13 продуктів, багатих антиоксидантами, які можна захопити під час наступного продуктового пробігу
Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Пам'ятайте, що вислів про яблуко день? Правда, є * є * продукти, начинені харчовою корисністю що вони допомагають утримувати помилки івірусидалеко.
Ми говоримо про повних ном антиоксиданти , речовини, які захищають ваші клітини від пошкодження.
Вчені використовують тест під назвою FRAP - здатність плазми до зниження заліза - вимірювати антиоксидантну здатність їжі. Чим вище FRAP, тим більше антиоксидантів міститься в суміші.
Ось 13 поживні номи які також захмарні за шкалою FRAP.
ЯВЬЄ ПАРДІНА / Getty Images
вікі Сьюзан Сарадон
1. Чорний шоколад
Любителі шоколаду, радійте! Темний шоколад містить більше какао та менше цукру, ніж молочний або білий шоколад, що робить його більш здоровим вибором. Бонусні бали за страви антиоксидантів тамінерали.
Згідно з тестом FRAP, у чорному шоколаді є 100 грам (100 грам) 15 мілімолів (ммоль) антиоксидантів. Для довідки, це в 10 разів перевищує антиоксидантну силу в 3,5 унції чорний чай або сливовий сік .
Хочете більше причин зробити свій ранковий коктейль витонченим? Ось деякі переваги для здоров’я, пов’язані з антиоксидантами в какао:
- нижчий ризик серцевих захворювань
- менше запалення
- зниження артеріального тиску
- краще управління холестерином
tl; д-р
Чорний шоколад - це найсмачніший * смачний спосіб підвищити рівень антиоксидантів. Тільки пам’ятайте, що чим темніше шоколад, тим більше в ньому антиоксидантів.
2. Пекан
Мигдаль почуйте все про здоров’я, але коли ви востаннє їлипекан? Ці дробилки сповнені корисних жирів, мінералів та, як ви вже здогадалися, антиоксидантів.
Низький рівень FRAP: сто грамів пекану = 8,5 ммоль / 100 грам антиоксидантів.
У маленькій 2011 дослідження , пики, які перекушували пеканами замість хліба та олії, в кінцевому підсумку знизили рівень окисленої ЛПНЩ у крові ( “Поганий” холестерин ) і мали вищу антиоксидантну активність у крові. Навіть краще: пеканам потрібно було менше 8 годин, щоб навести свою магію.
Пекан смачний і поживний, але в ньому також багато калорій. Їжте їх помірковано, замість того, щоб покладатися на них для щоденного підвищення рівня антиоксидантів.
tl; д-р
Пекан сповнений корисних жирів, антиоксидантів,ікалорій. Насолоджуйтесь ними як випадкові закуски, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
3. Чорниця
Чорниця є однією з суперпродуктів OG. A 2008 дослідження припускає, що вони мають протипухлинні властивості. У них є вітаміни С і К. І вони є 9,2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції.
Насправді наука каже, що чорниця може мати більше антиоксидантів, ніж інші часто вживані фрукти та овочі.
Чорничні бонуси:
- Дослідження пропонує антиоксиданти в чорниці допомогти зберегти старіння мозку різкий.
- Навчання також припускайте, що спеціальні антиоксиданти чорниці - антоціани - можуть знижувати кров’яний тиск, поганий холестерин та ризик серцевих захворювань.
- Чорниця низькокаліберна, тому ви можете їх розбити волею-неволею.
tl; д-р
Якщо ви захопите одну річ із цього списку у наступній продуктовий пробіг , зробіть з чорниці. Вони смачні та настільки антиоксидантні, наскільки це може бути.
4. Полуниця
Хочете жужу свою імунну систему? Візьміть миску з полуницею. Вони заповнені вітамін С , антиоксиданти та натуральна солодкість.
Оцінка FRAP? Здоровенний 2,1 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції. # виграш
Полуниця надзвичайно особлива - це * вид * антиоксидантів, які вони мають: антоціани. Антоціани чудово допомагають контролювати рівень холестерину. Вони також є причиною яскраво-червоного кольору полуниці. Чим червоніша ягода, тим більше в ній антиоксидантів.
tl; д-р
Як і чорниця, полуниця наповнена антоціанами, щоб допомогти запобігти хворобам серця, поганому холестерину та пошкодженню вільними радикалами.
5. Артишоки
Незалежно від того, чи подобаються вони вам хрусткими з лимонним соусом або розбиті на вершкишпинат-артишок занурення, ці овочі пропонують багато антиоксидантів. Це 3,5 ммоль / 100 грам антиоксидантів на 3,5 унції, якщо бути конкретним.
Артишоки містять різноманітні фенольні антиоксиданти, в тому числі хлорогенова кислота . Відповідно до наук , хлорогенова кислота може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Ага, артишоки!
tl; д-р
У артишоках є антиоксиданти, що борються із захворюваннями, такі як хлорогенова кислота. Максимізуйте їх користь для здоров’я, варивши їх на пару.
6. Ягоди годжі
Ці маленькі червоні ягоди отримали велику гру на грам. А чому ні? Ягоди годжі виглядають свіжо і соковито миски для смузі , в йогуртових парфе і змішаних в слідова суміш .
Вони досягли статусу суперпродуктів наприкінці 00-х завдяки своїй неймовірності вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів . Згідно з повідомленням FRAP про 4,3 ммоль антиоксидантів на кожні 3,5 унції, ці ягоди варті їхнього кайфу.
Деякі антиоксиданти ягід годжі відомі як крушина грубаполісахариди - ці сполуки можуть допомогти запобігти хворобам * і * зберегти шкіру молодою та свіжою.
Ягоди годжі чудово підсилюють рівень антиоксидантів у вашому організмі. В 2011 дослідження серед людей похилого віку ті, хто щодня протягом 90 днів потягував молочну суміш з ягід годжі, підвищували рівень антиоксидантів на 57 відсотків.
tl; д-р
Ягоди годжі упаковані антиоксидантами, які мають зміцнювальні та протипухлинні властивості серця і можуть сприяти зміцненню здоров’я шкіри. На жаль, вони дуже дорогі.
Нам також потрібні додаткові дослідження на підтримку деяких великих вимог продавців ягід годжі.
7. Малина
Малина має речовини стилю * і *. Ці м’які, пікантні ягоди містять потужний антиоксидантний удар 4 ммоль на 3,5 унції .
Але це ще не все! Малина також наповнені клітковиною (потрібно тримати цей тракт ШКТ на відстані), вітаміном С (прощай, грип) та марганцем ( здоров'я !).
Хоча дослідження на людях обмежені, деякі дослідження припускають, що антиоксиданти в малині можуть бути потужними протиракові ефекти .
Ох, і вони сповнені тих самих антоціанів, що подрібнюють запалення, як чорниця та полуниця.
tl; д-р
Деякі переваги малини для здоров’я потребують додаткових досліджень, але ми * знаємо * знаємо, що вони містять антиоксиданти, протизапальні антоціани та вітамін С.
8. Кале
Кале перебуває в тій же вегетаріанській родині, що і брокколі іцвітна капуста. Але капуста бере пиріг, коли йдеться про поживні речовини. Поглинаючи вітаміни А, С і К, він також отримує 2,8 ммоль на 3,5 унції за тестом FRAP.
До речі, якщо ви рослинна їжа, капуста також є чудовим способом збільшити споживання кальцію. Чому б не подбати про свої кістки та клітини мозку одночасно?
tl; д-р
Капуста буквально одна з найздоровіших листова зелень на планеті. Він наповнений антиоксидантами, кальцієм та вітамінами.
9. Червона капуста
Ах,капуста. Цей покірний інгредієнт супу не економить поживні речовини . Незалежно від сорту капусти, ви отримаєте вітамін К, клітковину та багато іншого! Але справжня антиоксидантна сила єчистийкапуста.
Червона капуста - яку іноді називають фіолетовою - набирається 4,91 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції. Як ви вже здогадалися, усі ці винищувачі вільних радикалів надані завдяки антоціанам, антиоксидантам, які надають ягодам рубінового відтінку.
Як ми вже згадували вище, антоціани можуть сприяти зміцненню здоров’я серця і можуть мати протиракові властивості. Червона капуста піднімає велику дозу вітамін С теж.
Як і в артишоках, вміст антиоксидантів у червонокачанній капусті змінюється залежно від того, як ви її готуєте. Кип’ятіння і соління = вищий вміст антиоксидантів. Червона капуста на пару = На 35 відсотків менше антиоксиданти.
tl; д-р
Зверніться до червонокачанної капусти, коли вам потрібен підсилювач антиоксидантів. Заправте в миску варену або тушковану капусту для максимального ефекту.
10. Квасоля
Існує широкий світ типи квасолі і вони всі чудово підходять для вашого тіла (і вашого гаманця). Більшість бобових також упаковані достатньою кількістю клітковини, щоб ваша травна система гуділа. Квасоля та сочевиця мають значення антиоксидантів від 0,1-1,97 ммоль на 100 грам .
Існує велика кількість привілеїв для інших сортів квасолі. Наприклад, квасоля Пінто містить кемпферол, антиоксидант, який може зменшити запалення . Але більшість досліджень кемпферолу проводили на тваринах або в пробірках, тому нам потрібні додаткові дослідження, щоб довести ці переваги для людини.
tl; д-р
Квасоля дешеві. Квасоля допомагає вам какати. Квасоля дає вам багато антиоксидантів. Чого не любити в цих електростанціях на рослинній основі?
11. Буряк
Забудьте Дуайта Шруте і знайдіть хвилинку, щоб зосередитися на Користь для здоров'я цих земних коренеплоди . Вони заповнені Гібридне волокно і корисний для серця калій.
Буряк FRAP деки: 1,98 ммоль на 100 грамів антиоксидантів на кожні 3,5 унції.
Буряк містить антиоксидантні пігменти, які називаються беталаїнами. Ці пігменти надають буряку рум'яний шарм і, на думку деякі дослідження , може заспокоїти біль, пов’язаний із запаленням. Деякі дослідження також припускають, що буряки буряків мають протиракові властивості.
tl; д-р
Шукаєте ідеального джерела клітковини, калію, заліза та антиоксидантів? Додайте буряк у свій кошик! До їх земного смаку може знадобитися деяке звикання, але користь для здоров'я того варта.
12. Шпинат
Попай мав рацію: Шпинат є втіленням здорового харчування.
Цей листовий зелений є надзвичайно низька калорійність , наповнений вітамінами та наповнений антиоксидантами. Аналіз FRAP каже, що шпинат пропонує 26,94 ммоль Fe2+за кілограм FW3. Непогано для салату!
Шпинат пропонує два чудових антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин (скажімо, це два рази швидше). Ці сполуки борються з пошкодженням вільними радикалами, як і інші антиоксиданти, але вони також необхідні для здоров'я очей . Насправді ці антиоксиданти концентруються в сітківці та плямі.
Дослідники припускають, що лютеїн та зеаксантин можуть захистити ваші очі від УФ та іншого шкідливого світла. Окислювальний стрес може з часом пошкодити ваш зір, тому вживання шпинату пропонує додаткову TLC для ваших очей.
tl; д-р
Шпинат насичений живильними антиоксидантами та вітамінами. Оскільки шпинат упакований як лютеїном, так і зеаксантином, це одна з найкращих страв, яку ви можете їсти для здоров’я очей.
13. Солодка картопля
Солодка картопля високий бал у харчуванні та універсальності. Зварити їх, розім’яти, приклеїти до рагу ... вони хороші солодкі або солоні. Солодка картопля також наповнені варенням клітковиною, вітамінами С і А та марганцем.
Що робить солодкий картопля блиск - це його різноманітність антиоксидантів :
- Бета каротин. Це УФ винищувач відповідає за помаранчевий колір солодкої картоплі. Ви також можете знайти його в моркві та гарбузі. Відомий заспокійливим пошкодженням шкіри, бета-каротин також сприяє підвищенню рівня вітаміну А.
- Хлорогенова кислота. Ця сполука є поліфенол що має протиракові властивості.
- Антоціани. Звучить знайомо? Антоціани - також містяться в полуниці та малині - є одними з найпотужніших антиоксидантів на планеті. До зустрічі ніколи, окислювальний стрес!
Основне правило: Фіолетовий солодкий картопля, як правило, є більше антоціанів ніж помаранчевий солодкий картопля. Але нехай це не відхиляє вас від бета-каротину! Aздорова дієтаповинні містити різноманітні поживні речовини - звичайно, антиоксиданти, але не за рахунок інших вітамінів та мінералів.
tl; д-р
Солодка картопля - це дешевий, простий спосіб підвищити рівень антиоксидантів. Спробуйте смажити апельсинову та фіолетову солодку картоплю разом для привабливого поживного підживлення.
мій чоловік ненавидить мене?
Підсумуймо
Хоча ваше тіло виробляє деякі антиоксиданти, ви завжди можете допомогти. Вживання продуктів, наповнених антиоксидантами, допомагає озброїти організм проти окисного стресу, що може збільшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям.
Тонни продуктів (і напоїв!) Мають антиоксиданти. Ягоди є сильними антиоксидантами. Темний шоколад містить антиоксидантний удар. Солодка картопля ,артишоки, листова капуста та багато іншого можуть додати задоволення.
Додайте деякі з цих продуктів до вашого наступного продуктового списку, щоб насолоджуватися привілеями здоров’я, багатим на антиоксиданти