Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Втомилися від обмежувальних дієт (які не вдаються більшу частину часу ), але однаково втомилися від ваших менш оптимальних харчових звичок? Уважне вживання їжі може допомогти вам помиритися з їжею.
Уважний прийом їжі «від мозку до пластини», заснований на уважність - що полягає в тому, щоб бути повністю присутнім у даний момент.
Пам’ятаєте, коли востаннє ви кусали апетитний шоколад чи великий соковитий гамбургер? І він просто домінував у вашому мозку протягом усього часу, коли він знаходився всередині вашого обличчя? А ваші друзі сміялися через квазіоргастичні звуки, які ви видавали?
Уважне вживання їжі - це спосіб захопити цю атмосферу та використати її для формування інших відносин з їжею.
Студія Firma / Stocksy United
Як їсти з пам’яттю
Отже, як саме ви пам’ятаєте про їжу?
Хоча це здається природним, вам, можливо, доведеться попрацювати над цим деякий час - особливо, якщо вам належить подолати все життя розсіяне, емоційне та / або нудне.
Як суспільство ми зазвичай виконуємо багатозадачні завдання та займаємось «безглуздим» харчуванням, одночасно працюючи, прокручуючи соціальні медіа, дивлячись шоу тощо. У цій звичці ви не самотні. Більшість з нас можуть бути трохи уважнішими, коли справа доходить до їжі.
По-перше, ти повинен Марі Кондо їжі. Це означає:
- Позбудьтеся безладу і відволікаючих факторів.
- Приберіть телефон .
- Вимкніть телевізор .
- Сідайте за стіл (або будь-який інший простір, який ви призначили для їжі).
- Намагайтеся уникати їжі за кермом.
Далі виберіть продукти, які ВИ ХОЧЕТЕ їсти. Уважне харчування - це не дієта , тому вам не доведеться пропускати хліб - або вершкового масла , в цьому відношенні.
Продовжуючи тему 'Марі Кондо', ви маєте повний і безумовний дозвіл наповнювати свою тарілку продуктами, які 'іскрять радість'.
Нарешті, не поспішайте:
- Жувати повільно і ретельно.
- Покладіть виделку між укусами.
- Дійсно смакуйте свою їжу.
Зупинивши запах троянд (або бекон ), ви можете бути здивовані, усвідомлюючи, як часто ви їсте, не перестаючи насправді насолоджуватися цим.
Слухаючи своє тіло
Підхоплення сигналів про голод і повноту може бути дуже складним, особливо коли ми звикли їсти у відповідь на зовнішні сигнали (наприклад, нудьга або стрес ) і часто нічого не поспішає так швидко, що наш мозок не встигає.
Іноді зовнішні сигнали - наприклад, власне годинник і призначений час їжі, як обід на роботі - можуть перешкоджати справжньому прослуховуванню того, що потрібно вашому організму, і коли.
Рассел Кроу вікі
Вивчення голоду і наповненості вашого тіла є ключовим фактором для посилення цього м’яза уважності.
Ознаки реального голод включають порожній або бурчить живіт і нестачу енергії. Ми схильні зав'язувати нудьгу, стрес , або гнів до голоду, але ці емоційні тригери не відповідають законопроекту як фізичні симптоми голоду (хоча, голодний безумовно справжня річ).
Коли ви справді голодні, у вас також може боліти голова і відчувати себе легковажний або хиткий. Але завжди найкраще їсти, перш ніж дійти до цього моменту.
Зазвичай після їжі ви не відчуваєте ситості - мозку може знадобитися трохи часу, щоб надіслати ці сигнали. Коли вони приїдуть, швидкий або розсіяний стиль харчування може означати, що ви вже повністю очистили тарілку і повернулися назад на кілька секунд.
Як результат, надто швидке вживання їжі може призвести до переїдання та небажаного набору ваги.
І хоча дослідження впливу розумного харчування на ранніх стадіях, дослідження припускають, що споживання їжі повільно пов’язане з зниження ризику збільшення ваги.
З цієї причини вживання їжі в їжу, достатньо для того, щоб ваш мозок встиг, є ще одним ключем до усвідомленого успіху в їжі.
Їжа - це марафон, а не спринт. За винятком того, що це веселіше, ніж обидва.
Уважний прийом їжі
Ця вправа може допомогти вам зрозуміти, як уважно підходити до кожного прийому їжі. Якщо це здається якось безглуздим, це нормально - прийміть це!
Все, що вам знадобиться, - це ваш улюблений печиво .
- Візьміть печиво та огляньте його так, ніби ви пробуєте його вперше - спереду і ззаду, зазначивши, як воно виглядає, як воно відчувається і скільки важить у вашій руці. (Будьте як 'Ох, печиво! Шукайте!')
- Тепер візьміть великий нюх. Чим пахне? Чи відчуває запах у роті сльози? Ви готові перекусити? Запишіть ці відчуття і продовжуйте не поспішаючи.
- Відкусіть печиво і потримайте його в роті, не жуючи ні секунди. Яке це відчуття та смак? Чи можете ви підібрати деякі нові аромати чи текстури, які, можливо, ви раніше не помічали?
- Тепер жуйте повільно і повно перед ковтанням, звертаючи увагу на будь-які зміни смаку або текстури, які відбуваються під час жування. Це хрустко? М'який ?
- Зачекайте, поки ви повністю проковтнете, перш ніж зробити наступний укус.
Тож, чи можна погодитись, що 99 відсотків часу ми не приділяємо стільки уваги своїй їжі? Все, що сотування даремно.
Коли ви будете продовжувати практикувати уважне харчування, цей продуманий підхід до їжі стане більш автоматичним (і менш незграбним).
Чому уважне харчування корисне?
Уважне вживання їжі може допомогти вам пройти процедуру зависання їжі, будь то вони харчова провина від їжі a вуглевод , регулярно їжте, коли ви не голодні, або переїдання .
Уважне харчування та схуднення
Хоча це не дієта, а деякі ОГ у грі, такі як Евелін Трібол (дієтолог та авторІнтуїтивне харчування) сказав би вам, що втрата ваги не є метою, але уважне вживання їжі * може * вам допомогти керуйте вагою свого тіла .
Дослідження 2019 року порівняло уважні підходи до їжі з комерційними дієтичними програмами. Автори виявили, що практикуючи уважне харчування може призвести до подібної кількості втрата ваги .
Це має сенс. Зрештою, якщо ви пильніше стежите за внутрішніми ознаками голоду та повноти, ви можете, природно, їсти менше, ніж раніше.
Уважне харчування та запоїння
Уважне харчування може також бути особливо корисним для людей, які випивка .
Огляд 19 досліджень показав, що непохитна поведінка значно зменшилася після вступу учасників до уважність і уважні концепції харчування.
Професіонали охорони здоров’я частіше застосовують уважність для лікування розладу переїдання (BED), розладу харчування, що характеризується частими епізодами запою.
Уважне харчування та нездорова поведінка
Нарешті, уважне харчування може також допомогти і іншим нездоровим станам харчова поведінка як нуда їсти, емоційне харчування , або навіть випас худоби (не ти, корови, ти робиш це).
Ця розумова реєстрація перед їжею може допомогти вам зрозуміти, чи справді ви відчуваєте голод, чи реагуєте ви на щось інше (нудьга, ваше улюблене телешоу скасовується, розрив стосунків , глобальна пандемія, політичні повстання тощо ... ви знаєте, звичайні повсякденні стресові фактори в 2021 році) з бажанням поїсти.
Якщо ви в стресі, а не голодні, це поради щодо зняття напруги може допомогти вам розслабитися, перш ніж тягнутися до цукерок.
5 уважних книжок про їжу
Готові пірнути трохи глибше? Отримайте розум, сповнений уважної їжі, за допомогою цих книг:
- Інтуїтивне харчування: революційний підхід проти дієти Евелін Трібол та Еліс Реш
- Робоча книга про інтуїтивне харчування Евелін Трібол та Еліс Реш
- Уважне харчування: Посібник із перевідкриття здорових та радісних стосунків з їжею Ян Чозен Бейс
- Освоєння уважного харчування: змініть свої стосунки з їжею від Мішель Бабб
- Харчуючись з пам’яттю Сьюзен Альберс та Ліліан Чунг
- Голодні щастя від Саманти Скеллі
Їх можна придбати в Інтернеті.
Як розпочати
Практикуючись з урахуванням їжі, потрібно потренуватися. Ось кілька простих кроків, які ви можете розпочати під час прийому їжі, щоб допомогти виправити свою думку:
- Уникайте відволікань, як Телевізор , ваш телефон або за кермом (хоча ми б стверджували, що їжа відволікає вас, коли ви їдете, а не навпаки) (ми дійсно рекомендуємо не користуватися столовими приборами під час зменшення масштабу I-9).
- Їжте повільно і повністю жуйте перед ковтанням. Спробуйте покласти виделку між укусами або взяти невелику ковток води між укусами, щоб допомогти вам уповільнити.
- Зверніть увагу на смак, запах, зовнішній вигляд та структуру їжі. Що відчуваєш у роті? Де на вашому язиці потрапляє смак? Є це гострий , умами, або комплекс? На який смак? Навіть якщо ви не можете знайти відповіді, головне - лише звернути увагу.
З часом та з практикою уважність не вимагатиме стільки вашої душевної енергії. І незабаром ти станеш чемпіоном Чемпа.
Винос
Уважне вживання їжі - це філософія харчування, яка зосереджується на зверненні уваги на голод і наповненість вашого тіла, а не на зовнішні та / або емоційні підказки щодо їжі.
Це передбачає усунення відволікаючих факторів, не поспішаючи та проведення психічних перевірок із собою, щоб оцінити справжній голод чи насиченість.
Це * не * дієта. Але уважне харчування може сприяти регулюванню ваги та допомогти у запою та іншому потенційно шкідлива харчова поведінка .