Як втратити жир у верхньому животі здоровим способом

У нас у всіх є певна кількість жиру на шлунку, але якщо надлишок жиру у верхній частині живота продовжує звисати, незважаючи на всі Ваші зусилля, є способи позбутися від нього.

Якщо ви готові вибухнути жир у верхній частині живота назавжди, ось найздоровіший спосіб зменшити жир і почувати себе здоровим ФП!

Запасний

Отже, що викликає жир у верхній частині живота?

Подивіться на свій живіт. Ця область над пупком - це ваш «верх живота», а нижче пупка - ваш « нижній живіт . '

Є багато факторів, які можуть призвести до накопичення жиру у верхній частині живота, але більшість з них зводиться до споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Інші фактори можуть включати:

• гормони
• старший вік
• менопауза
• нестача сну
• генетика
• стрес

Як би приємно було націлити певні ділянки нашого тіла на втрату жиру, насправді це просто неможливо. Ви можете робити рухи та вправи, які зміцнюють певні м’язи вашого тіла, але втрата жиру відбуватиметься у всьому тілі, коли ви впровадите здорові звички.

Зміни дієти, щоб допомогти зменшити жир у верхній частині живота

Загальний стан нашого здоров’я залежить від їжі, яку ми вводимо в наш організм. Калорії та поживні речовини допомагають нашому організму функціонувати і можуть визначати скільки жиру в організмі ми несемо.

Ось кілька дієтичних змін, які ви можете додати до свого розпорядку дня, щоб допомогти вам позбутися від жиру у верхній частині живота (та й справді жиру на тілі загалом).

Скоротіть калорії

Занадто багато калорій і недостатньо виводить, щоб ваше тіло зберігало зайве у вигляді жиру. Наприклад, 1 фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калорій . Отже, на 3500 калорій менше допоможе вам схуднути на 1 фунт.

Розділіть ці 3500 калорій протягом тижня, виключаючи близько 500 калорій щодня зі своєї звичайної дієти. Це допоможе вам схуднути приблизно на 1-2 фунти на тиждень, що є безпечною втратою ваги.

Підрахунок калорій дратує і може бути недоліком. Отже, якщо ви не любите підраховувати калорії, ви можете легко зменшити їх, вживаючи більше фруктів та овочів.

Слідкуйте за натрієм

Ви коли-небудь мали велику чашу для бурріто, а потім почувались повністю роздутими? Накривайтеся натрієм, зневодненням та нестачею електролітів, які можуть впливати на нас тіло чіпляється за воду .

Коли ви дотримуєтесь дієтиз меншим вмістом натрію, ваше тіло не затримає стільки води, що полегшить втрату жиру на животі.

Їжте більше клітковини

Їжа з високим вмістом клітковини може бути більш ситним, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, крім того, вони, як правило, містять менше калорій, що може допомогти у втраті ваги, оскільки ви насититесь меншою кількістю.

Один дослідження виявили, що добавки клітковини зменшували масу тіла учасників, ІМТ та зменшували частоту прийому їжі.

Чоловіки віком до 50 років повинні прагнути їсти 38 грам клітковини щодня, тоді як жінки до 50 років повинні прагнути до 25 грамів щодня.

Будьте повільні, додаючи додаткову клітковину у свій щоденний раціон. Занадто рано, це може створити шлункові проблеми (і багато ).

Уникайте білого крохмалю та солодких напоїв

Безалкогольні напої , білий хліб та інші рафіновані цукор та вуглеводні продукти не приносять вам ніякої користі у подорожі з втратою жиру.

Ці продукти вважаються “ прості вуглеводи ”, Які швидко засвоюються, роблячи ваш стрибок цукру в крові . Ви знову відчуєте голод, незабаром після їжі простих вуглеводів.

Це не означає, що у вас не може бути хліба, макаронних виробів або інших продуктів на зерновій основі (лікуйте «йо на собі») Коли у вас є настрій для миски з локшиною, шукайте цільнозернові варіанти. Вони містять більше клітковини, щоб тримати вас довше ситими.

Пийте більше води

Така недооцінена частина втрати ваги, але так важлива. За даними Геологічної служби США, до 60 відсотків нашого тіла зроблені з води. Поки споживання може змінюватися від людини до людини, вам потрібно пити H20 для загального стану здоров’я.

За даними Інституту медицини Національних академій, чоловіки від 19 років і старше, як правило, потребують 101 унція (близько 13 чашок) води в день, тоді як самки повинні прагнути до 74 унцій (близько 9 склянок) щодня.

Один 2013 дослідження дійшов висновку, що питна вода має «термогенний» ефект, що збільшує швидкість вашого метаболізму (вона ж швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії).

В кінці дослідження учасники мали зменшення маси тіла, ІМТ та складу тіла після вживання 500 мл води тричі на день.

Перемістіть його, щоб його втратити: втрачайте жир у верхній частині живота за допомогою вправ

Коли ви працюєте втрата жиру в організмі , дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку. Поряд зі зміною дієти, виконання наступних рухів та вправ може допомогти зміцнити вашу серцевину і надати тонус талії.

Кардіо

Зробіть так, що серце накачує і піт капає за допомогою таких вправ, як біг підтюпцем ,ХІІТ, ходьба , або навіть активно грати з дітьми або собаки . Включення фізичної активності у ваш день допоможе вам схуднути та зменшить серцево-судинні захворювання та ризик діабету.

Скільки кардіо вам потрібно може варіюватися. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендуйте працювати до 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності, 75 хвилин аеробної активності інтенсивної інтенсивності або комбінованих двох тижнів на тиждень.

Поза човна

Зображення Діми Базака

Йога загалом це чудовий спосіб втратити жир. Почніть з простої позиції, яка називається поза човна, щоб допомогти вам залучитись і зміцнити своє ядро.

1. Сядьте на килимок для йоги, витягнувши ноги перед собою.
2. Зігніть коліна і підніміть ноги вгору, поки гомілки не стануть паралельними підлозі.
3. Витягніть руки перед собою, одночасно витягуючи ноги, наскільки це можливо.
4. Тримайте позу (і дихайте!) 30 секунд і більше.
5. Поверніться до нейтральної пози і повторіть кроки ще 8-10 разів.

Російський поворот

Зображення Діми Базака

Ще один простий крок, який призведе до спалення верхньої частини живота поза типовими хрустами є російським поворотом. Ви можете зробити це з вагами або без них.

1. Сядьте на килимок для йоги, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. (Тримайте ноги від підлоги, якщо хочете більше викликів).
2. Підтягніть прес, тримайте попу на землі і відкиньтесь приблизно на 45 градусів від підлоги.
3. Зведіть руки трохи вище живота і повільно скручуйте тіло з боку в бік. Переконайтеся, що ви переносите свою вагу з одного боку на інший, ліктями майже торкаючись підлоги.
4. Якщо ви втрачаєте рівновагу, ви можете схрестити щиколотки.
5. Повороти вперед і назад повільно або швидко, але обов’язково тримайтеся під таким кутом 45 градусів.
6. Покрутіть протягом цілої хвилини, перш ніж зупинитися.

Зворотна дошка

Зображення Діми Базака

Цей хід вражає деякі глибокі м’язи верхньої частини живота, які легко пропустити під час інших типів тренувань.

1. Сядьте, випрямивши ноги перед собою, і тримайте руки прямо, долонями опустившись на підлогу трохи позаду.
2. Підтягніть м’язи ab, потягнувши пупок всередину до хребта, піднімаючи стегна від землі. Стисніть сідниці і натисніть на долоні, щоб не піднятись.
3. Затримайте цю позу кілька секунд, перш ніж відпустити і опустити назад.
4. Повторіть 10-12 разів для одного підходу.

Бічні дошки

Зображення Діми Базака

брат сафія найгард

Бічні дошки підірве боки вашого живота (він же косий).

1. Ляжте на один бік тіла, а нижню руку підперти прямо під плече, а коліна трохи зігніть і складіть один на одного.
2. Піднімайте стегна вгору до неба, коли ви підгортаєте серцевину. Ваші ноги випрямляться, коли стегно піднімається від землі.
3. Піднімайте протилежну руку вгору до неба і тримайте плечі відкритими, постійно піднімаючи верхній стегно вгору.
4. Повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть 8-10 разів для одного підходу.

Зміни способу життя для втрати жиру у верхній частині живота

Калорії та фізичні вправи - це величезна частина схуднення, але інші зміни способу життя можуть стати додатковими способами досягнення ваших цілей.

Скоротіть стрес

Якщо ви багато працювали над втратою жиру, але, здається, нічого не рухається, подумайте, де вашрівень стресує. Стрес може бути причиною того, чому набридливий жир у верхній частині живота затримується.

Такі механізми подолання, як йога, глибоке дихання та уважність може допомогти зменшити стрес, який ви відчуваєте.

Один дослідження виявили, що особи, які брали участь у 8-тижневій програмі управління стресом, мали значне зниження ІМТ порівняно з особами, які не брали участі.

Перестати палити

Звичка, яка може впливати не лише на вагу, куріння може спричинити рак, хвороби серця, легенів та створити проблеми з диханням.

Зрозуміло, що тяга може виникнути на ранніх етапах відмови, але коли ви пройдете цей важкий етап, вам стане легше дихати і бути більш активним.

Оскільки це може бути настільки важко, попрацюйте з вашим лікарем, щоб скласти план припинення сигарети, який найкраще підходить саме вам.

Живіт не буде

Зосередження уваги на калоріях, фізичних вправах та зміні способу життя може допомогти зменшити вагу в цілому і, ймовірно, додаткові жирові відкладення, що знаходяться на животі.

Деякі конкретні рухи можуть допомогти зміцнити ваші м’язи та серцевину на животі, але “лікування плямами” - це справді міф, коли мова йде про втрату жиру.

Примхлива дієта не є відповіддю на втрату жиру у верхній частині живота, і не поспішаючи, роблячи здоровий вибір - це, нарешті, найкращий спосіб спалити жир.