Правильно, правильно (менш) туго: чи може пінопластовий валик допомогти щільному ІТ-діапазону?

Ви ходите пліч-о-пліч, як Аріана ... за винятком * гм * через щільність ІТ-смуги (замість секс так добре, що вам довелося написати пісню про це)?

клубово-великогомілкової (ІТ) смуги це товста смуга тканини (вона ж фасція), яка проходить вздовж зовнішньої частини вашої ноги від стегна до коліна. Коли ваш ІТ-діапазон має ш * т разом, він підтримує стабільність колін і допомагає при розгинанні стегна, обертанні та рухах в сторони.

Коли він стає занадто тугим, він може відчувати себе натягнутою гумкою, що обмежує рухи і заподіює біль (ні, дякую).

Розкочування м’язів навколо вашої ІТ-групи також може допомогти зняти напругу. І майте на увазі, що не кожен тип обмеженості діапазону ІТ вимагає розгортання. Пояснимо.

Кіліто Чан / Getty Images

Коли все гаразд? Як правильно пінити ІТ-смужку

Якщо ми говоримо лише про якусь м’яку стягнутість - таку, яка не змушує вас здригатися під час ходьби - а поролоновий валик може бути гідним варіантом послабити свій ІТ.

Але пам’ятайте: не катайте прямо на колінному або тазостегновому суглобі. Натомість спробуйте вправи з поролонового ролика які націлені на ваш ІТ-діапазон, сідниці, стегна, квадроцикли, шинки та телята. Усунення решти ноги може допомогти зменшити напругу в ІТ-діапазоні.

вікі хетер локлер

Коли НЕ використовувати пінопластову прокатку для болю в ІТ-смузі

Якщо ви відчули сильний або тривалий біль, пов’язаний з ІТ-смугою, використання пінопластового валика може бути не найбільш ефективним методом лікування.

Натомість починайте, зосереджуючись на послаблення стягнутості м’язів стегна та ніг , включаючи тензорно-фасціальний м’яз (розташований на зовнішній стороні стегна). Ви можете виявити, що розслаблення цієї дитини негайно заспокоює ваш ІТ-діапазон.

В 2020 дослідження , збільшення сили та гнучкості стегна, як виявилося, допомагає полегшити симптоми синдрому клубово-великогомілкової смуги у жінок-бігунок.

До того ж, якщо ваш ІТ-діапазон надзвичайно, надто щільний, прокатування пінопласту може бути занадто незручним і болючим. І якщо ви зробите це неправильно (це досить легко зіпсувати, TBH), це насправді може нанести більше шкоди, ніж користі.

Дослідження з 2019 року свідчить про те, що катання піною є помірно ефективним для збільшення гнучкості та зменшення болю в м’язах перед тренуванням. Але дослідники виявили, що це мало впливає на травми одужання , тож це може бути не рекомендацією щодо більш серйозних проблем.

Потримай - що ще може допомогти тісному ІТ-діапазону?

Якщо ви відчуваєте серйозний біль ІТ-групи, хворобливість , або напруженість, ваше тіло надсилає вам повідомлення про перерву. Відпочиньте та припиніть будь-які дії, які можуть погіршити ваш дискомфорт. Таким чином, ваш орган може зцілити.

Тим часом, ось ще кілька способів лікування герметичності:

• нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як ібупрофен
• пакет з льодом або грілка (спробуйте 15 хвилин одночасно, кілька разів на день)
• розтягування (перевірте ходи нижче)
• голковколювання
• спортивний масаж
• самомасаж за допомогою безрецептурних розтирань м’язів або ефірні масла

Розтягніть його: 4 кроки, щоб звільнити ІТ-діапазон

ІТ-група, як відомо, жорстка, і її розтягнення може бути королівським болем.

Ось найкращі розтяжки та вправи, які ви можете зробити, щоб допомогти тісній ІТ-групі. Для найкращих результатів робіть ці рухи принаймні 3 рази на тиждень.

Раковини

Зображення Діми Базака

1. Ляжте на бік.
2. Зігніть коліна і складіть їх. Використовуйте нижню руку для підтримки нігтя.
3. Тримайте ноги разом, розгинаючи основні м’язи та піднімаючи верхнє коліно.
4. Повільно опустіть коліно назад.
5. Повторіть з іншого боку.
6. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Поперечно-голеностопний стоїть вигин вперед

Зображення Діми Базака

1. Встаньте, схрестивши праву щиколотку перед лівою. Трохи зігніть коліна.
2. Петля на стегнах і складіть вперед, поклавши руки на підлогу. (Якщо ви не можете дістатися до підлоги, використовуйте блок або товсту книгу.)
3. Зсуньте праву ногу назад, а ліву ногу вперед.
4. Потримайте від 30 секунд до 1 хвилини.
5. Повторіть з іншого боку.
6. Повторити 3 рази.

Розтягнення ІТ-діапазону

Зображення Діми Базака

1. Встаньте і перехрестіть праву ногу над лівою.
2. Протягніть праву руку над головою, а ліву покладіть на ліве стегно.
3. Нахиляйтеся повільно вліво, поки не відчуєте розтягування.
4. Потримайте 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.
6. Повторіть 3 рази з кожного боку.

Малюнок чотири

Зображення Діми Базака

1. Ляжте на спину, лежачи лівою ногою на підлозі, приблизно на 6 дюймів від стегна.
2. Зігніть праве коліно і покладіть праву щиколотку на ліве стегно, трохи вище лівого коліна.
3. Зашнуруйте пальці разом за ліве стегно. Потягніть стегно до грудей.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 20 секунд до 1 хвилини.
5. Повторіть з іншого боку.
6. Повторіть 3 рази з кожного боку.

Чи можна щось зробити, щоб запобігти стисненню ІТ-діапазону?

Слухайте свій бод. Щоб запобігти проблемам ІТ-діапазону в майбутньому, налаштуйтеся на те, що говорить вам ваше тіло під час тренування. Поки важка робота та відданість справієзахоплююче, не натискайте себе занадто сильно - особливо, якщо ви починаєте відчувати, що певна напруга і напруга повертаються назад.

Візьміть трохи R&R. Відпочивайте між тренуваннями, щоб м’язи могли відновитися. Після сильної ударної діяльності, як біг підтюпцем , спробуйте вправи з невеликим ударом подібно до йога , плавання , або Пілатес щоб ваше тіло відновилося і відновилося.

Розтягніть його. Не забудьте розтягнути #ErryDay та розігрітися та охолонути, перш ніж рухатися.

Підживлюй себе. Харчування здорове, добре округлені страви ізалишаючись гідратованимтакож може багато чого зробити для м’язів, особливо в дні тренувань.

Стань сильним. Зміцнення стегон і сідниць може бути особливо ефективним для лікування та запобігання стисненню ІТ-смуги.

Отже, що в першу чергу спричиняє вузький ІТ-діапазон?

Щільні ІТ-смуги трапляються внаслідок повторюваних рухів, надмірного використання м’язів або напружених або слабких оточуючих м’язів. Велосипедисти , бігуни , і важкоатлети часто мають справу з проблемами ІТ-діапазону.

Інші потенційні причини обмеження діапазону ІТ включають:

• тугий або слабкий стегна , сідничні сідниці , або Розділ
• м’язовий дисбаланс, негнучкість або слабкість
• тривалі періодисидячи, особливо зігнувши коліна (привіт, WFH життя )
• колінний артрит
• неоднакова довжина ніг
• вправи з поганою формою
• носіння непридатного взуття
• не розігріваючись і не охолоджуючись
• ноги лука

Коли залишати це за ПТ професіоналами

Якщо у вас серйозна або тривала напруженість ІТ-діапазону, яка не покращується завдяки домашнім засобам, можливо, пора поговорити з професіоналом. A фізіотерапевт може допомогти вам знайти причину вашої проблеми та створити індивідуальний план лікування, який допоможе вам повернутись на правильний шлях.

Швидше за все, вони створять план лікування та режим вправ, які допоможуть зняти стягнутість, наростити м’язову силу та поліпшити гнучкість. Разом ви будете відстежувати свій прогрес і створювати схему профілактики, щоб уникнути цих проблем у дорозі.

Якщо ви хочете використовувати пінопластовий валик від болю в ІТ-смузі, але не впевнені, чи він вам підходить, сертифікований телефонний оператор також може оцінити вашу ситуацію та показати вам мотузки.