Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Само собою зрозуміло, що міцний сон може бути невловимим. Одне дослідження 2016 року виявилося, що майже 70 відсотків американців повідомляють про боротьбу зі сном принаймні раз на тиждень.
Однак це не через відсутність спроб. Беручи добавки , придбавши ергономічний матрац , планування a постійний час вимкнення світла , і вдихаючи аромат ефірні масла це загальноприйняті підходи до досягнення сну.
Насправді глобальні витрати на засоби для сну складає 80 мільярдів доларів на рік (і з урахуванням цього), з яких США представляють найбільший ринок.
Проте популярність швидко зростає: медитація.
Від полегшення головний біль до нарощування вашого статеве життя , є багато переваги пов'язана з цією давньою практикою - і дослідження вказують це також ефективно для поліпшення сну. Ось як.
Studio Firma / Getty Images
Види медитації, які допомагають заснути
Не існує одного “правильного” способу медитації - натомість мова йде про пошук підходу, який найкраще підходить саме вам. 'Занурте ноги в різні стилі', - пропонує Коулман. «Не витрачайте час, намагаючись змусити себе займатися одним видом практики. Якщо це не так… спробуйте щось інше '.
Ось сім видів медитації, кожна з яких пропонує різний смак, і всі вони сприяють одній і тій же кінцевій меті: зниженню стресу та посиленому сну.
Тип медитації | Що це передбачає | Як це допомагає спати |
медитація уважності | 'Це звертає увагу на щомісячний досвід, який виникає', - говорить Коулман. Перш ніж обережно повернути фокус, зауважте, що відбувається навколо вас - звук птахів або проїжджаючий рух. | Уважність «навчає нас звертати увагу в даний момент і заспокоювати цей надмірний розум», говорить Коулман. |
візуалізація медитація | Уявіть спокійну сцену дуже докладно - можливо, піщаний пляж або ліс, наповнений дикою природою. Подумайте про вигляд з усіх кутів, звуки та запахи. | Роблячи це, 'ви дозволяєте своїй уяві витягнути вас з того, що викликає у вас стрес, і розслабитися у своєму сні', зазначає Коулман. |
медитація руху | Це може варіюватися від йоги до тривалої прогулянки, але збережіть HIIT на інший час. Зосередьтеся на рухах різних частин тіла: на тому, як ваша нога вдаряється про брук, або як ваші руки піднімаються під час Пози воїна. | Це служить для того, щоб відволікти нас від хвилюючих думок. Але вправа також звільняє ендорфіни - вони ж 'гормони щастя' - і стимулює приплив крові (що може перешкоджати стресу). |
зосереджена на дихання медитація | Це (як не дивно) фокусується на дихання . 'Покладіть руку на живіт і руку на грудях і уповільніть дихання', - говорить Коулман. 'Зверніть увагу на своє дихання і щоразу, коли ви відволікаєтесь, просто повертайтеся до зосередження на диханні'. | Звертаючи увагу на своє дихання, ваш розум менш здатний блукати. Плюс, показують дослідження повільне і глибоке дихання безпосередньо перед сном може покращити якість сну завдяки своєму впливу на нашу нервову систему. |
мантра медитація | Для цього слово або коротка фраза повторюється, або тихо, або внутрішньо, протягом сеансу. Ваша мантра може бути традиційною фразою, такою як “Ом” або “Моє тіло - це храм”; або створіть його самостійно, наприклад, 'Я в мирі'. | 'Теорія, яка лежить в основі цього, полягає в тому, що, повторюючи мантру, вона фокусує ваш розум і переводить вас у глибший стан свідомості, що допомагає зняти стрес', - ділиться Коулман. |
медитація доброзичливості | Це стосується зосередження уваги на позитивному: тих, кого ти любиш, тих, хто любить тебе назад, та любові до себе. Насолоджуйтесь і випромінюйте добрі думки про співчуття, доброту та спокій і цінуйте їх у своєму житті. | Дослідження показують ті, хто практикує цей тип медитації, відчувають якісніший сон - результат позитивних емоцій, що заохочують психічне спокій, нижчий рівень кортизолу та спокійніший пульс. |
медитація сканування тіла | Зосередьтеся на відчутті пальців на ногах, а потім повільно рухайтеся вгору по тілу: гомілки, коліна, стегна - ви отримуєте знос. Якщо ви відчуваєте якісь відчуття, знайдіть хвилинку, щоб зробити паузу і зосередитися на них. | Ви не тільки концентруєтесь на чомусь іншому, ніж на турботах, цей підхід спонукає вас активно помічати і звільняти точки напруги в тілі; і було доведено значно зменшити безсоння. |
Що може зробити для вас медитація
Поки однолітки, які допомагають сну, зосереджуються на акті прямого сну, медитація має більш обхідний підхід. 'Кращий сон - це як побічний продукт посередництва', - пояснює Лора Коулман, експерт з медитації та засновник Будьте сучасною медитацією . 'Коли ви розмірковуєте, вам просто спати краще'.
Знімає стрес
Стрес є головним фактором, коли йдеться про втрату закритих очей - чи то від щоденна робота , біди відносин , або хронічні проблеми, такі як тривожність розлад, депресія , або травма .
Показано, що медитація допомагає полегшити їх - у свою чергу, призводячи до кращого сну - кількома ключовими способами.
кумедні запитання, які можна задати хлопцю в текстовому повідомленні
По-перше, медитація покращує нашу здатність заспокоюватися гоночні думки .
'Ми реагуємо на стрес стільки часу, що це стає нашим станом за замовчуванням; і ми не маємо можливості відмовитись від цього, - продовжує Коулман. 'Кожного разу, коли ви розмірковуєте, ви перериваєте цю реакцію на стрес і полегшуєте та легше перемикаєте шлях'.
Покращує роботу мозку
Медитація також може спричинити фактичні зміни у складі та функції мозку.
Дослідники з Гарварду виявив, що ті, хто займався регулярною медитацією, зазнали позитивних змін у своїй сірій речовині - області, пов’язаній з регуляцією емоцій; поки інший виявив на практиці пожежні ділянки мозку, пов'язані з контролем тривоги.
Знижує артеріальний тиск
Медитація впливає і на нас фізично в іншому місці.
Це допомагає при зниженні частоти серцевих скорочень і кров'яний тиск та регулює дихання, але також знижує рівень кортизолу - гормону стресу в організмі - у крові. С дослідження показують сильний зв'язок між підвищеним рівнем кортизолу та безсоння , важливо тримати це під контролем.
Найкращі новини? Ви можете медитувати в будь-який час доби лише 5 хвилин за раз, щоб отримати ці переваги.
Поради для успішної медитації
Інколи медитація може стати проблемою, особливо для початківців; оскільки тримати фокус довше, легше сказати, ніж зробити. На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб мінімізувати відволікаючі фактори, підбадьорити розслаблення і покращити ваші шанси на успіх. До них належать:
- закривши очі
- носіння вільного зручного одягу
- сидячи на подушці, або лежачи
- слухаючи тиху, ніжну музику
- з використанням ароматерапевтичних ароматів
- запалювання свічок
- починаючи з коротших занять і нарощуючи довжину
'Я справді закликаю людей нормалізувати медитацію', - додає Коулман. “Якщо ви спробуєте дочекатися ідеальної ситуації, цього ніколи не станеться. Важливіше те, що ви намагаєтесь робити це послідовно '.
Медитація з експертом
Ви опиняєтесь у боротьбі? Відвідування уроків медитації або індивідуальних занять за дозою підтримки абсолютно не шкодить - і не соромно.
значення односторонньої любові
Навіть якщо ви гарно плаваєте, медитація з професіоналом може додати почуття відповідальності вашій практиці; тоді як деякі види медитації, такі як Трансцендентальна, насправді вимагають керівництва навченого фахівця.
Якщо особисто ви занадто далеко за межами вашої зони комфорту, існує безліч програм під керівництвом експертів, які пропонують широкий спектр керованих сеансів, які допоможуть вам на шляху. Вам також не потрібно самостійно їх шукати - ми зібрали сім найкращих .
Нижня лінія
Медитація може стати ключовим союзником для зняття стресу і, в свою чергу, заохочення більш якісного сну. Не надто розчаровуйтесь, якщо сама практика не з’являється природним шляхом або негайно дає бажані ефекти. Дайте йому трохи часу, спробуйте різні техніки та залишайтесь послідовними.
Незабаром ви зможете скористатися різноманітними перевагами - як в кишені, так і поза нею.