Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Банани є в основному MVP фрукти скрізь миски. Вони дешеві в АФ, вишукані, забезпечені поживними речовинами та мають найкращу натуральну упаковку.
Але чи хороші вони після тренування паливо? Давайте відіб’ємо факти.
Пітер Старк / Getty Images
Бананові переваги
По-справжньому вигоди від номінування на «манерів» великі.
Прискорює відновлення глікогену
Вживання в їжу продуктів, багатих на вуглеводи, таких як банани, після тренувань дозволяє організму вивільняти ваш гормон інсулін . Тоді інсулін допомагає рухатися цукор з вашої крові у ваші м’язові клітини, де він зберігається у вигляді глікогену, згідно з a огляд досліджень .
Той самий огляд досліджень, показаний вище, показав, що це також підвищує чутливість до інсуліну у ваших м’язах, що полегшує їм поповнення запасів глікогену після того, як ви потрапили в спортзал.
Повне розкриття інформації: Більшість людей можуть поповнити запаси глікогену в м’язах у повному обсязі до наступного дня тренування просто з’ївши багата вуглеводами дієта - банани чи ні. Вам також не обов’язково потрібно відразу після тренування, щоб отримати користь для відновлення.
Але якщо ви плануєте тренуватися інтенсивно, кілька разів протягом 24 годин, чим більше вуглеводів (особливо поживних, ситних, таких як банани), тим краще. Вживання більшої кількості вуглеводів відразу після фізичних вправ може допомогти одужати. Таким чином, у вас вистачить енергії, щоб наполегливо піти в наступний сеш.
Підживлення вуглеводів також прискорить швидкість утворення м’язового глікогену, згідно з огляд досліджень . Це вам допоможенарощувати м’язизалишаючись під напругою.
Зменшує запалення
Банани багаті такими сполуками, як добре дофамін (так, ваш гормон щасливий ) і поліфеноли (рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти).
Цей комбінований коктейль із сполук може допомогти запобігти надмірне запалення і сприяти швидшому одужанню після вправи. Отже, якщо ви звикли, що ваші м’язи після a циклу sesh, банан може полегшити набряк, згідно з a огляд досліджень .
Допомагає судоми
Від спазми періоду до після тренування судоми в ногах , вживання банану може полегшити біль.
М'язові судоми іноді можуть сигналізувати про електролітний дисбаланс , особливо один із низьких магнію або рівень калію . Певні стани здоров'я, менструація або надмірне потовиділення може також спровокувати цей дисбаланс.
Є причина, чому спортивні напої містять електроліти, такі як калій і магній. Після важких тренувань багатьом спортсменам потрібно поповнити ці джерела поживних речовин, щоб нормально відновитись. Банани забезпечують подібний ефект відновлення, оскільки вони багаті калієм і магнієм.
Новий план тренувань: Коли слід ношувати 'наннер
Банани - це не суворо перекушена закуска. Ось рекомендації щодо їжі наннер до, під час та після тренування.
Перед тренуванням
ДО огляд досліджень показав, що ви можете досягти своєї пікової продуктивності, поклавши банан приблизно за 30-60 хвилин, перш ніж працювати з цими м’язами.
Той же огляд досліджень вище показав, що цей часовий проміжок часу ідеально підходить для того, щоб з’їсти легку вуглеводну закуску з невеликою кількістю білка (подумайте PB або мигдальне масло ). Це може збільшити запаси енергії під час фізичних вправ, збільшити амінокислота доступність та мінімізувати пошкодження м’язів .
Порівняно з іншими продуктами харчування, банани є ідеальним варіантом для вуглеводів, оскільки вони легко переносяться на шлунок огляд досліджень . (Деякі люди мають проблеми з банани і загазованість , тож з’ясуйте, що найкраще підходить для вашого тіла.)
Під час тренування
Пауза може здатися дивним Собака вниз прийняти великий укус банана, алесердито,не виключайте цього.
ДО огляд досліджень встановлено, що споживання вуглеводів, таких як банани, під час занять довше 2,5 годин може частково допомогти у виконанні, запобігаючи гіпоглікемія .
Отже, якщо ви плануєте довго похід або тривалий гімнастика Сеш, банан може бути ідеальним укусом в середині тренування. Якщо ви просто відвідуєте тренажерний зал протягом години або близько того, ви можете спробувати затриматися.
В невелике дослідження 2012 року , деякі люди повідомили, що вони почуваються занадто роздутими, якщо їдять банани в середині тренування, тож знайдіть, що найкраще підходить для вашого тіла.
як проявити любов до свого хлопця
Після тренування
Відповідно до a огляд досліджень , якщо хочеш мінімізувати запалення і пришвидшити одужання, найкраще з’їсти банан після того, як ви його потієте.
Якщо у вас є менше 24 годин до вашої наступної тренування, з’їжте ваш банан якомога швидше після перезарядки. В іншому випадку з’їжте його протягом декількох годин, щоб отримати загальну користь.
Крім бананів: інші продукти, які слід їсти до або після тренування
Банани не обов'язково кращі за інші вуглеводні та продукти, багаті антиоксидантами для підсилення виконання тренування або одужання. Тож, якщо ви ненавидите банани, не наголошуйте - у вас є інші варіанти.
- Ягоди. Як банани, чорниця , малина та ожина мають високий вміст антиоксидантів та містять корисні вуглеводи. Вони також мають сиртуїни, які допомагають сприяти здоровому метаболізму та допомагають організму відновити організм, стверджує a огляд досліджень .
- Вівсянка. Відповідно з Молочна рада Каліфорнії , овес швидкий і легкий, з високим вмістом цільнозернових вуглеводів і багатий антиоксидантами. Якщо ви хочете заповнити, поки ви підготуєтесь, 1/2 склянки вівсянка виконає роботу.
- Горіхи. Всі горіхи багаті омега-3 жирними кислотами, білками та здоровими вуглеводами, які вам потрібні для підживлення або відновлення після тренування.
- Солодка картопля. Багатий на вітамін А ,калію, і складні вуглеводи , до Солодка картопля - ідеальна крохмалиста альтернатива вашому банану після тренування. Смажте, спечіть, розімніть - будь-яким способом ви подаєте, вони здорові, смачні та енергійні.
tl; д-р
Банани багаті такими поживними речовинами, як калій і вуглеводи, які допоможуть у виконанні фізичних вправ та відновленні м’язів. Вони також легко засвоюються і можуть сповільнювати засвоєння цукру, роблячи їх законними закусками після тренування або перед тренуванням.
Якщо ви не шанувальник бананів, ви можете отримати подібні переваги, якщо не пити таких продуктів, як ягоди, вівсяна каша, горіхи або солодкий картопля для пального.
