Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Що стосується здорового харчування, поживна їжа є ключовою. І іноді вам просто потрібно трохи перекусити, щоб пройти через той післяобідній спад на роботі, не порушуючи банку калорій.
Наступного разу, коли голод підкрадеться, коли це найменш зручно (наприклад, за годину до бронювання вечері), зверніться до цього списку, щоб знайти крихітний, але могутній укус, який наситить голодного звіра всередині.
Робінмак / Getty Images
Солодкі закуски
1. Гарбузовий йогурт
Не соромтеся своєї гри в спеції з гарбузом. Ви можете смак гарбуза цілий рік. Консервований сорт завжди доступний. Гарбуз підвищує вміст клітковини та смакових якостей у цій закусці з мінімальним додаванням жиру та калорій.
Поєднуйте 1/4 склянки гарбузового пюре з 1/2 склянки нежирного простого грецький йогурт . Підсолоджуйте щіпкою стевії, 1/4 чайної ложки екстракту ванілі та посипте сумішшю спецій з гарбузового пирога (або корицею).
2. Зроби сам кремезний a стор плесаус
Наріжте кубиками половину яблука розміром з тенісний м'яч і додайте його до 1/2 склянки несолодкого яблучного пюре. (Так багато яблуко !) Ви отримаєте легкість яблучного пюре, але з додаванням свіжого хрусту.
Посипте трохи кориці для додаткового смаку.
3. Джикама та медова гірчиця
Хіка-що? Джикама (вимовляється hic-kuh-muh) - це кореневе овочеве що рекламує 6 грам клітковини за чашку. Очистіть і наріжте шматочками 1 1/2 склянки і занурте в суміш 1 столової ложки грецького йогурту, 1 столової ложки гірчиці та 1 чайної ложки меду.
4. Яблука та сир
Пара a Міні-дзвіночок для немовлят сирне колесо з половиною нарізаного яблука розміром з бейсбол. У сирі 6 грамів білка і 10 відсотків добової норми кальцію.
як чоловіки виявляють любов і прихильність
5. Чайник кукурудзяний
Киньте 1 чайну ложку кориці та 1 чайну ложку стевії з 2 склянками свіжовичавленої попкорн . Спробуйте струсити все це в паперовому пакеті або ємності з кришкою для рівномірного розподілу долива.
Ви не шанувальник стевії? Поміняйте його на 1 чайну ложку меду плюс 1 чайну ложку води в мікрохвильовій печі протягом 10 секунд, щоб розріджити.
6. Кавуновий салат
Ось спосіб використати той величезний кавун, який ти кинув у свій продуктовий візок цього тижня. Зверху 1 склянку сирого шпинату 1 столовою ложкою бальзамічного оцту та 3/4 склянки кубиків кавуна.
Кавун убер-зволожуючий, і шпинат містить тонну вітаміну К (який допомагає нормально згортати кров, коли вас обрізають) Факти з інформацією про вітамін К для медичних працівників. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) і вітамін А (що корисно для очей).Відомості про вітамін А для медичних працівників. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Печене яблуко
Печені яблука можна одягнутись і наповнити вівсом, горіхами та іншими смачними речами.
Але для простої, менш наповнюваної версії натріть яблуко розміром з тенісний м’ячик, напиліть його корицею і випікайте при температурі 176 ° C протягом 20 хвилин (або до готовності, але не кашицею).
8. Заморожений виноград
Виноград приготуйте чудову закуску свіжою або замороженою, але якщо ви вирішите зберегти їх холодними, вони триваютьшляхдовше. Нош на 1 склянка (близько 28 винограду) приблизно на 100 калорій.
Відчуваєте фантазію? Використовуйте виноград як фруктові кубики льоду у високій склянці води, щоб підтримувати зволоження під час перекусу.
9. Англійська здоба та фруктове масло
Тост половини а цільнозерновий Англійська здоба. Зверху залийте 2 чайними ложками гарбузового або яблучного масла. Вибір цих спредів порівняно зі звичайними джемами може заощадити 20 калорій за порцію.
10. Чорний шоколад
Будемо відвертими, цій закусці не потрібні ніякі спаровування, щоб покращити смак. Насолоджуйтесь 3 квадратами або 5 поцілунками з темного шоколаду, щоб виграти 100-калорійне щось витончено солодке.
Бонус: Трохи багатий флавоноїдами темний шоколад може допомогти регулювати рівень гормону кортизолу, щоб утримати стрес. Цанг С та ін. (2019). Вплив насиченого поліфенолами темного шоколаду на кортизол слини та настрій у дорослих. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Пікантні закуски
11. Яєчні білки і тости
Тост з авокадо панує як здоровий сніданок, але це кремовий аво-спред містить більше калорій, ніж ви можете шукати в закусці.
Коли ви хочете чогось легшого, спробуйте один шматочок цільнозернового тосту, залитий двома шифрований білок. Посипте шматочком перцю і паприки.
А якщо ви хочете збільшити кількість поживних речовин ще на кілька калорій, перейдіть на ціле яйце, жовток і все. Його упакований хорошими речами .
12. Червоний перець і козячий сир
Наріжте один середній червоний перець і насолоджуйтесь 2 столовими ложками шевру (він же м’який козячий сир). Козячий сир не тільки гострий і ароматний - він має приблизно на третину менше калорій і на третину жиру деяких сирів з коров’ячого молока.
13. Морква і хумус
Це класика не просто так: це просто, смачно,імістить білок і клітковину. Накиньте 10 дитячих морквин з 2 столовими ложками хумус для максимальної зручності закуски. Джазуйте його свіжою зеленню, як кріп або петрушка.
14. Кукурудза та соєвий соус
Для надзвичайно швидкого перекусу занурте 20 дитячих мозолів - мініатюрні качани, а не зерна кукурудзи - у соєвий соус з низьким вмістом натрію (або кокосові амінокислоти, якщо у вас алергія на сою). Кукурудза з високим вмістом фолієвої кислоти, вітаміну групи В, яка допомагає виробляти та підтримувати нові клітини. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
п’ятнадцять. Туреччина саммі з відкритим обличчям
Може a сендвіч перекусити? Може, коли приємно і легко, як цей. Підсмажте одну скибочку цільнозернового хліба і намажте 1 чайною ложкою медової гірчиці. Покладіть зверху двома скибочками делікатесу з індички і закопайте.
16. Рисовий пиріг з авокадо
Ми знайшли спосіб полегшити тост avo! Залийте рисовий пиріг (нам подобається несолоний сорт коричневого рису) чвертю авокадо, розтертого в пюре або нарізаного скибочками. Посипте потрісканим чорним перцем і паприкою.
Авокадо є хорошим джерелом мононенасичених жирів (типу, який може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань). Zong G, et al. (2018). Мононенасичені жири з рослинних та тваринних джерел стосовно ризику ішемічної хвороби серця серед чоловіків та жінок США. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
після того, як спала з ним вперше
17. Білки і гірчиця, зварені круто
Для підвищення білка (близько 13 грам ), зварити 4 яйця протягом 12-15 хвилин. Дайте їм охолонути, зніміть оболонку, розріжте навпіл, а жовтки видаліть ложкою. Решту білків посипте перцем і занурте в 1 столову ложку гірчиці.
Про тип:Якщо додати у воду 1 чайну ложку харчової соди, яйця стануть чинччистити .
18. Мексиканська картопля
Завжди є можливість спекти картоплю, але для швидкого перекусу зверніться до мікрохвильовки.
Кілька разів проткніть виделкою середню картоплю (розміром приблизно з комп’ютерну мишку). Мікрохвильова піч на високій температурі близько 5 хвилин або до м’якості (ви зможете прорізати її без будь-якого опору).
На верхню половину картоплі додайте 1 столову ложку сальси і 1 столову ложку простого грецького йогурту (чудовий підставка для сметани ). Збережіть другу половинку в холодильнику для наступного разу, коли вам знадобиться швидкий перекус або легка допомога.
19. Салат з білої квасолі
Біла квасоля подібно до боби каннелліні забезпечують великою кількістю харчових волокон, білків та заліза.
З’єднайте 1/3 склянки кремових хлопчиків з 1 столовою ложкою нарізаного лука цибулі, вичавкою лимонного соку і 1/4 склянки помідорів, нарізаних кубиками. Миттєвий салат!
20. Чилі-лаймові креветки
Креветки є дивовижним джерелом поживної речовини, про яку ви, можливо, не надто часто думаєте (але її потрібно для посилення імунітету): селен. Avery JC, et al. (2018). Селен, селенопротеїни та імунітет. DOI: 10.3390 / nu10091203
Киньте 10 великих варених креветок в 1 столову ложку соку лайма. Посипте 1/2 чайної ложки порошку чилі. Ось кікер: Цей маленький перекус закінчився 10 грам білка .
Солоні закуски
21. 14 мигдаль
Мигдаль - це ситна закуска завдяки їх хрустким маленьким «я». Доданий бонус: Вони є одними з найбільш поживних у поживному відношенні горіхів (а значить, у них висока концентрація поживних речовин на калорію). Мигдаль. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/ мигдаль
Приблизно при 7 калорій на горіх , приблизно 14 з них повинні припливати вас до обіду. Мигдаль в парі з спеції на зразок кориці для додаткового частування.
22. Рисовий пиріг та мигдальне масло
Говорячи про мигдаль, який робить важку атлетику ... спробуйте долити один з цих рисових коржів 2 чайними ложками мигдальне масло . Хоча воно не настільки популярне, як арахісове масло, мигдальне масло є кращим вибором, коли справа стосується клітковини, заліза та вітаміну Е.
23. Фісташки
Ці маленькі хлопці - найбільший удар за ваш калорійний бак. Фісташки посідають вищий вміст білка та нижчий вміст насичених жирів у порівнянні з більшістю інших горіхів.
Вони також можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Одне дослідження показало, що жінки, які їли фісташкові закуски щоранку, робили більш здоровий вибір протягом дня (і не набирали зайвої ваги). Fantino M, et al. (2020). Щоденне споживання фісташок протягом 12 тижнів покращує дієтичний профіль без збільшення маси тіла у здорових жінок: рандомізоване контрольоване втручання. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Сирний попкорн
Киньте 1 столову ложку тертого сиру Пармезан і тире кайенського перцю з 2 склянками свіжовискавленого попкорну. Вибирайте знежирений, натрієвий попередньо розфасований сорт або поп-ядра в невеликому паперовому пакеті в мікрохвильовці.
Терта пармешка може містити багато солі, але 1 столова ложка має лише 2 відсотки добової норми і лише 20 калорій для цілої кількості доданого смаку.
Прохолодні та вершкові закуски
25. Сир та диня
Зверху 1/2 склянки нежирного сиру з 1/2 склянки кубиків канталупа . Це покірно 1/2 склянки дині забезпечує основні дози вітамінів А і С - двох поживних речовин, які можуть сприяти просуваннючиста шкіра.
26. Кекси та вершковий сир
Наріжте один середній огірок довгими смужками. З’єднайте 2 столові ложки нарізаного кубиками смаженого червоного перцю, 2 столові ложки нежирного вершкового сиру та 1/4 чайної ложки тріснутого перцю. Викладіть суміш вершкового сиру на смужки і розімніть.
Огірки складаються з переважно вода , що робить їх зволожуючим, низькокалорійним ковшем.
27. Брокколі та соус цацікі
Так, тамєвикористання для дзацікі крім того, щоб розбити його на фалафелі або гіроскопі. Його кремова прохолода чудово поєднується з хрустким укусом свіжої брокколі.
Збийте свій власний швидкий грецький соус, поєднавши 2 столові ложки простого нежирного грецького йогурту, 1 чайну ложку лимонного соку і 1 столову ложку огірка подрібненого. Занурте в соус 6 квіток брокколі.
Здоровий бонус тут: Брокколі (та інші хрестоцвіті овочі) пов’язано з профілактикою деяких видів раку. Брокколі та хрестоцвіті овочі: зменшують загальний ризик раку. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Полуниця та козячий сир
Пара 10 великих полуниця з 1 столовою ложкою м’якого козячого сиру. Ця порція полуниці - це смачний спосіб пережити 100 відсотків добової норми вітаміну С.
29. Білковий коктейль
Збовтайте 1 совок сироваткового білка ванілі з 1 склянкою несолодкого мигдального молока (або молока на ваш вибір - молочне має додатковий білок).
Цей шейк ідеально підходить для перекусів після тренування, оскільки сироватковий білок, як було показано, покращує відновлення після важких фізичних навантажень. West DWD та ін. (2017). Добавки сироваткового білка покращують метаболізм білка у всьому тілі та відновлення працездатності після вправ на опір: подвійне сліпе перехресне дослідження. DOI: 10.3390 / nu9070735
Ми також великі шанувальники перетворення цього десерт або додавання заморожених фруктів для льстец вібрації .
Нижня лінія
Якщо ви не хочете зіпсувати свою вечерю або вам просто потрібно трохи погризти, щоб прожити вас до обіду, 100-калорійні закуски можуть стояти в прогалині голоду.
Зверніться до будь-якого з цих міні-носіків для здорового спалаху енергії.
найкраща стійка до розмазування підводка для ватерлінії
