Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Той, хто переносить фізичний та психічний дискомфорт життя з депресією - безнадія, мозковий туман, нескінченна нудьга тощо - заслуговує на золоту медаль. Це справді щоденна битва.
Якщо вас охоплює депресія, вжиття заходів може бути останнім, що ви хочете зробити. Але ми тут, щоб нагадати вам, що дія не повинна бути монументальною. Один простий хід , як миття волосся або збирання одягу з підлоги, може призвести до катання м’яча.
Ця стаття покликана дати вам ідеї щодо тих маленьких дій, з якими ви можете робити щоденну боротьбу депресія . Але ми хочемо зрозуміти, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. І це аж ніяк не лікування та лікування, це стратегії, які допоможуть вам справитись та відчути більший контроль.
Рокі Нолан / НПЗ29 для Getty Images
Природні способи боротьби з депресією
Що стосується депресії, то чим більше інструментів у вас на поясі, тим краще. Ось кілька немедичних способів полегшити симптоми депресія .
У короткостроковій перспективі
Ці поради не є лікуванням чи лікуванням, але вони можуть швидко покращити ваш настрій. Не зупиняйтеся на тому, що застрягли в темній порожнечі. Натомість зосередьтеся на кроках дитини вперед.
Слухайте ваш улюблений альбом
Ви знаєте ту пісню, яка може викликати посмішку незалежно від того, як погано ви почуваєтесь? Дослідження показують, що ці добрі почуття насправді можуть бути формою терапії.
Один огляд досліджень виявили, що прослуховування музики та відтворення музики призвели до значного зменшення симптомів у людей з депресією, включаючи поліпшення впевненості, самооцінки та мотивації.
Подихайте свіжим повітрям
У депресії наш захисний інстинкт полягає в тому, щоб залишатися всередині, де це безпечно та передбачувано. Але сидіти в закритих приміщеннях цілими днями, не кажучи вже про тижні, - це рецепт неспокою.
Дослідження показують що проста прогулянка природою може покращити ваш настрій, як і відчуття тепла сонячне сяйво на вашому тілі. Вам не потрібно йти далі, ніж ваш передній нахил. Але відчиніть ці двері і щодня принаймні кілька хвилин відчувайте сонце (або дощ!) На обличчі.
Рухайте своїм тілом
Накопичення енергії для вправ у депресії може бути виснажливим, але якщо ви встаєте і робите це, це дійсно допомагає. Дослідження показують фізичні вправи вивільняють ендорфіни, підвищують температуру тіла та кровообіг у мозку та допомагають нам боротися зі стресом.
Вам не потрібно йти на кілометр. Просто робіть те, що можете, коротко це Тренування на YouTube або ходити по кварталу.
Прийміть гарячу ванну або душ
Щось зануритися у гарячу ванну чи душ може викликати відчуття, що ваші проблеми буквально змиті.
Насправді є деякі дослідження, які свідчать про те, щованни як догляд за собоюможе мати реальний терапевтичний ефект. Одне дослідження встановлено, що купання у гарячій воді 2 рази на тиждень протягом 4 тижнів зменшує симптоми депресії у людей з середньою депресією.
Зміни способу життя, які можуть полегшити симптоми депресії
Є кілька довгострокових речей, які ви також можете зробити, щоб спробувати полегшити депресію. Це не вичерпний перелік, це лише уявлення про ті речі, які допомагають деяким людям.
Ведіть щоденний журнал
Ведення журналу не для всіх, але деякі люди з депресією вважають це корисним. Викликається один метод вдячність ведення журналу де ви щодня записуєте те, за що вам вдячні, щоб зосередитись на позитивному.
Є також відстеження настрою, що є іншою системою щоденного ведення журналу. Завдяки відстеженню настрою мета полягає в тому, щоб зрозуміти свої емоційні закономірності, намагаючись створити кращу емоційну регуляцію.
Спробуйте рейки
Як ми вже говорили раніше, подорож кожного через депресію є унікальною. А для деяких рейки виявився несподіваною зміною гри. Насправді, це було корисно для стільки людей, що навіть практикується в лікарнях зараз.
Якщо ви скептик, розгляньте це дослідження який виявив, що люди з високим рівнем тривоги та депресії відчували менше симптомів протягом 5 тижнів після сеансу зцілення рейки.
Їжте їжу, від якої почуваєтесь добре
Це неможливо харчуватися супер здорово весь час, особливо коли у вас немає енергії для приготування їжі. І це не приносить вам жодної користі, коли ви почуваєтесь погано з приводу вибору їжі, який ви робите.
Але оскільки дослідження підтримує ідею, що певна продукти можуть вплинути на ваш настрій , ми закликаємо вас звернути увагу на те, як ваша їжа викликає у вас почуття.
Зробіть здоров’я сну головним пріоритетом
Ви, напевно, чули про це міцного сну має вирішальне значення для доброго психічного здоров'я. А якщо ви в депресії, вам, мабуть, не чужі порушення сну (одне опитування виявило 75 відсотків людей з депресією страждають безсонням ).
Є мільйон підказок (не кажучи вже про це продуктів ) там для вдосконалення здоров’я сну , і якщо ви спробували все під сонцем, не соромтеся звертатися за допомогою до фахівця. Ваш сон того вартий.
Як впоратися, коли ти один
Самотність і депресія йдуть рука об руку. 'Існує порочна петля зворотного зв'язку між самотністю та депресією, де депресія може спричинити соціальний відхід, що призведе до самотності та відсутності соціальних зв'язків, що, в свою чергу, може посилити депресію', - говорить Грінбаум.
Але соціальні зв’язки мають вирішальне значення для боротьби з депресією. Без підтримки інших людей набагато важче буде впоратися з лихом.
Джеймі Фокс вікі
Отже, якщо депресія змушує вас відійти, важливо усвідомити, що саме про це говорить хвороба. Найкраще, що ви можете зробити, коли переживаєте низький період, - це бути чесними зі своїми друзями та родиною, щоб вони усвідомили, що вам потрібна додаткова підтримка прямо зараз.
І в цьому немає нічого ганебного! Одного разу їм може знадобитися, щоб ти зробив те саме для них.
Якщо зараз у вас мало людей, до яких можна звернутися, спробуйте перевірити одну з таких організацій:
- Листи проти депресії. Цей сайт надішле вам рукописний лист абсолютно безкоштовно. (Ви також можете зголоситися писати листи іншим людям.)
- Інтерактивна терапія. Цей посібник надає плюси і мінуси всіх поширених платформ для терапії в Інтернеті.
- підлітковий рядок. Ця організація надає молодим людям емоційну підтримку за допомогою національної гарячої лінії, інформаційно-просвітницької програми та онлайн-підтримки.
- Проект Тревор. Це національна організація, яка забезпечує запобігання кризам молоді ЛГБТК.
- Криза текстового рядка. Будь-хто в США, Канаді, Великобританії чи Ірландії може зв’язатися з кризовим консультантом цілодобово та без вихідних простим текстом.
Поради щодо боротьби з депресією, коли ви на роботі
Робота - це один із найважчих контекстів, в якому можна зазнати депресії, оскільки стільки робочих місць цінують “гарне ставлення”, енергію, посмішку тощо.
Ось п’ять порад щодо боротьби з депресією на роботі.
Спілкуйтеся так, щоб вам було добре
Використовуйте роботу як можливість поспілкуватися. 'Визначте людей та соціальні ситуації на роботі, наприклад, хапання кави з одним колегою, які роблять вас щасливішими чи енергійнішими', - рекомендує Грінбаум.
Посипте в приємні моменти
Додайте у свій день речі, на які ви можете з нетерпінням чекати. Якщо перед вами складний робочий проект, якого ви боїтесь, поєднайте його з чимось приємним, наприклад, прогулятися полуднем і послухати улюблений подкаст. Грінбаум каже, що це може змусити неприємні дії відчувати себе менш крихкими.
Встановіть здорові межі
З'ясуйте межі вам потрібно процвітати, а потім чітко їх спілкувати. “Без обмежень потреби інших людей посягають на нас самі. Поглинання електронною поштою поза робочим часом або вимоги вашого начальника нічого не допоможуть вашому психічному здоров’ю », - говорить Грінбаум.
Знайдіть баланс між роботою та особистим життям
Переконайтеся, що у вашому житті постійно не все працює. “ Збалансуйте роботу і життя . Якщо робота відчуває виснаження, переконайтесь, що ви наповнюєте чашку поза роботою », - каже Грінбаум. 'Практикуйте самообслуговування, коли тільки можете, і робіть справи, які поповнюють вашу енергію, а не виснажують її'.
Зверніться за професійною допомогою до пільг компанії
Скористайтеся ресурсами вашої компанії. Грінбаум каже, що багато компаній пропонують програми допомоги працівникам, наставництво однолітків та медичне страхування з вигодами для психічного здоров’я. Поспілкуйтеся з HR, щоб дізнатись про ваші варіанти.
Чому відвідування професіонала може змінити ситуацію
Ми не дуже гіперболічні, коли говоримо, що робота з професіоналом може змінити життя. Професіонали навчені оцінювати ваші унікальні виклики та розробляти план дій на основі цих потреб.
Не впевнений, що типотрібнопобачити когось? Грінбаум каже, що якщо симптоми депресії заважають вашому функціонуванню на роботі, в школі чи у ваших стосунках, настав час розглянути професійну допомогу.
Звичайно нервувати з приводу того, щоб вперше піти на терапію або спробувати ліки, але обидва способи можуть бути надзвичайно ефективними та результативними для повернення вас до збалансованого стану.
Три найпоширеніші провайдери психічного здоров'я, які люди бачать для депресії: психіатрів, психологів , і терапевти.
- Психіатри. Це лікарі, які можуть виписувати психічні препарати. Вони найбільше зосереджені на рішеннях на основі ліків.
- Психологи. Ці люди мають докторський рівень навчання, здобуваючи ступінь доктора філософії або доктора філософії. Вони надають психотерапію, можуть проводити психологічні оцінки та можуть призначати деякі ліки.
- Терапевти. До цієї категорії належать різноманітні фахівці, які проводять психотерапію, включаючи соціальних працівників, консультантів з питань психічного здоров’я, шлюбних та сімейних терапевтів. Більшість - це рівень магістрів.
Є багато способів знайти терапевта , психолог або психіатр, включаючи пошук в Інтернеті або запит у Вашого PCP про направлення. Знайдіть експерта, який відповідає вашим потребам та цінностям, наприклад, антирасистський терапевт або ЛГБТКІА + привітний терапевт.
tl; д-р
Хоча іноді жити з депресією може бути неможливо, важливо пам’ятати, що ви можете зробити так багато дрібниць, щоб полегшити симптоми.
Не переживайте, як далеко вам доведеться пройти. Натомість пам’ятайте, що невеликі зміни можуть зайняти довгий шлях, і поступово ви можете почуватись краще.
