнути, якщо ви підете морозильною камерою.
• Підводний. Покладіть очищену і нарізану моркву в ємність з холодною водою і поставте в холодильник, поки вона вам не знадобиться. Виміняйте воду, коли вона починає виглядати каламутною.
• Бланшувати. Киньте моркву у киплячу воду на 2 хвилини, а потім помістіть її в крижану воду, щоб вона не перепеклася. Вони збережуть хрусткість і колір, але прослужать набагато довше.

Як зберегти їх свіжими

Оберніть моркву вологим паперовим рушником і покладіть її в герметичну ємність. Повторно змочуйте рушник щодня, коли ви ними не користуєтесь, щоб овочі не пересихали.

Як довго вони тривають

Якщо поставити моркву в холодильник, це продовжить тривалість життя до 3 або 4 тижнів. Ви можете тримати їх кілька місяців у морозильній камері.

Навіщо їх їсти

У моркві багато бета-каротину, антиоксиданту, який забезпечить вам блискучі очі (якщо не обов’язково кущі). Вони корисні не тільки для збереження вашого зору, але і для підтримки здорової імунної системи.

15. Солодка картопля

Цей універсальний овоч може зробити набагато більше, ніж просто спектись. Він також нарізає і нарізає кубиками картоплю фрі та гаші.

Ось кілька порад щодо підготовки:

• Випікати. Скраб п’ять-шість Солодка картопля і запікайте їх цілими, загорнувши у фольгу, з нанесеними шкірками. Після запікання та охолодження покладіть їх у поліетиленовий пакет або скляну ємність і поставте в холодильник. Тепер у вас є один готовий до використання на кожен день тижня.
• Мейш. Після запікання розімніть вручну або у кухонному комбайні з корицею та іншими спеціями. Поставте в холодильник і використовуйте як гарнір або ліжко для свинини або курки.
• Куб. Почистіть солодку картоплю, а потім наріжте кубиками. Помістіть шматочки в миску з холодною водою і зберігайте в холодильнику. Перед використанням їх у рецептах висушіть.

Як зберегти їх свіжими

Загорніть запечену солодку картоплю в пластик. Покладіть кубики в поліетиленові пакети або закритий контейнер для зберігання. Потім охолодити або заморозити.

Наступного разу, коли вам знадобиться виправити солодку картоплю, покладіть охолоджену стружку в мікрохвильовку. Нагрівайте від 2 до 4 хвилин, поки не стане добре і тепло.

Як довго вони тривають

Запечена солодка картопля протримається в холодильнику до 10 днів. Якщо ви не можете використати їх усі протягом тижня, ви можете заморозити їх на 4-6 місяців, не жертвуючи смаком.

Навіщо їх їсти

Яскраво-оранжевий колір солодкої картоплі походить від каротиноїдів та інших корисних хімічних речовин. Дослідження показують, що ці універсальні овочі мають протизапальну, антиоксидантну та протипухлинну дію. Wang S, et al. (2016). Хімічні компоненти та вплив солодкої картоплі на здоров’я. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Це багато плюсів!

16. Цвітна капуста

Цей хрестоцвітний овоч може блідіти порівняно зі своєю двоюрідною сестрою брокколі, але зовнішність - це не все. Цвітна капуста не стосується і харчування.

Випередите тиждень, підготувавши цвітну капусту так:

• Вирізати. Видаліть зовнішнє листя на великій головці цвітної капусти і наріжте її на квіточки. Покладіть квіточки в нещільно закритий поліетиленовий пакет для зручного доступу протягом тижня, коли ви хочете їх смажити або смажити.
• Бланшувати. Опустіть квіточки в окріп на 30 секунд. Злити, а потім охолодити в крижаній воді, щоб зупинити процес варіння. Коли висохнуть, вони будуть готові кинути салат або подати з зануренням.
• Рис Подрібніть головку цвітної капусти за допомогою кухонного комбайна. Зберігайте “рис” в окремих герметичних мішках, щоб отримати точну кількість, необхідну для кожного прийому їжі.

Як зберегти його свіжим

Цвітна капуста втрачає свіжість під впливом вологи. Перш ніж зберігати, закрийте його герметичним контейнером. Якщо залишити квіточки необсмаженими і якомога сухішими, це збільшить термін їх зберігання. Змийте безпосередньо перед використанням.

Якщо ви обираєте рис з цвітної капусти, сировмісний варіант зберігається довше. Просто протріть гранули насухо і охолоджуйте їх у пластикових пакетах, що закриваються, порційними шматками, до готовності до сотування (або ні - капустяний рис можна їсти і сирим).

Скільки це триває

Після нарізання цвітна капуста протримається близько 1 тижня в холодильнику, якщо тримати її закритою. Заморожений, він залишатиметься добрим до 1 року.

Навіщо це їсти

Цвітна капуста має багато таких же активів, як і родичі, такі як капуста капуста та брюссельська капуста. Він багатий вітаміном С і фолієвою кислотою, а також низьким вмістом жиру.

Для всіх друзів, які дотримуються на рослинній основі їжа там, хороші новини. Смажений на грилі, він може зробити вражаючий замінник стейка, але з ще більш вражаючим профілем харчування.

17. Буряк

Буряк може не спадати на думку для повсякденних страв, але вони напрочуд адаптуються. Їх багата текстура і натяк на солодкість роблять їх гідним доповненням до рецептів від вегетаріанських бургерів до тістечок.

хронологія етапів відносин

Щоб підготувати свої ритми:

• Вийміть і почистіть. Почніть з видалення зелені буряка (яка на смак смажена). Вони, як правило, передчасно висушують буряк. Зніміть шкіру або просто ретельно скраб зовні.
• Зварити. Опустіть їх у воду і відваріть цілими протягом години. При охолодженні шкурки повинні легко стиратися.
• Смажена. Пакуйте їх щільно всередину фольги і смажте у 400-градусній духовці протягом години.
• Соління. Проваріть їх протягом 15 хвилин, а потім очистіть від шкірки. Приготуйте суміш цукру, бурякової води, оцту та солі для соління. Розлийте його по буряку в скляні банки, а потім закупіть для більш тривалого зберігання.

Як зберегти їх свіжими

Загорніть буряк щільно фольгою або помістіть у неглибокі герметичні контейнери. Тримайте сирий буряк у чіткішому ящику вашого холодильника.

Як довго вони тривають

Зварений буряк витримує від 5 до 7 днів у холодильнику. Маринований буряк все одно буде хороший через пару місяців.

Навіщо їх їсти

Як би ви їх не готували, буряк корисний для вашого серця. Вони містять багато нітратів, що допомагає знизити високий кров’яний тиск. Bonilla Ocampo DA та ін. (2018). Дієтична нітрат із бурякового соку при гіпертонії: систематичний огляд. DOI: 10.3390 / biom8040134 До того ж вони надзвичайно низькокалорійні.

18. Кале

Капуста стала овочем 'це', зігравши головну роль у кожній ролі салату, яку колись наповнювали ромен або айсберг. Примхи зазвичай зникають, але здоровий статус капусти залишає його в моді. Щоб підготувати його заздалегідь:

• Вимити. Видаліть листя з товстих стебел. Помийте їх і дайте їм висохнути на повітрі (або, якщо хочете, використовуйте блешню для салату, щоб вода вийшла).
• Бланшувати. Додайте капусту в киплячу воду і варіть 3 хвилини. Перекладіть у миску з крижаною водою, щоб зупинити процес приготування, а потім злийте.
• Ущільнення. Помістіть його в поліетиленовий пакет або контейнер. Додайте паперовий рушник, щоб продовжувати вбирати вологу.

Як зберегти його свіжим

Приготуйте зелень саме тоді, коли ви готові до вживання, щоб вона все ще мала свіжий смак. Капуста готується на сковороді за лічені хвилини, тож ви не витратите занадто багато додаткового часу на підготовку.

Для сирих салатів обов’язково заправляйте капусту безпосередньо перед тим, як їсти. Це запобіжить в’яненню листя, сидячи в холодильнику.

Скільки це триває

Якщо ви правильно зберігаєте капусту, ви можете використовувати її для приготування салатів та супів з суботи по п’ятницю. Він повинен залишатися свіжим у холодильнику до 7 днів.

Навіщо це їсти

Капуста, як і інші хрестоцвіті овочі (брокколі, брюссельська капуста), озброєна рослинними хімікатами, які називаються глюкозинолатами. Ці сполуки захищають рослини від небезпек у навколишньому середовищі.

Людям зазвичай не доводиться відбиватися від комах та посухи. Але глюкозинолати в капусті можуть захистити нас від таких захворювань, як рак. Fuentes F, et al. (2015). Дієтичні глюкозинолати сульфорафан, фенетил ізотіоціанат, індол-3-карбінол / 3,3′-диіндолілметан: Антиоксидативний стрес / запалення, Nrf2, епігенетика / епігеноміка тау природніх умовахефективність хіміопрофілактики раку. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-р

19. Кабачок з Butternut

У прикусі цього насиченого овочевого горіхового смаку є щось по суті втішне. Полегшення ваших кулінарних зусиль також може бути втішним.

Якщо ви правильно підготуєте його, ви зможете дістати кілька страв з одного великого кабачок . Ось як його підготувати:

• Nuke це. Щоб полегшити різання цієї товстої шкірки овочів, проткніть кабачок виделкою. Накиньте його на 2 хвилини в мікрохвильовці. Очистіть шкіру ножем, розділіть гарбуз навпіл і наріжте кубиком.
• Збережіть насіння. Викопайте насіння. Збережіть їх, щоб пізніше посмажити, для смачної закуски.
• Киньте його. Киньте подрібнений кабачок з 1 столовою ложкою оливкової олії. Смажте на деку при температурі 400 градусів близько 30 хвилин. Покладіть кубики в герметичну ємність, щоб ви могли їх тижня кидати в салати або миски для зерна або пюрирувати в суп.

Як зберегти його свіжим

Якщо ви зберігаєте його цілим, покладіть його у пластикову задню частину та зберігайте у свіжому холодильнику. Нарізавши його, покладіть шматочки в герметичні контейнери для використання протягом тижня.

Скільки це триває

Нарізаний і приготовлений кабачок з вершкового горіха при правильному зберіганні зберігається приблизно від 4 до 5 днів.

Навіщо це їсти

Лише 1 склянка приготовленого кабачка з баклажана містить половину рекомендованого споживання вітаміну С і 400 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну А.

Що робить менш відомий вітамін А? Більше як, щоніце робити? Вітамін А бере участь у багатьох функціях - від догляду за шкірою до підтримки росту нових клітин до підтримання вашої імунної системи у прекрасній формі (Gilbert C. (2013)). Що таке вітамін А і навіщо він нам потрібен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Нижня лінія

Навіть якщо ви не Боббі Флей чи Рейчел Рей, ви можете приготувати на тиждень досить поважні страви. Просто сплануйте їжу трохи більш вдумливо і виконайте невелику підготовчу роботу, щоб заощадити час пізніше.

Якщо у вас є один інгредієнт, приготований з кожної категорії - білки, зернові, фрукти та овочі - легко скласти просту, збалансовану їжу в найкоротші терміни.

Щоб підняти свої навички доробку на новий рівень, підготуйте деякі здорові десерти . Якщо ви хочете ще більше рецептів та порад, перегляньте наш суперпростийкерівництво з приготування їжі.