34 Вправи для підняття сідниць, щоб відбити прогин

Вправи для глюте чудово підходять для зміцнення булочок, але багато людей також збираються взяти гарний підйомник для боротьби з обвіслими джинсами, що виглядають у спині.

Ну пошуки закінчені! Ці 34 ходи якраз підходять для того, щоб надати сідничним м’язам певної форми та висоти.

У нас виліт

Ці кроки неможливі. Ось і ми.

1. Вибуховий (стрибковий) випад

Зображення Діми Базака

Почнемо з БАМу! Ця вправа активує сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Зробити вибухівку легеня :

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зробіть великий крок вперед правою ногою, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Відштовхніться від підлоги обома ногами.
4. Перемістіть ноги в повітрі.
5. Земля з лівою ногою перед собою.
6. Повторювати до 1 хвилини.

Про тип:Тримайте речі під контролем і не поспішайте.

2. Віслюковий удар

Зображення Діми Базака

Ці удари чудово підходять для зміцнення нижньої частини тіла та підвищення загальної стабільності.

Щоб зробити ослиний удар:

1. Почніть на четвереньках.
2. Стукніть ліву ногу за собою, повністю витягнувши її, щоб зробити пряму лінію від стопи до плеча.
3. Поверніть коліно у вихідне положення і повторюйте з тієї ж сторони до 1 хвилини.
4. Повторіть з іншого боку.

Щоб виконати модифікований віслюковий удар:

1. Під час удару тримайте ліве коліно зігнутим під кутом 90 градусів. (Низ лівої стопи повинен бути спрямований вгору, оскільки ви утворюєте пряму лінію від коліна до плече .)
2. Виконуйте рух до 1 хвилини, а потім повторіть з іншого боку.

3. Стрічковий (або зважений) віслюковий удар

Зображення Діми Базака

Це тонізуюча вправа верхнього рівня, яка допоможе спрацювати сідниці, серцевину та плечі .

Щоб зробити стрічковий удар осла:

1. Почніть на четвереньках з резистентної стрічки навколо вашого нерухомого коліна і ноги, що б'є.
2. Виконайте ослиний удар, притискаючись до стрічки до повного розтягування.
3. Зробіть 10–20 повторень перед тим, як переключити сторону.

Щоб виконати зважений віслюковий удар:

1. Засуньте гантель в складку лівого коліна.
2. Тримаючи ліву ногу зігнутою під кутом 90 градусів, підніміть її за собою, доки коліно не вирівняється з стегном.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Спробуйте зробити 10–20 повторень, перш ніж перемикати сторону.

4. ХІП КАР

Ось 10/10 10/10, щоб забезпечити підйом видобутку та збільшити рухливість стегон.

Щоб зробити CAR стегна (контрольована суглобова ротація):

1. Почніть на четвереньках.
2. Тримаючи ліве коліно зігнутим під кутом 90 градусів, натисніть ліву п'яту вгору до стелі.
3. Поверніть ліве коліно в бік і повільно потягніть його до лівого ліктя.
4. Поверніть ліве коліно у вихідне положення і повторіть.

5. Пожежний кран

Зображення Діми Базака

Подайте сигнал тривоги ! Ця вправа може зменшити біль у спині та виліпити сідниці у шедевр.

Щоб зробити пожежний гідрант (він же чотириногий викрадення стегна):

1. Почніть на четвереньках.
2. Зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів.
3. Підніміть ліву ногу вбік, зупинившись на висоті стегон.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Стрічковий (або зважений) пожежний гідрант

Цей поганий хлопчик максимально спрацьовує ваш сідничний м’яз.

Щоб зробити стрічковий пожежний гідрант:

1. Почніть на четвереньках із стрічки опору, зафіксованої трохи нижче обох колін.
2. Робіть пожежний кран, розтягуючи стрічку, піднімаючи ногу.
3. Зробіть 10–20 повторень перед тим, як переключити сторону.

Щоб зробити зважений пожежний гідрант:

1. Почніть на четвереньках.
2. Вставте гантель в складку лівого коліна, зігнувши коліно під кутом 90 градусів.
3. Підніміть ліве коліно вбік, стискаючи, щоб утримати вагу на місці.
4. Поверніться у вихідне положення.

7. Пульс присідання

Цей крок має ізоляційна вправа вібрація. Це чудовий спосіб стабілізувати м’язи та активізувати квадроцикли .

Щоб зробити a присідати преса:

1. Встаньте з ногами на відстані ширини стегна.
2. Затисніть руки перед грудьми.
3. Зігніть коліна і опустіть в a присідати .
4. Підніміть тіло на кілька сантиметрів і опустіться назад у пульсуючому ритмі.

8. Глютовий міст

Це відмінна альтернатива присідати якщо у вас болить стегна або коліна.

Щоб зробити міст сідниць:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
2. Притисніть ноги, плечі та верхню частину спини до підлоги, піднімаючи стегна до стелі.
3. Тримайте 3-5 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.

Про тип:Обов’язково стискаючи сідниці, утримуючи положення.

9. Одноногий міст сідниць

Зображення Діми Базака

Це буде працювати на сідницях, пресах, підколінах та нижній частині спини.

Щоб зробити одномодочний сідничний міст:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, вирівнявши стегна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Випрямте ліву ногу, тримаючи пальці вгору.
3. Стисніть зад, піднімаючи стегна від підлоги, а потім опустіть їх назад.
4. Повторіть з іншого боку.

10. Стрічковий сідничний міст

Це має чуття стандартної сідниці міст , але це визначає ситуацію.

До стрічкового моста сідниць:

1. Петля a смуга опору трохи вище або нижче колін.
2. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
3. Притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна вгору.
4. Витягуючи тасьму колінами, утримуючи це положення.
5. Поверніться у вихідне положення.

11. Бічна прогулянка на корточках

Цей крок залучить ваших викрадачів стегон і сідниць. Це також може допомогти зміцнити основні м’язи стегон, ніг і стегон.

Робити бічну присідати ходити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зігніть коліна під кутом 45 градусів.
3. Пересувайтеся по підлозі, потягнувши праву ногу до лівої.
4. Продовжуйте рухатися з боку в бік.

Про тип:Використовуйте смужку опору для додаткового опіку.

12. Однонога тяга

Це повне тренування сідниць - воно задіє ваш сідничний максимум та сідничний сідничний м’яз.

Робити одноногу тяга :

1. Тримаючи в кожній руці гантель, станьте на ліву ногу.
2. Тримаючи плечі назад і тягарі близько до вашої стоячої ноги, нахиліться вперед грудьми і витягніть праву ногу за собою.
3. Зробіть паузу, коли ваш тулуб паралельний підлозі, а потім повільно поверніться у вертикальне положення.

13. Опір стрічки підйому ніг

Ця вправа дозволить тонізувати попку, ноги та нижній прес.

Щоб зробити підйом ніг опорної стрічки:

1. Оберніть стрічку опору навколо лівої ноги, а правою рукою утримуйте протилежний кінець стрічки.
2. Тримаючи плечі назад, повільно нахиліть тулуб вперед, витягуючи праву ногу за собою.
3. Коли ваш тулуб стане паралельним підлозі, потягніть правий лікоть вгору до стелі, створюючи напругу в стрічці.
4. Повільно випрямити праву руку і повернутися у вертикальне вихідне положення.

14. Підтримуваний одноніжний тяга

Це чудово, якщо ви новачок у #FitFam. Це контрольована вправа, яка допоможе тонізувати та підвищити рівновагу.

Робити опорну одноногу тяга :

1. Встаньте на праву ногу, тримаючись за стілець або стіну перед собою для підтримки.
2. Нахиліться вперед, витягнувши ліву ногу за собою, доки тулуб не стане паралельним підлозі.
3. Поверніться у вихідне положення.

15. Пташина собака

GIF-файли Діми Базака

Цей рух сприятиме нейтральному обертанню і може допомогти полегшити біль у попереку. Це також зміцнить м’язи спини, сідниці, серцевини та стегон.

Щоб зробити пташину собаку:

1. Почніть на четвереньках.
2. Витягніть праву руку перед собою.
3. Витягніть ліву ногу за собою, щоб утворити пряму лінію рукою та ногою.
4. Потримайте кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку.

16. Тяга гантелей

Творчий розум активного тіла

Цей класичний хід націлений на сідниці, квадроцикли, нижню частину спини та підколінні сухожилля.

Робити гантельтяга:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці перед стегнами.
2. Притисніть стегна назад і нахиліться вперед, поки спина не стане паралельною підлозі.
3. Стискаючи ці щоки, повертаючись у вихідне положення.

17. Розділений присідання

Зображення Діми Базака

На додаток до вашого прикладу, цей крок зміцнить ваші литки, квадроцикли та підколінники.

Зробити розкол присідати :

1. Встаньте пару футів перед сходинкою або коробкою, повернувшись від неї.
2. Покладіть верхню частину правої ноги на сходинку позаду вас, зберігаючи більшу частину ваги в лівій нозі.
3. Глибоко нахиліться в ліву ногу, заземляючись через ліву п’ятку і тримаючи її міцно посадженою на підлозі.
4. Натисніть назад, випрямляючи ліву ногу. Повторити.

Про тип:Нахиляючись, тримайте груди вгору, плечі спина, а стегна звернені вперед.

18. Стабільність розгортання кулькового м’яза

Цей крок націлений на сідничні м’язи, серцевину та м’язи сухожиль (obvi).

Щоб здійснити розгортання м’яча підколінного сухожилля:

1. Ляжте на спину.
2. Покладіть ноги на м'яч для стійкості.
3. Втисніть п'яти в м'яч, зігніть коліна і підніміть стегна, підтягуючи м'яч до себе.
4. Стисніть сідниці вгорі, перш ніж повернутися у вихідне положення.

19. Випад у зворотному дефіциті спереду

Цей крок підвищить стійкість та силу нижнього тіла.

Щоб здійснити випадок із зворотним дефіцитом передньої стійки:

1. Встаньте на невелику сходинку або коробку.
2. Тримайте штангу або гантель біля верхньої частини грудей.
3. Ступіть лівою ногою за собою до підлоги, згинаючи, доки обидва коліна не утворюють кути 90 градусів.
4. Поверніть ліву ногу в коробку і повторіть.

20. Кан присідання

Цей крок допомагає побудувати м’язи заднього ланцюга (сідничні м’язи та м’язи сухожилля).

Щоб зробити присідання Кан:

1. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон, пальці ноги спрямовані трохи назовні.
2. Покладіть руки перед собою або за голову.
3. Завісіти на талії, поки тулуб не стане паралельним підлозі.
4. Зігніть коліна і опустіть стегна в глибокий присідання, піднімаючи груди.
5. Поверніться до шарніра, піднімаючи стегна і виводячи тулуб паралельно підлозі.
6. Поверніться до стояння.

Про тип:Додайте штангу на плечі для більш інтенсивного виклику.

21. Пістолетний присідання

Зображення Діми Базака

Цей спеціальний присідання створює міцність основи та нижньої частини тіла. Він використовує повний діапазон рухів, тому це вид функціонального тренування. (P.S. Це чудово для бігунів.)

Щоб зробити присідання з пістолетом:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Витягніть перед собою обидві руки і одну ногу, опускаючись у присідання.
3. Спустіться вниз, наскільки зможете, зберігаючи рівновагу.
4. Просуньте нерухому ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Щоб зробити модифікований присідання з пістолета:

1. Сядьте на стілець з вирівняним хребтом. Тримайте гантелі в кожній руці біля грудей.
2. Підніміть ліву ногу на дюйм від підлоги.
3. Просуньте праву п'яту і підніміться до стоячи.
4. Повільно поверніться до стільця, піднявши ліву ногу.
5. Повторіть і змініть сторони.

22. Махи для гирі

Ця класика для всього тіла працює на сідницях, підколінах, серцевині, спині таплечі.

Щоб зробити a гиря гойдалка:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і гирями на підлозі між ногами.
2. Відкиньте стегна назад і злегка зігніть коліна під час захоплення гиря обома руками.
3. Закиньте гирю назад за собою, а потім до висоти грудей, коли ви проїжджаєте крізь п’яти і стискаєте сідниці в стояче положення.
4. Гойдайте гиря назад між ніг і повторіть.

Про тип:Під час розмахування обов’язково тримайте руки прямо гиря .

23. Діапазонний вихід

Зображення Діми Базака

Ваша сідниця буде відчувати опік, коли ви робите цей тонізуючий рух для стегна.

Щоб виконати кроки поперечного діапазону:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Петля a смуга опору вище колін.
3. Злегка зігніть коліна або займіться глибоким присіданням.
4. Вийдіть лівою ногою вбік, а потім поверніть її у вихідне положення.
5. Зробіть те ж саме з правою ногою.
6. Продовжуйте крокувати вперед-назад, розтягуючи стрічку.

Про тип:Тримайте гирю в кожній руці для більшого завдання.

24. Відпочинок навпочіпки

Цей крок покращить м’язову силу, рівновагу та стабільність серцевини.

Щоб зробити відпочинок присідання:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і затягнувши стрічку навколо щиколоток.
2. Опустіться в положення присідання.
3. Поверніться до стояння, потім підніміть праву ногу прямо за собою.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку.
6. Зробіть 10–15 повторень на сторону.

Про тип:Тримайте стегна рівномірно, витягуючи ногу за собою.

25. Складений присідання

Балет ваш шлях до кращого прикладу.

Щоб зробити складений присідання:

1. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон.
2. Витягніть руки в сторони долонями вниз.
3. Опустіть тіло в присідання, коліна спрямовані назовні.
4. Затримайтеся 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 20 повторень.

26. Підвищений зігнутий пульс присідання

Цей дійсно підніме ваш пульс.

Щоб зробити підсилений імпульс присідання:

1. Почніть з широкого положення присідання.
2. Піднесіть приклад прямо вниз до підлоги, натискаючи на коліна, опускаючись.
3. Пульс вгору-вниз на кульках ніг.
4. Випрямити ноги і повернутися в положення стоячи.

27. Берпі

Це вбивче кардіотренування буде націлене на прес, грудну клітку, передпліччя, підколінні сухожилля, поперек, плечі та сідниці.

Для того, щоб зробити burpee:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Покладіть руки на підлогу.
3. Стрибніть ноги назад у високе положення дошки і зробіть віджимання.
4. Стрибайте ногами вперед, щоб вони потрапили на зовнішню сторону кожної руки.
5. Стрибніть в повітря і приземліться назад у своєму присіданні.
6. Повторити.

28. Бічний випад

Це вам допоможе ХІІТ ваші тонізуючі цілі. Ви можете робити цей рух планерами під ногами на гладкій підлозі або просто стоячи нерухомо.

Щоб зробити бічний випад:

1. Почніть стояти високо з паралельно розташованими ногами та на ширині плечей.
2. Зробіть великий крок вбік і опустіть тіло, доки зігнуте коліно не стане під кутом приблизно 90 градусів. Якщо ви використовуєте планери, відсуньте одну ногу вбік, а іншу тримайте нерухомою як основу. Тримайте задню ногу прямо.
3. Відсуньтесь назад і поверніться у вихідне положення.

29. Стрибок присідання

Цей крок покращить силу нижньої та верхньої частини тіла. Це чудове доповнення до будь-якого режиму фітнесу.

Зробити стрибок присідати :

1. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон.
2. Зігніть коліна і тримайте груди вгору.
3. Стрибайте якомога вище.
4. Приземліться на підлогу в присіданні.

Про тип:Не фіксуйте коліна під час посадки. Тримайте їх розслабленими та зігнутими.

30. Келиховий присідання

Цей присідання спрацьовує ваші квадратики, сідниці та серцевину.

Щоб зробити келиховий присів:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю близько до грудей.
2. Опустіть зад прикладом і сядьте назад на п’яти.
3. Натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Про тип:Не переносьте вагу вперед, коли ви присідаєте.

31. Скейтер-хоп

Зображення Діми Базака

Це динамічне тренування націлене на стегна та сідничну область.

Щоб зробити стрибок на фігуристах:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Злегка присідайте.
3. Стрибайте вліво, наскільки зможете, приземляючись на ліву ногу.
4. Стрибайте праворуч, приземляючись на праву ногу.
5. Продовжуйте стрибати туди-сюди до 1 хвилини.

32. Поза воїна III

Активне тіло. Творчий розум

Ця поза йоги зміцнить сідниці та ноги, тонізуючи прес.

Щоб зробити стійку для балансу Warrior III:

1. Встаньте, зблизивши ноги
2. Завісіть на поясі і починайте піднімати ліву ногу за собою.
3. Зробіть паузу, коли ваш тулуб паралельний підлозі, а ліва нога повністю витягнута, тому ваше тіло у формі Т.
4. Витягніть руки перед собою і затримайте до 30 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і переключіть сторони.

Про тип:Використовуйте стіну або бар, щоб допомогти вам збалансувати.

33. Передні бокові удари ногами

Ці вбивчі удари допоможуть вам зберегти здоров’я стегна.

Для виконання бокових ударів спереду ззаду:

1. Ляжте на бік із витягнутими ногами.
2. Підніміть верхню ногу приблизно на 12 дюймів, тримаючи коліно прямо.
3. Махайте ногою спереду назад, як маятник, протягом 7–10 повторень.
4. Відпочиньте 5 секунд, а потім повторіть.
5. Приблизно через 3 підходи перейдіть на іншу сторону.

Про тип:Тримайте сідниці та ядро ​​весь час.

34. Ходячий випад

Ходні випади збільшить вашу гнучкість і поліпшить ваш баланс, одночасно підтягуючи нижню частину тіла.

Щоб зробити випади ходьби:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зробіть крок вперед лівою ногою.
3. Опустіть стегна до підлоги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
4. Натисніть на ліву п’ятку і зачепіть сідниці, встаючи, ступаючи правою ногою назустріч лівій.
5. Повторюйте протягом 10–15 кроків, чергуючи ноги.

Які переваги ескалації здобичі?

Сильний піднятий недопалок - це не тільки те, як він виглядає. Щільна підтяжка допомагає вашому тілу безліччю способів:

• Рухайся, рухайся. Сідничні сідниці відіграють головну роль у система руху людини . Вони діють як глобальний стабілізатор та глобальний мобілізатор, що в основному означає, що ці м’язи допомагають виконувати цілий ряд рухів та фізичних завдань. Бонус: Вони також вам допомагають баланс .
• Захист суглобів. Повернення дитини до статусу може зменшити тиск на коліна та поперек. Це може полегшити суглобові і біль у м’язах.
• Більша витривалість М'язи сідниць допомагають стабілізувати решту тіла. Міцні булочки можуть допомогти вам отримати більше витривалості, коли ви робите повсякденні справи, такі як ходьба або підйом по сходах.

Корисне обладнання

Вам не потрібен повноцінний тренажерний зал, щоб отримати видобуток бомби. Ви можете отримати дерріе своєї мрії де завгодно. Але є кілька чудових снастей, які можуть допомогти вам під час тренування.

Ви можете спробувати:

справжня чиста вартість Ріка Росса

• килимок для йоги
• гирі
• гантелі
• смуги опору
• кроковий вправу

PSA: Додатки для фітнесу там, де це зараз. Вони можуть дати вам кілька підказок, щоб отримати цілеспрямовані результати.

'Нижня лінія

Ці 34 вправи допоможуть тонізувати і підняти сідниці, одночасно направляючи хорошу роботу в інші області тіла. З такою кількістю ходів на вибір, ваша попка ніколи не набридне. Не соромтеся змішувати і поєднувати, поки ви не придумаєте рутину своєї мрії .