Просто сундук: Найкращі тренування на грудях групи опору

Чи ти тренування вдома або просто хочете скинути тренажерні тренажери і гантелі , смуги опору можуть прийти на допомогу.

Завдяки цим еластичним маленьким рятівникам ви можете зробити власні смуга опору тренування на грудях. Будьте готові до найкращих грудей у ​​своєму житті.

Гері Йоуелл / Getty Images

Безпека насамперед

Смуги опору може зношуватися з часом. Ви дійсно не хочете бути на приймаючому кінці групи, коли вона клацає.

Ось кілька порад щодо безпеки, щоб уникнути нещасних випадків:

• Регулярно перевіряйте стрічки та ручки на наявність будь-яких ознак зносу.
• Не випускайте групу з високим напруженням (це вимагає неприємностей).
• Уникайте будь-яких швидких, ривкових рухів.
• Починайте вправи повільно, щоб перевірити міцність стрічки.
• Ніколи не розтягуйте тасьму більш ніж в 2,5 рази довжиною.
• Не накладайте ручки (якщо у стрічки є) на ваші ноги - вони, швидше за все, зісковзнуть.

Важливо також використовувати правильну форму в будь-який час вправи . Якщо ви не впевнені, як безпечно виконувати тренування, ви можете працювати з сертифікованим особистим тренером, поки не будете готові пройти це самостійно.

Венера Тілець

Найкращі 9 тренувань на грудях групи опору

Будьте готові попрощатися з вільні ваги і привіт групам опору… або, принаймні, трохи змішати ситуацію. Зрештою, різноманітність - це пряність життя.

Один огляд припускає, що тренування опору на гумках можуть забезпечити подібне збільшення сили до тренувань з гантелями або ваговими машинами. Ось як отримати найкраще тренування на грудях з ваших резистентних смуг.

1. Стрічковий прес для підлоги

Тут не потрібні важкі ваги. Цей підлоговий прес ізолює грудну клітку та трицепс мінімізуючи навантаження на плечі.

Спробуй це :

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна вгору, а ноги лежачи на підлозі.
2. Тримаючи по одній ручці (або одному кінці стрічки) у кожній руці, розмістіть стрічку опору на спині під плечима.
3. Ляжте на спину.
4. Долонями, спрямованими до стелі, штовхайте вгору, доки руки не стануть прямими.
5. Акуратно поверніть руки на підлогу.
6. Спробуйте 10–12 повторень.

Поради:

• Тримайте ці зап’ястя прямо уникати травм .
• Зблизьте руки у верхній частині руху.

2. Смуга опору мухи

Хто не любить трішки на класиці? Ця вправа ізолює вашу грудні відділи для супер-зосередженого тренування.

Спробуй це:

1. Знайдіть щось міцне, щоб обмотати смугу опору, наприклад, стовп чи a парканний стовп .
2. Тримайте ручки або кінці стрічки, дивлячись в сторону від стовпа.
3. Розширте свою позицію. Витягніть руки в сторони на рівні грудей.
4. Зберігаючи легкий згин ліктів, витягніть руки перед собою.
5. Поверніть руки в широке положення протягом 3-секундного відліку.
6. Спробуйте 8–12 повторень.

Порада: Тримайте лікті нижче плечей.

3. Віджимання смуги опору

Це як віджимання але важче. Цей хід спрацьовує на груди і трицепс покращувати сила верхньої частини тіла .

Спробуй це:

1. Оберніть стрічку опору навколо спини, під плечима.
2. Потрапити в дошка положення.
3. Зберігаючи положення дошки, опустіть тіло, поки воно не буде трохи вище підлоги.
4. Відсуньте назад. (Ви повинні відчути напругу смуги опору у верхній частині руху.)
5. Спробуйте 8–12 повторень.

Поради:

• Якщо ви почуваєтесь сміливими, можете додати підтяжку коліна для додаткової основної тренування.
• Ви також можете додати бічну підтяжку колін, але це не для людей із вадами серця.

4. Опускання прямої руки

Сильна назад і плечові м’язи допомагають підтримувати грудну клітку під час натискаючих рухів.

Ця вправа спрацьовує ваші широкі спинні м’язи (також відомі як лати) та м’язи задніх м’язів і допомагає при лопатці ( плече ) стабільність.

Спробуй це:

1. Закріпіть середину смуги опору на чомусь трохи вище голови. (Будь-що стабільне, наприклад, двері, буде працювати - лише переконайтеся, що двері залишаються закритими.)
2. Візьміться за кінці стрічки і зробіть кілька кроків назад, тримаючи ноги на ширині стегон.
3. Нахиліться тулубом вперед і тримайте легкий згин в колінах. Помістіть руки під кутом 45 градусів на одній лінії з вухами.
4. Тримаючи руки прямо, потягніть стрічку до стегон і стисніть лат.
5. Зробіть паузу внизу, а потім повільно відпустіть.
6. Спробуйте 10–12 повторень.

Поради:

• Спробуйте анкерний дверний анкер. Якщо ви будете багато робити цей крок, це, безумовно, коштує невеликих вкладень.
• Потягніть плечі трохи вниз і назад і намагайтеся не давати їм котитися вперед або знизувати плечима до ваших вух протягом кожного повторення.

5. Ряд смуги опору

Ще один чудовий рух, орієнтований на лат, ця вправа також допомагає підтримувати чудово постава .

Спробуй це:

активація левових воріт

1. Сядьте, виставивши ноги перед собою (як веслування позиція).
2. Помістіть стрічку опору навколо ніг і схопіть обидва кінці.
3. Займіться лопатками, стискаючи їх, потім відтягніть лікті назад, поки руки не опиняться біля вашого тулуба.
4. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Спробуйте 10–14 повторень.

Порада: Сядьте високо і прямо, залучаючи прес.

6. Стоячий нахил грудної преси

Використання опорної точки може бути надзвичайно ефективним, але це не завжди можливо, особливо якщо ви розробка відпусток або у вашому підвалі немає хороших варіантів.

Цей простий похилий грудний прес не потребує опорної точки, тому він чудово підходить для домашнє тренування рутина.

Спробуй це:

1. Помістіть центр стрічки під ліву п'яту.
2. Крок правою ногою вперед, щоб ваші ноги були зміщені, а стрічка під задньою ногою.
3. Тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці, покладіть руки біля плечей.
4. Просуньтесь вперед і вгору під кутом 45 градусів. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Спробуйте 8–12 повторень.

Порада: Якщо стрічка занадто сильно тереться про ваші плечі або руки, трохи відрегулюйте кут натискання або спробуйте нахилити тулуб ще трохи.

7. Низький кросовер широкої позиції

Відчуйте стиск внутрішніх м’язів грудей за допомогою цього сфокусованого низького кросовера.

Спробуй це:

1. Помістіть тасьму під обидві ноги і широко розведіть ноги, тримаючи ручки біля стегон. (Чим ширше ви йдете, тим важче ви будете працювати грудьми.)
2. Зберігаючи легкий згин у лікті, потягніть одну ручку вгору і перед собою, по всьому тілу, приблизно до висоти грудей.
3. Повторіть з іншого боку, потім продовжуйте чергувати сторони.
4. Спробуйте 8–12 повторень.

Поради:

• Тримайте абс.
• Зробіть паузу на секунду у верхній частині руху, щоб справді відчути опік.

8. Стоячий високий кросовер

Це просто як реальна угода кросовер машина у тренажерному залі, але все, що вам знадобиться, - це ваш зручний опір.

Це схоже на низький кросовер, але ви закріпите смугу вище.

Спробуй це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Розмістіть стрічку опору приблизно на висоті плечей або трохи вище на стовпі (або ви можете використовувати якір для дверей).
3. Відвернувшись від опорної точки, потягніть ручки вниз і назустріч одна одній, дотримуючись легкого згинання в ліктях.
4. Потримайте внизу пару секунд, а потім повільно відпустіть.
5. Спробуйте 8–14 повторень.

Порада: Ви можете схрестити руки в кінці діапазону, щоб ще більше обробити груди.

9. Пуловер смуги опору

Пуловери націлюють не просто ваші грудні клітини - це велике розширення також вражає ваші лати та трицепси під час руху.

Це найкраще працює з плоскою смугою опору. Ручки просто заважали б цьому.

Спробуй це:

1. Закріпіть стрічку опору в надійній точці низько до підлоги. Міцний стіл може працювати, якщо ви пробуєте це вдома.
2. Ляжте на підлогу, витягнувши руки над головою, захопивши тасьму двома руками.
3. Тримаючи ці руки прямими, підведіть руки перед головою, щоб вирівнятися з грудьми.
4. Потримайте кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Спробуйте 8–10 повторень.

Поради:

• Обов’язково гарненько стисніть свої груди, щоб ваші груди отримали повний ефект від вправи.
• Тримайте руки близько один до одного для максимального виграшу.

Як це розробити

Тепер настав час перетворити ці приголомшливі вправи на груди з повним опором режим тренування .

Це надзвичайно просто: просто виберіть свої улюблені три вправи, і ви будете на шляху до повного тренування грудей без гантелі в поле зору.

Якщо ви тільки починаєте, спробуйте менше повторень і сетів. Нарощування міцності може зайняти час, але у вас це є.

Не забудьте включити a розминка і перезарядку, щоб уникнути небажаних болів або напружень. Ось приклад для початку роботи.

Розминка: 10 хвилин

1. Регулярні віджимання (сміливо станьте на коліна, якщо вам потрібно): 3–5 підходів по 8–10 повторень
2. Рядок смуги опору: 3 підходи по 10–14 повторень
3. 2–3 хв відпочинку перед початком вправи 1

Віджимання смуги опору: 8–10 хвилин

1. 3–5 підходів по 8–12 повторень
2. 2–3 хв відпочинку перед початком вправи 2

Прес для стрічкової підлоги: 8–10 хвилин

1. 3–5 підходів по 10–12 повторень
2. 2–3 хв відпочинку перед початком вправи 3

Стоячий високий кросовер: 8–10 хвилин

1. 3–4 підходи по 8–14 повторень

Перезарядка: 5 хвилин

1. Розтягування руки і груди.
2. Утримуйте кожну розтяжку близько 30 секунд.

tl; д-р

Отримати чудові тренування не завжди означає прямувати до ваговиків. Стрічки опору можуть бути корисним інструментом для використання вдома або навіть для заміни гирі, коли ви перебуваєте у тренажерному залі.

Створення власної рутини - це весело і легко. А поєднання цього з новими вправами та обладнанням для тренувань, як стрічки опору, може допомогти вам досягти цих цілей у фітнесі.